Sterke, magere benen zijn het doel van veel atleten en sporters. Terwijl traditionele oefeningen zoals squats en deadlifts verschijnen in veel trainingen van het onderlichaam, zijn er andere oefeningen die gericht zijn op de beenspieren die u aan de opstelling kunt toevoegen.
Springende lunges zijn een fantastische oefening voor het onderlichaam die de intensiteit en moeilijkheidsgraad van de basisuitval verhoogt door een sprong toe te voegen. De toevoeging van een plyometrische sprong daagt niet alleen de quads, hamstrings, bilspieren, heupbuigers en kuiten uit, maar werft ook uw cardiovasculaire systeem aan. Dit geeft je hartslag een boost en helpt je meer calorieën te verbranden.
Dus, als je klaar bent voor een geavanceerde variatie van de loopuitval, wil je de springuitval misschien eens proberen.
Hoe de springuitval uit te voeren
Deel op Pinterest
Het succesvol kunnen uitvoeren van de spronguitvaloefening hangt af van hoe strikt je je vorm kunt houden, hoe soepel je de overgang kunt maken en hoe zacht je kunt landen.
Hier zijn de stappen om de spronguitvaloefening correct, veilig en effectief te doen.
Zorg voordat u begint dat u een ruimte heeft die groot genoeg is om de beweging uit te voeren. Overweeg ook om banken en andere apparatuur uit de weg te ruimen.
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je kern ingeschakeld.
- Zet een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Houd je armen naast je.
- Verplaats je gewicht met dit been naar voren, zodat je hiel eerst de grond raakt. Laat vervolgens je lichaam zakken tot het voorste been evenwijdig is aan de vloer. Dit is de onderste positie.
- Spring omhoog, verander snel de positie van je voeten terwijl je in de lucht bent, zodat je rechterbeen terug achter je beweegt en je linkerbeen naar voren komt. Om je te helpen explosief te bewegen, beweeg je je armen in de lucht terwijl je springt.
- Land voorzichtig terug op de grond in een eenvoudige uitvalpositie met het andere been naar voren.
- Herhaal dit bewegingspatroon en wissel bij elke sprong van been voor de gewenste hoeveelheid tijd of herhalingen. Beginners moeten streven naar 5 tot 10 herhalingen per been of in totaal 30 seconden. Als dit gemakkelijker wordt, werk je een weg naar 60 seconden continu springende lunges.
Tips voor het uitvoeren van een springuitval
De springuitval is een geavanceerde beweging. Zelfs als je een hoog fitnessniveau hebt, moet je nog steeds aandacht besteden aan alle bewegingen waaruit deze oefening bestaat. En aangezien deze oefening plyometrisch is, vereist het kracht, balans en snelheid om te presteren.
Met dat in gedachten, volgen hier enkele tips om u te helpen de springuitval succesvol en veilig uit te voeren.
- Omdat de springuitval een geavanceerde beweging is, moet je eerst de basisuitval onder de knie hebben. Als u zich niet op uw gemak voelt bij het uitvoeren van een loopuitval of als u vragen heeft over uw vorm, vraag dan een fitnessprofessional om u de beweging te zien doen voordat u doorgaat naar de springuitval.
- Vermijd te hard landen. Ja, dit is een explosieve beweging, maar je wilt niet te hard de grond raken. Als je te hard landt, schaal dan terug op hoe hoog je springt of verkort je houding en concentreer je op een zachtere landing.
- Als u ongemak in uw onderlichaam voelt, vooral uw knieën, stop dan met de oefening en controleer uw vorm. Als de pijn aanhoudt, vraag dan een trainer om je houding te evalueren. Deze oefening wordt niet aanbevolen voor mensen met knie- of heupproblemen.
- Houd je romp rechtop met je borst hoog en recht op de muur voor je. Dit voorkomt dat u naar voren buigt en uw bovenlichaam draait. Als je springt, denk dan bij jezelf, "recht omhoog en recht naar beneden".
- Als je eenmaal vertrouwd bent met de beweging, probeer dan zo min mogelijk tijd op de grond door te brengen. Snel bewegen is de sleutel om dit een plyometrische oefening te maken.
Alternatieven voor lunges
Als je de springuitval niet leuk vindt, zijn er eenvoudigere bewegingen die je kunt doen die een vergelijkbaar bewegingspatroon nabootsen.
Stap naar voren en naar achteren
Voer een stationaire voorwaartse en achterwaartse uitval uit. Begin door met de voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Stap naar voren met de rechtervoet en buig zowel de rechter- als de linkerknie tot 90 graden. Ga terug naar de staande positie en herhaal aan de andere kant. Stap vervolgens achteruit voor een achterwaartse uitval op elk been.
Probeer lunges te lopen
Neem de beweging van de voorwaartse uitval en breng deze over naar een lopende uitval, waarbij je het rechterbeen afwisselt met het linkerbeen. Loop naar voren en doe 10 lunges op elk been.
Gebruik TRX-ophangriemen
Als je toegang hebt tot een TRX-ophangsysteem, probeer dan springende lunges uit te voeren terwijl je de riemen vasthoudt. Dit helpt je om je balans en lichaamshouding rechtop te houden terwijl je leert hoe je het springgedeelte van de oefening uitvoert.
Toevoegen aan springende lunges
Als je klaar bent om de intensiteit van springende lunges te verhogen, overweeg dan om een van deze aanpassingen te proberen:
- Superset springen met een gewogen beenoefening zoals squats of de legpress.
- Doe een springuitval met een torso-draai. Begin in de springende uitvalpositie, maar wanneer je landt, gebruik je je kern om je lichaam naar rechts te draaien. Herhaal aan de andere kant.
- Verhoog de tijd dat u uw set springlunges uitvoert.
- Verhoog de intensiteit en moeilijkheidsgraad door sneller of hoger te springen.
Oefeningen om te combineren met de springuitval
Als je de springuitval zelfstandig hebt beoefend en je zeker bent van je vorm, is het tijd om het aan je trainingen toe te voegen. De eenvoudigste manier om de springuitval op te nemen, is door deze op te nemen in een dag met een lager lichaam.
Als je meestal statische lunges doet, verwissel die dan minstens één dag per week voor de springuitval. Je kunt deze beweging combineren met squats, deadlifts, legpress of hamstring-krullen.
Beginnende tot gemiddelde niveaus moeten de springuitval zelfstandig doen met een rustpauze van 30 seconden na elke set. Geavanceerdere niveaus kunnen de springuitval superieur maken met een set lichte squats, leg presses of squat thrust-oefeningen.
De afhaalmaaltijd
Het hebben van de kracht, balans en aërobe conditie om de springuitval correct uit te voeren is geen eenvoudige prestatie. Daarom is het belangrijk om eerst de basisuitval onder de knie te krijgen.
Zodra je er zeker van bent dat je een paar voorwaartse en achterwaartse lunges kunt maken, is het tijd om jezelf uit te dagen door de springuitval toe te voegen aan je reeks oefeningen voor het onderlichaam.
