Heb je ooit Facebook gesloten en vertel je jezelf dat je klaar bent voor vandaag, om jezelf te betrappen op het automatisch scrollen door je feed, slechts 5 minuten later?
Misschien heb je een Facebook-venster geopend op je computer en pak je je telefoon op om Facebook te openen zonder echt na te denken over wat je doet.
Dit gedrag betekent niet noodzakelijkerwijs dat je verslaafd bent aan Facebook, maar het kan zorgen baren als het herhaaldelijk gebeurt en je het gevoel hebt dat je er geen controle over hebt.
Hoewel 'Facebookverslaving' niet formeel wordt erkend in de recente editie van de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, suggereren onderzoekers dat het een groeiende zorg is, vooral onder jongeren.
Blijf lezen voor meer informatie over symptomen van Facebook-verslaving, hoe het kan gebeuren en tips om er doorheen te werken.
Wat zijn de tekens?
Experts definiëren Facebook-verslaving over het algemeen als buitensporig, dwangmatig gebruik van Facebook met als doel je humeur te verbeteren.
Maar wat wordt als overdreven beschouwd? Het hangt er van af.
Melissa Stringer, een therapeut in Sunnyvale, Texas, legt uit: "Wat als problematisch Facebook-gebruik wordt beschouwd, verschilt van persoon tot persoon, maar interferentie met het dagelijks functioneren is over het algemeen een rode vlag."
Hier is een blik op meer specifieke tekenen van overmatig gebruik.
Regelmatig meer tijd op Facebook doorbrengen dan je wilt of van plan bent
Misschien check je Facebook zodra je wakker wordt en controleer je het de hele dag door meerdere keren.
Het lijkt misschien alsof je het niet lang hebt. Maar een paar minuten posten, reageren en scrollen, meerdere keren per dag, kan snel oplopen tot uren.
Je zou ook de drang kunnen voelen om steeds meer tijd op Facebook door te brengen. Dit kan u weinig tijd geven voor werk, hobby's of een sociaal leven.
Facebook gebruiken om de stemming te verbeteren of aan problemen te ontsnappen
Een algemeen overeengekomen symptoom van Facebookverslaving is het gebruik van Facebook om een negatieve stemming te verbeteren.
Misschien wil je ontsnappen aan moeilijkheden op de werkplek of een gevecht met je partner, dus kijk je naar Facebook om je beter te voelen.
Misschien ben je gestrest over een project waar je aan werkt, dus gebruik je de tijd die je hebt gereserveerd voor dat project om in plaats daarvan door Facebook te scrollen.
Het gebruik van Facebook om je werk uit te stellen, kan je het gevoel geven dat je nog steeds iets gedaan krijgt terwijl je dat echt niet bent, volgens onderzoek uit 2017.
Facebook beïnvloedt gezondheid, slaap en relaties
Dwangmatig Facebook-gebruik veroorzaakt vaak slaapverstoringen. U kunt later naar bed gaan en later opstaan, of onvoldoende slapen als gevolg van laat opblijven. Dit alles kan verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken.
Gebruik van Facebook kan ook van invloed zijn op uw geestelijke gezondheid als u de neiging heeft uw leven te vergelijken met wat anderen op sociale media presenteren.
Uw relatie kan ook lijden, omdat dwangmatig gebruik van Facebook u minder tijd kan geven voor uw partner of kan bijdragen aan romantische ontevredenheid.
Je kunt jaloers zijn op de interacties van je partner met andere mensen of retroactieve jaloezie ervaren wanneer je naar foto's van hun ex kijkt.
Stringer voegt eraan toe dat Facebook ook een soort vervanging kan worden voor persoonlijke sociale interacties, wat kan leiden tot gevoelens van isolatie en eenzaamheid.
Moeilijk om van Facebook af te blijven
Ondanks dat je probeert je gebruik te beperken, kom je bijna terug op Facebook, bijna zonder het te beseffen, wanneer je een vrij moment hebt.
Misschien heb je een dagelijkse limiet ingesteld om Facebook slechts één keer in de ochtend en één keer in de avond te controleren. Maar tijdens je lunchpauze verveel je je en zeg je tegen jezelf dat er niets mis is met een snelle blik. Na een dag of twee keren je oude patronen terug.
Als het je lukt om weg te blijven, voel je je misschien rusteloos, angstig of geïrriteerd totdat je Facebook weer gebruikt.
Wat maakt Facebook verslavend?
Stringer legt uit dat Facebook en andere soorten sociale media 'het beloningscentrum van de hersenen activeren door een gevoel van sociale acceptatie te geven in de vorm van likes en positieve feedback'.
Met andere woorden, het biedt onmiddellijke voldoening.
Wanneer je iets op Facebook deelt - of het nu een foto, een grappige video of een emotioneel diepe statusupdate is, laten instant likes en andere meldingen je meteen weten wie je bericht bekijkt.
Bewonderende en ondersteunende opmerkingen kunnen een flinke boost aan eigenwaarde geven, evenals een groot aantal likes.
Na een tijdje zul je misschien naar deze bevestiging verlangen, vooral als je het moeilijk hebt.
Na verloop van tijd, voegt Stringer toe, kan Facebook een coping-mechanisme worden om negatieve gevoelens op dezelfde manier te behandelen als stoffen of bepaald gedrag.
