Een spierknoop, ook wel een triggerpoint genoemd, is een gebied met gespannen spieren. Het ontwikkelt zich wanneer spiervezels aanspannen en samentrekken, zelfs als de spier niet beweegt.
Je nek is vooral vatbaar voor spierknopen. Dat komt omdat veel dagelijkse activiteiten, zoals sms'en op een telefoon of werken op een computer, de spieren in je nek kunnen belasten. Knopen in je nek kunnen ook ontstaan door lichamelijke inactiviteit en emotionele stress.
Omdat spierknopen vaak pijn doen, kan het ongemakkelijk zijn om je nek te bewegen. Gelukkig kunnen eenvoudige zelfzorgmaatregelen, zoals massages en stretching, u helpen verlichting te vinden.
Hier zijn zeven eenvoudige manieren om een pijnlijke knoop in je nek te helpen verlichten. En als u wilt weten wat de oorzaak is van deze vervelende knopen en wanneer u er een arts over moet raadplegen, dan hebben wij dat ook voor u geregeld.
Wat zijn precies knopen in de nek?
Hoewel spierknopen overal in uw lichaam kunnen ontstaan, is uw nek een van de meest voorkomende plekken. Een knoop kan de meeste delen van uw nek aantasten, waaronder:
- basis van je schedel
- achterkant van je nek
- zijkant van je nek
Als je een knoop in je nek hebt, betekent dit dat sommige spiervezels in je nek voortdurend samentrekken. Dit kan nekpijn veroorzaken die dof, pijnlijk of scherp aanvoelt. De pijn kan optreden bij de knoop of in een nabijgelegen gebied, zoals je schouder of arm.
Andere symptomen van een knoop in je nek zijn vaak:
- een harde, gevoelige bult
- tederheid
- benauwdheid
- hoofdpijn
Zelfzorgbehandelingen
Het goede nieuws is dat u met de juiste zelfzorgbehandelingen mogelijk een knoop in uw nek kunt verlichten, samen met de pijn en spanning die daarbij horen.
Hier zijn zeven eenvoudige manieren om de overhand te krijgen met een pijnlijke nekknoop.
1. Triggerpoint zelfmassage
Om een spierknoop los te maken, doe een zelfmassage met een triggerpunt. Dit houdt in dat u op de knoop drukt om strakke spiervezels te ontspannen.
Hier is hoe het te doen:
- Leg je vingers op de knoop.
- Oefen stevige druk uit gedurende 5 tot 10 seconden. Vrijlating.
- Herhaal dit 3 tot 5 minuten, tot 6 keer per dag. Herhaal dagelijks.
2. Verwarm of ijs
Het toepassen van warmte of ijs kan de spierpijn verminderen die een knoop veroorzaakt. IJs kan ontstekingen in en rond de knoop helpen verminderen. Warmte kan de spieren helpen kalmeren en ontspannen. Gebruik de behandeling die de meeste verlichting biedt, of probeer af te wisselen tussen de twee.
Zorg er bij het gebruik van deze remedie voor dat u het warmte- of ijspak in een handdoek of doek wikkelt om uw huid te beschermen. Breng het warmte- of ijspak 15 tot 20 minuten per keer aan op het pijnlijke gebied. Herhaal meerdere keren per dag.
Je kunt proberen een:
- verwarmingskussen
- heet water fles
- warm of koud kompres
- ijspak
3. Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's)
Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (kortweg NSAID's genoemd) zijn pijnstillende geneesmiddelen die zonder recept verkrijgbaar zijn (OTC). Ze werken door ontstekingen te verminderen, die pijn en zwelling onder controle houden.
Voorbeelden van NSAID's zijn:
- aspirine
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve)
Hoewel NSAID's spierknooppijn kunnen behandelen, is de verlichting tijdelijk. Ze werken het beste in combinatie met triggerpointmassage en stretching.
4. Schouder haalt zijn schouders op
Het schouderophalen is een oefening die is gericht op uw nek, schouders en wervelkolom. Het gaat om zachte schouderbewegingen, die de omliggende spieren ontspannen.
Deel op Pinterest
Om deze oefening te doen:
- Zit of sta rechtop.
- Inademen. Beweeg je schouders omhoog en naar je oren. Pauze.
- Uitademen. Laat je schouders zakken naar de startpositie.
- Herhaal 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
5. Head-to-hand nekontgrendeling
Deze stretch verlicht de nekspanning door de spieren in je nek te verlengen. Het maakt ook je borst en biceps los, waardoor het een geweldige stretch voor het bovenlichaam is.
