Als uw trainingsroutine een kickstart nodig heeft of als u een beginner bent die niet zeker weet wat u eerst moet doen, is het belangrijk om een plan te hebben.
We zijn hier om te helpen. Onze trainingsroutine van twee weken kan structuur geven aan uw trainingen met als doel de kracht, balans en mobiliteit te vergroten.
Doe deze training vier dagen per week, met indien mogelijk een pauze van één dag.
Hier is je trainingsroutine:
- De warming-up: besteed vóór elke training 10 minuten aan een stevige wandeling, jogging of fietstocht om uw hartslag te verhogen. Doe vervolgens 5-6 minuten wat dynamisch rekoefeningen.
- Training 1–3: benadering van het hele lichaam met een mix van krachtoefeningen voor het boven- en onderlichaam maximaliseert uw tijd en maakt het u gemakkelijker. Voltooi 3 sets van elke oefening, elk 10-15 herhalingen (zoals hieronder vermeld). Rust 30-60 seconden tussen de sets en 1-2 minuten tussen elke oefening.
- Training 4: Combinatie van cardio-gebaseerde oefeningen en kernspecifieke bewegingen daagt je uithoudingsvermogen uit. Behandel deze routine als een circuit: voltooi 1 set van elke oefening rug aan rug, rust 1 minuut en herhaal dan nog 2 keer.
Aan het einde van de twee weken zou je je sterk, krachtig en voldaan moeten voelen - je hebt zeker de zweetgelijkheid in handen. Klaar voor de start, af!
Trainingsdag 1
Voltooi 3 sets van elke oefening voordat je verder gaat met de volgende.
Squats
van Oefening GIF's via Gfycat
3 sets, 15 herhalingen
Er is niets fundamenteler dan een kraakpand, dus het is een geweldige plek om te beginnen met deze lichaamsgewichtversie. Zorg er tijdens de beweging voor dat je schouders naar achteren zijn, je blik vooruit is en je knieën vallen, niet naar binnen.
Hellende halterpers
via Gfycat
3 sets, 10 herhalingen
Je hebt een bank en een paar halters nodig om deze oefening uit te voeren. Als je een beginner bent, begin dan met dumbbells van 10 of 12 pond totdat je vertrouwd bent met de beweging. Plaats de bank in een hoek van 30 graden. Gebruik je borstspieren om de armverlenging te leiden.
Lunges met halter
via Gfycat
3 sets, 12 herhalingen per been
Het toevoegen van een biceps-krul aan een uitval voegt een extra moeilijkheidsgraad toe, uitdagend je spieren en balans, op een extra manier. Nogmaals, als je een beginner bent, begin dan met lichtere halters, zoals 8 of 10 pond, totdat je je stabiel voelt in de beweging.
Gezicht trekt
via Gfycat
3 sets, 10 herhalingen
Als je je schouders en bovenrug richt, lijkt het trekken van het gezicht in het begin misschien ongemakkelijk, maar je zult de brand snel voelen. Gebruik een weerstandsband die verankerd is tot een punt boven je hoofd om te voltooien.
Plank onder bereik
van Oefening GIF's via Gfycat
3 sets, 12 kranen
De training beëindigen met een kernspecifieke oefening is een geweldige manier om te gaan. Kruid een gewone plank op door deze reikwijdte onder de kraan toe te voegen. Besteed speciale aandacht aan je onderrug, zorg ervoor dat deze niet doorbuigt en dat je heupen recht op de grond blijven.
Trainingsdag 2
Voltooi 3 sets van elke oefening voordat je verder gaat met de volgende.
Gemodificeerde boegschroef
van Oefening GIF's via Gfycat
3 sets, 12 herhalingen
Het combineren van een squat met een overhead dumbbell press creëert een samengestelde beweging, die meerdere spieren en gewrichten bewerkt voor extra calorieverbranding. Halters van vijf of acht pond zouden goed moeten werken voor een beginner.
Stap op
van Oefening GIF's via Gfycat
3 sets, 12 herhalingen per been
Daag je balans en stabiliteit uit terwijl je je beenspieren versterkt met step-ups. Houd een halter in elke hand voor een extra uitdaging. Duw door je hielen om je tijdens de beweging op je bilspieren te concentreren.
Kabel crossover
via Gfycat
3 sets, 10 herhalingen
Richt je borst met een kabelkruis. Gebruik een kabelmachine in de sportschool of twee weerstandsbanden. Zorg ervoor dat u met uw borstspieren trekt, niet met uw armen.
