Veel mensen doen yogahoudingen, althans gedeeltelijk, om pijn en spanning in het lichaam te verlichten. Maar bepaalde yogahoudingen kunnen spanning en stress in de nek veroorzaken, wat leidt tot pijn of letsel.
Er zijn verschillende houdingen die extra zorg vereisen om nekpijn te voorkomen. En er zijn tal van stappen die u kunt nemen om ervoor te zorgen dat u yoga beoefent op een manier die veilig, effectief en geschikt is voor uw lichaam, vermogen en gewenste resultaten.
Hier zijn 10 keer een yogapose die je nek kan beschadigen, hoe je deze kunt vermijden en andere goede tips.
1. Hoofdstand
Headstand staat bovenaan de lijst omdat het veel kern- en bovenlichaamsterkte vereist, dus je ondersteunt niet je hele lichaamsgewicht met je hoofd en nek.
Deze pose kan compressie in je nek veroorzaken, omdat dat deel van je wervelkolom niet is ontworpen om je lichaamsgewicht te ondersteunen.
Werk aan het doen van een hoofdstand door kracht op te bouwen in je bovenlichaam met andere poses. Enkele van deze poses zijn:
- Dolfijn
- Onderarm plank
- Neerwaarts gerichte hond
Test je kern
Om ervoor te zorgen dat je de nodige kernkracht hebt, stop je je benen vijf seconden lang in je borst zodra je je voeten opheft voordat je ze helemaal optilt.
Vind de juiste plek om je hoofd te laten rusten
Om de plek te vinden waar u uw hoofd op de grond moet plaatsen, plaatst u de basis van uw handpalm bovenaan uw neus en reikt u met uw middelvinger naar de bovenkant van uw hoofd. Deze plek zorgt ervoor dat je nek stabiel en ondersteund is.
Werk met een goede spotter
Iemand die u kan herkennen en aanpassen, kan voordeliger zijn dan alleen een muur te gebruiken. Als je de mogelijkheid hebt van een andere persoon, gebruik die dan. Ze kunnen u helpen uw lichaam aan te passen en u verbale aanwijzingen geven om u in een veilige afstemming te brengen.
Gebruik de muur en werk aan andere poses
- Alternatieve inversies zijn onder meer Legs-Up-the-Wall Pose of Half Shoulderstand.
- Als er een beschikbaar is, kunt u een inversieslinger gebruiken om ondersteboven op te hangen.
- Of je kunt oefenen om druk uit te oefenen op de bovenkant van je hoofd door Rabbit Pose te doen.
Probeer dit
- Als je een hoofdstand doet, draai je je onderarmen en ellebogen naar de grond.
- Zorg ervoor dat je geen druk of gevoel in je hoofd voelt.
- Beweeg je hoofd helemaal niet als je in de pose bent.
2. Schouderstand
Schouderstand oefent druk uit op de nek en kan leiden tot overbelasting door overrekking. Dit kan leiden tot ongemak, pijn en letsel.
Probeer dit
- Gebruik een plat kussen, een opgevouwen deken of een handdoek onder je schouders voor demping, ondersteuning en extra lift.
- Lijn de bovenkant van je schouders uit met de rand van de vulling en laat je hoofd op de grond rusten.
- Houd je kin in je borst en beweeg je nek niet.
3. Ploeg Pose
Plow Pose wordt vaak samen met een schouderstand gedaan en kan dezelfde zorgen veroorzaken.
Probeer dit
- Voor de veiligheid in deze houding, houd je handen op je onderrug voor ondersteuning. Dit is vooral handig als uw voeten de grond niet bereiken.
- Gebruik een stoel, kussens of blokken om je voeten te ondersteunen.
4. Vis vormen
Deze asana die naar achteren buigt, kan hyperextensie in de nek veroorzaken, wat leidt tot ongemak, pijn en letsel. Voor de veiligheid moet u voorkomen dat u uw hoofd snel achterover laat vallen, vooral als u zich niet op uw gemak voelt in deze positie.
Er zijn verschillende varianten van Fish Pose.
Probeer dit
- Laat iemand je zien terwijl je je hoofd achterover laat vallen.
- Je kunt je kin in je borst houden of kussens en blokken gebruiken om je hoofd te ondersteunen als je het laat hangen.
- Gebruik een kussen of een dikke handdoek die in een smalle rechthoek onder de lengte van je rug is gevouwen als ondersteuning.
5. Cobra
Deze rugbuigende houding kan compressie van je nek veroorzaken als je je hoofd achterover laat vallen.
Sphinx Pose is een zachtere pose die kan worden gebruikt in plaats van Cobra.
Probeer dit
- Om Cobra Pose aan te passen, houdt u uw kin op de grond of houdt u uw blik naar beneden gericht.
- Trek je schouders naar beneden en weg van je oren.
- Je kunt in plaats daarvan Baby of Half Cobra doen door slechts gedeeltelijk naar boven te komen.
6. Naar boven gerichte hond
Deze pose kan dezelfde zorgen veroorzaken als Cobra als je je hoofd laat zakken.
Probeer dit
- Om deze houding veilig te doen, trekt u uw schouders naar achteren en naar beneden, weg van uw oren.
- Houd je kin evenwijdig aan de vloer en staar naar een punt recht vooruit of iets naar beneden.
7. Driehoek
Deze staande houding kan spanning in je nek en schouders veroorzaken.
