15 Oefeningen Met Vrij Gewicht: Beginners, Gevorderden, Geavanceerde Routines

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Dingen om te overwegen

Machines en kabels en halters, oh my! De sportschoolvloer zit boordevol apparatuur om uit te kiezen, maar waar moet je beginnen?

Hoewel machines hun plaats hebben - ze zijn geweldig voor beginners omdat ze helpen bij de vorm en je zwaarder kunnen tillen - vrije gewichten kunnen je meer waar voor je geld geven.

Vrije gewichten zijn inclusief elk gewicht dat u kunt oppakken en verplaatsen, zoals halters, halters en kettlebells.

In tegenstelling tot machines, waar de beweging - en jij - vast is, kun je met vrije gewichten werken in elk bewegingsbereik dat je maar wilt. Dit vereist dat je tegen de zwaartekracht in werkt en die stabilisatorspieren gebruikt om in te grijpen.

Hieronder hebben we 15 oefeningen met gratis gewicht samengesteld voor beginners, halfgevorderden en gevorderden. Ben je klaar om te gaan tillen?

Hoe u uw training kunt maximaliseren

Voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, moet u bedenken hoe u uw tijd en moeite kunt maximaliseren.

Een doel stellen

Ben je op zoek om kracht op te bouwen, groter te worden of je uithoudingsvermogen te vergroten? Beslis wat uw doel is en maak dienovereenkomstig uw regime.

Om kracht en grootte op te bouwen, blijf bij hoog gewicht, lage herhalingen en meer rust tussen sets.

Kies voor uithoudingsvermogen voor lichtere gewichten, hogere herhalingen en minder rust tussen de sets.

Stel een schema op

Wat je doel ook is, probeer 4 of 5 dagen per week te trainen.

Je kunt binnen 20 minuten of een uur een goede training krijgen, dus maak je geen zorgen over de duur, maar ook over de kwaliteit en samenstelling van je routine.

Vermijd het trainen van dezelfde spiergroepen 2 dagen achter elkaar hard; herstel is super belangrijk om vooruitgang te boeken.

Orde is belangrijk

Over het algemeen wil je hardere oefeningen voor het hele lichaam, zoals squats, uitvoeren voor meer gerichte, kleinere bewegingen, zoals bicep-krullen.

Je doel bepaalt je gewicht

Kies zware, uitdagende gewichten - wat dat ook voor u betekent - als het uw doel is om kracht en maat te krijgen.

Kies voor lichtere (maar nog steeds uitdagende aan het einde van je set) gewichten voor meer uithoudingsvermogen.

Een juiste vorm is een must

Als u oefeningen niet in de juiste vorm uitvoert, kunt u de voordelen van de beweging missen of, in ernstigere gevallen, letsel veroorzaken.

Oefen de beweging met uw lichaamsgewicht voordat u extra gewicht toevoegt.

Zodra je deze punten hebt doordacht, begin je met een van de onderstaande routines.

Beginnersroutine

Als je nieuw bent bij het tillen van gewichten, maak je geen zorgen. Deze beginnersvriendelijke routine met vrij gewicht is een geweldige plek om te beginnen.

Als dit gemakkelijk wordt, kies dan een zwaarder vrij gewicht. Nadat je je gewicht meerdere keren hebt verhoogd en je sterk voelt in de onderstaande bewegingen, ga je verder met de tussenliggende routine.

Verzwaarde bilspierenbrug

Deel op Pinterest

Glute-bruggen zijn een belangrijke oefening om de achterste ketting of de achterkant van uw lichaam te versterken.

Deze oefening raakt veel van dezelfde spieren als een squat zou doen zonder je onderrug onnodig te belasten.

De belangrijkste spieren die je hebt gewerkt zijn:

• bilspieren
• hamstrings
• kalveren

Hoe:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Plaats een halter net boven uw heupbeenderen en houd deze met uw handen op zijn plaats.
2. Zet je kern vast en duw door je hielen, wandel met je heupen naar de lucht en knijp terwijl je gaat je bilspieren in. Aan de bovenkant moet je lichaam een rechte lijn vormen van schouders tot knieën.
3. Pauzeer hier en laat dan weer los naar de beginpositie.

