Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een behandelbenadering die u helpt negatieve of nutteloze denk- en gedragspatronen te herkennen. Veel experts beschouwen het als de gouden standaard van psychotherapie.
CBT is bedoeld om u te helpen identificeren en onderzoeken hoe uw emoties en gedachten uw acties kunnen beïnvloeden. Zodra je deze patronen opmerkt, kun je leren om je gedachten op een positievere en nuttigere manier te herformuleren.
In tegenstelling tot veel andere therapiebenaderingen, richt CBT zich niet veel op het praten over je verleden.
Lees verder voor meer informatie over CGT, inclusief kernconcepten, wat het kan helpen behandelen en wat u kunt verwachten tijdens een sessie.
Hoofdconcepten
CBT is grotendeels gebaseerd op het idee dat je gedachten, emoties en acties met elkaar verbonden zijn. Met andere woorden, de manier waarop u over iets denkt en voelt, kan van invloed zijn op wat u doet.
Als je bijvoorbeeld veel stress hebt op het werk, zie je situaties misschien anders en maak je keuzes die je normaal niet zou maken.
Maar een ander sleutelbegrip van CBT is dat deze denk- en gedragspatronen kunnen worden veranderd.
Populaire technieken
Dus, hoe pak je deze patronen aan? CBT omvat het gebruik van veel technieken. Uw therapeut zal met u samenwerken om diegenen te vinden die het beste bij u passen.
Het doel van deze technieken is om nutteloze of zelfvernietigende gedachten te vervangen door bemoedigende en realistische gedachten.
Bijvoorbeeld: 'Ik zal nooit een duurzame relatie hebben' zou kunnen worden: 'Geen van mijn eerdere relaties heeft erg lang geduurd. Als ik heroverweeg wat ik echt van een partner nodig heb, kan ik iemand vinden waarmee ik op lange termijn compatibel zal zijn. '
Dit zijn enkele van de meest populaire technieken die bij CBT worden gebruikt:
- SLIMME doelen. SMART-doelen zijn specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdsgebonden.
- Begeleide ontdekking en ondervraging. Door de aannames die u heeft over uzelf of uw huidige situatie in twijfel te trekken, kan uw therapeut u helpen deze te leren uitdagen en verschillende standpunten te overwegen.
- Journaling. Mogelijk wordt u gevraagd om negatieve overtuigingen die tijdens de week naar voren komen op te schrijven en de positieve waar u deze door kunt vervangen.
- Zelfpraat. Uw therapeut kan zich afvragen wat u uzelf vertelt over een bepaalde situatie of ervaring en u uitdagen om negatieve of kritische zelfpraat te vervangen door medelevende, constructieve zelfpraat.
- Cognitieve herstructurering. Dit houdt in dat je naar cognitieve vervormingen kijkt die je gedachten beïnvloeden - zoals zwart-wit denken, conclusies trekken of catastroferen - en ze beginnen te ontrafelen.
- Gedachte opname. In deze techniek kom je met onbevooroordeeld bewijs dat je negatieve overtuiging en bewijs ertegen ondersteunt. Vervolgens gebruik je dit bewijs om een realistischere gedachte te ontwikkelen.
- Positieve activiteiten. Door elke dag een lonende activiteit te plannen, kunt u de algehele positiviteit verhogen en uw humeur verbeteren. Enkele voorbeelden zijn het kopen van verse bloemen of fruit, het kijken naar je favoriete film of een picknicklunch naar het park.
- Situatie blootstelling. Dit omvat het opsommen van situaties of dingen die leed veroorzaken, in volgorde van de mate van leed die ze veroorzaken, en jezelf langzaam aan deze dingen blootstellen totdat ze tot minder negatieve gevoelens leiden. Systematische desensibilisatie is een vergelijkbare techniek waarbij je ontspanningstechnieken leert om je te helpen omgaan met je gevoelens in een moeilijke situatie.
