Aarding is een oefening die je kan helpen weg te komen van flashbacks, ongewenste herinneringen en negatieve of uitdagende emoties.
Deze technieken kunnen je helpen af te leiden van wat je ervaart en je te concentreren op wat er op dit moment gebeurt.
Je kunt aardingstechnieken gebruiken om in bijna elke situatie ruimte te creëren tegen verontrustende gevoelens, maar ze zijn vooral handig als je te maken hebt met:
- ongerustheid
- post-traumatische stress-stoornis
- dissociatie
- dringt aan op zelfbeschadiging
- traumatische herinneringen
- druggebruik stoornis
Fysieke technieken
Deze technieken gebruiken je vijf zintuigen of tastbare objecten - dingen die je kunt aanraken - om je te helpen door stress heen te komen.
1. Leg je handen in water
Concentreer u op de temperatuur van het water en hoe het aanvoelt op uw vingertoppen, handpalmen en de rug van uw handen. Voelt het hetzelfde in elk deel van je hand?
Gebruik eerst warm water en daarna koud. Probeer vervolgens eerst koud water en daarna warm. Voelt het anders om over te schakelen van koud naar warm water versus warm naar koud?
2. Pak voorwerpen bij u in de buurt of raak ze aan
Zijn de dingen die je aanraakt zacht of hard? Zwaar of licht? Warm of koel? Focus op de textuur en kleur van elk item. Daag jezelf uit om te denken aan specifieke kleuren, zoals karmozijn, bordeaux, indigo of turkoois, in plaats van gewoon rood of blauw.
3. Haal diep adem
Adem langzaam in en adem dan uit. Als het helpt, kun je bij elke ademhaling 'in' en 'uit' zeggen of denken. Voel hoe elke ademhaling je longen vult en merk op hoe het voelt om het weer naar buiten te duwen.
4. Geniet van een hapje of drankje
Neem kleine hapjes of neem een slok van een hapje of drankje waar je van geniet, en laat je elke hap volledig proeven. Bedenk hoe het smaakt en ruikt en welke smaken op je tong blijven hangen.
5. Maak een korte wandeling
Concentreer u op uw stappen - u kunt ze zelfs tellen. Let op het ritme van je voetstappen en hoe het voelt om je voet op de grond te zetten en hem dan weer op te tillen.
6. Houd een stuk ijs vast
Hoe voelt het in het begin? Hoe lang duurt het voordat het smelten begint? Hoe verandert het gevoel wanneer het ijs begint te smelten?
7. Geniet van een geur
Is er een geur die jou aanspreekt? Dit kan een kopje thee zijn, een kruid of specerij, een favoriete zeep of een geurkaars. Adem de geur langzaam en diep in en probeer de kwaliteiten ervan op te merken (zoet, pittig, scherp, citrusachtig, enzovoort).
8. Beweeg je lichaam
Doe een paar oefeningen of rekoefeningen. Je kunt springende krikken proberen, op en neer springen, touwtje springen, op zijn plaats joggen of verschillende spiergroepen één voor één uitrekken.
Let op hoe uw lichaam aanvoelt bij elke beweging en wanneer uw handen of voeten de vloer raken of door de lucht bewegen. Hoe voelt de vloer aan tegen je voeten en handen? Als je springtouw, luister naar het geluid van het touw in de lucht en wanneer het de grond raakt.
9. Luister naar je omgeving
Neem even de tijd om naar de geluiden om je heen te luisteren. Hoor je vogels? Blaffende honden? Machines of verkeer? Als je mensen hoort praten, wat zeggen ze dan? Herken je de taal? Laat de geluiden over je heen komen en herinner je eraan waar je bent.
10. Voel je lichaam
Je kunt dit zittend of staand doen. Concentreer u op hoe uw lichaam van top tot teen aanvoelt en merk elk onderdeel op.
Voel je je haar op je schouders of voorhoofd? Bril op je oren of neus? Het gewicht van je shirt op je schouders? Voelen je armen los of stijf langs je lichaam? Voel je je hartslag? Is het snel of stabiel? Voelt je buik vol of heb je honger? Zijn je benen gekruist of staan je voeten op de grond? Staat je rug recht?
Krul je vingers en beweeg je tenen. Ben je op blote voeten of in schoenen? Hoe voelt de vloer aan tegen je voeten?
11. Probeer de 5-4-3-2-1-methode
Werk achteruit vanaf 5 en gebruik je zintuigen om dingen op te sommen die je om je heen opmerkt. U kunt bijvoorbeeld beginnen met een opsomming van vijf dingen die u hoort, dan vier dingen die u ziet, dan drie dingen die u kunt aanraken vanaf uw zitplaats, twee dingen die u kunt ruiken en één ding dat u kunt proeven.
Probeer de kleine dingen op te merken waar u niet altijd op let, zoals de kleur van de vlekken in het tapijt of het gezoem van uw computer.