Laterale uitval
via Gfycat
3 sets, 10 herhalingen per been
Zijwaartse beweging is belangrijk bij een goed afgeronde trainingsroutine. Concentreer je op het achterover leunen in je bilspieren aan de onderkant van de beweging om er het maximale uit te halen, vanuit het oogpunt van kracht en mobiliteit.
Superman
via Gfycat
3 sets, 10 herhalingen
Bedrieglijk eenvoudig, de superman-oefening is kernspecifiek en werkt zowel de buikspieren als de onderrugspieren. Ga zo langzaam en zo gecontroleerd als je kunt tijdens deze beweging. Streef naar een korte pauze bovenaan.
Trainingsdag 3
Voltooi 3 sets van elke oefening voordat je verder gaat met de volgende.
Side-step
via Gfycat
3 sets, 10 stappen in elke richting
Een banded side-step is geweldig om je heupen op te warmen voor een training, maar het dient ook om die spieren te versterken. Hoe lager je hurkt, hoe moeilijker deze oefening zal zijn.
Rij
via Gfycat
3 sets, 12 herhalingen
Het versterken van uw rugspieren is van vitaal belang om een goede houding en het dagelijkse leven te behouden. Gebruik een weerstandsband zoals hier afgebeeld. Halters kunnen ook werken.
Uithaal
via Gfycat
3 sets, 12 herhalingen per been
Val je een weg naar sterkere benen. Alleen lichaamsgewicht is vereist. Stap naar voren zodat je benen een driehoek vormen met de grond en naar beneden zakken tot een stilstaande uitval.
Been terugslag
van Oefening GIF's via Gfycat
3 sets, 12 herhalingen per been
Versterk je heupen en bilspieren met smeergeld. Ga langzaam, til je been zo ver mogelijk van de grond en houd je bekken recht op de grond.
Plank
via Gfycat
3 sets tot mislukking
De plank rekruteert veel spieren in je lichaam, niet alleen je buikspieren, waardoor het een echt effectieve oefening is om in je routine op te nemen. Je kern moet in deze houding sterk en stabiel zijn. Zorg ervoor dat je schouders ook naar beneden en naar achteren liggen en dat je nek neutraal is.
Trainingsdag 4
Voltooi deze training als een circuit: Voltooi 1 set springkrikken, ga dan naar het fietscrunch, etc., totdat je alle 5 oefeningen hebt voltooid. Rust dan uit en herhaal het circuit nog twee keer.
Jumping jacks
via Gfycat
1 minuut
Klassieke maar effectieve springjacks brengen je in beweging. Als de sprong te veel is, tikt u gewoon een voor een met uw voeten naar buiten.
Fiets crunch
van Oefening GIF's via Gfycat
20 herhalingen
Door je hoofd, nek en bovenrug tijdens deze beweging van de grond te houden, blijven je buikspieren de hele tijd bezig. Zorg ervoor dat je kin niet verstopt blijft. Focus op de torso-twist om je schuine standen te richten.
Squat springt
via Gfycat
10-12 herhalingen
Squat-sprongen zijn van hoge intensiteit, maar ze hebben een hoge uitbetaling. Concentreer je op het omhoog exploderen door de ballen van je voeten, spring zo hoog als je kunt, en land dan zachtjes op de ballen van je voeten. Wees voorzichtig met deze oefening als u letsel aan het onderlichaam of gewrichtsproblemen heeft.
Glute bridge met band
via Gfycat
15 herhalingen
Het voltooien van een bilspierbrug met een band recht boven je knieën voegt een extra spanningslaag toe, waardoor meer spieractivering van je bilspieren en heupen nodig is. Knijp in je bilspieren en activeer je bekkenbodem bovenaan.
bergbeklimmer
via Gfycat
20 herhalingen
Kern en cardio in één, bergbeklimmers hebben kracht en uithoudingsvermogen nodig. Neem snelheid op zodra uw vorm stabiel is.
Hoe vaak moet je rusten?
Voor een beginner is een volledige rustdag ideaal voor herstel. De andere twee dagen kun je een wandeling maken of een gemakkelijke wandeling maken.
Geef het twee weken en kom sterker uit met deze routine. Voor mensen die op vakantie zijn of een tijdje niet in de sportschool zijn, kan deze routine eenvoudig worden uitgevoerd met apparatuur die u in uw tas kunt inpakken. (Overweeg waterflessen met zand voor vervanging van halters.)
Concentreer u op het laten tellen van elke beweging en het tot stand brengen van de spier-geestverbinding. Je lichaam zal je zeker bedanken voor je keuze om te bewegen!
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
