Hoewel de meesten van ons het grootste deel van onze tijd thuis doorbrengen, is het nog steeds belangrijk om fysiek actief te zijn.
Functionele fitness kan een goede manier zijn om onrust te bestrijden en je lichaam in beweging te houden tijdens een shelter-in-place.
Wat is functionele fitness? Het verwijst naar lichaamsbeweging die je helpt bij dagelijkse activiteiten, zoals:
- opstaan van de vloer
- met zware voorwerpen
- iets op een plank zetten
Door de spieren op dezelfde manier te versterken als u ze voor bepaalde taken zou moeten gebruiken, vermindert u het risico op letsel en verhoogt u uw kwaliteit van leven.
U kunt de hele dag doorgaan zonder u zorgen te hoeven maken over inspanning of iets trekken.
Volgens fitnessexpert Brad Schoenfeld bestaat functionele fitness op een continuüm.
Volgens hem kan bijna elke oefening functioneel zijn, afhankelijk van de context, omdat in werkelijkheid het vergroten van de kracht je inherent zal helpen om functioneler te worden in het dagelijks leven.
Hoewel het vergroten van uw algehele kracht u zal helpen beter te bewegen, kan het combineren van krachttraining met oefeningen die de bewegingen van dagelijkse activiteiten weerspiegelen een nog effectiever trainingsregime opleveren.
Het kan ook beter promoten:
- balans
- uithoudingsvermogen
- flexibiliteit
En wie wil dat nou niet?
We hebben hieronder 13 oefeningen samengesteld die de functionele fitheid voor volwassenen van alle leeftijden zullen helpen verbeteren. Voer vijf tot zes van deze oefeningen drie tot vier dagen per week uit voor optimale resultaten.
U kunt ze allemaal veilig vanuit uw huis doen met minimale apparatuur.
1. Squat
Hurken is vergelijkbaar met zitten in een stoel, dus het is een must in elke functionele fitnessroutine.
Zorg ervoor dat je tijdens de beweging langzaam en gecontroleerd beweegt en als je meer uitdaging nodig hebt, houd dan een lichte halter in elke hand.
Routebeschrijving:
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën en begin te hurken, duw terug in je heupen, bijna alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Hef je armen voor je op terwijl je gaat.
- Wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, pauzeer en duw door uw hielen, strek uw benen uit en keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen.
2. Hellingpers op de borst
Jezelf van de grond of een ander oppervlak kunnen duwen is van onschatbare waarde in termen van functionele fitheid, maar pushups kunnen erg uitdagend zijn.
De schuine borstpers werkt met dezelfde spieren en is misschien vriendelijker voor beginners.
Routebeschrijving:
- Plaats de bank in een hoek van 45 graden. Houd een halter in elke hand vast en leun achterover op de bank. Strek je armen recht omhoog met de halters boven je hoofd.
- Buig je armen en laat de gewichten langzaam naar je borst vallen. Wanneer uw bovenarmen evenwijdig aan de grond lopen, duwt u de halters terug naar de startpositie en gebruikt u uw borstspieren om de beweging te leiden.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen.
3. Plank
Om in de plankpositie te komen en vast te houden, zijn mobiliteit en balans vereist, wat handig is om van de vloer op te staan. Bovendien rekruteert de oefening zoveel spieren, dus het is geweldig voor het opbouwen van algehele kracht.
Routebeschrijving:
- Begin op handen en voeten met je handpalmen op de grond geplant en je knieën iets verder dan 90 graden gebogen.
- Duw omhoog van je handen en voeten, strek je armen en benen uit en houd je kern strak. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen.
- Houd zo lang mogelijk vast. Herhaal dit voor 2 sets.
4. Wall squat
Als je wat meer ondersteuning nodig hebt dan bij een gewone squat, doe er dan een tegen een muur. Dit zou elke lage rugpijn uit de vergelijking moeten halen.
Routebeschrijving:
- Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten een stap naar buiten.
- Buig je benen, druk je rug tegen de muur en laat jezelf in een kraakpand glijden.
- Wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, duw je terug tegen de muur in de startpositie.
- Herhaal dit voor 2 sets van 15 herhalingen.
5. Afbouw
Net als bij het afstappen van een hoge stoel of het afdalen van een trap, zijn step-downs een geweldige manier om de balans en stabiliteit te helpen verbeteren.
Routebeschrijving:
- Ga naast uw bank staan of stap met één voet erop en één voet op de grond.
- Duw door de hiel van de voet op de bank, stap omhoog om je been volledig uit te strekken en laat vervolgens langzaam weer zakken om te beginnen.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen aan elke kant.
6. Rij
Een rij is vergelijkbaar met het verwijderen van een zwaar voorwerp uit je kofferbak. Door je rug en armen te richten, blijf je sterk.
Routebeschrijving:
- Bevestig je weerstandsband aan een anker iets boven je hoofd. Ga op een stoel zitten en houd de handgrepen vast zodat ze strak staan.
- Trek je ellebogen naar beneden en naar achteren, pauzeer een seconde en laat dan weer los bij het begin.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen.
