Cognitieve gedragstherapie of CGT is een veel voorkomende vorm van gesprekstherapie. In tegenstelling tot sommige andere therapieën, is CGT meestal bedoeld als een kortdurende behandeling, die enkele weken tot enkele maanden in beslag neemt om resultaten te zien.
Hoewel het verleden zeker relevant is, richt CBT zich erop u hulpmiddelen te bieden om uw huidige problemen op te lossen. En er zijn veel manieren om daar te komen met dit type therapie.
Hier is een blik op enkele van de technieken die in CBT worden gebruikt, welke soorten problemen ze aanpakken en wat te verwachten met CBT.
Welke technieken worden gebruikt met CBT?
Het belangrijkste principe achter CBT is dat je denkpatronen je emoties beïnvloeden, wat op zijn beurt je gedrag kan beïnvloeden.
CBT benadrukt bijvoorbeeld hoe negatieve gedachten kunnen leiden tot negatieve gevoelens en acties. Maar als u uw gedachten op een positievere manier herformuleert, kan dit leiden tot positievere gevoelens en nuttig gedrag.
Uw therapeut leert u hoe u veranderingen kunt aanbrengen die u nu kunt implementeren. Dit zijn vaardigheden die u de rest van uw leven kunt blijven gebruiken.
Afhankelijk van het probleem waarmee u te maken heeft en uw doelen, zijn er verschillende manieren om CBT te benaderen. Welke benadering uw therapeut ook kiest, het omvat:
- het identificeren van specifieke problemen of problemen in uw dagelijks leven
- bewust worden van onproductieve denkpatronen en hoe deze je leven kunnen beïnvloeden
- negatief denken identificeren en het opnieuw vormgeven op een manier die verandert hoe u zich voelt
- nieuwe gedragingen leren en deze in de praktijk brengen
Nadat hij met u heeft gesproken en meer heeft geleerd over het probleem waarmee u hulp wilt, zal uw therapeut beslissen welke CBT-strategieën het beste kunnen worden gebruikt.
Enkele van de technieken die het meest worden gebruikt bij CGT omvatten de volgende 9 strategieën:
1. Cognitieve herstructurering of reframing
Hierbij moet je goed kijken naar negatieve denkpatronen.
Misschien heb je de neiging te veel te generaliseren, aan te nemen dat het ergste zal gebeuren of veel te veel belang hecht aan kleine details. Op deze manier denken kan van invloed zijn op wat u doet en het kan zelfs een zichzelf vervullende profetie worden.
Uw therapeut zal in bepaalde situaties naar uw denkproces vragen, zodat u negatieve patronen kunt identificeren. Zodra u ze kent, kunt u leren hoe u die gedachten opnieuw kunt kaderen, zodat ze positiever en productiever zijn.
Bijvoorbeeld: "Ik heb het rapport verpest omdat ik totaal nutteloos ben" kan worden "Dat rapport was niet mijn beste werk, maar ik ben een waardevolle medewerker en ik draag op vele manieren bij."
2. Begeleide ontdekking
Bij begeleide ontdekking maakt de therapeut kennis met uw standpunt. Vervolgens stellen ze vragen die zijn ontworpen om je overtuigingen uit te dagen en je denken te verbreden.
Mogelijk wordt u gevraagd om bewijs te leveren dat uw aannames ondersteunt, evenals bewijs dat dit niet ondersteunt.
Tijdens dit proces leer je dingen vanuit andere perspectieven te zien, vooral degenen die je misschien nog niet eerder hebt overwogen. Dit kan u helpen bij het kiezen van een nuttiger pad.
3. Blootstellingstherapie
Blootstellingstherapie kan worden gebruikt om angsten en fobieën het hoofd te bieden. De therapeut zal je langzaam blootstellen aan de dingen die angst of angst veroorzaken, terwijl hij begeleiding geeft over hoe je er op dit moment mee om kunt gaan.
Dit kan in kleine stappen worden gedaan. Uiteindelijk kan blootstelling je minder kwetsbaar en zelfverzekerder maken in je coping-vaardigheden.
4. Journaling en gedachtenverslagen
Schrijven is een aloude manier om in contact te komen met je eigen gedachten.
Uw therapeut kan u vragen om negatieve gedachten op te schrijven die tussen de sessies in zijn opgekomen, evenals positieve gedachten die u in plaats daarvan kunt kiezen.
Een andere schrijfoefening is het bijhouden van de nieuwe gedachten en nieuwe gedragingen die je sinds de laatste sessie in de praktijk hebt gebracht. Als u het schriftelijk vastlegt, kunt u zien hoe ver u bent gekomen.
5. Activiteitenplanning en gedragsactivering
Als er een activiteit is die je vaak uitstelt of vermijdt vanwege angst of angst, kan het helpen om het in je agenda te krijgen. Als de beslissingslast eenmaal is weggenomen, is de kans groter dat u deze opvolgt.
Activiteitenplanning kan helpen bij het vaststellen van goede gewoonten en biedt voldoende gelegenheid om wat je hebt geleerd in de praktijk te brengen.
6. Gedragsexperimenten
Gedragsexperimenten worden meestal gebruikt voor angststoornissen waarbij catastrofaal denken betrokken is.
Voordat u aan een taak begint die u normaal gesproken angstig maakt, wordt u gevraagd te voorspellen wat er zal gebeuren. Later zul je vertellen of de voorspelling uitkwam.
