We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Artrose (OA) van de knie treedt op wanneer het kraakbeen in een gewricht slijt en het bot begint te eroderen. Afgezien van weefselschade, zul je waarschijnlijk pijn en ontsteking gaan ervaren.
Sommige voedingskeuzes kunnen u helpen bij het verzorgen van uw gewrichten.
Ontdek in dit artikel wat u kunt eten om de gezondheid van uw kniegewrichten te verbeteren.
Hoe voedsel OA helpt
Hoe en wat u eet, kan de ontwikkeling van artrose beïnvloeden.
Wetenschappers zeggen dat het lichaam bij ontstekingen moleculen produceert die bekend staan als vrije radicalen. Vrije radicalen vormen zich in het lichaam als reactie op gifstoffen en natuurlijke processen, waaronder ontstekingen.
Als er te veel vrije radicalen worden opgebouwd, ontstaat oxidatieve stress. Oxidatieve stress kan bijdragen aan cel- en weefselschade door het hele lichaam.
Dit omvat schade aan het synovium en kraakbeen, die een rol spelen bij het dempen van het kniegewricht. Oxidatieve stress kan ook verdere ontstekingen veroorzaken.
Antioxidanten zijn moleculen die het lichaam kunnen helpen beschermen tegen vrije radicalen. Ze zijn aanwezig in het lichaam en je kunt ze ook halen uit plantaardig voedsel.
Onderzoekers weten niet precies hoe vrije radicalen en oxidatieve stress OA beïnvloeden, maar sommigen hebben gesuggereerd dat het consumeren van antioxidanten kan helpen.
Het consumeren van een dieet waarmee u een gezond gewicht kunt behouden, zal ook helpen bij het beheersen van OA van de knie.
Te eten voedsel
Verschillende voedingsstoffen kunnen de gewrichtsgezondheid helpen verbeteren en ontstekingen verminderen.
De volgende voedingsmiddelen kunnen het ontstaan of de progressie van artrose vertragen:
- groenten en fruit, die antioxidanten bevatten
- magere zuivelproducten, die calcium en vitamine D bevatten
- gezonde oliën, zoals extra vierge olijfolie
Deze voedingsmiddelen maken deel uit van een ontstekingsremmend dieet.
Eten om te vermijden
Sommige voedingsmiddelen kunnen het risico op oxidatieve stress verhogen.
Voedingsmiddelen die dit effect kunnen hebben, zijn onder meer:
- sterk bewerkte voedingsmiddelen
- voedingsmiddelen die toegevoegde suiker bevatten
- ongezonde vetten, zoals transvetten en verzadigde vetten
- rood vlees
Het eten van deze voedingsmiddelen kan het ontstekingsniveau verhogen.
Het belang van afvallen
Volgens richtlijnen van het American College of Rheumatology en de Arthritis Foundation is het handhaven van een gezond gewicht essentieel voor het beheersen of verminderen van het risico op artrose van de knie.
Dit is zo omdat:
- Extra gewicht heeft extra druk op het kniegewricht.
- Wetenschappers hebben een verband gevonden tussen obesitas en ontstekingen.
Lichaamsvet produceert hormonen en chemicaliën die het ontstekingsniveau kunnen verhogen.
Manieren om het gewicht te verminderen of te beheersen zijn onder meer:
- Dineren. Dineren kan u helpen om beter te beheren wat u eet en hoe maaltijden worden bereid.
- Kies voor gezonde opties wanneer u uit eten gaat. Kies een salade of een andere lichte optie als je uit eten gaat. Blijf ook uit de buurt van onbeperkte lunches en lunchbuffetten.
- Beperk uw porties. Een eenvoudige stap die u kan helpen uw porties te beperken, is door een kleiner bord te gebruiken.
- Neem slechts één portie. Leg de eerste keer genoeg op je bord, zodat je niet in de verleiding komt om meer te nemen.
- Wacht minstens 20 minuten voordat je teruggaat voor een tweede portie. Het duurt 20 minuten voordat je maag je hersenen laat weten dat je geen honger meer hebt.