Huiswerk is een ander belangrijk onderdeel van CGT, ongeacht de technieken die je gebruikt. Net zoals schoolopdrachten je hebben geholpen met het oefenen en ontwikkelen van de vaardigheden die je in de klas hebt geleerd, kunnen therapie-opdrachten je helpen meer vertrouwd te raken met de vaardigheden die je ontwikkelt.
Dit kan meer oefening inhouden met vaardigheden die u in therapie leert, zoals het vervangen van zelfkritische gedachten door zelfmedelijdende gedachten of het bijhouden van nutteloze gedachten in een dagboek.
Waar het mee kan helpen
CBT kan helpen met een aantal dingen, waaronder de volgende psychische aandoeningen:
- depressie
- eet stoornissen
- posttraumatische stressstoornis (PTSS)
- angststoornissen, waaronder paniek en fobie
- obsessief-compulsieve stoornis (OCS)
- schizofrenie
- bipolaire stoornis
- drugmisbruik
Maar u hoeft geen specifieke psychische aandoening te hebben om baat te hebben bij CGT. Het kan ook helpen bij:
- relatieproblemen
- uiteenvallen of scheiden
- een ernstige gezondheidsdiagnose, zoals kanker
- verdriet of verlies
- chronische pijn
- een laag zelfbeeld
- slapeloosheid
- algemene levensstress
Voorbeeldgevallen
Deze voorbeelden kunnen u een beter idee geven van hoe CBT realistisch zou kunnen spelen in verschillende scenario's.
Relatieproblemen
U en uw partner worstelen de laatste tijd met effectieve communicatie. Je partner lijkt afstandelijk en ze vergeten vaak hun deel van het huishouden te doen. Je begint je zorgen te maken dat ze van plan zijn het met je uit te maken, maar je bent bang om te vragen waar ze aan denken.
U vermeldt dit in therapie en uw therapeut helpt u met het bedenken van een plan om met de situatie om te gaan. U stelt zich ten doel om met uw partner te praten als u in het weekend allebei thuis bent.
Je therapeut vraagt naar andere mogelijke interpretaties. Je geeft toe dat het mogelijk is dat iets op het werk je partner hindert, en je besluit de volgende keer dat ze afgeleid lijken te vragen waar ze aan denken.
Maar dit maakt je angstig, dus je therapeut leert je een paar ontspanningstechnieken om je te helpen kalm te blijven.
Ten slotte spelen jij en je therapeut een rollenspel met je partner. Om je te helpen voorbereiden, oefen je gesprekken met twee verschillende uitkomsten.
In één ervan zegt uw partner dat ze ontevreden zijn over hun werk en andere opties hebben overwogen. In de andere zeggen ze dat ze misschien romantische gevoelens hebben ontwikkeld voor een goede vriend en hebben overwogen om het met je uit te maken.
Ongerustheid
Je leeft al enkele jaren met milde angst, maar de laatste tijd is het erger geworden. Je angstige gedachten zijn gericht op dingen die op het werk gebeuren.
Ook al blijven je collega's vriendelijk en lijkt je manager blij met je prestaties, je kunt niet stoppen met je zorgen te maken dat anderen een hekel aan je hebben en dat je opeens je baan verliest.
Uw therapeut helpt u bij het opsommen van bewijsmateriaal dat uw overtuiging ondersteunt dat u zult worden ontslagen en bewijsmateriaal ertegen. Ze vragen je om negatieve gedachten die op het werk opkomen bij te houden, zoals specifieke momenten waarop je je zorgen begint te maken dat je je baan kwijtraakt.
Je onderzoekt ook je relaties met je collega's om redenen te achterhalen waarom je het gevoel hebt dat ze je niet mogen.
Uw therapeut daagt u uit om deze strategieën elke dag op het werk voort te zetten, waarbij hij uw gevoelens over interacties met collega's en uw baas opmerkt om te helpen achterhalen waarom u denkt dat zij u niet mogen.
