Trainen In De Ochtend: 13 Voordelen, Onderzoek, Tips En Meer

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als het gaat om lichaamsbeweging, is het beste moment van de dag om aan een trainingssessie deel te nemen, dat je consistent kunt doen. Iedereen is anders. De 'juiste' tijd hangt af van factoren zoals uw voorkeur, levensstijl en lichaam.

Hoewel er geen eenduidig antwoord is, hebben ochtendtrainingen enkele voordelen. Laten we eens kijken naar de mogelijke voordelen van een vroege zweetsessie.

Voordelen

Als u op het punt staat om een ochtendtraining te starten, overweeg dan de volgende voordelen.

1. Minder afleiding

Ochtendtrainingen betekenen meestal dat u minder vatbaar bent voor afleiding. Wanneer je voor het eerst wakker wordt, ben je nog niet begonnen met het aanpakken van de takenlijst van de dag. U krijgt ook minder vaak telefoontjes, sms-berichten en e-mails.

Met minder afleiding heb je meer kans om je training te volgen.

2. Klop de hitte

In de zomer voelt het sporten 's ochtends comfortabeler aan, aangezien het warmste deel van de dag van 10.00 tot 15.00 uur is. Het wordt aanbevolen om tijdens deze periode buiten te sporten.

Als u liever buitenactiviteiten doet, kunt u het beste in de vroege ochtend sporten, vooral op zeer warme dagen.

3. Gezondere voedselkeuzes

Een training in de vroege ochtend kan de toon zetten voor een gezondere dag.

In een studie uit 2018, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, voltooiden 2.680 studenten een oefenprogramma van 15 weken. Elke week waren er drie sessies van 30 minuten cardio.

Aan de studenten werd niet gevraagd om hun eetpatroon te veranderen. Maar degenen die bij het programma bleven, maakten gezondere voedselkeuzes, zoals minder rood vlees en gefrituurd voedsel eten.

Hoewel de studie niet het beste tijdstip van de dag testte om te oefenen, laten de bevindingen zien hoe lichaamsbeweging gezonder eten kan inspireren. Vroeg sporten kan u aanmoedigen om de hele dag door gezondere keuzes te maken.

4. Verhoogde alertheid

Een ochtendtraining kan beter passen bij de hormonale schommelingen van uw lichaam.

Cortisol is een hormoon dat je wakker en alert houdt. Het wordt vaak het stresshormoon genoemd, maar het veroorzaakt alleen problemen als er te veel of te weinig van is.

Doorgaans neemt cortisol 's ochtends toe en daalt' s avonds. Het bereikt zijn hoogtepunt rond 8 uur

Als u een gezond circadiaans ritme heeft, is uw lichaam op dit moment misschien meer voorbereid om te oefenen.

5. Meer algehele energie

Regelmatige lichaamsbeweging is uitstekend om energie te stimuleren en vermoeidheid te verminderen. Wanneer u traint, reizen zuurstof en voedingsstoffen naar uw hart en longen. Dit verbetert je cardiovasculaire systeem, uithoudingsvermogen en algehele uithoudingsvermogen.

Door vroeg te trainen, kunt u zich de hele dag energieker voelen.

6. Betere focus

Fysieke activiteit verbetert ook de focus en concentratie, ongeacht wanneer je het doet. Maar als u overdag moeite heeft om te focussen, is een ochtendtraining misschien gewoon het ticket.

Een studie uit 2019, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, toonde aan dat ochtendtraining de aandacht, het visuele leren en de besluitvorming verbetert.

In het onderzoek voltooiden de deelnemers een ronde van 8 uur durende lange zittingen met en zonder een ochtendwandeling van 30 minuten op de loopband. Op sommige dagen namen ze ook elke 30 minuten een wandelpauze van 3 minuten.

De dagen met ochtendtraining gingen de hele dag gepaard met een betere cognitie, vooral in combinatie met regelmatige pauzes.

7. Beter humeur

Lichamelijke activiteit is een natuurlijke remedie tegen stress. Tijdens het sporten maken je hersenen meer endorfines aan, de 'feelgood'-neurotransmitters achter de high van een hardloper. Het doet ook dienst als afleiding van angstige gedachten.