Uithaal

Deel op Pinterest

Een uitval is een eenzijdige oefening van het onderlichaam, wat betekent dat het één been tegelijk werkt.

Het is een geweldige beweging om de beenkracht en balans te bevorderen. Het kan ook helpen om sterkteverschillen van links naar rechts te verhelpen.

Lunges werken grotere spieren zoals je:

• quads
• hamstrings
• bilspieren
• kalveren

Oefen deze beweging met alleen je lichaamsgewicht om ervoor te zorgen dat je stabiel bent. Als je klaar bent, gebruik je lichtgewicht dumbbells om te beginnen.

Hoe:

1. Houd een halter in elke hand met je armen langs je zij en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Til je rechtervoet van de grond en zet een grote stap naar voren, buig je knie en laat je lichaam zakken terwijl je gaat. Stop wanneer je rechterdij parallel is aan de grond. Zorg ervoor dat je borst trots blijft en dat je schouders tijdens de hele beweging achter blijven.
3. Duw omhoog vanaf je rechtervoet en keer terug naar de beginpositie.
4. Herhaal, longeren met je linkerbeen.

Overhead schouderpers

Deel op Pinterest

Verbeter je balans en houding en versterk je hele bovenlichaam met de overhead shoulder press.

Deze zet werkt je:

• deltaspieren
• borst
• triceps
• vallen

Begin met twee lichtgewicht halters, zorg ervoor dat je de beweging naar beneden hebt voordat je aan kracht opbouwt.

Als je je onderrug voelt spannen of je romp beweegt om het gewicht boven je hoofd te duwen, probeer dan je houding te splitsen om meer balans te krijgen, of probeer een lichter vrij gewicht.

Hoe:

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand.
2. Breng de gewichten naar de voorkant van je schouders, handpalmen naar buiten gericht.
3. Houd je kern vastgebonden en de romp rechtop, duw de halters omhoog en strek je armen uit.
4. Pauzeer bovenaan, laat dan los, buig je ellebogen en laat de gewichten terugkomen tot boven de schouders.

Eenarmige halterrij

Deel op Pinterest

Een toegankelijke oefening voor beginners, de rij raakt ook al die belangrijke houdingsspieren, zoals je:

• vallen
• lats
• ruitjes
• achterste deltaspieren

Je hebt maar één halter nodig. Kies een gemiddeld gewicht om te beginnen.

Hoe:

1. Ga naast een bank, tafel of ander verhoogd oppervlak staan en zet u schrap met uw romp licht gebogen.
2. Verdeel je houding en houd een halter in je vrije hand.
3. Roei omhoog, trek je elleboog omhoog en terug en knijp in je schouderblad.
4. Pauzeer bovenaan, laat los en herhaal.

Vloerpers

Deel op Pinterest

In wezen een borstpers op de grond, een vloerpers is een geweldige oefening om bankdrukken aan beginners te leren, omdat je je schouder- en rugcontact met je bovenlichaam plat over de vloer voelt.

De belangrijkste spieren die in de vloerpers worden gebruikt, zijn uw:

• borstspieren
• triceps
• voorste deltaspieren

Hoe:

1. Ga met je rug en voeten plat op de grond liggen met een halter in elke hand.
2. Plaats uw bovenarmen in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam met de halters in de lucht.
3. Duw de halters omhoog door je armen uit te strekken.
4. Pauzeer bovenaan, de terugkeer naar de beginpositie.

Tussenliggende routine

Als je geen onbekende bent in gewichtheffen, of als je bent afgestudeerd aan de beginnersroutine, probeer dan de tussenliggende routine hieronder.

Ongeacht het aantal herhalingen waar uw programmering om vraagt, u zou de laatste nauwelijks met het juiste formulier moeten kunnen voltooien. Pas uw gewicht dienovereenkomstig aan als dit niet het geval is.

Barbell hurkzit

Deel op Pinterest

Geprezen als een "functionele" oefening, hebben squats een overvloed aan voordelen.

Ze versterken niet alleen enkele van de grootste spieren in uw lichaam, ze helpen u ook bij het uitvoeren van alledaagse taken.