7. Stationaire uitval
In deze gesplitste houding boot je opnieuw de beweging na van opstaan van de grond. Het versterken van uw quadriceps en het bevorderen van mobiliteit in uw kniegewrichten is cruciaal voor dagelijkse activiteiten.
Routebeschrijving:
- Verdeel je houding, zodat je benen een driehoek vormen met de grond.
- Beweeg je voeten niet, spring naar voren op je leidende been. Wanneer je been een hoek van 90 graden maakt met de grond, keer dan terug om te beginnen.
- Herhaal 2 sets van 15 herhalingen aan elke kant.
8. Stap op
Versterk de spieren die worden gebruikt om trappen te beklimmen met step-ups.
Routebeschrijving:
- Ga met een bankje staan of stap voor je uit - ongeveer een stap verwijderd is goed.
- Stap met je rechtervoet op de bank en tik alleen met je linkervoet naar de oppervlakte terwijl je je gewicht in je rechtervoet houdt.
- Zet je linkervoet terug op de grond terwijl je je rechtervoet op de bank houdt.
- Voltooi 2 sets van 15 op elke poot.
9. Lift met één been
Door uw evenwicht te verbeteren, wordt alles gemakkelijker, zelfs als u loopt. Het helpt ook valpartijen te voorkomen.
Oefeningen waarbij je met één been tegelijk werkt, dwingen je om je kern te activeren en elke kant van je lichaam afzonderlijk te werken.
Routebeschrijving:
- Sta met je voeten bij elkaar en je handen op je heupen.
- Met uw gewicht in uw linkerbeen, scharniert u iets naar voren op de heupen terwijl u uw rechterbeen langzaam recht naar achteren tilt tot het een hoek van 45 graden bereikt.
- Keer terug om te beginnen. Herhaal dit voor 2 sets van 15 herhalingen met je rechterbeen en wissel dan.
10. Zijplank
Het versterken van alle delen van je kern is de sleutel voor functionele fitheid. Probeer een zijplank om de schuine randen te raken.
Routebeschrijving:
- Begin op je zij, benen op elkaar gestapeld, arm gebogen in een hoek van 90 graden en het gewicht rust in je onderarm. Strek je andere arm uit naar het plafond. Je blik moet er ook zijn.
- Trek met je schuine buikspieren je buik zo hoog mogelijk naar het plafond en houd die daar vast tot het faalt.
- Draai naar de andere kant en herhaal. Voltooi 2 sets.
11. Neerwaarts gerichte hond
Deze yogabeweging vereist dat je je eigen lichaamsgewicht ondersteunt, een zeer nuttig hulpmiddel voor het dagelijks leven.
Routebeschrijving:
- Begin in een hoge plankpositie, gewicht in handen en voeten en uw lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen.
- Houd je handen, voeten en nek stil en prik je heupen omhoog zodat je lichaam een driehoek vormt met de grond.
- Pauzeer hier 10 seconden. Herhaal nog 2 keer.
12. Deadlift met één been
Deadlifts zijn effectief omdat ze veel van de spieren in je benen tegelijk raken en je helpen het heupscharnier onder de knie te krijgen.
De volgende keer dat je iets van de grond gaat halen, zul je blij zijn dat deadlifts deel uitmaken van je routine.
Routebeschrijving:
- Begin met een halter in elke hand die op je dijen rust.
- Met een lichte buiging in je rechterbeen, scharnier bij de heupen en til je linkerbeen naar achteren terwijl je je rug recht houdt. De gewichten moeten langzaam voor je vallen, dicht bij je lichaam, terwijl je gaat. Stop wanneer u uw evenwicht niet meer kunt behouden of wanneer uw linkerbeen evenwijdig aan de grond is.
- Keer terug naar start en herhaal voor 15 herhalingen. Doe hetzelfde op het andere been.
13. Longeer met omgebogen rij
Het combineren van een uitval met een rij vereist een extra balans.
Routebeschrijving:
- Houd een halter in elke hand en neem een uitvalpositie aan.
- Scharnier naar voren in de taille tot een hoek van 45 graden en roei dan, trek je ellebogen omhoog en terug. Laat los en keer terug om te beginnen.
- Voltooi hier 10 herhalingen, verander dan je uitval en voltooi nog 10 herhalingen. Doe 2 sets.
Afhalen
Functionele fitness kan het dagelijkse leven helpen verbeteren door de spieren te versterken om ze voor te bereiden op dagelijkse taken en activiteiten. Meestal gebruikt u uw lichaamsgewicht, deze vorm van krachttraining is eenvoudig en veilig voor bijna iedereen.
Als u verwondingen heeft, moet u een arts raadplegen voordat u dit soort oefeningen uitvoert.
In tegenstelling tot andere populaire vormen van krachttraining, zoals CrossFit en bodybuilding, is functionele fitness veel relaxter, vereist minder apparatuur en veel minder intensiteit.
De focus ligt op prestatie, niet op spieromvang. Het risico op blessures is aanzienlijk lager, waardoor het geschikt is voor mensen van alle leeftijden en ervaringsniveaus.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
