De sleeper stretch is een oefening die het bewegingsbereik en de interne rotatie van de schouders verbetert. Het richt zich op de infraspinatus en de teres minor-spieren, die zich in de rotatormanchet bevinden. Deze spieren zorgen voor stabiliteit in je schouders.
Regelmatig stretchen van de slaper kan helpen om de beweging van uw schouders te verbeteren, waardoor u dagelijkse of atletische activiteiten gemakkelijker kunt voltooien. Het kan u ook helpen de flexibiliteit en stabiliteit te ontwikkelen die u nodig heeft om letsel te voorkomen.
Hier leest u hoe u het meeste uit dit stuk kunt halen.
Waar het het beste voor is
De stretcher van de slaper kan helpen bij het behandelen van schouderaandoeningen zoals impingement, tendinitis en peesstammen.
Het kan u ook helpen herstellen na een blessure of operatie. Het kan helpen bij het verlichten van algemene pijn, benauwdheid en onevenwichtigheden als gevolg van langdurig zitten, repetitieve bewegingen en dagelijkse activiteiten.
Instabiliteit, benauwdheid of verlies van interne rotatie in de schouders zijn ook problemen die vaak voorkomen bij atleten die vaak de beweging van de bovenarm gebruiken, zoals honkbal-, tennis- en volleybalspelers.
Sleeper stretch-stappen
Blijf comfortabel en ontspannen tijdens het stretchen van de slaper. Meer beklemming of spanning ervaren is een teken dat je jezelf over je grenzen heen duwt of het verkeerd doet.
Om de slapende stretch uit te voeren:
- Ga op uw aangedane zijde liggen met uw schouder onder u gestapeld. Je kunt een kussen onder je hoofd gebruiken.
- Haal je elleboog recht uit je schouder.
- Buig je arm naar de elleboog zodat je vingers naar het plafond wijzen. Houd je arm gebogen in deze L-positie.
- Gebruik je andere hand om je onderarm naar de grond te duwen.
- Druk zo ver mogelijk naar beneden.
- Je voelt een rek in de achterkant van je schouder, arm of bovenrug.
- Houd het stuk 30 seconden vast. Doe 3-5 herhalingen.
Voer de slaper stretch minimaal 2-3 keer per week uit. Afhankelijk van uw toestand kan een fysiotherapeut u aanraden het vaker te doen. Ga door voor zes weken of totdat je volledig hersteld bent.
Het kan nuttig zijn om de rekoefening voor en na een training en voor het slapengaan te doen. U kunt de stretch regelmatig uitvoeren om uw resultaten te behouden en verdere blessures te voorkomen.
Sleeper stretch-aanpassingen
Kleine aanpassingen aan de stretch van de slaper kunnen de spanning en het ongemak helpen verminderen. Hier zijn een paar aanpassingen die je kunt proberen.
Verander de hoek van je lichaam
Probeer je lichaam iets naar achteren te draaien. Dit kan helpen om je schouderblad te stabiliseren en te voorkomen dat de schouder botst. Als je met een fysiotherapeut werkt, kunnen ze hun hand op je schouderblad leggen om de beweging te begeleiden.
Gebruik een handdoek onder je arm
U kunt een handdoek onder uw elleboog of bovenarm plaatsen om de rek achter in uw schouder te verdiepen. Deze aanpassing zou de schouderspieren helpen richten.
Het wordt over het algemeen beter verdragen dan het stretchen in de rollover-positie. De extra ondersteuning van de handdoek helpt de druk op je schouder te verminderen.
Probeer verschillende aanpassingen uit en laat u adviseren door een zorgverlener of fysiotherapeut om te zien wat voor u het beste werkt. U bent uw eigen beste gids voor wat goed voelt voor uw lichaam en het beste resultaat oplevert.
Tips om het goed te doen
Gebruik de juiste vorm en techniek bij het doen van deze rekoefening om verder letsel te voorkomen. Rustig aan. Meer pijn ervaren kan een teken zijn dat je het verkeerd doet of te veel kracht gebruikt.
- Uitlijnen. Trek uw geaarde arm niet naar uw romp. Trek je schouderbladen in je ruggengraat en houd je nek in lijn met je ruggengraat. Experimenteer om de schouderpositie te vinden die het beste bij u past.
- Eerst opwarmen. Doe een paar zachte rekoefeningen om op te warmen voordat je de slaaprek doet. Dit helpt de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten en ze voor te bereiden op actie. Werk af met een paar rekoefeningen om je lichaam af te koelen.