Als u wilt, kunt u nekrollen toevoegen door uw blik naar het plafond en vervolgens naar de vloer te draaien.
Probeer dit
Om Triangle comfortabeler te maken voor je nek:
- Als je je blik en je gezicht naar boven houdt, stop dan je kin een beetje in.
- U kunt in plaats daarvan uw hoofd naar beneden laten vallen om uw oor op uw schouder te laten rusten.
- Of u kunt uw hoofd recht naar voren of naar beneden draaien.
Uitgebreide zijhoek en halve maan vormen
In deze twee poses staat je nek in dezelfde positie als in Driehoek. U kunt dezelfde wijzigingen aanbrengen, inclusief de nekrotaties.
8. Draaiende houdingen
Staande, zittende en liggende wendingen kunnen uw nek belasten als u uw nek te ver draait of strekt. Sommige mensen strekken hun nek uit om dieper in de pose te gaan, maar de draaibeweging moet beginnen aan de basis van je ruggengraat.
Probeer dit
- Houd in draaiende houdingen je kin neutraal en lichtjes naar je borst ingeklemd.
- Je kunt je hoofd terug naar een neutrale positie draaien of zelfs in de tegenovergestelde richting kijken.
- Kies de meest comfortabele houding voor je nek.
- Behoud de focus van de draai in de wervelkolom.
9. Aerial yoga
Wees voorzichtig bij het doen van een pose in luchtyoga die druk uitoefent op je nek en schouders.
Dit type yoga vereist veel kracht en het is gemakkelijk om je nek te bezeren in houdingen zoals schouderstand, rugbuigingen en inversies. Posities waarbij u uw hoofd naar beneden of naar achteren laat vallen, kunnen ook riskant zijn.
Een inversieslinger kan van groot voordeel zijn wanneer het op de juiste manier wordt gebruikt.
U kunt een eenvoudige inversie doen door uw heupen te ondersteunen met kussens en de stof om uw onderrug te leggen. Val dan terug en wikkel je benen om de stof, ondersteboven hangend. Laat uw handen de vloer aanraken of houd de stof vast.
10. Enkele gezondheidsvoorwaarden
Als u gezondheidsproblemen of zorgen heeft die uw nek beïnvloeden, loopt u mogelijk meer risico op nekletsel.
Mensen met osteopenie of osteoporose lopen risico op verrekkingen en compressiefracturen van de wervels. Ze moeten poses vermijden die te veel druk op hun nek uitoefenen of extreme spinale flexie veroorzaken.
Mensen met artritis die nekpijn ervaren, kunnen enkele van deze oefeningen proberen om verlichting te vinden.
Tips
Er zijn een paar praktische zaken waar je op moet letten bij het doen van yoga, vooral als nekpijn je zorgen baart.
Zoek een leraar die een zachte benadering heeft en aspecten van yoga opneemt buiten het fysieke, zoals innerlijk bewustzijn, ademwerk en meditatie.
Een bekwame leraar biedt veel aanpassingen en begeleidt u bij het werken met rekwisieten. Kom vroeg naar de les, zodat u tijd heeft om eventuele specifieke problemen met hen te bespreken.
Behoud een sterk innerlijk bewustzijn dat je door je oefening leidt. Je ademhaling is je beste gids in elke pose. Als het moeilijk is om een soepele, gestage en comfortabele ademhaling te behouden, druk je jezelf misschien te hard.
Ga op elk moment tijdens de les in de houding van het kind of een andere rustpositie. Houd een paar favoriete houdingen in gedachten die je kunt oefenen als de rest van de klas wordt begeleid om iets te doen dat je wilt overslaan.
Wees voorbereid op elke yogasessie door goed uitgerust en goed gehydrateerd te zijn.
Als je kunt, ga dan voor regelmatige massage- of acupunctuurbehandelingen om spierspanning te helpen verlichten. Het kan ook nuttig zijn om hete zoutbaden te nemen of de sauna te bezoeken.
Als je het moeilijk vindt om je nek in bepaalde poses achterover te laten hangen, ga dan op de rand van je bed liggen met je schouders aan de rand en probeer je hoofd achterover te laten gaan. Laat iemand je zien terwijl je eraan went. Je kunt je hoofd maximaal vijf minuten achterover laten hangen.
Andere opties voor pijnverlichting zijn onder meer:
- Doe yogahoudingen om nekpijn te verlichten.
- Breng een paar keer per dag warmte of ijs aan op het getroffen gebied.
- Neem niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen (NSAID's), zoals ibuprofen of naproxen (Motrin, Advil of Aleve).
- Probeer kurkuma om pijn te verlichten.
De afhaalmaaltijd
Onthoud dat er dingen zijn die je voor, tijdens en na een yogasessie kunt doen om je nek te beschermen.
Bepaalde houdingen zijn enorm nuttig, maar ze zijn niet essentieel voor je praktijk.
Of je nu aan het opbouwen bent naar houdingen die voor jou uitdagender zijn of dat je een ervaren yogi bent, er kunnen momenten zijn dat je een volledige pauze moet nemen van bepaalde routines of houdingen om je lichaam te genezen.
Gedurende deze tijd wilt u misschien de meer spirituele of esoterische kant van yoga verkennen door begeleide meditaties of ademhalingsoefeningen te doen waarmee u kunt ontspannen terwijl u uw fysieke lichaam bewust maakt.
