Hoe Zich Te Ontdoen Van Heupvet: 10 Oefen- En Trainingsopties

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Squats zijn een veelzijdige oefening die gericht is op veel van de spieren in je onderlichaam. Je kunt squats doen met alleen je lichaamsgewicht.

Als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, kun je het uitdagender maken door een dumbbell in elke hand of een kettlebell met beide handen vast te houden terwijl je squat.

Om een squat met een goede vorm te doen:

1. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Voor squats met lichaamsgewicht kun je je armen voor je uit steken voor balans.
3. Betrek je kern, houd je rug recht, rug hoog en laat jezelf zakken tot je dijen evenwijdig zijn met de vloer.
4. Pauzeer met je knieën over, maar niet voorbij je tenen.
5. Adem uit en sta weer op.
6. Voer 10 tot 15 herhalingen uit.

2. Side lunges

Deel op Pinterest

Ook wel een laterale uitval genoemd, de zijuitval is een variatie op een voorwaartse uitval. Het richt zich meer op het buitenste dij- en heupgebied.

1. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Met je lichaam lang, de kern ingeschakeld en de ogen naar voren gericht, maak je een brede stap naar rechts en hurk je neer.
2. Laat je lichaam zakken tot de rechterdij evenwijdig aan de vloer is.
3. Pauze. Druk vervolgens af met de linkervoet en keer terug naar het midden.
4. Voer deze beweging afwisselend 12 tot 16 keer uit.

3. Brandkranen

Deel op Pinterest

De brandkraanoefening is een beweging die gericht is op uw bilspieren en heupgebied. Het gebruikt ook je kernspieren voor stabiliteit. Als u problemen heeft met uw knieën, kunt u voor deze oefening een mat gebruiken.

1. Ga op handen en knieën zitten, met je knieën en voeten op heupbreedte van elkaar en je handpalmen op de grond.
2. Houd je blik een beetje naar voren en naar beneden.
3. Betrek je kern, til je rechterknie van de vloer en draai deze naar de zijkant en omhoog. Je knie moet de hele tijd gebogen blijven.
4. Pauzeer bovenaan en laat je been zakken naar de startpositie.
5. Voer 10 herhalingen uit met het rechterbeen voordat u herhaalt met het linkerbeen.

4. Muur zit

Deel op Pinterest

Muurzittingen, ook wel wall squats genoemd, zijn geweldig voor het trainen van je dijen, heupen en lagere buikspieren. Ze kunnen een geweldige zet zijn om kernkracht op te bouwen, je spieruithoudingsvermogen te testen en af te vallen.

1. Ga rechtop staan met je rug tegen een muur gedrukt en je benen een paar centimeter van de muur verwijderd.
2. Schuif langs de muur totdat je in een zittende positie zit met je benen in een rechte hoek en je hamstrings evenwijdig aan de vloer.
3. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Probeer tot 1 minuut te werken terwijl u uw kracht en conditie opbouwt.
4. Stijg terug naar de startpositie.

5. Gestreepte wandeling

Deel op Pinterest

De gestreepte loopoefening maakt gebruik van een weerstandsband om spanning op je heupen te houden terwijl je zijdelings beweegt voor een bepaald aantal passen. Het is een uitstekende oefening om je heupen te richten en je bilspieren te versterken.

Kies een brede oefenband met voldoende weerstand om je onderlichaam uit te dagen, maar een die licht genoeg is om 10 herhalingen in elke richting te voltooien.

1. Doe de oefenband om je enkels, buig je knieën lichtjes en verbreed je houding.
2. Loop naar de zijkant zonder je voeten aan te raken.
3. Neem 10 stappen in één richting en neem vervolgens 10 stappen terug naar je startpunt.
4. Herhaal 2 tot 3 keer.

6. Step-ups met gewichten

Deel op Pinterest

Step-ups werken de spieren in je bilspieren, heupen en dijen. Ze kunnen ook je balans en stabiliteit verbeteren.

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar voor een kniehoge bank of stap, met een halter in elke hand.
2. Stap met je rechtervoet op de bank en rijd je linkerknie omhoog terwijl je de gewichten naast je houdt.
3. Laat je linkerbeen zakken en stap achteruit van de bank.
4. Voltooi 10 tot 15 herhalingen, leidend met je rechterbeen, wissel dan en doe hetzelfde aantal herhalingen leidend met je linkerbeen.
5. Doe 2 tot 3 sets aan elke kant.

