Zwemmen en hardlopen zijn beide uitstekende vormen van cardiovasculaire training. Ze zijn immers goed voor tweederde van een triatlon. Beide zijn geweldige manieren om uw cardio-fitness te verbeteren en calorieën te verbranden.
Zwemmen verhoogt uw hartslag, versterkt en versterkt uw spieren in het boven- en onderlichaam en verbrandt calorieën, terwijl het toch een vorm van weinig impact blijft.
Hardlopen geeft je onderlichaam, fakkelt calorieën en, omdat het wordt beschouwd als een gewichtdragende training, helpt het ook botverlies te voorkomen.
Weet je nog steeds niet zeker of je in het zwembad moet springen of op pad moet gaan om te rennen? Geen probleem. In dit artikel behandelen we alles wat u moet weten over de voordelen van zwemmen en hardlopen en hoe u kunt beslissen welke het beste bij u past.
Zwemmen, hardlopen en calorieverbranding
Als het gaat om het aantal calorieën dat u kunt verbranden tijdens het zwemmen of hardlopen, moet u eerst begrijpen dat het verbranden van calorieën is gebaseerd op verschillende factoren, waaronder uw gewicht en de intensiteit van de training.
Volgens de Harvard Medical School wordt de calorieverbranding voor zwemmen versus hardlopen als volgt geschat, op basis van lichaamsgewicht en 30 minuten activiteit.
| Activiteit (30 minuten) | 125 pond | 155 pond | 185 pond |
| Zwemmen, rustig tempo | 180 | 223 | 266 |
| Zwemmen, krachtig tempo | 300 | 372 | 444 |
| Hardlopen, snelheid van 5 mph (12 min / mijl) | 240 | 298 | 355 |
| Hardlopen, 7,5 mph (8 min / mijl) | 375 | 465 | 555 |
Voor meer specifieke berekeningen kunt u een online calorieteller voor activiteiten gebruiken, zoals deze van de American Council on Exercise.
Is zwemmen of hardlopen beter om vet te verbranden?
Wat betreft het verbranden van vet, zegt fysiotherapeut Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, dat er veel variabelen te overwegen zijn.
"Intervaltraining is een manier waarop een persoon ervoor kan zorgen dat ze meer calorieën verbranden en daardoor lichaams- en buikvet verminderen," zei ze.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat korte uitbarstingen van krachtige training gevolgd door herstelperioden met lage intensiteit. Hoewel u voor minder tijd traint, heeft onderzoek aangetoond dat dit type training vergelijkbare gezondheidsvoordelen biedt als tweemaal zoveel activiteit met matige intensiteit.
Volgens Gatses kun je intervaltrainingen met hoge intensiteit doen met zowel hardlopen als zwemmen.
'Het totale aantal calorieën dat je verbrandt, is gebaseerd op de intensiteit van de training, die rechtstreeks is gekoppeld aan je hartslag. Als je bijvoorbeeld sprints uitvoert, verhoog je je hartslag gedurende korte tijd naar extreme bereiken, 'zei ze.
Daarom kan het uitvoeren van meerdere sprints met kortere rusttijden zeer nuttig zijn voor het verbranden van calorieën en vet.
Met dat in gedachten is het een gokje of hardlopen of zwemmen beter is om vet te verbranden.
Waar u rekening mee moet houden, is:
- de intensiteit waarmee je traint
- hoe hoog u uw hartslag verhoogt en houdt deze hoog
- de duur van de training
Het komt erop neer dat zowel hardlopen als zwemmen effectieve trainingsopties zijn om calorieën en vet te verbranden.
Wat zijn de voordelen van zwemmen?
- Het is gemakkelijker voor je gewrichten. Een van de belangrijkste voordelen van zwemmen is dat het uw gewrichten gemakkelijker maakt. Dit is vooral belangrijk als u artrose, reumatoïde artritis of andere aandoeningen heeft die gewrichtspijn veroorzaken. Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat zwemmen, als trainingsinterventie, resulteerde in een vermindering van stijfheid en gewrichtspijn.
- Het is een veiligere manier om te sporten als u herstelt van een blessure. Zwemmen is ook een populaire keuze voor mensen die herstellen van blessures, vooral blessures aan het onderlichaam. Het drijfvermogen van water biedt meer ondersteuning voor uw spieren en gewrichten dan voor trainen op het land. Hierdoor kunt u harder trainen en heeft u minder impact op uw lichaam dan op het land.
- Het biedt veel manieren om calorieën te verbranden. Zwemmen biedt ook veel verschillende manieren om calorieën te verbranden. U kunt afwisselen tussen baantjes trekken met verschillende slagen, weerstand toevoegen met een aqua-riem of pols- en enkelgewichten, of een volledige lichaamstraining doen in het zwembad.
