18 Morning Yoga Poses: Beginner, Intermediate & Advanced Routines

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Wilt u uw ochtendroutine versterken? Waarom probeer je niet een beetje yoga voordat je je dag begint?

Yoga kan niet alleen je flexibiliteit en kracht vergroten, het kan ook je energieniveau verbeteren, stress en angst verminderen en helpen bij gewichtsbeheersing.

Of je nu een beginner bent of een gevorderde yogi, er zijn voordelen voor yoga op alle niveaus.

Hieronder hebben we routines voor beginners, gevorderden en gevorderden gemaakt om u te helpen uw dag een vliegende start te geven.

Beginnersroutine

Als je nieuw bent bij yoga of op zoek bent naar een zachte routine, probeer dit dan.

Child's Pose

Deel op Pinterest

Een geweldige manier om een yogapraktijk te starten - vooral 's ochtends vroeg - Child's Pose stelt je in staat om opnieuw contact te maken met je ademhaling en zorgt voor een zachte ontspanning voor je onderrug en heupen.

Getrainde spieren:

• lats
• lage rug
• heupen

Om dit te doen:

1. Ga op handen en voeten op je mat.
2. Spreid je knieën wijd uit en plaats je grote tenen zodat ze elkaar raken.
3. Laat je buik tussen je dijen vallen en laat je voorhoofd naar de grond zakken.
4. Strek je armen voor je lichaam uit met je handpalmen op de grond.
5. Adem hier diep in en uit.

Vrolijke baby

Deel op Pinterest

Strek uw onderrug en heupen op een meer directe manier met deze positie.

Getrainde spieren:

• heupen
• binnenkant van de dijen
• lage rug

Om dit te doen:

1. Ga op je rug op je mat liggen.
2. Buig je knieën en breng ze naar je buik, terwijl je de buitenkant van je voeten vastpakt. Buig je hielen en enkels.
3. Adem hier en concentreer je erop om je enkels direct boven je knieën te houden terwijl je met je voeten tegen je handen duwt.

Cat-Cow

Deel op Pinterest

Begin je lichaam op te warmen voor beweging met Cat-Cow, dat je ruggengraat strekt, de kern aangrijpt en de borst opent.

Getrainde spieren:

• erector spinae
• serratus anterior
• buikspieren

Om dit te doen:

1. Ga op handen en voeten op je mat liggen met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Betrek je buikspieren, adem uit en duw je ruggengraat omhoog naar het plafond.
3. Laat je hoofd naar je borst vallen. Houd hier 10 seconden vast.
4. Adem in en laat je ruggengraat weer naar beneden vallen, zodat je buik naar de grond valt terwijl je hoofd omhoog en terug komt. Houd hier 10 seconden vast.

Cobra

Deel op Pinterest

Cobra Pose strekt niet alleen je schouders, borst en buikspieren uit, het versterkt je armen en billen.

Getrainde spieren:

• lats
• triceps
• buikspieren
• bilspieren
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Ga op je mat op je buik liggen met je benen op schouderbreedte uit elkaar en de bovenkant van je voeten op de mat.
2. Plaats je handen onder je schouders met je ellebogen in je lichaam.
3. Adem in en begin je armen te strekken en duw door de bovenkant van je voeten.
4. Til je borst van de grond en duw je schouders naar achteren.
5. Stop met het strekken van je armen zodra je bekken het contact met de grond verliest - adem hier tot 30 seconden in en uit.

Stoel

Deel op Pinterest

Versterk je benen, rug en schouders met Chair Pose. Deze beweging zal ook je evenwicht uitdagen.

Getrainde spieren:

• buikspieren
• erector spinae
• quads
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• triceps

Om dit te doen:

1. Sta met je voeten bij elkaar en adem in en strek je armen recht boven je hoofd uit.
2. Adem uit, begin achterover in je heupen te zitten en buig je knieën. Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
3. Rol je schouders naar beneden en naar achteren en druk je staartbeen naar de grond. Adem hier.

Tussenliggende routine

Probeer de zes zetten in deze tussenliggende routine voor wat meer uitdaging. Je krijgt nog steeds een mooie stretch, maar je versterkt ook je lichaam van top tot teen.