7. Zijwaarts liggend been omhoog

Deel op Pinterest

De zijwaartse beenverhoging is een isolatieoefening die de heupen versterkt en versterkt. De juiste vorm is essentieel voor deze oefening.

1. Ga op een oefenmat aan je rechterkant liggen.
2. Breng uw bovenbeen (linkerbeen) langzaam zo hoog mogelijk omhoog. Houd je tenen naar voren gericht.
3. Pauzeer bovenaan en laat je been zakken naar de startpositie. Zorg ervoor dat je bekken stabiel blijft en dat je kern betrokken is.
4. Herhaal 10 keer aan elke kant.

8. Spring squat

Deel op Pinterest

De squat jump is een geavanceerde plyometrische oefening die de basis squat neemt en een sprong toevoegt voor krachttraining.

1. Ga in een basishurkzit zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd je gewicht op je hielen en hurk naar beneden totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
3. Vanuit deze positie explodeer je omhoog en kom je weer naar beneden.
4. Bij het landen, laat je jezelf weer zakken naar de gehurkte positie. Zorg ervoor dat je zachtjes landt met de ballen van je voeten eerst op de grond en breng dan het gewicht terug naar je hielen.
5. Herhaal gedurende 30 seconden of 10 tot 12 herhalingen.

9. Traplopen

Traplopen is een geweldige manier om je bilspieren en heupen strakker en strakker te maken en tegelijkertijd een uitstekende cardiovasculaire training te krijgen. Als u toegang heeft tot een set tribunes of een parkeergarage met meerdere niveaus, kunt u de trap op en af rennen of joggen.

Ren of jog naar de top naar de trap en loop dan weer naar beneden. Probeer vijf minuten te herhalen. Je kunt ook een Stairmaster of een stoommachine gebruiken in de sportschool voor een traplopende training.

10. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, is een type cardiotraining waarbij je korte uitbarstingen van intensieve oefeningen moet doen, gevolgd door een korte rustperiode.

Met HIIT kun je snel veel calorieën verbranden, en uit onderzoek blijkt dat het een effectieve manier is om lichaamsvet te verbranden.

Een voorbeeld van HIIT is om 30 seconden snel te sprinten op de loopband, gevolgd door 15 seconden lopen op de loopband. Of je kunt squats of burpees doen gedurende 45 seconden, gevolgd door een rustperiode van 15 seconden. Er zijn veel variaties en opties met een HIIT-training.

Een HIIT-training duurt doorgaans 10 tot 30 minuten. Probeer minimaal twee keer per week een HIIT-training te doen.

Andere manieren om heupvet te verliezen

Oefening is een geweldig hulpmiddel om droge spiermassa op te bouwen en lichaamsvet te verminderen. Het is ook een van de beste manieren om de kilo's af te houden nadat je bent afgevallen. Als u echter uw totale gewichtsverlies wilt maximaliseren, is het belangrijk om ook andere levensstijlveranderingen te overwegen.

Eet een gezond dieet

Als het gaat om afvallen en het trimmen van je heupen, speelt gezond eten een sleutelrol. Probeer een eetplan te volgen dat zich richt op hele voedingsmiddelen in alle voedselgroepen.

Vermijd voedingsmiddelen en dranken met toegevoegde suikers en houd uw portiegroottes in de gaten. Streef ernaar om minder calorieën te consumeren dan je elke dag verbrandt.

Zorg voor een goede nachtrust

Elke nacht de juiste hoeveelheid slaap krijgen, kan u helpen bij het afvallen. Streef elke nacht naar zeven tot negen uur slaap van goede kwaliteit.

Houd stress onder controle

We hebben allemaal stress in ons leven, maar uit onderzoek blijkt dat te veel stress kan leiden tot gezondheidscomplicaties zoals gewichtstoename, hoge bloeddruk en hoofdpijn. Daarom is het onder controle houden van uw stress een cruciaal onderdeel van een programma voor gewichtsverlies.

Als je regelmatig met stress omgaat, wil je misschien stressverminderende activiteiten proberen, zoals yoga, meditatie of diep ademende oefeningen. Oefening kan ook helpen het stressniveau te verminderen. Overweeg om met uw arts of therapeut te praten over manieren om met uw stress om te gaan.

Afhalen

Hoewel het niet mogelijk is om vet op uw heupen te verminderen, kunt u een programma ontwerpen dat vetverlies voorrang geeft met de nadruk op oefeningen voor het versterken van het onderlichaam. Het eindresultaat kan heupen zijn die trimmer, sterker en strakker zijn.