- Vermijd het dessertpad. Bewaar in plaats daarvan uw winkelwagentje met verse groenten en fruit.
- Kleur je bord. Vul de helft van je bord met verse groenten in verschillende kleuren.
- Vermijd vet en suikerzware bewerkte voedingsmiddelen. Kies voor desserts op basis van fruit en maak je eigen slasaus met citroensap en olijfolie.
Lees hier meer over de impact van lichaamsgewicht op kniepijn.
Tip: probeer caloriearme soepen te eten als voorgerecht om de honger onder controle te houden. We raden ook de hartige linzensoep van Ina Garten aan.
Vitamine C
Vitamine C is een vitamine en een antioxidant. Je lichaam heeft het nodig om kraakbeen te maken, dat de botten in je kniegewricht beschermt. Het kan ook helpen bij het verwijderen van vrije radicalen.
Voldoende vitamine C kan de ontwikkeling van OA-symptomen helpen voorkomen.
Voeg deze artikelen toe aan uw winkelwagen:
- tropisch fruit zoals papaja, guave en ananas
- citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit
- meloen
- aardbeien
- kiwi
- frambozen
- kruisbloemige groenten, zoals bloemkool, broccoli en boerenkool
- paprika
- tomaten
Tip: probeer het recept van Jacques Pépin voor gevulde tomaten.
Vitamine D en calcium
Sommige wetenschappers hebben gesuggereerd dat vitamine D artrose kan helpen voorkomen of beheersen, maar de bevindingen zijn gemengd.
Een recensie uit 2019 vond geen enkel bewijs dat vitamine D kan voorkomen dat artrose vordert, maar concludeerde dat het kan helpen bij het verlichten van gewrichtspijn bij mensen met een laag vitamine D-gehalte.
Een andere studie vond lagere niveaus van artrosebeschadiging bij mensen met een hoog calciumgehalte in hun bloed.
Vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen. Het consumeren van voedingsmiddelen met deze voedingsstoffen kan enige bescherming bieden.
Je kunt je vitamine D-spiegel verhogen door gecontroleerde, dagelijkse blootstelling aan zonlicht, maar sommige vitamine D-rijke voedingsmiddelen bieden het ook.
Voedingsmiddelen die vitamine D, calcium of beide bevatten, zijn onder meer:
- zeevruchten zoals in het wild gevangen zalm, kabeljauw, sardines en garnalen
- ingeblikte vis, zoals tonijn
- verrijkte melk en andere zuivelproducten
- eieren
- yoghurt
- groene bladgroenten
Andere voedingsmiddelen die vitamine D of calcium bevatten of zijn verrijkt, zijn:
- sinaasappelsap
- ontbijtgranen
- tofu
De huidige richtlijnen raden het gebruik van vitamine D-supplementen voor artrose niet aan, omdat er geen bewijs is dat het kan helpen.
Bespreek eventuele supplementen altijd met een arts voordat u ze gebruikt, omdat sommige supplementen mogelijk niet voor iedereen geschikt zijn.
Tip: bekijk Bobby Flay's zuidwestelijke gemarineerde gegrilde zalm met tomaat-rode chili-chutney.
Beta-caroteen
Beta-caroteen is een andere krachtige antioxidant. Je kunt het gemakkelijk herkennen omdat het groenten en fruit, zoals wortels, hun feloranje kleur geeft. Beta-caroteen is gunstig voor je huid, ogen en haar.
Andere uitstekende bronnen zijn onder meer:
- kruisbloemige groenten, zoals spruitjes, boerenkool, mosterdgroenten en snijbiet
- greens, zoals snijsla en spinazie
- zoete aardappelen
- winterpompoen
- meloen
- peterselie
- abrikozen
- pepermuntblaadjes
- tomaten
- asperges
Tip: bekijk dit recept voor zoete aardappelpudding van Taste of Home.
Omega-3 vetzuren
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat een hogere inname van omega-3-vetzuren in vergelijking met omega 6-vetzuren artrose kan helpen voorkomen.
