Dag 1: ga aan de slag
Oefening is een van de fundamenten van een gezonde levensstijl, of je nu diabetes hebt of niet. Als u prediabetes heeft, kan regelmatige lichaamsbeweging het ontstaan van diabetes type 2 helpen stabiliseren en vertragen. Oefening kan ook de voortgang van schade aan bloedvaten en uw cardiovasculaire systeem vertragen.
Lichaamsbeweging, zegt dr. Basina, is cumulatief. Het krijgen van korte uitbarstingen gedurende de dag kan net zo nuttig zijn als langdurige inspanning. 'Elke vorm van oefening is beter dan niets. Zelfs 5 tot 10 minuten opnemen zou nuttig zijn,”zegt Dr. Basina. De American Heart Association beveelt ten minste 5 dagen per week 30 minuten matige intensiteitsoefening aan.
Een paar fitnessfactoren om in gedachten te houden:
- Krijg je hartslag omhoog. 'Je wilt niet in een heel langzaam tempo bewegen', zegt dr. Basina. Je moet het tempo opvoeren zodat je hart dat ook doet. Maar als je zo kortademig bent dat je geen kort gesprek kunt hebben met iemand naast je, dan kan het zijn dat je jezelf te hard pusht.
- Stel een stapdoel in. Stappentellers of fitnesstrackers zijn relatief goedkoop en gemakkelijk vast te klikken en te dragen. Ze kunnen u een idee geven van hoeveel u beweegt, zodat u elke dag doelen voor uzelf kunt stellen. Streef ernaar om eerst 5.000 stappen te bereiken en vervolgens op te voeren naar 10.000.
- Vergeet niet aan krachttraining te doen. Oefening draait niet alleen om cardio. Spiertraining kan u meer energie geven, de opname van suiker door uw lichaam verbeteren en ook uw cardio-prestaties verbeteren.
Deel op Pinterest
Dag 2: Stap op een schaal
"Te zwaar zijn verhoogt het risico op hartaandoeningen", zegt Dr. Basina. "Overgewicht leidt tot aandoeningen die de kans op hartaandoeningen vergroten - hoge bloeddruk, hoog cholesterol en verergering van diabetesbeheersing."
Een paar factoren waarmee u rekening moet houden:
- Controleer regelmatig uw gewicht. Een redelijk bedrag is één keer per week, zegt Dr. Basina. In sommige gevallen kan uw arts u vragen om uw gewicht regelmatiger te controleren.
- Uw body mass index (BMI) is een richtlijn. Een hoge BMI voegt gezondheidsrisico's toe en verergert risicofactoren voor hartaandoeningen. Als u de uwe kent, kunt u een plan bedenken om het te verlagen. Bereken de jouwe om te zien in welke categorie je valt. Een gezonde BMI is 20 tot 25.
- Kleine verliezen zijn groot. Je zult verbeteringen zien, zelfs nadat je een paar kilo bent kwijtgeraakt. "Een gewichtsverlies van 3 tot 5 procent kan helpen bij het verlagen van cholesterol of triglyceriden, evenals de bloedsuikerspiegel", zegt Dr. Basina.
Deel op Pinterest
Dag 3: Eet voor een gezond hart
Hoewel onderzoekers niet hebben kunnen beslissen over één dieet dat de beste hart-gezonde optie is voor mensen met diabetes, zegt Dr. Basina dat ze belangrijke afhaalrestaurants hebben gevonden die over de hele linie van toepassing zijn.
Voedingsmiddelen die u moet beperken:
- Verzadigde vetten. Dit omvat zuivel, rood vlees en dierlijke vetten.
- Kunstmatige transvetten. Voorbeelden zijn margarine, bewerkte gebakken producten en gefrituurd voedsel.
- Alcohol. Een kleine hoeveelheid alcohol is prima, maar allemaal met mate, zegt dr. Basina. Alcohol kan teveel calorieën bevatten en draagt bij aan de totale calorie-inname.
Voedingsmiddelen die je kunt omarmen:
- Vetarme, vezelrijke voedingsmiddelen. Dit omvat volle granen, groenten en bladgroenten.
- Fruit en groenten. "Fruit bevat vrij veel suiker", zegt dr. Basina, maar je kunt nog steeds elke dag meerdere porties eten.
- Vis. Streef naar twee porties per week. Je beste opties zijn zalm, tonijn en forel.
- Onverzadigde vetten. Voorbeelden zijn avocado, olijfolie, noten, sojamelk, zaden en visolie.
Als je een gestructureerd dieet nodig hebt om je verantwoordelijk te houden, zegt dr. Basina dat het mediterrane dieet en de dieetbenaderingen om hypertensie (DASH) te stoppen twee goede voorbeelden zijn van diëten die aan veel van deze doelen voldoen. Het mediterrane dieet richt zich voornamelijk op plantaardig voedsel en het DASH-dieet helpt bij het beheersen van de porties en het verminderen van de natriuminname.
Deel op Pinterest
Dag 4: Kick the tabak gewoonte
"Stoppen met roken verlaagt het risico op een hartaanval, beroerte, zenuwziekte, nierziekte, oogziekte en amputatie", zegt Dr. Basina.
Je hoeft geen pakje per dag te roken om het risico te zien, voegt ze eraan toe. Zelfs sociaal roken in bars en restaurants kan uw risico op hartaandoeningen vergroten.
Belangrijke tips voor stoppen met roken:
- Krijg hulp. Praat met uw arts over mogelijke behandelingen, waaronder voorgeschreven medicijnen, die u kunnen helpen stoppen.