Als je tijd hebt, neem dan 2 tot 3 minuten en kies verschillende bewegingen uit de beginnersroutine om op te warmen.

Neerwaartse hond

Deel op Pinterest

Een yoga-klassieker, neerwaartse hond strekt zich uit over de schouders, hamstrings, kuiten en voeten en versterkt uw armen en benen.

Getrainde spieren:

• quadriceps
• buikspieren
• deltaspieren

Om dit te doen:

1. Ga op handen en voeten op je mat zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Inademen.
2. Adem uit en til je knieën weg van de vloer, terwijl je je hielen naar de vloer duwt. Til je stuitje naar het plafond. Vergrendel je knieën niet.
3. Trek je schouderbladen naar je stuitje en houd je hoofd tussen je armen.
4. Blijf hier en werk eraan om uw voeten in contact te brengen met de grond.

Warrior I

Deel op Pinterest

Versterk je benen en open je heupen en borst met Warrior I pose.

Getrainde spieren:

• buikspieren
• hamstrings
• quads

Om dit te doen:

1. Sta met je voeten bij elkaar en armen langs je lichaam.
2. Stap met je linkervoet in een uitval, houd je rechterbeen recht en draai je rechtervoet in een hoek van 45 graden.
3. Strek je armen uit boven je hoofd.
4. Knijp je schouderbladen samen en naar beneden en til je hoofd op om naar je vingertoppen te kijken.

Brug

Deel op Pinterest

Versterk je achterste ketting - of de achterkant van je lichaam - met een brug.

Getrainde spieren:

• hamstrings
• bilspieren
• quads

Om dit te doen:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
2. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen op de grond.
3. Inademen. Adem uit en duw omhoog door je voeten, duw je heupen omhoog naar de lucht.

Guirlande

Deel op Pinterest

Open je heupen, dijen en enkels met Garland Pose.

Getrainde spieren:

• deltaspieren
• buikspieren

Om dit te doen:

1. Hurk met je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar als je ze kunt krijgen, wees op de tenen.
2. Laat je romp tussen je dijen vallen en druk je ellebogen tegen je knieën.
3. Houd je staartbeen naar de grond gedrukt en je borst omhoog, gebruikmakend van de weerstand van je knieën om je te helpen.

Boog

Deel op Pinterest

Strek de hele voorkant van je lichaam uit en versterk je rug in deze houding.

Getrainde spieren:

• lats
• triceps
• bilspieren
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen omhoog.
2. Buig je knieën en reik naar achteren, pak je enkels vast met je handen.
3. Houd je knieën in lijn met je heupen.
4. Terwijl je inademt, til je je hielen weg van je achterste terwijl je je dijen van de grond tilt.
5. Druk je schouderbladen naar achteren en kijk vooruit.

Boot

Deel op Pinterest

Je buikspieren zullen (uiteindelijk) je bedanken voor Boat Pose.

Getrainde spieren:

• buikspieren
• heupbuigers

Om dit te doen:

1. Ga op je achterste zitten met je benen voor je uitgestrekt.
2. Leun een beetje achterover met uw handen op de grond om u te ondersteunen.
3. Adem in en breng je knieën naar je borst en stop wanneer je dijen in een hoek van 45 graden met de grond staan.
4. Verleng uw benen indien mogelijk - bewaar ze anders hier.
5. Breng je armen voor je uit zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Stop hier.

Geavanceerde routine

Voor yoga-kenners bestaat deze geavanceerde routine uit zeven bewegingen die je op elke manier uitdagen.

Doe een warming-up met de beginners- of halfgevorderde routine en ga dan verder met deze reeks.

King Pigeon

Deel op Pinterest

Open je heupen en strek je buikspieren met King Pigeon, een progressie van Pigeon Pose.

Getrainde spieren:

• triceps
• biceps
• lats

Om dit te doen:

1. Ga uit van Pigeon Pose met je linkerknie voor je gebogen en je rechterbeen achter je uitgestrekt.
2. Buig je rechterknie en breng je voet naar je rug.
3. Buig je rug en laat je hoofd zakken.
4. Steek uw handen boven uw hoofd en pak uw voet met beide handen vast.

