Situps zijn klassieke buikoefeningen die worden gedaan door op je rug te liggen en je bovenlichaam op te tillen. Ze gebruiken uw lichaamsgewicht om de kernstabiliserende buikspieren te versterken en te versterken.
Situps werken de rectus abdominis, transverse abdominis en obliques naast uw heupbuigers, borst en nek. Ze bevorderen een goede houding door uw onderrug en bilspieren te trainen.
Met een groter bewegingsbereik richten situps zich op meer spieren dan crunches en statische kernoefeningen. Dit maakt ze een ideale aanvulling op je fitnessprogramma. Lees verder om meer te weten te komen over enkele van de voordelen van situps, hoe u dit moet doen en variaties.
Voordelen
Situps zijn traditionele kernoefeningen die vaak worden gebruikt in oefenprogramma's vanwege hun eenvoud en effectiviteit. Hieronder staan enkele redenen waarom u situps in uw trainingsroutine wilt opnemen.
1. Kernsterkte
Kernkracht is een van de grootste drijfveren voor situps. Door je kern te versterken, aan te spannen en te versterken, verklein je het risico op rugpijn en blessures.
U kunt gemakkelijker bewegen terwijl u uw dagelijkse routine voltooit en deelneemt aan atletische activiteiten.
2. Verbeterde spiermassa
Situps bouwen spierkracht op in de buik- en heupspieren. Situp-prestaties kunnen een nuttige indicator zijn voor spierverlies. Volgens onderzoek uit 2016 hadden oudere vrouwen die situps konden doen, minder kans op sarcopenie, het natuurlijke verlies van spieren als gevolg van veroudering.
Vrouwen die meer dan 10 situps konden doen, hadden een hogere spiermassa en -functie. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om deze bevindingen verder uit te werken.
3. Atletische prestaties
Sterke kernspieren zijn gekoppeld aan verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen bij atleten. Een sterke kern geeft je de juiste houding, stabiliteit en vorm, zodat je tijdens elke sport of fysieke activiteit op hogere niveaus kunt presteren. Bovendien heb je minder kans op vermoeidheid.
4. Beter evenwicht en stabiliteit
Een sterke kern helpt je lichaam in balans en stabiel te houden terwijl je beweegt tijdens je dagelijkse en atletische activiteiten. Ze helpen uw bekken-, onderrug- en heupspieren samen te werken met uw buikspieren. Een goede balans zorgt ervoor dat je minder snel valt en jezelf verwondt.
5. Verhoogde flexibiliteit
Het verplaatsen van uw ruggengraat helpt de stijfheid in uw ruggengraat en heupen los te maken. Situps maken je heupen en rug flexibeler, wat de mobiliteit vergroot en spanning en benauwdheid verlicht. Verhoogde flexibiliteit verbetert de bloedsomloop en concentratie, vermindert stress en verhoogt het energieniveau.
6. Verbeterde houding
Het opbouwen van een sterke, solide kern maakt het gemakkelijker om je heupen, ruggengraat en schouders op één lijn te houden, wat helpt om de houding te verbeteren. Voordelen van een goede houding zijn onder meer minder pijn en spanning, verhoogde energieniveaus en verbeterde ademhaling.
7. Verminderd risico op rugpijn en letsel
Situps bouwen ook kracht op in de onderrug, heupen en bekken. Een sterke kern zorgt voor een stevig, stevig centrum, waardoor rugpijn en blessures minder waarschijnlijk worden.
Hoewel algemeen wordt aangenomen dat situps verwondingen kunnen veroorzaken, bleek uit een onderzoek onder soldaten van het Amerikaanse leger uit 2010 dat de opname of uitsluiting van situps in een oefenprogramma vergelijkbare resultaten opleverde in termen van musculoskeletale letsels.
Zolang je voorzichtig bent bij het doen van situps, zijn ze waarschijnlijk nuttig en kunnen ze zelfs rugpijn verlichten.
8. Membraanversterking
Situps zijn een geweldige manier om middenrifademhaling te oefenen. Situps veroorzaken compressie van de buik, wat een positief effect kan hebben op je middenrif. Een sterk, gezond middenrif kan uw ademhalingspatronen verbeteren, stress verlichten en het atletische uithoudingsvermogen verbeteren.
