Wat zijn springers?
Jumping Jacks zijn een efficiënte training voor het hele lichaam die u bijna overal kunt doen. Deze oefening maakt deel uit van wat plyometrie wordt genoemd, of springtraining. Plyometrics is een combinatie van aërobe oefening en weerstandswerk. Dit type oefening werkt tegelijkertijd uw hart, longen en spieren.
Jumping Jacks werken met name uw:
- bilspieren
- quadriceps
- heupbuigers
Jumping jacks hebben ook betrekking op je buik- en schouderspieren.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen van springjacks en hoe u ze kunt opnemen in uw trainingsroutine.
Wat zijn de voordelen?
Plyometrische oefeningen, zoals jumping jacks, zijn bedoeld om mensen te helpen sneller te rennen en hoger te springen. Dat komt omdat plyometrie werkt door de spieren snel uit te rekken (excentrische fase) en ze vervolgens snel te verkorten (concentrische fase).
Andere voorbeelden van plyometrische oefeningen:
- burpees
- gedrongen sprongen
- box springt
- longe springt
Springkrikken kunnen een goed alternatief zijn voor het loggen van mijlen op een loopband of een hometrainer. Al deze oefeningen helpen je hartslag te verhogen, maar springende jacks zorgen er ook voor dat je je lichaam uit zijn normale bewegingsvlak beweegt.
Door de spieren op deze manieren te belasten, kan beweging explosiever worden en zowel kracht als behendigheid krijgen voor sporten die beweging in meerdere richtingen vereisen.
Sprongtraining kan ook goed zijn voor de gezondheid van de botten. In één onderzoek werden ratten acht weken lang op een springoefening gezet (200 sprongen per week met 40 sprongen per dag gedurende vijf dagen).
Hun botdichtheid werd gemeten voor en na het springregime en vertoonde significante winst ten opzichte van de controlegroep. De ratten waren in staat om deze winst gedurende een periode van 24 weken vast te houden met training teruggebracht tot slechts 11 procent (21 sprongen per week) van de eerste testperiode.
Regelmatige lichaamsbeweging kan in het algemeen ook de volgende voordelen bieden:
- gewichtsbeheersing
- verlaagde bloeddruk
- verlaagd lipoproteïne (LDL) cholesterol met lage dichtheid, het "slechte" cholesterol
- verhoogd lipoproteïne (HDL) cholesterol met hoge dichtheid, het "goede" cholesterol
- verhoogde insulinegevoeligheid
Hoe zit het met verbrande calorieën?
Een persoon van 150 pond die slechts één sessie van twee minuten (ongeveer 100 herhalingen) springkrikken doet, kan ongeveer 19 calorieën verbranden. Het doen van jumping jacks gedurende een totaal van 10 minuten opgesplitst in spurts gedurende de dag zou in totaal 94 calorieën verbranden.
Zijn er risico's?
Springende jacks en andere plyometrische oefeningen gaan gepaard met een risico op letsel, vooral bij gewrichten in het onderlichaam zoals de knie en enkel. Zoals bij de meeste oefeningen, is het risico groter als je niet begint met een basisniveau van kracht en conditionering.
Als u gewrichtsproblemen, spierblessures of andere gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een dergelijk programma begint.
De meeste mensen kunnen veilig plyometrische oefeningen doen, zoals jumping jacks. Dit omvat kinderen, adolescenten en oudere atleten.
Jumping jacks en zwangerschap
Het American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG) beveelt zwangere vrouwen aan om 20 tot 30 minuten per dag matig intensieve activiteit te krijgen in alle trimesters van de zwangerschap. De ACOG merkt op dat lichaamsbeweging helpt om fit te blijven, een gezond gewicht te behouden en zelfs het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes te verminderen.
Hoewel de ACOG niet specifiek zegt geen springjack te doen, noemen ze wel aerobics met een lage impact als een veiliger alternatief voor sporten met een hogere impact, zoals gymnastiek. Praat met uw arts over de soorten oefeningen die u tijdens de verschillende trimesters van de zwangerschap kunt doen.
Als u een ongecompliceerde zwangerschap heeft en regelmatig springjacks hebt gedaan voordat u zwanger werd, neem dan contact op met uw arts voor advies over het al dan niet doorgaan. Zwangerschap heeft invloed op uw gewrichten en evenwicht, dus ga voorzichtig te werk.
Sommige vrouwen kunnen tot aan de bevalling veilig doorgaan met intensieve lichaamsbeweging met toestemming van hun arts. Het is vooral belangrijk om het OK te krijgen voor krachtige oefeningen tijdens het tweede en derde trimester.
De sleutel is om aandacht te besteden aan uw lichaam en dienovereenkomstig aan te passen op basis van eventuele zwangerschapscomplicaties en de aanbevelingen van uw arts.