Gewogen squats kunnen eigenlijk worden beschouwd als een oefening voor het hele lichaam, maar ze zijn gericht op spieren zoals je:

• quads
• bilspieren
• hamstrings
• kalveren

Kies een lichtgewicht halter om te beginnen, want je moet hem veilig vanaf de vloer op je schouders laden.

Zodra je meer dan 30 pond kunt terughurken, ga je naar een squatrek om ervoor te zorgen dat je veilig kunt opzetten en hurken.

Hoe:

1. Laad een halter op je schouders en plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Start de squat door achterover te leunen in je heupen en vervolgens je knieën te buigen. Houd je borst omhoog en kijk vooruit.
3. Wanneer je dijen parallel raken, pauzeer en duw je terug naar de beginpositie.

Barbell deadlift

Deel op Pinterest

Deadlifts zijn een supergunstige oefening om in uw routine op te nemen, maar het kan enige oefening vergen om de juiste vorm vast te spijkeren.

Omdat het de spieren van top tot teen raakt, zijn de krachtvoordelen bijna ongeëvenaard.

De belangrijkste gerichte spieren zijn uw:

• vallen
• ruitjes
• erector spinae
• bilspieren
• hamstrings

Nogmaals, begin hier met licht totdat je het in de juiste vorm kunt uitvoeren. Deadlifts hebben de reputatie de onderrug te belasten.

Hoe:

1. Plaats een halter op de grond en ga er vlak achter staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Scharnier in de taille met een rechte rug, buig je knieën en pak de halter vast.
3. Rol je schouders naar beneden en naar achteren, adem in en trek de halter omhoog door je benen te strekken.
4. Zodra je benen recht zijn en de halter tegen je lichaam rust, leun je achterover in je heupen, buig je je knieën en breng je de halter terug naar de grond.

Omgebogen rij

Deel op Pinterest

Een progressie op de enkelarmige halterrij, de gebogen rij neemt het een tandje hoger zonder extra ondersteuning en twee halters in plaats van één.

Getrainde spieren omvatten uw:

• vallen
• lats
• ruitjes
• achterste deltaspieren
• onderrug

In deze variant richt jij je ook op je kern.

Hoe:

1. Houd in elke hand een halter met uitgestrekte armen. Scharnier om je middel 45 graden, zodat je rug recht en nek neutraal blijft.
2. Versterk je kern, trek je ellebogen omhoog en naar achteren en knijp je schouderbladen naar boven.
3. Pauzeer hier en laat dan weer los naar de beginpositie.

Vloerborst vliegen

Deel op Pinterest

Daag je borst op een andere manier uit met de vloerkistvlieg.

Je moet echt afgestemd zijn op welke spieren hier de beweging initiëren om ervoor te zorgen dat je met de juiste vorm presteert.

De belangrijkste spieren die je hebt gewerkt zijn:

• borstspieren
• voorste deltaspieren
• biceps

Hoe:

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Plaats een halter in elke hand en strek je armen uit zodat je lichaam een T-vorm vormt. Je handpalmen moeten naar het plafond gericht zijn.
3. Houd een lichte buiging in uw elleboog, ondersteun uw kern en trek de halters omhoog naar het midden van uw lichaam, gebruik hiervoor uw borstspieren.
4. Wanneer de halters elkaar in het midden raken, pauzeer dan en laat weer los naar de beginpositie.

Arnold pers

Deel op Pinterest

Een vooruitgang op de overhead-schouderpers, de Arnold-pers - beroemd gemaakt door Arnold Schwarzenegger - vereist wat meer finesse. Het richt zich iets meer op de voorkant van de schouder.

Getrainde spieren omvatten uw:

• deltaspieren
• triceps
• vallen

Hoe:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.
2. Buig je ellebogen alsof je een biceps curl doet, breng de dumbbells naar je schouders met je handpalmen naar je lichaam gericht. Dit is de startpositie.
3. Zet je kern vast en begin je handpalmen naar buiten te draaien terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd uitstrekt.
4. Pauzeer hier, laat dan los in de beginpositie en draai je handpalmen terug naar je lichaam terwijl je gaat.

Geavanceerde routine

Als je de beginners- en tussentijdse routines stevig kunt voltooien, probeer dan de geavanceerde routine.