Duif

Deel op Pinterest

Strek je rug en buikspieren - en versterk je schouders en benen - met Dove Pose.

Getrainde spieren:

• deltaspieren
• quads
• hamstrings
• bilspieren

Om dit te doen:

1. Kniel op de grond met je armen langs je lichaam.
2. Met je vingers naar voren gericht, leun je met gestrekte armen achterover op je handen.
3. Laat je op je onderarmen zakken.
4. Begin met het omhoog en naar buiten duwen van je dijen, je rug te buigen, je hoofd te laten vallen en je handen zo dicht mogelijk bij je voeten te bewegen.

Pauw

Deel op Pinterest

Werk aan je armkracht en balans met Peacock Pose.

Getrainde spieren:

• onderarmen
• buikspieren
• lats
• lage rug
• bilspieren
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Kniel op de grond met je knieën wijd en ga op je hielen zitten.
2. Leun naar voren en plaats je handpalmen op de grond met je vingers naar je lichaam gericht.
3. Buig je ellebogen en schuif je knieën naar de buitenkant van je armen.
4. Leun je bovenlichaam op je bovenarmen en laat je hoofd zakken.
5. Strek je knieën en strek je benen achter je uit, te beginnen met de bovenkant van je voeten op de grond.
6. Als je je hier stabiel voelt, verplaats je je gewicht naar voren en til je je benen van de grond.

koning van de dans

Deel op Pinterest

Verbeter je balans en flexibiliteit en strek de hele voorkant van je lichaam met Lord of the Dance.

Getrainde spieren:

• quads
• hamstrings
• buikspieren
• lats

Om dit te doen:

1. Sta met je voeten bij elkaar en armen langs je lichaam.
2. Buig je linkerknie en breng je voet naar je billen.
3. Pak de buitenkant van je voet met je linkerhand, duw je stuitbeen naar beneden en je bekken omhoog naar je navel.
4. Laat je knie iets uitstrekken terwijl deze naar het plafond toe beweegt.
5. Strek je rechterarm voor je uit, parallel aan de vloer.

Hoofdstand

Deel op Pinterest

Bouw je bovenlichaam en kernkracht op en verbeter je balans en gelijkmatige bloedsomloop met een hoofdstand.

Getrainde spieren:

• triceps
• lats
• buikspieren
• quads
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Ga op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Breng je onderarmen naar de grond, pak je handen vast en plaats de bovenkant van je hoofd op de grond recht voor je handen.
3. Strek je benen en loop ze in de neerwaartse hondpositie. Probeer je heupen zo dicht mogelijk bij schouderhoogte te krijgen.
4. Adem in en til een been omhoog naar het plafond en volg het andere.

Hoofdstand Lotus

Deel op Pinterest

Een vooruitgang op een traditionele Headstand, je zult je balans nog meer uitdagen met de Lotus-variatie.

Getrainde spieren:

• triceps
• lats
• buikspieren
• quads
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Neem een Headstand-positie aan.
2. Vergrendel uw benen door uw rechterbeen te buigen en op uw linkerdij te plaatsen.
3. Volg door je linkerbeen te buigen en op je rechterdij te plaatsen.

Glimworm

Deel op Pinterest

Strek je hamstrings en heupen en zorg voor een geweldige set armspieren met Firefly Pose.

Getrainde spieren:

• deltaspieren
• lats
• triceps
• borst
• buikspieren

Om dit te doen:

1. Hurk naar beneden en leun je romp naar voren tussen je benen.
2. Plaats je handen op de grond in je benen.
3. Breng je bovenarmen zo dicht mogelijk bij je bovenbeen.
4. Begin jezelf van de vloer te tillen en duw je gewicht in je handen.
5. Verplaats je zwaartepunt naar achteren, zodat je benen voor je recht kunnen komen.

het komt neer op

Of je nu een beginner of een gevorderde yogi bent, het creëren van een ideale ochtendyoga-routine kan een verfrissende en super nuttige oefening zijn.

Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.