Hoe springjacks te doen
Als u net begint met sporten, is het een goed idee om plannen met uw arts te bespreken. Begin langzaam en houd uw herhalingen en sets in het begin kort. Je kunt altijd toenemen als je conditie verbetert.
Basic springvijzels
Fotografie door Active Body. Creatieve geest. | via Gfycat
- Begin met rechtop te staan met je benen en je armen langs je lichaam.
- Spring omhoog en spreid je voeten verder dan heupbreedte uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd brengt en elkaar bijna raakt.
- Spring opnieuw, laat je armen zakken en breng je benen bij elkaar. Keer terug naar je startpositie.
Squat jack
via Gfycat
Er zijn wijzigingen die u kunt aanbrengen om de intensiteit van springpaarden in te stellen. Doe het volgende voor de squat jack:
- Begin met het doen van een paar standaard springpaarden.
- Verlaag jezelf vervolgens in een gehurkte positie met je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten.
- Plaats je handen achter je hoofd terwijl je doorgaat met het in- en uitstappen van je voeten, alsof je een eenvoudige springjack in een squat doet.
Roterende krik
via Gfycat
De roterende krik is een andere wijziging die u kunt proberen om de intensiteit te verhogen:
- Begin door met je voeten bij elkaar te staan en je handen op je borst.
- Spring omhoog en land je voeten in een gehurkte positie. Je voeten moeten breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen moeten naar buiten staan.
- Terwijl je in deze gehurkte positie landt, draai je je bovenlichaam in de taille en reik je met je linkerhand naar de grond. Reik tegelijkertijd je rechterhand omhoog naar de lucht.
- Spring terug naar je startpositie.
- Herhaal aan de andere kant om een herhaling te voltooien.
Low-impact jumping jacks
via Gfycat
Voor een zachter alternatief, stelt de in Chicago gevestigde beroemdheidstrainer Andrea Metcalf voor om low-impact jumping jacks te proberen:
- Begin met je rechterarm naar de hoek van de kamer te reiken terwijl je tegelijkertijd je rechtervoet uitstapt.
- Terwijl je rechterkant in de uit-positie staat, strek je je linkerarm uit naar de hoek van de kamer terwijl je tegelijkertijd je linkervoet uitstapt.
- Breng je rechterarm en voet naar binnen gevolgd door je linkerarm en voet naar het midden. Dit is een herhaling.
- Ga door met deze marcherende beweging, afwisselend kanten, totdat je 5 herhalingen hebt voltooid die naar rechts leiden. Herhaal leidend met links.
Hoe zit het met herhalingen?
Er is geen standaard voor hoeveel herhalingen of sets springpaarden u moet doen. Misschien wilt u beginnen met slechts een paar met een lage tot matige intensiteit. Werk eraan om twee sets van 10 of meer herhalingen te doen.
Als je een ervaren atleet bent of regelmatig actief bent, kun je in een sessie maar liefst 150 tot 200 herhalingen van jumping jacks en andere springbewegingen doen.
Veiligheidstips
Hoewel je geen ingewikkelde uitrusting nodig hebt om springkrikken te doen, moet je toch enkele basisveiligheidsmaatregelen oefenen tijdens het sporten. Volg deze tips:
- Opwarmen en afkoelen. Een stevige wandeling om het blok kan een goed begin zijn.
- Doe je springvijzels op een vlakke, vlakke ondergrond. Gras, rubber en andere oppervlakken die schokken absorberen hebben de voorkeur boven cement of asfalt.
- Draag ondersteunende schoenen. Kies atletische sneakers in plaats van sandalen, schoenen met hakken of laarzen.
- Leer de juiste vorm. Overweeg om een trainer je de juiste vorm te laten zien om ervoor te zorgen dat je de bewegingen correct uitvoert.
- Hoe sneller hoe beter. Overweeg om de snelheid van herhalingen te verkiezen boven de totale duur van de training (uithoudingsvermogen) om blessures door overmatig gebruik te voorkomen.
- Besteed aandacht aan je lichaam. Als u pijn voelt, neem dan een pauze of stop uw sessie volledig.
De afhaalmaaltijd
Jumping Jacks kunnen je huidige training in de war brengen of je zelfs motiveren om fris te beginnen met een nieuw programma.
Welke activiteit u ook kiest, streef ernaar om op de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten aan matige intensiteit te sporten.
Je kunt de hele dag alleen uitbarstingen van springjacks doen of ze opnemen in een meer gevarieerde plyometrische routine. Het is een goed idee om uw lichaam tussen de sessies twee tot drie dagen rust te geven en de soorten oefeningen die u doet om verwondingen door overmatig gebruik te voorkomen, door elkaar te halen.
