Hardlopen is een populaire vorm van lichaamsbeweging, maar het kan soms hielpijn veroorzaken. Vaak houdt hielpijn door hardlopen verband met plantaire fasciitis, structurele zorgen of onjuiste bewegingspatronen.
Het is essentieel om snel hielpijn te behandelen en te behandelen om verdere verkeerde uitlijningen en complicaties te voorkomen.
Blijf lezen om meer te weten te komen over de stappen die u kunt nemen om hielpijn te voorkomen en behandelingen die u kunt gebruiken als dat het geval is.
Oorzaken van hielpijn na het hardlopen
Er kunnen verschillende factoren spelen als het gaat om hielpijn na het hardlopen, hoewel het kan komen van zoiets eenvoudigs als overmatig gebruik of verminderd bewegingsbereik in je enkel.
Vaak combineren enkele invloeden pijn, spieronevenwichtigheden en andere symptomen. U loopt mogelijk meer risico op deze problemen als u een hoger gewicht heeft of verwondingen die uw uitlijning en bewegingspatronen beïnvloeden.
Mensen met gevallen bogen (platte voeten) of zeer hoge bogen hebben meer last van hielpijn na het hardlopen, omdat deze voetvormen de plantaire fascia overmatig kunnen belasten.
De plantaire fascia is het dikke ligament dat langs de onderkant van je voet loopt. Pijn, ontsteking en scheuren van de plantaire fascia staat bekend als plantaire fasciitis.
Andere oorzaken zijn onder meer:
- Sever's ziekte
- Achillespeesontsteking
- stressfracturen
- artritis
- zenuwirritatie
Hielpijn behandelen na het hardlopen
Er zijn verschillende manieren om hielpijn alleen te behandelen. Thuisbehandelingen zijn effectiever als u de symptomen vroegtijdig behandelt, dus zorg voor symptomen zodra ze zich voordoen.
De volgende benaderingen kunnen pijn, stress en ontstekingen helpen verminderen.
Neem een pauze
Gun jezelf een pauze en laat je voeten rusten tijdens opflakkeringen. Neem tijd vrij van hardlopen en andere activiteiten die pijn veroorzaken. Hervat ze niet totdat uw symptomen verdwijnen.
Om pijn te verlichten en de flexibiliteit te vergroten, doe je twee tot drie keer per dag gedurende minimaal 5 minuten elke sessie zachte rekoefeningen voor de voeten en kuiten en versterk je deze.
Verminder ontstekingen met ijs en NSAID's
Om pijn en ontsteking te verminderen, gebruikt u een paar keer per dag gedurende 20 minuten een ijspak op uw hielen en de omliggende gebieden.
U kunt ook niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) gebruiken, zoals:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirine
Overweeg ook natuurlijke pijnstillers, zoals:
- visolie-supplementen
- kurkuma
- kruidnagel
Acupunctuurbehandelingen en zelfmassage kunnen ook verlichting brengen.
Gebruik hielkussens of orthetische inzetstukken
Gebruik hielkussentjes, sleehakken of liften in je schoenen voor extra comfort. Een vrij verkrijgbare of aangepaste orthese kan de stabiliteit verbeteren en spieronevenwichtigheden corrigeren. Het kan ook voorkomen dat uw voet te veel of niet goed beweegt.
Ga niet op blote voeten. Dit kan stress en spanning op je hielen veroorzaken.
Probeer een verwijderbare walking cast of nachtspalk
Als je helemaal van je voet moet blijven, kun je een afneembare walking cast een paar weken gebruiken om je voet en enkel te ondersteunen.
Nachtspalken zijn ook beschikbaar. Ze strekken je voet uit en houden hem in de juiste positie terwijl je slaapt.
Wanneer moet je naar een dokter?
Meestal kunt u hielpijn behandelen met thuisbehandelingen en preventieve maatregelen.
Als uw symptomen binnen een paar weken echter niet verbeteren, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut. Ze kunnen de juiste oorzaak diagnosticeren en een behandelplan aanbevelen. Dit kan corticosteroïd-injecties in het hielgebied omvatten om ontstekingen en pijn te verminderen.