Ochtendtraining is een geweldige manier om de dag positief te beginnen. Je zult ook een gevoel van voldoening voelen, waardoor je een optimistische kijk op de dag hebt.

8. Steun gewichtsverlies

Vroege trainingen zijn misschien het beste om af te vallen, volgens een kleine studie uit 2015, gepubliceerd in EBioMedicine.

In de studie trainden 10 jonge mannen 's ochtends,' s middags en 's avonds tijdens afzonderlijke sessies. De onderzoekers ontdekten dat de vetverbranding gedurende 24 uur het hoogst was als ze 's ochtends voor het ontbijt trainden.

Als u gewicht wilt verliezen, kan ochtendtraining helpen.

9. Eetlustcontrole

Over het algemeen helpt lichaamsbeweging je eetlust te reguleren door ghreline, het hongerhormoon, te verminderen. Het verhoogt ook verzadigingshormonen, zoals peptide YY en glucagon-achtige peptide-1.

Maar 's ochtends trainen kan uw eetlust nog verder onder controle houden.

In een studie uit 2012, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, liepen 35 vrouwen 's ochtends 45 minuten op een loopband. Vervolgens maten onderzoekers de hersengolven van de vrouwen terwijl ze foto's van bloemen (de controle) en voedsel bekeken.

Een week later werd het proces herhaald zonder ochtendoefening. De onderzoekers ontdekten dat de hersenen van vrouwen sterker reageerden op voedselfoto's wanneer ze 's ochtends niet aan het sporten waren.

Dit suggereert dat ochtendtrainingen de manier kunnen verbeteren waarop uw hersenen reageren op voedselaanwijzingen.

10. Verhoogde algemene activiteit

De voordelen van een vroege training stoppen niet 's ochtends. Volgens dezelfde studie uit 2012 in Medicine & Science in Sports & Exercise, wordt ochtendtraining geassocieerd met meer beweging gedurende de dag.

Na 's ochtends 45 minuten te hebben gelopen, vertoonden de deelnemers een toename van fysieke activiteit in de komende 24 uur.

Als u een actievere levensstijl probeert te leiden, kan ochtendtraining een handje helpen.

11. Controle van bloedglucose

Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van het behandelen van diabetes type 1 (T1DM). Maar voor mensen met T1DM kan het een uitdaging zijn om te trainen. Oefening brengt het risico met zich mee van hypoglykemie of een lage bloedglucose.

Een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Diabetes Science and Technology, toonde aan dat ochtendtraining dat risico verlaagt. In het onderzoek deden 35 volwassenen met T1DM twee afzonderlijke sessies van ochtend- en middagtrainingen.

Vergeleken met de middagsessies, vormden ochtendtrainingen een lager risico op hypoglycemische gebeurtenissen na activiteit.

De onderzoekers denken dat cortisol mogelijk een rol speelt. Afgezien van toenemende alertheid, helpt cortisol ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Lagere niveaus, die later op de dag optreden, kunnen het gemakkelijker maken om hypoglykemie te ontwikkelen.

12. Bloeddrukmanagement

In de Verenigde Staten heeft 1 op de 3 volwassenen hypertensie of hoge bloeddruk. Fysieke activiteit is een van de beste manieren om hypertensie op natuurlijke wijze onder controle te houden. Maar volgens een kleine studie uit 2014, gepubliceerd in Vascular Health and Risk Management, is sporten in de ochtend misschien de beste zet.

Tijdens drie afzonderlijke sessies oefenden 20 prehypertensieve volwassenen om 7.00 uur, 13.00 uur en 19.00 uur op een loopband. De deelnemers droegen ook een medisch hulpmiddel om hun bloeddrukrespons te controleren.

De onderzoekers ontdekten dat de meest gunstige bloeddrukveranderingen plaatsvonden op de trainingsdagen van 07.00 uur.

13. Verbeterde slaap

Een vroege training krijgen is misschien precies wat u nodig heeft voor een goede nachtrust. Dezelfde studie uit 2014 in Vasculaire Gezondheid en Risicomanagement toonde aan dat volwassenen beter sliepen op de dagen dat ze om 7 uur trainden

Na de ochtendtraining brachten de deelnemers meer tijd door in diepe slaap en ervaarden ze minder nachtelijke ontwaken. Het kostte hen ook minder tijd om in slaap te vallen.