Tips om de juiste balans te vinden zijn onder meer:
- het gebruik van omega-3-oliën, zoals olijfolie, voor koken en saladedressings
- twee keer per week vette vis eten
- het verminderen van rood vlees en andere dierlijke eiwitten
- een kwart kopje noten of zaden per dag consumeren
Omega-3-vetzuren kunnen de ontsteking in uw lichaam verminderen door de productie van cytokines en enzymen die kraakbeen afbreken te beperken.
Voedingsmiddelen die goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn, zijn:
- zalm, wild, vers of ingeblikt
- haring
- makreel, maar geen koningsmakreel
- sardines
- ansjovis
- Regenboog forel
- Pacific oesters
- met omega-3 verrijkte eieren
- gemalen lijnzaad en lijnzaadolie
- walnoten
Omega-6-vetzuren zijn aanwezig in:
- vlees en gevogelte
- granen
- eieren
- noten en zaden
- wat plantaardige oliën
De huidige richtlijnen raden aan om geen visoliesupplementen te nemen, omdat er onvoldoende bewijs is dat ze kunnen helpen.
Tip: probeer bananenpannenkoekjes met hele tarwe van de blog 100 Days of Real Food. Bedek ze met walnoten voor extra smaak.
Bioflavonoïden
Bioflavonoïden, zoals quercetine en anthocyanidinen, zijn vormen van antioxidanten.
Quercetine heeft ontstekingsremmende eigenschappen en bevindingen uit dierstudies hebben gesuggereerd dat het een rol zou kunnen spelen als behandeling voor artrose.
Goede bronnen van quercetine zijn onder meer:
- rode, gele en witte uien
- boerenkool
- prei
- Cherry-tomaten
- broccoli
- bosbessen
- zwarte bessen
- bosbessen
- cacaopoeder
- groene thee
- abrikozen
- appels met schil
Tip: ontvang een smaakvol recept voor Garlicky Broccolini van Food and Wine.
Specerijen
De voedingsstoffen in sommige kruiden hebben ook ontstekingsremmende effecten. Tot de meest veelbelovende behoren gember en kurkuma.
In één kleine studie ervoeren 30 mensen die gedurende 8 weken elke dag 1 gram gemberpoeder slikten een vermindering van kniepijn en verbeterde mobiliteit en kwaliteit van leven.
Probeer het volgende om gember aan uw dieet toe te voegen:
- Rasp verse gember in roerbakgerechten of saladedressings.
- Giet gehakte gember in kokend water om gemberthee te maken.
- Voeg gemberpoeder toe aan vezelrijke, magere muffins.
- Voeg verse of gemalen gember toe aan cakes, koekjes, curry's en appelgerechten.
Kurkuma is een mosterdgele specerij uit Azië en het belangrijkste ingrediënt in gele curry. Het bestaat voornamelijk uit curcumine.
Studies hebben aangetoond dat het nemen van ongeveer 1 g curcumine gedurende 8-12 weken de pijn en ontsteking bij artrose kan helpen verlichten.
U kunt kurkumaproducten en supplementen online kopen. Raadpleeg altijd eerst uw arts om er zeker van te zijn dat eventuele supplementen veilig voor u zijn.
Tip: Maak kipcurry met kokosmelk volgens dit gezonde recept van de blog SkinnyTaste.
Afhalen
Experts raden aan om te streven naar en een gezond gewicht te behouden als u overgewicht of obesitas heeft.
Manieren om dit te doen zijn onder meer:
- het monitoren van uw voedselinname
- het kiezen van gezond voedsel
- je lichaam in beweging houden
Andere dieettips die u kunnen helpen bij het beheersen of voorkomen van artrose van de knie zijn:
- Kleur je bord met groenten en fruit.
- Vis, noten en gezonde oliën kiezen boven vlees en transvetten.
- Smaakgerechten met kruiden, zoals gember en kurkuma.
- Voldoende vitamine C en vitamine D krijgen
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde vetten en suiker.