Mentale technieken
Deze aardingsoefeningen maken gebruik van mentale afleiding om je gedachten af te leiden van verontrustende gevoelens en terug naar het heden.
12. Speel een geheugenspel
Bekijk een gedetailleerde foto of foto (zoals een stadsgezicht of een andere "drukke" scène) gedurende 5 tot 10 seconden. Draai de foto vervolgens met de voorzijde naar beneden en maak de foto in je hoofd zo gedetailleerd mogelijk. Of u kunt alle dingen die u zich van de foto herinnert mentaal opsommen.
13. Denk in categorieën
Kies een of twee brede categorieën, zoals 'muziekinstrumenten', 'ijssmaken', 'zoogdieren' of 'honkbalteams'. Neem een minuut of twee om zoveel mogelijk dingen uit elke categorie mentaal op te sommen.
14. Gebruik wiskunde en cijfers
Zelfs als u geen wiskundig persoon bent, kunnen cijfers u helpen bij het centreren.
Proberen:
- in je hoofd een tijdschema doorlopen.
- teruglopend vanaf 100
- het kiezen van een getal en het bedenken van vijf manieren om het getal te maken (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)
15. Zeg iets op
Denk aan een gedicht, lied of boekpassage die je uit je hoofd kent. Zeg het rustig voor jezelf of in je hoofd. Als je de woorden hardop zegt, concentreer je dan op de vorm van elk woord op je lippen en in je mond. Als je de woorden in je hoofd zegt, visualiseer dan elk woord zoals je het op een pagina zou zien.
16. Maak jezelf aan het lachen
Maak een domme grap - het soort dat je op een snoepverpakking of ijslollystok zou vinden.
Je kunt jezelf ook aan het lachen maken door je favoriete grappige dierenvideo te bekijken, een clip van een komiek of tv-programma waar je van geniet, of iets anders waarvan je weet dat het je aan het lachen maakt.
17. Gebruik een ankerzin
Dit kan zoiets zijn als: 'Ik ben volledige naam. Ik ben X jaar oud. Ik woon in City, State. Het is vrijdag 3 juni. Het is 10:04 uur in de ochtend. Ik zit aan mijn bureau op het werk. Er is niemand anders in de kamer. '
Je kunt de zinsnede uitbreiden door details toe te voegen totdat je je kalm voelt, zoals: 'Het regent zachtjes, maar ik kan nog steeds de zon zien. Het is mijn pauze. Ik heb dorst, dus ik ga een kopje thee zetten. '
18. Visualiseer een dagelijkse taak die u leuk vindt of die u niet erg vindt
Als je bijvoorbeeld graag de was doet, bedenk dan hoe je een voltooide lading opbergt.
'De kleren voelen warm aan als ze uit de droger komen. Ze zijn zacht en tegelijkertijd een beetje stijf. Ze voelen licht aan in de mand, ook al morsen ze er overheen. Ik spreid ze uit over het bed zodat ze niet gaan kreuken. Ik vouw eerst de handdoeken, schud ze uit voordat ik ze in twee helften vouw, dan derde, 'enzovoort.
19. Beschrijf een veelvoorkomende taak
Denk aan een activiteit die u vaak of heel goed kunt doen, zoals koffie zetten, uw kantoor op slot doen of een gitaar stemmen. Doorloop het proces stap voor stap, alsof u iemand anders instructies geeft over hoe u dit moet doen.
20. Stel je voor dat je de pijnlijke gevoelens achter je laat
Stel jezelf voor:
- verzamel de emoties, bal ze op en stop ze in een doos
- wandelen, zwemmen, fietsen of joggen weg van pijnlijke gevoelens
- je gedachten voorstellen als een nummer of tv-programma waar je een hekel aan hebt, het kanaal wijzigen of het volume verlagen - ze zijn er nog steeds, maar je hoeft er niet naar te luisteren.
21. Beschrijf wat er om je heen is
Neem een paar minuten de tijd om je omgeving in je op te nemen en op te merken wat je ziet. Gebruik alle vijf de zintuigen om zoveel mogelijk details te geven. 'Deze bank is rood, maar de bank daar is groen. Het is warm onder mijn spijkerbroek sinds ik in de zon zit. Het voelt ruw aan, maar er zijn geen splinters. Het gras is geel en droog. De lucht ruikt naar rook. Ik hoor kinderen plezier maken en twee honden blaffen. '
Rustgevende technieken
Je kunt deze technieken gebruiken om jezelf te troosten in tijden van emotionele nood. Deze oefeningen kunnen helpen bij het bevorderen van goede gevoelens waardoor de negatieve gevoelens kunnen vervagen of minder overweldigend lijken.
22. Stel je de stem of het gezicht voor van iemand van wie je houdt
Als je je boos of verdrietig voelt, visualiseer dan iemand die positief is in je leven. Stel je hun gezicht voor of bedenk hoe hun stem klinkt. Stel je voor dat ze je vertellen dat het een moeilijk moment is, maar dat je er doorheen komt.
