Routinematig rekken en sporten kan de meeste mensen met een bevroren schouder helpen pijn te verlichten en het bewegingsbereik te verbeteren. Verbetering kost meestal tijd en aanhoudend gebruik van praktijken.
Lees verder voor 10 oefeningen en rekoefeningen, plus een blik op welke andere opties mensen gebruiken om een bevroren schouder te behandelen.
Enkele tips voordat je begint
Frozen shoulder is onderverdeeld in drie fasen, met trainingsaanbevelingen voor elk:
- Bevriezing. Er is een geleidelijk begin van schouderpijn in rust, met scherpe pijn bij extreme bewegingen. Het duurt meestal ongeveer 2 tot 9 maanden.
- Bevroren. Pijn wordt in rust verminderd, maar er is een opmerkelijk verlies van schoudermobiliteit, met pijn aan het einde van de beweging. Het kan overal van 4 tot 12 maanden meegaan.
- Ontdooien. Het bewegingsbereik keert geleidelijk terug in deze fase. Het kan ongeveer 5 tot 26 maanden duren.
Pijnstillers nemen voor het sporten kan helpen. U kunt ook warmte of ijs gebruiken voor pijnverlichting voordat u aan deze activiteiten begint.
Zachte bewegingsoefeningen
Ga langzaam in het eerste en meest pijnlijke stadium van een bevroren schouder. Verhoog de herhalingen in de loop van de tijd, zonder de pijn die je ervaart te vergroten.
Een onderzoek uit 2005 wees uit dat wanneer mensen trainden binnen de grenzen van pijn, ze een bijna normale, pijnloze schouderbeweging bereikten na 12 maanden (64 procent) en 24 maanden (89 procent).
Ter vergelijking: 63 procent van de mensen die intensievere fysiotherapie kregen, bereikte na 24 maanden een bijna normale, pijnloze schouderbeweging.
1. Stretch achter de rug
- Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Leg je aangedane arm achter je rug.
- Gebruik je andere hand om de palm van je aangedane arm voorzichtig naar de andere schouder te duwen.
- Houd het stuk 1 tot 5 seconden vast en stop als je pijn voelt.
- Herhaal het stuk twee tot drie keer per dag.
2. Abductie-rek
Abductie betekent dat u uw arm van de middellijn van uw lichaam weg beweegt.
- Ga naast een tafel zitten en laat uw aangedane onderarm en elleboog op het oppervlak rusten.
- Schuif uw onderarm langzaam weg van uw lichaam en stop wanneer u pijn voelt.
- Je lichaam kantelt terwijl je beweegt, maar leun niet op de tafel.
- Herhaal twee tot drie keer per dag.
3. Rek van de externe rotatiedeur
- Ga in een deurkozijn staan met de elleboog van je aangedane arm in een hoek van 90 graden gebogen.
- Laat uw handpalm en pols tegen het deurkozijn rusten.
- Houd uw onderarm op zijn plaats en draai langzaam uw lichaam weg van de deurpost.
- Stop het rekken als je pijn voelt.
- Herhaal twee tot drie keer per dag.
4. Slingeroefening
Deze oefening vereist dat je passief bewegingsbereik gebruikt om je arm en schouder te manipuleren zonder de spieren in je aangedane schouder te gebruiken.
- Zit of sta naast een tafel met de aangedane arm aan uw zijde en uw andere arm op de tafel.
- Leun voorover vanuit je middel.
- Gebruik je lichaam om je aangedane arm in kleine cirkels te bewegen, zodat je schouder ontspannen blijft.
- Herhaal twee tot drie keer per dag gedurende 1 tot 2 minuten per keer.
Versterkings- en rekoefeningen
Naarmate u met minder pijn de tweede fase van de bevroren schouder ingaat, kunt u de strektijden en de herhalingen verlengen en enkele versterkende activiteiten toevoegen.
Probeer in oefening 4 een klein gewicht toe te voegen aan uw aangedane arm, zoals een soepblik. Of duw uw aangedane arm verder omhoog op uw rug in oefening 1.
5. Muurklimrek
- Ga tegenover een muur staan, met de hand van je aangedane arm tegen de muur.
- Schuif je hand en arm zo ver mogelijk omhoog zonder pijn.
- Breng je lichaam dichter bij de muur zodat je je hoger op de muur kunt strekken.
- Houd het stuk 15 tot 20 seconden vast.
- Herhaal het stuk 10 keer.
6. Adductieoefening
Adductie betekent dat je je arm naar je lichaam beweegt. Het is het tegenovergestelde van ontvoering.
- Bind een oefenband, ook wel een weerstandsband genoemd, aan een deurknop of iets zwaars.
- Houd het andere uiteinde van de band in de hand van je aangedane arm.
- Ga ver genoeg weg staan van waar de band is verankerd, zodat de band strak staat wanneer uw arm gestrekt is.
- Beweeg uw arm 10 keer naar uw lichaam en dan weg, in een zachte heen-en-weerbeweging.
- Doe deze versterkende oefening niet als het je pijn verergert. Verhoog je herhalingen naarmate je sterker wordt.
7. Voorwaartse buiging
U gebruikt opnieuw passief bewegingsbereik, waarbij u of een andere persoon zachtjes aan uw aangedane arm trekt om deze te strekken.
- Ga op uw rug liggen met uw benen comfortabel rustend.
- Buig uw "goede" arm over uw lichaam om de aangedane arm naar het plafond op te tillen totdat u een lichte rek voelt.
- Houd de positie 15 seconden vast en laat vervolgens langzaam je aangedane arm zakken.
- Herhaal dit naarmate je sterker wordt en verleng de houdtijd.
8. Schouder haalt zijn schouders op
- Zit of sta, breng beide schouders naar uw oren en houd ze 5 seconden vast.
