Als je geïnteresseerd bent in het proberen van ademhalingsoefeningen om stress of angst te verminderen, of om je longfunctie te verbeteren, hebben we 10 verschillende om te testen. Wellicht merkt u dat bepaalde oefeningen u meteen aanspreken. Begin daarmee, zodat de oefening leuker wordt.
Hoe u ademhalingsoefeningen aan uw dag kunt toevoegen
Ademhalingsoefeningen hoeven niet veel tijd uit je dag te halen. Het gaat er alleen om dat je wat tijd vrijmaakt om op je ademhaling te letten. Hier zijn een paar ideeën om aan de slag te gaan:
- Begin met slechts 5 minuten per dag en verleng uw tijd naarmate de oefening gemakkelijker en comfortabeler wordt.
- Als 5 minuten te lang aanvoelen, begin dan met slechts 2 minuten.
- Oefen meerdere keren per dag. Plan vaste tijden of oefen bewust ademen als je de behoefte voelt.
1. Adembenemende lipademhaling
Deze eenvoudige ademhalingstechniek zorgt ervoor dat u uw ademhaling vertraagt door u bij elke ademhaling bewust inspanning te laten leveren.
U kunt op elk moment getuite lipademhaling oefenen. Het kan vooral handig zijn tijdens activiteiten zoals buigen, tillen of traplopen.
Oefen het gebruik van deze ademhaling 4 tot 5 keer per dag wanneer u begint om het ademhalingspatroon correct te leren.
Om het te doen:
- Ontspan je nek en schouders.
- Houd je mond gesloten en adem 2 tellen langzaam in door je neus.
- Plooi of portemonnee je lippen alsof je zou gaan fluiten.
- Adem langzaam uit door gedurende vier tellen lucht door je samengeknepen lippen te blazen.
2. Diafragmatische ademhaling
Buikademhaling kan u helpen uw middenrif op de juiste manier te gebruiken. Doe buikademhalingsoefeningen als je je ontspannen en uitgerust voelt.
Oefen middenrifademhaling gedurende 5 tot 10 minuten 3 tot 4 keer per dag.
Als u begint, voelt u zich misschien moe, maar na verloop van tijd moet de techniek gemakkelijker worden en moet deze natuurlijker aanvoelen.
Om het te doen:
- Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je hoofd op een kussen.
- U kunt ter ondersteuning een kussen onder uw knieën leggen.
- Plaats één hand op uw bovenborst en één hand onder uw ribbenkast, zodat u de beweging van uw middenrif kunt voelen.
- Adem langzaam in door je neus en voel hoe je maag in je hand drukt.
- Houd je andere hand zo stil mogelijk.
- Adem uit met samengeknepen lippen terwijl je je buikspieren aanspant en je bovenhand volledig stil houdt.
Je kunt een boek op je buik leggen om de oefening moeilijker te maken. Als je eenmaal hebt geleerd hoe je buikademhaling kunt doen, kun je de moeilijkheid vergroten door het in een stoel te proberen. Vervolgens kunt u de techniek oefenen terwijl u uw dagelijkse activiteiten uitvoert.
3. Ademfocus techniek
Deze diepe ademhalingstechniek maakt gebruik van afbeeldingen of focuswoorden en -zinnen.
U kunt een focuswoord kiezen waardoor u glimlacht, zich ontspannen voelt of dat gewoon neutraal is om over na te denken. Voorbeelden zijn rust, loslaten of ontspannen, maar het kan elk woord zijn dat bij je past om je te concentreren op en te herhalen door je oefening.
Terwijl je je ademhalingsfocusoefening opbouwt, kun je beginnen met een sessie van 10 minuten. Verhoog geleidelijk de duur tot uw sessies minstens 20 minuten duren.
Om het te doen:
- Ga op een comfortabele plek zitten of liggen.
- Breng je bewustzijn naar je ademhaling zonder te proberen je manier van ademen te veranderen.