23. Oefen zelfvriendelijkheid
Herhaal vriendelijke, medelevende zinnen voor jezelf:
- 'Je hebt het moeilijk, maar je redt het wel.'
- 'Je bent sterk en je kunt door deze pijn heen.'
- 'Je doet je best en je doet je best.'
Zeg het hardop of in je hoofd, zo vaak als je nodig hebt.
24. Ga bij uw huisdier zitten
Als je thuis bent en een huisdier hebt, breng dan een paar momenten door met gewoon bij hen te zitten. Als ze van de harige variëteit zijn, aai ze dan en concentreer je op hoe hun vacht aanvoelt. Focus op hun markeringen of unieke kenmerken. Als je een kleiner huisdier hebt dat je kunt vasthouden, concentreer je dan op hoe ze zich in je hand voelen.
Niet thuis? Denk aan uw favoriete dingen over uw huisdier of hoe ze u zouden troosten als ze daar waren.
25. Lijst favorieten
Maak een lijst van drie favoriete dingen in verschillende categorieën, zoals voedsel, bomen, liedjes, films, boeken, plaatsen, enzovoort.
26. Visualiseer uw favoriete plek
Denk aan je favoriete plek, of het nu het huis is van een geliefde of een vreemd land. Gebruik al je zintuigen om een mentaal beeld te creëren. Denk aan de kleuren die je ziet, geluiden die je hoort en sensaties die je op je huid voelt.
Herinner je de laatste keer dat je daar was. Met wie was je, als iemand? Wat deed je daar? Hoe voelde je je?
27. Plan een activiteit
Dit kan iets zijn dat je alleen doet of met een vriend of geliefde. Bedenk wat u gaat doen en wanneer. Misschien ga je dineren, een strandwandeling maken, een film kijken waar je naar uitkijkt of een museum bezoeken.
Concentreer u op de details, zoals wat u draagt, wanneer u gaat en hoe u daar komt.
28. Raak iets geruststellends aan
Dit kan je favoriete deken zijn, een geliefd T-shirt, een gladde steen, een zacht tapijt of iets dat goed aanvoelt. Bedenk hoe het voelt onder je vingers of in je hand.
Als je een favoriete trui, sjaal of paar sokken hebt, trek ze dan aan en denk even na over het gevoel van de stof op je huid.
29. Maak een lijst van positieve dingen
Schrijf of noteer vier of vijf dingen in je leven die je vreugde brengen, en visualiseer ze allemaal kort.
30. Luister naar muziek
Zet je favoriete nummer op, maar doe alsof je er voor het eerst naar luistert. Focus op de melodie en songteksten (als die er zijn). Geeft het nummer je koude rillingen of creëert het andere fysieke sensaties? Besteed aandacht aan de onderdelen die het meest opvallen.
Extra tips
Jezelf aarden is niet altijd gemakkelijk. Het kan even duren voordat de technieken goed werken, maar geef ze niet op.
Hier zijn enkele aanvullende tips om u te helpen het meeste uit deze technieken te halen:
- Praktijk. Het kan helpen om te oefenen met aarden, zelfs als u niet dissocieert of in nood verkeert. Als u aan een oefening gewend raakt voordat u deze moet gebruiken, kan het minder moeite kosten wanneer u deze wilt gebruiken om het hoofd te bieden aan het moment.
- Begin vroeg. Probeer een aardingsoefening te doen wanneer je je voor het eerst slecht gaat voelen. Wacht niet tot de nood een moeilijker te hanteren niveau bereikt. Als de techniek in het begin niet werkt, probeer er dan een tijdje bij te blijven voordat je verder gaat met een andere.
- Vermijd het toekennen van waarden. Als je bijvoorbeeld jezelf aarden door je omgeving te beschrijven, concentreer je dan op de basis van je omgeving, in plaats van hoe je je erover voelt.
- Neem contact op met jezelf. Beoordeel voor en na een aardingsoefening uw angst als een getal tussen 1 en 10. Welk niveau is uw angst wanneer u begint? Hoeveel nam het af na de training? Dit kan u helpen een beter idee te krijgen of een bepaalde techniek voor u werkt.
- Houd je ogen open. Sluit je ogen niet, want het is vaak gemakkelijker om verbonden te blijven met het heden als je naar je huidige omgeving kijkt.
Aardingstechnieken kunnen krachtige hulpmiddelen zijn om je te helpen omgaan met verontrustende gedachten in het moment. Maar de verlichting die ze bieden is over het algemeen tijdelijk.
Het is belangrijk om hulp te krijgen van een therapeut, zodat je kunt aanpakken wat je leed veroorzaakt. Als je er nog geen hebt, bekijk dan onze gids voor betaalbare therapie.