Na verloop van tijd begin je te beseffen dat je gedachten verband houden met de angst om niet goed genoeg te zijn in je werk, dus begint je therapeut je te helpen deze angsten uit te dagen door positieve zelfpraat en journaal te oefenen over je werksuccessen.
PTSS
Een jaar geleden overleefde je een auto-ongeluk. Een goede vriend die bij jou in de auto zat, heeft de crash niet overleefd. Sinds het ongeluk ben je niet meer in een auto gestapt zonder extreme angst.
Je voelt je in paniek als je in een auto stapt en hebt vaak flashbacks over het ongeval. Je hebt ook slaapproblemen omdat je vaak over het ongeluk droomt. Je voelt je schuldig dat jij degene was die het overleefde, ook al reed je niet en het ongeluk was niet jouw schuld.
In therapie begin je door de paniek heen te werken en angst die je voelt als je in een auto rijdt. Je therapeut is het ermee eens dat je angst normaal en verwacht is, maar ze helpen je ook te beseffen dat deze angsten je geen plezier doen.
Samen met jou ontdekken je therapeut dat het opzoeken van statistieken over auto-ongelukken je helpt deze gedachten tegen te gaan.
U vermeldt ook rijgerelateerde activiteiten die angst veroorzaken, zoals in een auto zitten, tanken, autorijden en autorijden.
Langzaam begin je eraan te wennen om deze dingen opnieuw te doen. Uw therapeut leert u ontspanningstechnieken die u kunt gebruiken wanneer u zich overweldigd voelt. Je leert ook over aardingstechnieken die kunnen helpen voorkomen dat flashbacks het overnemen.
Effectiviteit
CBT is een van de meest bestudeerde therapiebenaderingen. Veel experts beschouwen het zelfs als de beste behandeling die beschikbaar is voor een aantal psychische aandoeningen.
- Een review uit 2018 van 41 onderzoeken naar CBT bij de behandeling van angststoornissen, PTSS en OCS vond aanwijzingen dat het de symptomen van al deze problemen zou kunnen helpen verbeteren. De aanpak was echter het meest effectief voor OCS, angst en stress.
- Uit een onderzoek uit 2018 naar CBT voor angst bij jongeren bleek dat de aanpak goede langetermijnresultaten leek te hebben. Meer dan de helft van de deelnemers aan het onderzoek voldeed niet meer aan de criteria voor angst bij follow-up, die twee of meer jaar na het beëindigen van de therapie plaatsvond.
- Onderzoek gepubliceerd in 2011 suggereert dat CGT niet alleen kan helpen bij de behandeling van depressie, maar het kan ook de kans op terugval na behandeling helpen verminderen. Het kan ook helpen de symptomen van een bipolaire stoornis te verbeteren in combinatie met medicatie, maar er is meer onderzoek nodig om deze bevinding te ondersteunen.
- Een studie uit 2017 waarbij 43 mensen met OCS werden onderzocht, vond aanwijzingen om te suggereren dat de hersenfunctie na CGT leek te verbeteren, vooral met betrekking tot het weerstaan van dwanghandelingen.
- Een studie uit 2018 waarin 104 mensen werden onderzocht, vond aanwijzingen die erop duidden dat CGT ook kan helpen bij het verbeteren van de cognitieve functie van mensen met ernstige depressie en PTSS.
- Onderzoek uit 2010 toont aan dat CBT ook een effectief hulpmiddel kan zijn bij het aanpakken van middelenmisbruik. Volgens het National Institute on Drug Abuse kan het ook worden gebruikt om mensen te helpen omgaan met verslaving en terugval na behandeling te voorkomen.
Wat kunt u verwachten bij uw eerste afspraak
Begintherapie kan overweldigend lijken. Het is normaal dat je nerveus bent over je eerste sessie. Je vraagt je misschien af wat de therapeut zal vragen. Het kan zelfs zijn dat je je zorgen maakt over het delen van je moeilijkheden met een vreemde.