Hier daag je meer uit van je balans, stabiliteit en kracht.

Renegade rij

Deel op Pinterest

Breng je rij een tandje hoger met de afvallige versie, die een plank combineert met een rij.

Deze oefening werkt je:

• lats
• vallen
• deltaspieren
• kern
• quads

Begin hier met lichtere halters totdat je de vorm - en het uithoudingsvermogen - naar beneden krijgt.

Hoe:

1. Neem een hoge plankpositie aan, maar pak met elke hand een halter vast. De halters moeten parallel aan je lichaam worden geplaatst.
2. Behoud een sterke kern, roei met je rechterarm, trek de elleboog omhoog en terug en knijp in het schouderblad. Houd je borst recht op de grond.
3. Laat los en keer terug naar de beginpositie en roei dan omhoog met je linkerarm.

Single-leg deadlift

Deel op Pinterest

Ga de ante op met een deadlift met één been en halter. Het geeft je dezelfde voordelen als een deadlift met extra kernwerk.

Je zult niet zo zwaar kunnen gaan, maar het extra balanswerk zal je nog steeds uitdagen.

Getrainde spieren omvatten uw:

• lats
• vallen
• onderrug
• bilspieren
• quads
• hamstrings

Hoe:

1. Houd een halter in elke hand.
2. Leg je gewicht in je rechtervoet en begin met een zachte knie naar voren te scharnieren in de taille, waarbij je je linkerbeen achter je schopt. Houd je borst en je rug recht.
3. Blijf naar voren scharnieren totdat je linkerbeen evenwijdig aan de grond is. Je heupen moeten tijdens deze beweging recht op de grond blijven.
4. Pauzeer hier en ga dan gecontroleerd staan.

Bulgaarse split-squat

Deel op Pinterest

Daag je balans en kracht opnieuw uit met de Bulgaarse split-squat, een oefening voor beenkracht die je niet mag missen.

De belangrijkste spieren die je hebt gewerkt zijn:

• quads
• hamstrings
• bilspieren
• kalveren

Hoe:

1. Ga ongeveer 2 voet voor een kniebank of -stap staan.
2. Plaats de bovenkant van je rechtervoet op de bank met je linkervoet ver genoeg voor de bank waar je comfortabel kunt uithollen.
3. Zet je kern vast, houd je borst trots en laat je linkerbeen zakken en buig je knie. Stop wanneer je dij parallel is aan de grond.
4. Duw omhoog door je linkervoet om terug te keren naar de beginpositie.

Bankdrukken

Deel op Pinterest

Een van de "Big 3" gewichthefoefeningen, de barbell bench press, is een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam voor algehele kracht.

Je raakt de belangrijkste spieren zoals je:

• borstspieren
• triceps

Ga conservatief om met je gewicht, tenzij je een spotter bij je hebt.

Hoe:

1. Ga met een platte rug op een bank liggen met de halter op borsthoogte. Pak de halter op schouderbreedte afstand.
2. Versterk je kern en grijp je schouders aan, adem in en duw de halter omhoog van het rek en laat hem vervolgens zakken totdat hij langs je borst glijdt.
3. Duw terug naar de startpositie in een explosieve beweging, terwijl je uitademt.

Halter voor squat

Deel op Pinterest

Een front squat richt zich iets meer op de quads dan een gewone squat. Het vereist ook meer kernkracht omdat het gewicht naar je voorkant wordt verschoven in plaats van naar je rug.

Getrainde spieren omvatten uw:

• buikspieren
• quads
• bilspieren

Hoe:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand.
2. Buig je ellebogen en breng de gewichten in een rustende positie op je schouders, met één uiteinde erop voor stabiliteit.
3. Hier de halters laten rusten, hurken, achterover leunend in je heupen.
4. Duw omhoog door je hielen om terug te keren naar de beginpositie.

het komt neer op

Kies een doel, begin op het juiste niveau en kijk hoe je resultaten komen.

Onthoud dat het bereiken van de geavanceerde bewegingen niet betekent dat je de beginnersroutine niet opnieuw kunt bezoeken. Deze 15 oefeningen met gratis gewicht zijn nuttig, ongeacht hoe geavanceerd uw fitnessniveau is.

Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.