Om dit stuk te doen:
- Ga op een stoel zitten of in kleermakerszit op de grond. Strek je rug.
- Beweeg je linkeroor naar je linkerschouder. Hef tegelijkertijd uw rechterarm naast uw lichaam op schouderhoogte. Richt je duim omhoog en spreid je vingers.
- Leg je linkerhand op je hoofd, met je vingers naar beneden gespreid naar je rechteroor. Oefen lichte druk uit terwijl u uw linkeroor voorzichtig dichter bij uw linkerschouder brengt.
- Pauzeer even, wissel dan van kant en herhaal.
6. Kattenkoe
Cat-Cow is een klassieke yogapose die de nek- en rugspieren strekt. Het gaat om het buigen en verlengen van uw wervelkolom, wat de houding en mobiliteit bevordert.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Begin op handen en voeten. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Inademen. Laat je buik zakken en til je kin naar het plafond.
- Uitademen. Rond je rug en beweeg je kin naar je borst.
- Herhaal gedurende 1 minuut.
7. Cobra poseert
Net als Cat-Cow helpt Cobra Pose bij het verbeteren van de houding. Het werkt door de borstspieren te openen, die slappe schouders tegengaan. De verlengende beweging van deze beweging helpt ook om rug- en nekpijn te verlichten.
Deel op Pinterest
Om dit stuk te doen:
- Ga op je buik liggen. Plaats je handen onder je schouders, vingers naar voren gericht.
- Knijp voorzichtig in je bilspieren. Duw omhoog vanaf de grond en til langzaam je borst op. Zorg ervoor dat uw bekken tijdens de hele beweging in de vloer wordt gedrukt.
- Houd 10 seconden vast. Ontspan en keer terug naar de startpositie.
3 yogahoudingen voor technische nek
Wat veroorzaakt knopen in je nek?
Er zijn veel mogelijke oorzaken van knopen in je nekspieren. Enkele van de meest voorkomende oorzaken zijn:
- Slechte houding. Als uw nek en rug constant rond zijn, kunnen de omliggende spieren gespannen raken.
- Spanning. Als je mentaal of emotioneel gestrest bent, zullen je spieren eerder gespannen en strakker worden. Als je gestrest bent, is je ademhaling meestal ook oppervlakkiger. Dit kan de hoeveelheid zuurstof die je spieren bereikt verminderen.
- Fysieke inactiviteit. Gebrek aan lichaamsbeweging kan bijdragen aan een slechte houding. Het verhoogt ook het risico op spierletsel.
- Overmatig gebruik. Herhaalde bewegingen tijdens sport, werk of fysiek veeleisende activiteiten kunnen spierknopen veroorzaken. Herhaaldelijk zwaar tillen kan ook het risico op een knoop vergroten.
- Letsel. Verwondingen zoals spierspanningen of tranen kunnen bijdragen aan knopen.
- Langdurig zitten of liggen. Je kunt een knoop ontwikkelen na langdurig zitten of liggen. Het is ook gebruikelijk om een knoop te ontwikkelen na het slapen in een lastige positie.
Wanneer moet je naar een dokter?
Als de knoop in uw nek niet weggaat of erger wordt, maak dan een afspraak met uw arts.
Zoek ook medische hulp als u een knoop in uw nek heeft en:
- gevoelloosheid of tintelingen in uw ledematen
- slechte motorische controle
- pijn die het moeilijk maakt om te slapen
- aanhoudende hoofdpijn
- wazig zicht
- duizeligheid
- Moeite met slikken
- moeite met ademhalen
- hoge koorts met stijve nek
Afhankelijk van uw symptomen zal uw arts waarschijnlijk fysiotherapie voorschrijven. Een fysiotherapeut kan verschillende behandelingen bieden, waaronder:
- therapeutische massage
- rekoefeningen
- elektrostimulatie, ook bekend als e-stim
- mobilisatie van triggerpoints
- droge naald
- echografie therapie
- houding onderwijs
Uw arts kan u ook laten bezoeken aan een massagetherapeut, chiropractor of pijnspecialist.
het komt neer op
Als je een knoop in je nek hebt, probeer dan het gebied met je vingers te masseren en warmte of ijs toe te passen.
Doe therapeutische nekoefeningen, zoals schouderophalen of strekken, zoals het loslaten van kop tot hand en Cat-Cow. Als ze regelmatig worden gedaan, kunnen deze bewegingen de pijn en spanning van een knoop helpen verlichten.
Blijf actief en rek regelmatig uit om toekomstige knopen te voorkomen. Als de knoop blijft terugkomen, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut.