CBT-sessies zijn over het algemeen erg gestructureerd, maar uw eerste afspraak kan er iets anders uitzien.
Hier is een ruwe kijk op wat u tijdens dat eerste bezoek kunt verwachten:
- Uw therapeut zal vragen stellen over symptomen, emoties en gevoelens die u ervaart. Emotionele nood manifesteert zich ook vaak fysiek. Symptomen zoals hoofdpijn, pijn in het lichaam of maagklachten kunnen relevant zijn, dus het is een goed idee om ze te noemen.
- Ze zullen ook vragen naar de specifieke problemen die u ondervindt. Voel je vrij om alles wat in je opkomt te delen, zelfs als het je niet al te veel stoort. Therapie kan u helpen om te gaan met alle uitdagingen die u ervaart, groot of klein.
- U bespreekt algemeen therapiebeleid, zoals vertrouwelijkheid, en praat over therapiekosten, sessieduur en het aantal sessies dat uw therapeut aanbeveelt.
- Je praat over je doelen voor therapie, of wat je wilt van de behandeling.
Voel je vrij om al je vragen te stellen als ze opkomen. U kunt overwegen om te vragen:
- over medicatie proberen samen met therapie, als je geïnteresseerd bent in het combineren van de twee
- hoe uw therapeut kan helpen als u zelfmoordgedachten heeft of in een crisis terechtkomt
- als uw therapeut ervaring heeft met het helpen van anderen met soortgelijke problemen
- hoe je weet dat therapie helpt
- wat er zal gebeuren in de andere sessies
Over het algemeen haal je meer uit therapie als je een therapeut ziet waarmee je goed kunt communiceren en werken. Als er iets niet goed voelt bij een therapeut, is het prima om iemand anders te zien. Niet elke therapeut past goed bij u of uw situatie.
Dingen om in gedachten te houden
CBT kan ongelooflijk nuttig zijn. Maar als u besluit het te proberen, zijn er een paar dingen waar u rekening mee moet houden.
Het is geen remedie
Therapie kan helpen bij het verbeteren van problemen die u ervaart, maar het zal ze niet noodzakelijkerwijs elimineren. Mentale gezondheidsproblemen en emotionele problemen kunnen blijven bestaan, zelfs nadat de therapie is beëindigd.
Het doel van CBT is om u te helpen de vaardigheden te ontwikkelen om zelf met moeilijkheden om te gaan, op het moment dat ze zich voordoen. Sommige mensen zien de aanpak als een training om hun eigen therapie te geven.
Resultaten kosten tijd
CBT duurt meestal tussen de 5 en 20 weken, met één sessie per week. In uw eerste paar sessies zullen u en uw therapeut waarschijnlijk praten over hoe lang de therapie kan duren.
Dat gezegd hebbende, het zal even duren voordat je resultaten ziet. Als u zich na een paar sessies niet beter voelt, maakt u zich misschien zorgen dat de therapie niet werkt. Maar geef het de tijd en blijf je huiswerk maken en oefen je vaardigheden tussen de sessies door.
Diepe patronen ongedaan maken is een groot werk, dus doe rustig aan.
Het is niet altijd even leuk
Therapie kan je emotioneel uitdagen. Het helpt je vaak om na verloop van tijd beter te worden, maar het proces kan moeilijk zijn. Je moet praten over dingen die pijnlijk of pijnlijk kunnen zijn. Maak je geen zorgen als je huilt tijdens een sessie - die doos tissues is er niet voor niets.
Dit is slechts een van de vele opties
Hoewel CBT voor veel mensen nuttig kan zijn, werkt het niet voor iedereen. Als je na een paar sessies geen resultaten ziet, voel je dan niet ontmoedigd. Neem contact op met uw therapeut.
Een goede therapeut kan u helpen herkennen wanneer één aanpak niet werkt. Ze kunnen meestal andere benaderingen aanbevelen die meer kunnen helpen.