Mogelijk wordt u doorverwezen naar een voet- en enkelchirurg, hoewel een operatie niet gebruikelijk is. Ze zullen de onderliggende bron van uw hielpijn bepalen door middel van een onderzoek en röntgen- of andere beeldvormende tests om de beste manier van handelen te bepalen.
Bel onmiddellijk uw arts als u ernstige pijn in uw hiel heeft die uw loopvermogen beperkt of gepaard gaat met roodheid en zwelling.
Hoe hielpijn na het hardlopen te voorkomen
Het is belangrijk om door te gaan met preventieve maatregelen, zelfs als u hielpijn behandelt, omdat de onderliggende oorzaak van uw hielpijn kan aanhouden. Dit helpt ervoor te zorgen dat uw symptomen niet terugkeren of verergeren.
Verander voetstapelpatronen
Besteed aandacht aan waar uw voet slaat wanneer deze voor het eerst de grond raakt tijdens het hardlopen. De meeste mensen rennen met een achtervoetstootpatroon, waarvan wordt gedacht dat het bijdraagt aan hielpijn.
Overweeg om naar een middenvoet- of voorvoetcontactpunt te gaan om te zien of dit de impact vermindert of uw hielpijn verlicht. Dit werkt misschien niet voor iedereen. Mogelijk merkt u ook dat u te veel druk uitoefent op de binnenkant of buitenkant van uw voeten.
Houd er rekening mee dat het veranderen van uw slagpatroon ertoe kan leiden dat u meer druk uitoefent op uw knie of andere delen van uw voet, wat leidt tot extra belasting.
Kies voor verschillende loopvlakken
Ren indien mogelijk op gras, onverharde paden of een synthetische baan en neem geleidelijk heuvels op in uw routine. Vermijd hardlopen op harde, vlakke oppervlakken, zoals beton- of tegelvloeren.
Als je geen andere keus hebt dan op een hard oppervlak te rennen, zoek dan een paar schoenen die de schok zullen helpen absorberen.
Strek voor en na het hardlopen
Doe eenvoudige rekoefeningen om uw voeten, enkels en kuiten twee keer per dag los te maken, plus voor en na het hardlopen. Enkele eenvoudige oefeningen om je spieren los te maken zijn onder meer:
- golfbal rolt
- voet en enkel strekt zich uit
- kuit strekt zich uit
Zorg voor een gezond gewicht
Als u een hoger gewicht heeft, kunt u tijdens het hardlopen te veel druk uitoefenen op uw onderlichaam, vooral uw knieën, enkels en hielen.
Door overtollig gewicht te verliezen, voelt u zich lichter aan uw voeten. Bovendien ben je over het algemeen misschien meer in balans, wat helpt om gezonde bewegingspatronen te behouden.
Investeer in een nieuw paar hardloopschoenen
Investeer in een paar schoenen die de structuur van je voeten ondersteunen en speciaal zijn gemaakt voor hardlopen.
Zoek naar schoenen met een goede ondersteuning van de voetboog en een verhoogde hiel om de plantaire fascia minder te belasten. Je kunt ook je voet vastmaken of vastbinden.
Vraag een arts of fysiotherapeut om aanbevelingen als u niet zeker weet welke u moet kiezen.
De afhaalmaaltijd
Luister tijdens en na het hardlopen naar je lichaam en pas je trainingsschema daarop aan. Besteed aandacht aan uw hardlooppatronen. Breng de nodige wijzigingen aan, vooral als u hielpijn heeft.
Vraag een trainer of vriend om naar je techniek te kijken en wees op eventuele onevenwichtigheden die kunnen bijdragen aan hielpijn. Als dit niet mogelijk is, maak dan een video van jezelf terwijl je rent om te zien of er abnormale bewegingen waarneembaar zijn.
Behandel altijd hielpijn zodra deze zich voordoet. Stop met rennen totdat uw symptomen verdwijnen. Neem contact op met uw arts als u de hielpijn niet alleen kunt behandelen.