- Praat met een ervaren professional. Een fysiotherapeut kan u helpen beslissen over de beste aanpak door u de juiste techniek te laten zien en aanvullende oefeningen of behandelingen aan te bevelen.
Er zijn risico's verbonden aan het doen van de stretcher. Een onjuiste vorm kan uw lichaam belasten, wat tot complicaties kan leiden. Het stuk moet comfortabel aanvoelen en nooit pijn veroorzaken.
Het is beter om te weinig dan te veel te doen. Duw jezelf niet te hard of te snel. Wees voorzichtig en doe het rustig aan, vooral als je de stretch gebruikt om te genezen van een blessure.
Wat het onderzoek zegt
Vaak is de stretcher van de slaap een van de eerste methoden die wordt aanbevolen aan mensen met een beperkte interne rotatie.
Klinisch onderzoek ter ondersteuning van de dwarsligger is gemengd.
Kan helpen als je al repetitieve activiteiten uitvoert
Een kleine studie uit 2008 onder 66 mannen wees uit dat de stretch van de slaper effectief was in het acuut verhogen van de interne schouderrotatie en het bewegingsbereik in de dominante arm van mannen die honkbal spelen. Er werden geen veranderingen getoond in externe schouderrotatie.
De mannen waren in twee groepen verdeeld: degenen die honkbal speelden en degenen die niet recentelijk aan overheadsporten hadden deelgenomen. De niet-werper groep vertoonde geen significante veranderingen. Metingen werden gedaan voor en na drie sets van 30 seconden slaaprekken.
Verder onderzoek is nodig om de bevindingen van deze kleine studie te bevestigen en uit te breiden. Onderzoekers moeten nog steeds begrijpen of een groter bewegingsbereik een positief effect heeft op atletische prestaties en blessurepreventie.
Mogelijk niet zo effectief als andere bewegingen
Een studie uit 2007 wees uit dat de cross-body stretch effectiever is dan de sleeper stretch bij het vergroten van de interne rotatie bij mensen met strakke schouders. Beide rekoefeningen vertoonden verbeteringen in vergelijking met de controlegroep, die geen rekoefeningen deed. Alleen de cross-body stretchgroep vertoonde echter significante verbeteringen.
Dit was een kleine studie met slechts 54 mensen, dus de resultaten zijn beperkt. De mensen in de rekgroep deden vijf herhalingen van de rek aan de aangedane zijde en hielden de rek 30 seconden vast. Dit werd eenmaal per dag gedurende 4 weken gedaan.
Andere schoudermobiliteitstips
Er zijn verschillende andere opties om de flexibiliteit en mobiliteit in uw schouders te vergroten. U kunt deze rekoefeningen doen in plaats van of samen met de slaaprek. Als je intense pijn ervaart, kun je het beste volledig rusten.
Cross-body stretch
- Strek uw arm over uw lichaam en ondersteun uw elleboog.
- Zorg ervoor dat je arm niet hoger komt dan je schouder.
- Houd deze positie aan beide kanten gedurende 30 seconden vast.
- Doe de hele dag een paar herhalingen.
Slinger stretch
- Leun vanuit een staande positie een beetje naar voren, zodat uw aangedane arm naar beneden kan hangen.
- U kunt uw andere hand ter ondersteuning op een ondergrond laten rusten.
- Ontspan je schouders, houd je rug recht en buig je knieën licht.
- Beweeg uw arm voorzichtig naar voren en naar achteren.
- Verplaats het vervolgens van links naar rechts en in cirkels in beide richtingen.
- Doe de andere kant.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen voor alle bewegingen.
Als je herstelt van een blessure, probeer dan om de paar uur gedurende 15 minuten een verwarmingskussen of ijspak op het getroffen gebied aan te brengen.
Uw arts kan u aanraden om ontstekingsremmende medicijnen te gebruiken, zoals ibuprofen, aspirine of naproxen. Natuurlijke ontstekingsremmende opties zijn onder meer gember-, kurkuma- en visoliecapsules.
U kunt ook een alternatieve behandeling overwegen, zoals massage of acupunctuur.
De afhaalmaaltijd
De sleeper stretch is een manier om je bewegingsbereik te vergroten en stijfheid in je schouders te verlichten. Het is echter mogelijk niet de meest effectieve oefening voor u. Praat met een arts of fysiotherapeut voordat u met een trainingsprogramma begint.
Oefen de stretcher altijd voorzichtig en voorzichtig uit. Stop als u pijn ervaart of als uw symptomen verergeren.