Een kleine studie uit 2010 keek naar de effecten van verschillende buikoefeningen in termen van middenrifdruk. Situps bleken gunstig voor het versterken van het middenrif en het verbeteren van de ademhalingsfunctie. Er zijn meer diepgaande studies nodig om deze bevindingen verder uit te werken.
9. Academische prestatie
Situps kunnen zelfs een positief effect hebben op academische prestaties.
Volgens een studie uit 2019 waren hoge fitnessniveaus bij kinderen gekoppeld aan hoge academische prestatieniveaus. Studenten die hoog scoorden in het situp-segment van een test van acht activiteiten hadden hogere academische prestatieniveaus bij de tweejarige follow-up dan degenen die laag scoorden op dit gebied.
Opdrachten
Hier zijn enkele situp-oefeningen die je kunt proberen. Gebruik soepele, langzame, gecontroleerde bewegingen in combinatie met de juiste vorm en techniek. Oefen op een zachte mat of leg een handdoek onder je stuitje voor ondersteuning. Je kunt je rug licht gebogen houden terwijl je deze oefeningen doet.
Werk eraan om 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen te doen, drie tot vijf dagen per week. Bouw langzaam op, vooral als je net begint te werken aan je kernkracht.
Deel op Pinterest
Traditionele situps
Goede ouderwetse situps kunnen een welkome aanvulling zijn op uw fitnessroutine vanwege hun effectiviteit en ongecompliceerde karakter. U kunt de intensiteit verhogen door gewichten of een helling te gebruiken.
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten verankerd.
- Steek je kin in je borst om de achterkant van je nek te verlengen.
- Steek uw vingers in de basis van uw schedel, kruis uw armen met uw handen op tegenovergestelde schouders of plaats uw handpalmen langs uw lichaam.
- Adem uit terwijl je je bovenlichaam naar je dijen tilt.
- Adem in terwijl je jezelf langzaam weer naar de grond laat zakken.
Deel op Pinterest
Stabiliteitsbal situps
Het gebruik van een stabiliteitsbal kan rugpijn helpen voorkomen door de natuurlijke ronding van de wervelkolom te ondersteunen en de druk op de wervels te verminderen.
Om dit te doen:
- Ga op een stabiliteitsbal zitten met je voeten plat op de grond.
- Leun langzaam achterover om je schouders, rug en staartbeen naar de bal te brengen.
- Pas je benen aan zodat je knieën recht boven je enkels zijn en je dijen evenwijdig aan de vloer.
- Plaats je middenrug bovenaan de bal.
- Steek uw vingers in de basis van uw schedel, knijp uw schouderbladen samen en trek uw ellebogen naar achteren.
- Adem uit terwijl je je kern aangrijpt en je romp naar je dijen brengt, waarbij je je bovenrug van de bal tilt.
- Pauzeer in deze positie en adem dan in om jezelf langzaam weer op de bal te laten zakken.
Deel op Pinterest
V-zit
Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van balans, kracht en coördinatie. Ze kunnen worden gedaan als je op zoek bent naar een grotere uitdaging.
Om dit te doen:
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd.
- Hef tegelijkertijd uw voeten en armen op naar het plafond.
- Houd je borst en benen schuin gestrekt.
- Breng je armen evenwijdig aan de vloer.
- Houd deze positie 5 seconden vast.
- Langzaam terug zakken naar de startpositie.
Deel op Pinterest
Elleboog-tot-knie situps
Deze oefening werkt uw externe en interne schuine standen en zorgt voor een zachte spinale draai.
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen met je vingers doorweven aan de basis van je schedel.
- Houd je benen opgetild van de grond met gebogen knieën.
- Draai je romp om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen en deze in je borst te trekken.
- Trek tegelijkertijd het rechterbeen recht naar buiten, evenwijdig aan de vloer.
- Voer aan de andere kant uit.