- Dat is niet altijd even makkelijk. " Het is voor de meeste mensen echt moeilijk om te stoppen met roken", zegt Dr. Basina. Maar dat betekent niet dat je het niet moet proberen. Ze zegt dat je het beste een plan kunt maken en een ondersteuningssysteem kunt ontwikkelen om je aan te moedigen en te motiveren.
- Probeer het opnieuw. Een studie toonde aan dat de gemiddelde roker meer dan 30 keer probeert te stoppen met roken voordat ze succesvol zijn. Inderdaad, de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zegt dat 68 procent van de volwassen rokers volledig wil stoppen. Meer dan de helft heeft minstens één keer geprobeerd te stoppen.
Je lichaam zal je helpen herstellen van jaren van door rook veroorzaakte schade, zegt dr. Basina. In feite daalt binnen een jaar het risico op hartaandoeningen tot de helft van dat van iemand die rookt. Vijftien jaar na het stoppen met roken is uw risico hetzelfde als bij een niet-roker.
Deel op Pinterest
Dag 5: Omgaan met stress op gunstige manieren
"Als we gestrest zijn, produceren we stresshormonen die de bloedvaten vernauwen, dus bij iemand die reeds bestaande hypertensie heeft die niet perfect onder controle is, kan het de bloeddruk verhogen tot gevaarlijke niveaus", zegt Dr. Basina.
Niet alleen kan stress uw bloedsuikerspiegel en bloeddruk verhogen, maar het kan ook de ontsteking verhogen en uw kansen op een hartaanval of beroerte vergroten.
Om uw stress te verminderen, kunt u zich wenden tot te veel eten, roken, drinken of boos worden op anderen. Maar dit zijn geen gezonde wegen om uw lichamelijke of geestelijke gezondheid te behouden.
In plaats daarvan raadt Dr. Basina u aan om een alternatief plan voor stressmanagement te bedenken.
Enkele stressverminderende activiteiten die u kunt proberen, zijn onder meer:
- oefenen
- tuinieren
- diep ademhalen
- yoga doen
- gaan wandelen
- mediteren
- luisteren naar je favoriete muziek
- werken aan een project dat je leuk vindt
- schoonmaken
- journaling
- hobby's
Deel op Pinterest
Dag 6: Geef prioriteit aan uw slaapuren
Slaap lijkt misschien ongrijpbaar als u dringende deadlines, actieve kinderen en lange pendelen heeft. Maar het is misschien wel een van de beste manieren om de gezondheid van uw hart te verbeteren.
'We zien de hele tijd dat als een persoon' s nachts niet goed slaapt, dit de bloeddruk en bloedsuikers verhoogt. Ze hebben de neiging om meer calorieën te eten en worden ook zwaarder door slaaptekort ', zegt ze.
Hier zijn enkele manieren om gezondere slaaphygiëne te bereiken:
- Stel een schema op. Beslis over een plan dat het beste past bij de behoeften van u en uw gezin en u toch zeven tot negen uur kunt laten slapen. Houd u er zo goed mogelijk aan, zelfs in het weekend en op reis.
- Maak een routine. Dr. Basina stelt voor om een activiteit te vinden die je helpt om vlak voor het slapengaan te ontspannen. "Lees een paar pagina's of maak een wandeling voor het slapengaan", zegt ze, "of neem wat kruidenthee voor het slapengaan. De sleutel is het bedenken van een routine die het lichaam voelt alsof het mijn tijd is om te gaan slapen. '
- Ga naar uw arts. Als u zeven tot negen uur slaapt, maar u voelt zich nog steeds niet verfrist, breng dit dan bij uw volgende afspraak naar uw arts. Mogelijk hebt u een medische aandoening die uw slaapkwaliteit beïnvloedt.
Deel op Pinterest
Dag 7: Houd uw gezondheidsnummers bij
U kunt uw bloedglucosegetallen mogelijk al dagelijks of meerdere keren per dag volgen. Dat is een belangrijk onderdeel van uw zorg. Maar nu is het misschien tijd om te beginnen met het volgen van drie cijfers die u vertellen over uw hartgezondheid: uw bloeddruk, hemoglobine A1c en cholesterolwaarden.
Vraag uw arts om uw cijfers te herhalen, zodat u ze bij uw afspraken kunt opschrijven. Praat ook met hen over manieren waarop u deze niveaus thuis kunt meten. Ze kunnen een bloeddrukmeter voor thuis aanbevelen die gemakkelijk te gebruiken en redelijk goedkoop is.
Als u deze cijfers niet regelmatig controleert, kunt u gemakkelijk afwijken van uw doeldoelen.
"Hemoglobine A1c van 7 procent of minder is het doelwit voor de meeste mensen met diabetes", zegt Dr. Basina. Het bloeddrukdoel voor de meeste mensen met diabetes, voegt ze eraan toe, is lager dan 130/80 mmHg, maar kan voor sommige personen lager zijn. Wat betreft lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of "slechte" cholesterol, het doel is minder dan 100 mg / dL bij de meeste, maar minder dan 70 mg / dL bij mensen met een voorgeschiedenis van hartziekte, beroerte of arteriële ziekte.
Uw gezondheidsdagboek kan ook aantekeningen bevatten over hoe u zich elke dag voelt, de hoeveelheid lichaamsbeweging die u deed en welk voedsel u at. Dit kan u helpen om doelen voor uzelf te stellen en u laten zien hoeveel verbetering u in de loop van de tijd heeft gemaakt.
Afhalen
Na een week van deze veranderingen ben je al op weg naar een gezondere levensstijl met diabetes type 2. Onthoud dat deze keuzes toewijding op lange termijn vereisen om echt verbeteringen in uw hartgezondheid te zien. Geef niet op als je een dag mist of een taak vergeet. Je kunt het altijd opnieuw proberen.