- Het biedt een volledige lichaamstraining. Bij zwemmen moet je veel spieren in je lichaam gebruiken, waardoor het een uitstekende training voor het hele lichaam is. Hardlopen, hoewel geweldig voor je onderlichaam, werkt niet in dezelfde mate de spieren in je rug, borst, armen of schouders als zwemmen.
Wat zijn de voordelen van hardlopen?
- Het zorgt voor een hoge calorieverbranding. Hardlopen is een uitstekende keuze als je veel calorieën wilt verbranden. Hoe sneller je rent, hoe meer je verbrandt. Door wat loop- of joggingintervallen toe te voegen, kunt u uw run veranderen in een calorieverbrandende, vetverbrandende training. Probeer om te beginnen een 2-op-1 intervalverhouding. Ren bijvoorbeeld 2 minuten in een snel tempo en loop of jog dan 1 minuut. Herhaal gedurende 30 minuten.
- Het is een belastende oefening. Met hardlopen kunt u uw botdichtheid verhogen door gewichtdragende activiteit. Zwemmen staat dit niet toe. Gewichtdragende oefeningen zoals joggen, wandelen en wandelen zijn de beste botopbouwende activiteiten, omdat ze vereisen dat je tegen de zwaartekracht in werkt.
- Het is gemakkelijk om te beginnen. In tegenstelling tot zwemmen waarvoor een zwembad nodig is, vereist hardlopen alleen een goed paar schoenen en toegang tot het buitenleven of een loopband.
- Je krijgt een dosis vitamine D. Naar buiten gaan voor een run kan ook je vitamine D-spiegel verhogen. Vergeet niet om zonnebrandcrème te dragen en te voorkomen dat u tussen 10.00 en 15.00 uur rent, wanneer de zonnestralen het sterkst zijn.
Zwemmen of hardlopen? Welke is geschikt voor jou?
Zowel zwemmen als hardlopen zijn geweldige cardiovasculaire activiteiten, zegt Gatses, dus het komt vooral neer op je persoonlijke voorkeur, gezondheidsomstandigheden en levensstijl.
Overweeg deze vragen wanneer u probeert te beslissen welk type oefening voor u geschikt is.
6 vragen om jezelf te stellen
- Heeft u gewrichtspijn? Als u artritis of andere vormen van gewrichtspijn heeft, wilt u misschien zwemmen in plaats van hardlopen. Zwemmen legt minder druk op uw gewrichten, waardoor het een zachtere vorm van lichaamsbeweging is en het minder waarschijnlijk is dat gewrichtsproblemen verergeren.
- Wil je je bovenlichaam versterken? Als het versterken en versterken van uw bovenlichaam een prioriteit is, is zwemmen waarschijnlijk een betere optie. Dat komt omdat zwemmen een volledige lichaamstraining biedt die is gericht op de meeste van uw belangrijkste spiergroepen.
- Wilt u uw botgezondheid verbeteren? Als u meer trainingen probeert te doen die botverlies helpen voorkomen, is hardlopen misschien de betere keuze.
- Heeft u toegang tot een zwembad? Als toegang tot een zwembad een probleem is, kies dan voor hardlopen, wat bijna overal kan worden gedaan. Zorg er wel voor dat je rent in gebieden die veilig zijn en weg van het verkeer.
- Heeft u een onderlichaamletsel? Als u een knie-, enkel-, heup- of rugletsel heeft, kan zwemmen een veiligere optie zijn omdat er minder impact is op uw gewrichten.
- Heeft u een schouderblessure? Als u een schouderblessure heeft, kan zwemmen met een herhaalde beroerte irritatie veroorzaken, dus hardlopen kan een betere optie zijn bij dit type blessure.
het komt neer op
Het maakt niet uit welk type aërobe oefening u kiest, het komt erop neer: cardiovasculaire training is een cruciaal onderdeel van het behoud van uw algehele fysieke en mentale gezondheid.
Zowel zwemmen als hardlopen helpt je calorieën te verbranden, je cardiovasculaire conditie te verbeteren en je spieren te versterken.
Als je niet zeker weet welke je moet kiezen, waarom zou je ze dan niet allebei in je fitnessroutine opnemen? Cross-training met verschillende vormen van lichaamsbeweging is een uitstekende manier om variatie aan uw trainingsroutine toe te voegen en tegelijkertijd uw kans op blessures te verkleinen.
Als u net begint met sporten of een bestaande gezondheidstoestand of letsel heeft, overleg dan met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