- Wissel een paar keer af tussen normale en diepe ademhaling. Let op eventuele verschillen tussen normale ademhaling en diepe ademhaling. Merk op hoe je buik uitzet bij diepe inademingen.
- Merk op hoe oppervlakkig ademen aanvoelt in vergelijking met diep ademhalen.
- Oefen je diepe ademhaling een paar minuten.
- Plaats een hand onder uw navel, houd uw buik ontspannen en merk op hoe deze stijgt bij elke inademing en bij elke uitademing valt.
- Zucht bij elke uitademing hard.
- Begin met het oefenen van ademfocus door deze diepe ademhaling te combineren met beeldspraak en een focuswoord of zin die ontspanning zal ondersteunen.
- Je kunt je voorstellen dat de lucht die je inademt golven van vrede en rust door je hele lichaam brengt. Zeg mentaal: "Inademen van vrede en rust."
- Stel je voor dat de lucht die je uitademt, spanning en angst wegspoelt. Je kunt tegen jezelf zeggen: 'Spanning en angst uitademen'.
4. Lion's adem
Lion's Breath is een stimulerende yoga-ademhalingsoefening waarvan wordt gezegd dat het de spanning in je borst en gezicht verlicht.
Het is ook bekend in yoga als Lion's Pose of simhasana in het Sanskriet.
Om dit te doen:
- Kom in een comfortabele zittende positie. Je kunt achterover leunen op je hielen of je benen kruisen.
- Druk je handpalmen tegen je knieën met je vingers wijd gespreid.
- Adem diep in door je neus en open je ogen wijd.
- Open tegelijkertijd je mond wijd en steek je tong uit, waarbij je de punt naar je kin brengt.
- Trek de spieren aan de voorkant van je keel aan terwijl je uitademt door je mond door een lang "ha" -geluid te maken.
- Je kunt je blik draaien om naar de ruimte tussen je wenkbrauwen of het puntje van je neus te kijken.
- Haal deze adem 2 tot 3 keer in.
Hier is een begeleid voorbeeld van leeuwenadem en een paar pose-variaties erop.
5. Wissel afwisselend door de neusademhaling
Alternatieve neusademhaling, in het Sanskriet bekend als nadi shodhana pranayama, is een ademhalingsoefening voor ontspanning.
Het is aangetoond dat afwisselend ademen door de neusgaten de cardiovasculaire functie verbetert en de hartslag verlaagt.
Nadi shodhana wordt het best beoefend op een lege maag. Vermijd de oefening als je je ziek of overbelast voelt. Houd je adem soepel en zelfs tijdens de training.
Om dit te doen:
- Kies een comfortabele zithouding.
- Til uw rechterhand op naar uw neus, druk uw eerste en middelvinger naar beneden naar uw handpalm en laat uw andere vingers uitgestrekt.
- Gebruik na het uitademen je rechterduim om je rechter neusgat voorzichtig te sluiten.
- Adem in door je linker neusgat en sluit dan je linker neusgat met je rechter pink en ringvingers.
- Laat je duim los en adem uit door je rechter neusgat.
- Adem in door je rechter neusgat en sluit dit neusgat.
- Laat uw vingers los om uw linker neusgat te openen en adem door deze kant uit.
- Dit is één cyclus.
- Ga door met dit ademhalingspatroon tot 5 minuten.
- Sluit je sessie af met een uitademing aan de linkerkant.
6. Gelijke ademhaling
Gelijke ademhaling staat in het Sanskriet bekend als sama vritti. Deze ademhalingstechniek is erop gericht om je inademing en uitademing even lang te maken. Door je ademhaling soepel en stabiel te maken, kun je balans en gelijkmoedigheid tot stand brengen.
Je zou een ademlengte moeten vinden die niet te gemakkelijk en niet te moeilijk is. Je wilt ook dat het te snel is, zodat je het tijdens de training kunt behouden. Meestal ligt dit tussen de 3 en 5 tellen.
Als je eenmaal gewend bent aan gelijke ademhaling terwijl je zit, kun je dit doen tijdens je yogapraktijk of andere dagelijkse activiteiten.