'S Ochtends buiten trainen biedt nog meer voordelen met betrekking tot slaap. Blootstelling aan licht vroeg op de dag kan helpen om de melatoninespiegel 's nachts te verhogen.

Moet je eerder eten?

Terwijl sporten voor het ontbijt enkele voordelen heeft, is het belangrijk om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren voordat u gaat sporten. Anders zal je lichaam het moeilijk hebben om door je training heen te komen.

Eet voor het sporten een lichte maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Deze voedingsstoffen leveren energie en stimuleren je spieren om te oefenen.

Ideale pre-workout maaltijden zijn onder meer:

• banaan en pindakaas
• havermout met amandelmelk en bessen
• Griekse yoghurt met appels

Eet deze voedingsmiddelen een tot drie uur voordat je gaat trainen. Mogelijk moet u experimenteren om te zien welke tijd voor u het beste werkt.

Na het sporten moet je de voorraad koolhydraten en eiwitten in je lichaam aanvullen. Geniet binnen 15 minuten na het sporten van een maaltijd na de training, zoals:

• kalkoensandwich met volkoren brood en groenten
• smoothie met eiwitpoeder en fruit
• Griekse yoghurt met bessen

Vergeet voor, tijdens en na je training niet veel water te drinken.

Ochtend vs. avond

Over het algemeen is sporten in de ochtend beter, omdat het gemakkelijker is om je eraan te committeren en gedaan te worden voordat de verantwoordelijkheden van de dag in de weg zitten.

'S Avonds voelen veel mensen zich moe na werk of school. Het kan moeilijk zijn om motivatie of tijd om te oefenen te vinden. 'S Nachts trainen kan ook de energie verhogen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.

Maar dat wil niet zeggen dat avondtrainingen geen voordelen hebben. Mogelijke voordelen zijn onder meer:

• Hogere lichaamstemperatuur. Je lichaamstemperatuur is rond 16.00 - 17.00 uur het hoogst. Ideaal omdat je spieren al opgewarmd zijn.
• Verhoogde kracht en uithoudingsvermogen. Vergeleken met de ochtend zijn je kracht en uithoudingsvermogen 's middags hoger.
• Meer trainingsmaatjes. Het is misschien gemakkelijker om later op de dag trainingspartners te vinden.
• Drukvermindering. Na een lange dag kan lichaamsbeweging u helpen ontspannen en ontstressen.

Ook kunnen verschillende tijden van de dag het beste zijn voor verschillende soorten oefeningen. Zo kan een intense spin-les 's ochtends ideaal zijn, terwijl een ontspannende yoga-routine' s avonds praktischer kan zijn.

Het is altijd het beste om te sporten op het moment van de dag dat het beste bij je past. Consistent oefenen op elk moment van de dag is beter dan inconsistente ochtendtrainingen.

Tips om te beginnen

Met tijd en geduld kun je aan je eigen ochtendtraining beginnen. Hier is hoe het mogelijk is:

• Welterusten. Een goede nachtrust is essentieel om vroeg op te staan. Streef naar zeven tot acht uur slaap.
• Pas uw trainingstijd geleidelijk aan aan. In plaats van in een training van 6 uur te springen, verplaats je je trainingstijd langzaam eerder en eerder.
• Bereid je trainingsuitrusting voor. Voordat je naar bed gaat, leg je je gymkleding, sneakers en andere trainingsbenodigdheden neer.
• Maak van tevoren ontbijt. Maak de avond ervoor een verkwikkende maaltijd voor de training.
• Ontmoet een trainingsmaatje. Plannen maken met een vriend is een geweldige manier om jezelf verantwoordelijk te houden.
• Doe oefeningen die je leuk vindt. Probeer nieuwe oefeningen en kijk wat je het leukst vindt. Als je echt van een training geniet, is het gemakkelijker om uit bed te komen.

het komt neer op

Als u op zoek bent naar een fitnessroutine, overweeg dan ochtendtrainingen. Vroege training helpt je de dag te beginnen met meer energie, focus en optimisme. Bovendien, na een ochtendtraining, eet je waarschijnlijk meer gezond en zeg je de hele dag actief.

Ondanks deze voordelen is er geen 'goed' moment om te sporten. De beste tijd is er een die je op lange termijn kunt volhouden.