Hoe kan ik er doorheen werken?
Er zijn verschillende stappen die u kunt nemen om uw gebruik van Facebook in te dammen (of zelfs te elimineren).
De eerste stap, volgens Stringer, is 'je bewust worden van het doel van je gebruik en dan bepalen of dat in lijn is met hoe je echt waarde hecht aan je tijd besteden'.
Als u merkt dat uw Facebook-gebruik niet noodzakelijk aansluit bij hoe u uw tijd wilt besteden, overweeg dan deze tips.
Totaal typisch gebruik
Door bij te houden hoeveel u Facebook een paar dagen gebruikt, kunt u inzicht krijgen in hoeveel tijd Facebook in beslag neemt.
Let op patronen, zoals het gebruik van Facebook tijdens de les, tijdens pauzes of voor het slapengaan. Door patronen te identificeren, kunt u zien hoe Facebook de dagelijkse activiteiten verstoort.
Het kan je ook helpen strategieën te ontwikkelen om Facebook-gewoonten te doorbreken, zoals:
- uw telefoon thuis of in de auto achterlaten
- investeren in een wekker en je telefoon uit de slaapkamer houden
Neem een pauze
Veel mensen vinden het handig om een korte pauze te nemen van Facebook.
Begin met een dag offline en probeer dan een week. De eerste paar dagen kunnen moeilijk aanvoelen, maar naarmate de tijd verstrijkt, is het misschien gemakkelijker om van Facebook af te blijven.
De tijd weg kan u helpen om weer contact te maken met dierbaren en tijd te besteden aan andere activiteiten. Mogelijk merkt u ook dat uw humeur verbetert als u Facebook niet gebruikt.
Om je pauze te houden, probeer de app van je telefoon te halen en uit te loggen in je browsers om het moeilijker te maken.
Verminder uw gebruik
Als het deactiveren van uw account een beetje te drastisch aanvoelt, richt u dan op het langzaam verminderen van uw gebruik. Misschien vindt u het handiger om langzaam te bezuinigen op Facebook-gebruik in plaats van uw account meteen te verwijderen.
Streef ernaar om het gebruik te verminderen met minder aanmeldingen of minder tijd die u elke week online doorbrengt, en geleidelijk de tijd die u elke week op de site doorbrengt te verminderen.
U kunt er ook voor kiezen om het aantal berichten dat u elke week plaatst (of dag, afhankelijk van uw huidige gebruik) te beperken.
Let op je humeur wanneer je Facebook gebruikt
Het herkennen van hoe Facebook je voelt, kan meer motivatie geven om te bezuinigen.
Als je Facebook gebruikt om je humeur te verbeteren, merk je misschien niet meteen dat het gebruik van Facebook je juist slechter maakt.
Probeer zowel voor als na het gebruik van Facebook je humeur of emotionele toestand op te schrijven. Besteed aandacht aan specifieke gevoelens zoals afgunst, depressie of eenzaamheid. Identificeer waarom je ze voelt, als je kunt, om te proberen negatieve gedachten tegen te gaan.
Misschien laat je Facebook bijvoorbeeld denken: 'Ik wou dat ik een relatie had. Iedereen op Facebook ziet er zo blij uit. Ik zal nooit iemand vinden. '
Overweeg deze teller: 'Die foto's vertellen me niet hoe ze echt voelen. Ik heb nog niemand gevonden, maar misschien kan ik meer proberen iemand te ontmoeten. '
Leid jezelf af
Als je het moeilijk vindt om van Facebook af te blijven, probeer dan je tijd te besteden aan nieuwe hobby's of activiteiten.
Probeer dingen die je uit je huis halen, weg van je telefoon of beide, zoals:
- Koken
- wandelen
- yoga
- naaien of knutselen
- schetsen
Wanneer moet u om hulp vragen?
Als je het moeilijk vindt om je Facebook-gebruik te verminderen, ben je niet de enige. Het is vrij gebruikelijk om een afhankelijkheid van Facebook te ontwikkelen. Een toenemend aantal professionals in de geestelijke gezondheidszorg richt zich op het helpen van mensen om hun gebruik te verminderen.
Overweeg om contact op te nemen met een therapeut of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg als u:
- heb het moeilijk om zelf je Facebook-gebruik te verminderen
- voel me bedroefd door de gedachte om te bezuinigen
- ervaar depressie, angst of andere stemmingssymptomen
- relatieproblemen hebben vanwege Facebook-gebruik
- merk op dat Facebook uw dagelijkse leven in de weg staat
Een therapeut kan je helpen:
- strategieën ontwikkelen om te bezuinigen
- werk door eventuele onaangename emoties die het gevolg zijn van Facebook-gebruik
- vind productievere methoden om ongewenste gevoelens te beheersen
het komt neer op
Facebook maakt het veel gemakkelijker om in contact te blijven met vrienden en geliefden. Maar het kan ook een keerzijde hebben, vooral als je het gebruikt om met ongewenste emoties om te gaan.
Het goede nieuws? Als je minder Facebook gebruikt, kan het voorkomen dat het een negatieve invloed op je leven heeft.
Het is vaak mogelijk om zelf te bezuinigen, maar als je problemen hebt, kan een therapeut altijd ondersteuning bieden.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.