Alternatieve buikoefeningen
Situp-variaties en alternatieven zijn beschikbaar als je gewoon je routine wilt veranderen of als je andere zorgen hebt die situps onpraktisch maken. Deze aanpassingen kunnen gemakkelijker of comfortabeler zijn voor uw lichaam. Door deze te gebruiken om je core te trainen, kun je gemakkelijker situps doen.
Deel op Pinterest
Plank
Plankoefeningen zijn een veilig buikversterkend alternatief voor situps omdat ze minder druk en compressie op uw wervelkolom veroorzaken. Ze helpen ook om je bilspieren, schouders en hamstrings te versterken.
Plankoefeningen helpen ook om je balans en houding te verbeteren. Er zijn veel variaties om uit te proberen.
Om dit te doen:
- Druk van handen en voeten op je handen om je heupen en hielen op te tillen terwijl je je rug rechtmaakt.
- Houd je bekken in een neutrale positie.
- Steek je kin iets in om de achterkant van je nek te verlengen terwijl je naar beneden kijkt.
- Trek je schouders omhoog en terug.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal dit 1 tot 3 keer of experimenteer met verschillende variaties.
Deel op Pinterest
Hangende bergbeklimmers
Deze variatie van bergbeklimmers richt zich meer op je kern dan de traditionele vorm.
Om dit te doen:
- Breng vanuit een push-up positie je rechterknie naar je borst.
- Spring en wissel van been om je linkerknie naar voren te brengen en je rechtervoet terug.
- Voer deze oefening snel, maar met controle uit.
- Ga hier 30 seconden mee door.
- Doe 1 tot 3 ronden.
Deel op Pinterest
Brug
Bridge-pose is een klassieke kernoefening die ook de bilspieren, erectorspinae en hamstrings werkt.
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten bij je heupen.
- Laat je armen langs je lichaam rusten, met de handpalmen naar beneden.
- Houd je rug neutraal, schakel je buikspieren in en til je heupen zo hoog mogelijk op.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Laat langzaam los door je rug naar de grond te laten zakken.
- Herhaal deze pose 1 tot 2 keer.
Resultaten
Situps doen kan het uiterlijk van je buikspieren en algehele lichaamsbouw verbeteren, maar wasbord-buikspieren zijn niet voor iedereen een realistisch doel. Het is niet gegarandeerd dat sterke buikspieren je een sixpack of zelfs een supertonige kern geven als ze bedekt zijn met een laagje vet.
Om een sixpack te krijgen, moet je zowel je buikspieren versterken als het onderhuidse vet verliezen dat deze spieren bedekt. Dit kan worden gedaan door een gezond dieet te volgen en uw aërobe activiteit te verhogen, zoals stevig wandelen, zwemmen of tennissen.
Wanneer moet u met een oefenspecialist praten?
Als u specifieke resultaten wilt behalen, is het raadzaam om de hulp van een professional in te schakelen. U kunt eventueel met een personal trainer of een inspanningsfysioloog spreken.
Ze kunnen u helpen uw persoonlijke doelen te bereiken door u te begeleiden bij de beste manier van handelen en ervoor te zorgen dat u de juiste vorm en techniek gebruikt.
Dit is vooral belangrijk als u verwondingen, pijn of medische zorgen heeft die van invloed kunnen zijn op of worden beïnvloed door een routine voor het versterken van de kern.
het komt neer op
Situps zijn handig bij het bouwen en onderhouden van een sterke kern die alle soorten beweging ten goede komt. Ze zijn een geweldige aanvulling op een trainingsroutine voor het hele lichaam die aërobe activiteit en krachttraining omvat.
Het is het beste om minimaal 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten krachtige aërobe activiteit per week te beoefenen, samen met ten minste twee dagen krachttraining. Overweeg om deel te nemen aan een yoga-, Pilates- of kernconditioneringsles om kracht, balans en flexibiliteit te verbeteren.
Om af te vallen, verhoogt u uw dagelijkse activiteit, vermindert u de hoeveelheid tijd die u zittend doorbrengt en volgt u een gezond dieet. Houd er rekening mee dat het het beste is om je te concentreren op je kernkracht in plaats van op het uiterlijk van je buik.
Concentreer je op het trainen van je hele lichaam en verhoog de intensiteit en duur om de gewenste resultaten te bereiken.