Om het te doen:
- Kies een comfortabele zithouding.
- Adem in en uit door je neus.
- Tel tijdens elke inademing en uitademing om er zeker van te zijn dat ze even lang zijn. U kunt ook een woord of korte zin kiezen om te herhalen tijdens elke inademing en uitademing.
- U kunt na elke inademing een korte pauze of ademretentie toevoegen als u zich prettig voelt. (Normale ademhaling brengt een natuurlijke pauze met zich mee.)
- Blijf deze ademhaling minstens 5 minuten oefenen.
7. Resonante of coherente ademhaling
Resonante ademhaling, ook bekend als coherente ademhaling, is wanneer je ademt met een snelheid van 5 volledige ademhalingen per minuut. U kunt dit percentage bereiken door gedurende 5 tellen in en uit te ademen.
Ademen met deze snelheid maximaliseert uw hartslagvariatie (HRV), vermindert stress en kan, volgens een studie uit 2017, de symptomen van depressie verminderen in combinatie met Iyengar yoga.
Om dit te doen:
- Adem in voor een telling van 5.
- Adem uit voor een telling van 5.
- Ga door met dit ademhalingspatroon gedurende minimaal een paar minuten.
8. Sitali adem
Deze yoga-ademhalingsoefening helpt je om je lichaamstemperatuur te verlagen en je geest te ontspannen.
Verleng uw ademhaling enigszins in lengte, maar forceer deze niet. Aangezien u tijdens de Sitali-ademhaling door uw mond inademt, wilt u misschien een plek kiezen om te oefenen die vrij is van allergenen die u aantasten en luchtvervuiling.
Om dit te doen:
- Kies een comfortabele zithouding.
- Steek je tong uit en krul je tong om de buitenste randen bij elkaar te brengen.
- Als je tong dit niet doet, kun je je lippen pureren.
- Adem in door je mond.
- Adem uit door je neus.
- Blijf zo ademen tot 5 minuten.
9. Diep ademhalen
Diepe ademhaling helpt de kortademigheid te verlichten door te voorkomen dat lucht in uw longen terechtkomt en u helpt meer frisse lucht in te ademen. Het kan je helpen om je meer ontspannen en gecentreerd te voelen.
Om dit te doen:
- Terwijl u staat of zit, trekt u uw ellebogen iets naar achteren zodat uw borstkas kan uitzetten.
- Haal diep adem door je neus.
- Houd je adem in voor een telling van 5.
- Laat je adem langzaam los door uit te ademen door je neus.
10. Zoemende bijenadem (bhramari)
De unieke sensatie van deze yoga-ademhalingsoefening helpt om direct rust te creëren en is vooral rustgevend rond je voorhoofd. Sommige mensen gebruiken zoemende bijenadem om frustratie, angst en woede te verlichten. Natuurlijk wil je het oefenen op een plek waar je een zoemend geluid kunt maken.
Om dit te doen:
- Kies een comfortabele zithouding.
- Sluit je ogen en ontspan je gezicht.
- Plaats uw eerste vingers op het traguskraakbeen dat uw gehoorgang gedeeltelijk bedekt.
- Adem in en druk voorzichtig met je vingers in het kraakbeen terwijl je uitademt.
- Houd je mond gesloten en maak een luid zoemend geluid.
- Ga door zolang het comfortabel is.
De afhaalmaaltijd
U kunt de meeste van deze ademhalingsoefeningen meteen proberen. Neem de tijd om te experimenteren met verschillende soorten ademhalingstechnieken. Besteed minstens een paar keer per week een bepaalde hoeveelheid tijd. Je kunt deze oefeningen de hele dag door doen.
Neem contact op met uw arts als u medische zorgen heeft of medicijnen gebruikt. Als je meer wilt weten over ademhalingspraktijken, kun je een ademtherapeut of een yogaleraar raadplegen die gespecialiseerd is in ademhalingspraktijken. Stop de beoefening als u gevoelens van ongemak of opwinding ervaart.