Na verloop van tijd begin je misschien te zien dat de voorspelde catastrofe eigenlijk niet erg waarschijnlijk zal gebeuren. U zult waarschijnlijk beginnen met taken met een lagere angst en vanaf daar opbouwen.
7. Ontspanning en stressverminderende technieken
In CBT leert u mogelijk enkele technieken voor progressieve ontspanning, zoals:
- diepe ademhalingsoefeningen
- spierontspanning
- beelden
Je leert praktische vaardigheden om stress te verminderen en je gevoel van controle te vergroten. Dit kan nuttig zijn bij het omgaan met fobieën, sociale angsten en andere stressfactoren.
8. Rollenspel
Rollenspel kan u helpen bij het doorlopen van verschillende gedragingen in mogelijk moeilijke situaties. Het uitspelen van mogelijke scenario's kan angst verminderen en kan worden gebruikt voor:
- het verbeteren van probleemoplossende vaardigheden
- vertrouwdheid en vertrouwen krijgen in bepaalde situaties
- het oefenen van sociale vaardigheden
- assertiviteitstraining
- communicatieve vaardigheden verbeteren
9. Opeenvolgende benadering
Dit omvat het nemen van taken die overweldigend lijken en deze opsplitsen in kleinere, beter haalbare stappen. Elke opeenvolgende stap bouwt voort op de voorgaande stappen, zodat u beetje bij beetje meer zelfvertrouwen krijgt.
Wat gebeurt er tijdens een CBT-sessie?
In je eerste sessie help je de therapeut het probleem waarmee je te maken hebt te begrijpen en wat je hoopt te bereiken met CGT. Vervolgens formuleert de therapeut een plan om een bepaald doel te bereiken.
Doelen moeten zijn:
- S SPECIFIEKE
- M gemakkelijk te maken
- A chievable
- R ealistisch
- T IME-beperkt
Afhankelijk van uw situatie en uw SMART-doelen kan de therapeut individuele, familie- of groepstherapie aanbevelen.
Sessies duren over het algemeen ongeveer een uur en vinden eenmaal per week plaats, hoewel dit kan variëren afhankelijk van individuele behoeften en beschikbaarheid.
Huiswerk maakt ook deel uit van het proces, dus u wordt gevraagd om werkbladen, een dagboek in te vullen of bepaalde taken uit te voeren tussen sessies.
Open communicatie en je op je gemak voelen bij je therapeut staat centraal. Als u zich niet helemaal op uw gemak voelt bij uw therapeut, probeer dan een therapeut te vinden waarmee u contact kunt maken en waarmee u zich gemakkelijker kunt openstellen.
Zoek een therapeut die is opgeleid in CGT en die ervaring heeft met het behandelen van uw specifieke probleem. Controleer of ze correct zijn gecertificeerd en gelicentieerd.
U kunt voor advies met uw arts of andere zorgverleners praten. Beoefenaars kunnen zijn:
- psychiaters
- psychologen
- psychiatrische verpleegkundigen
- maatschappelijk werkers
- huwelijks- en gezinstherapeuten
- andere professionals met een opleiding voor geestelijke gezondheid
Meestal duurt het een paar weken tot een paar maanden voordat CBT resultaten begint te zien.
Waar kan CBT mee helpen?
CGT kan helpen bij verschillende alledaagse problemen, zoals het leren omgaan met stressvolle situaties of het omgaan met angst voor een bepaald probleem.
U heeft geen medische diagnose nodig om baat te hebben bij CGT.
Het kan ook helpen bij:
- leren omgaan met krachtige emoties zoals woede, angst of verdriet
- omgaan met verdriet
- het behandelen van symptomen of het voorkomen van terugvallen van psychische aandoeningen
- omgaan met lichamelijke gezondheidsproblemen
- conflictoplossing
- communicatieve vaardigheden verbeteren
- assertiviteitstraining
CBT kan effectief zijn voor verschillende aandoeningen, alleen of in combinatie met andere therapieën of medicijnen. Dit bevat:
- verslavingen
- Angst stoornissen
- bipolaire stoornissen
- chronische pijn
- depressie
- eet stoornissen
- obsessief-compulsieve stoornis (OCS)
- fobieën
- posttraumatische stressstoornis (PTSS)
- schizofrenie
- seksuele stoornissen
- slaapproblemen
- oorsuizen
Zijn er risico's?
CGT wordt over het algemeen niet als een risicovolle therapie beschouwd, maar er zijn enkele dingen waarmee u rekening moet houden:
- Het is een heel individueel iets, maar in het begin vinden sommige mensen het stressvol of ongemakkelijk om hun problemen onder ogen te zien.
- Sommige soorten CGT, zoals blootstellingstherapie, kunnen stress en angst vergroten terwijl u er doorheen werkt.
- Het werkt niet van de ene op de andere dag. Er is toewijding en bereidheid voor nodig om tussen sessies en na beëindiging van de therapie aan nieuwe technieken te werken. Het is handig om CBT te zien als een verandering in levensstijl die u gedurende uw hele leven wilt volgen en verbeteren.
het komt neer op
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een goed ingeburgerd, effectief type kortdurende therapie. Het is gebaseerd op de verbanden tussen je gedachten, emoties en gedrag en hoe ze elkaar kunnen beïnvloeden.
Er zijn nogal wat technieken die worden gebruikt met CBT. Afhankelijk van het type probleem waar u hulp bij wilt hebben, zal uw therapeut helpen bepalen welke CBT-strategie het meest geschikt is voor uw specifieke behoeften.