- Herhaal 10 keer.
Schouder haalt zijn schouders op, naar voren en naar achteren
- Haal je schouders op richting je oren terwijl je je schouders zonder pijn naar voren rolt in een zo groot mogelijke cirkelvormige beweging.
- Herhaal dezelfde oefening en beweeg je schouders naar achteren. Voer elke richting 10 keer uit.
- Je hoort misschien wat ploffende geluiden, maar het mag geen pijn veroorzaken.
9. Zittende of staande externe rotatie
- Houd een stok, bezemsteel of stuk PVC-buis vast met beide handen en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Je duimen moeten naar boven wijzen.
- Houd de gebogen aangetaste arm dicht bij je zij.
- Beweeg uw "goede" arm en de stok naar uw aangedane arm totdat u een rek voelt.
- Houd het stuk 5 seconden vast.
- Herhaal 10 keer. Naarmate je sterker wordt, werk je tot 20 tot 25 herhalingen.
10. Andere maatregelen voor pijnverlichting
Als conservatieve behandeling, inclusief fysiotherapie en niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen (NSAID's), niet voldoende verlicht om uw bevroren schouderpijn te verlichten, zijn er andere alternatieve mogelijkheden om met uw arts te bespreken:
- Anekdotisch vinden sommige mensen verlichting bij acupunctuur, hoewel er weinig gerandomiseerde onderzoeken zijn naar de effectiviteit van deze therapie voor frozen shoulder.
- Een andere mogelijke therapie is TENS, of transcutane elektrische zenuwstimulatie, hoewel studies de effectiviteit niet hebben bevestigd.
- Een studie uit 2019 naar yoga asana voor frozen shoulder vond na een maand "geen extra voordeel" ten opzichte van standaardbehandeling.
Steroïde, hydrodilatatie- en hyaluronan-injecties
Sommige onderzoeken geven aan dat steroïde-injecties het meest effectief zijn voor pijnbeheersing in de vroege stadia van de behandeling met een bevroren schouder. Corticosteroïd-injecties, samen met hydrodilatatie, kunnen met name nuttig zijn bij het verminderen van pijn tijdens de eerste 3 maanden van de behandeling.
Hyaluronan-injecties bleken ook pijn te verlichten, vooral 's nachts.
Een studie uit 2017 vergeleek zowel steroïde als hyaluronan-injecties (ook bekend als hyaluronzuur) en fysiotherapie met geen behandeling. Uit de studie bleek dat alle drie de behandelingen de pijn en mobiliteit na 3 maanden significant verbeterden, vergeleken met de niet-behandelde groep.
Laag niveau laserbehandeling
Een onderzoek uit 2008 meldde dat laserbehandeling met laag vermogen de pijn na 8 weken behandeling voor een frozen shoulder aanzienlijk verminderde in vergelijking met een placebogroep. In dezelfde periode was er echter geen significante verbetering van het bewegingsbereik.
Elektrotherapie
Er is weinig bewijs over de effectiviteit van elektrotherapie.
Onderzoek uit 2014 naar verschillende soorten elektrotherapie concludeerde dat elektrotherapie in combinatie met fysiotherapie mogelijk effectiever is dan fysiotherapie alleen. De soorten elektrotherapie omvatten laserbehandeling, TENS, echografie en gepulseerde elektromagnetische veldtherapie.
Chirurgie
Manipulatie onder anesthesie en arthroscopische afgifte onder anesthesie kunnen worden gebruikt als conservatieve behandeling niet lukt.
Geduld en aanhoudende zorg
Volgens een onderzoek uit 2013 kunnen mensen met een bevroren schouder in fase 2 en 3 het meeste baat hebben bij intensieve fysiotherapie en steroïde-injectiebehandelingen.
Veel mensen met een bevroren schouder krijgen ook weer pijnvrij schoudergebruik door behandelingen zoals oefeningen, hoewel het tot 3 jaar kan duren. Onderzoek naar nieuwe behandelingen is aan de gang.
Bevroren schouderbehandelingen
Fysiotherapie en een thuisoefenprogramma worden vaak gecombineerd met andere conservatieve behandelingen, waaronder:
- NSAID's
- injectie met corticosteroïden op de plaats
- hydrodilatatie (injectie van glucocorticoïden en zoutoplossing)
- hyaluronan-injectie op de plaats
Het is belangrijk om professionele begeleiding voor fysiotherapie te hebben, zodat u uw trainingsprogramma kunt aanpassen aan uw pijnniveau en het stadium van uw bevroren schouder.
Feiten over bevroren schouders
- Bevroren schouder, ook bekend als adhesieve capsulitis, wordt geschat op 2 tot 5 procent van de bevolking.
- Het verdwijnt meestal binnen 1 tot 3 jaar.
- De piekleeftijd voor het krijgen van een frozen shoulder is 56.
- Frozen shoulder werd in 1872 voor het eerst beschreven als peri-artritis. Precies waarom het gebeurt, is nog steeds onzeker.
- Mensen met diabetes hebben een risico van 10 tot 20 procent om een frozen shoulder te ontwikkelen.
De afhaalmaaltijd
Fysiotherapie, routinematige rekoefeningen en oefeningen zijn nuttig op zowel korte als lange termijn om pijn te verminderen en het bewegingsbereik in de bevroren schouder te vergroten.
Uw arts kan een oefenprogramma adviseren in combinatie met NSAID's en corticosteroïden, hydrodilatatie of hyaluronan-injecties.
Het is een goed idee om professionele begeleiding te hebben bij het starten van een oefen- en rekprogramma voor thuis. Er zijn veel oefeningen die u kunt proberen en een fysiotherapeut kan u helpen bij het vinden van behandelingen die passen bij het stadium van uw bevroren schouder en die realistisch voor u zijn.
