De gids waar je in kunt slapen
Tegenwoordig lijkt het erop dat productiviteit verkeerd is genoemd als een deugd, en hoe weinig slaap je krijgt, is bijna een ereteken. Maar we kunnen niet verbergen hoe moe we allemaal zijn.
Meer dan een derde van ons slaapt minder dan de aanbevolen zeven tot negen uur per nacht, zegt de Centers for Disease Control and Prevention, en het heeft echte gevolgen.
Het goede nieuws is dat u verloren tijd snel kunt inhalen. Recente studies hebben aangetoond dat slechts drie tot vier nachten langer slapen (ja, uitslapen) de slaapschuld kan compenseren en onze vermoeide zuchten kan verminderen.
Heb je ooit een energiegids gehad die je aanraadt om te slapen, eten en sporten zonder je weekend in gevaar te brengen? Nou, de onze wel. Volg deze flexibele driedaagse gids om je energie te resetten.
Dag 1: zaterdag
Deel op Pinterest
Hoe verleidelijk het ook is, vermijd op vrijdag laat uit te blijven en om 23.00 uur op bed te gaan. Voordat u in slaap valt, stelt u een timer in die binnen 10 tot 11 uur afgaat.
Wanneer wakker worden: 10.00 uur
Ook al word je om 10.00 uur wakker, toch slaap je nog 10 tot 11 uur gesloten! Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat een uur slaapschuld bijna vier uur slaap vereist voor herstel. Dus slaap uit - maar niet te lang. Je hebt te eten en een lichaam om te bewegen!
Wat te eten vandaag
- Voeg groenten toe aan je maaltijden. Begin het weekend met een vegetarische maaltijd. Een van de beste manieren om je dieet te verbeteren, is door groenten toe te voegen aan elke maaltijd, volgens Leah Groppo, een klinische diëtiste bij Stanford Health Care. Groppo raadt ook aan om strikte diëten los te laten. 'Het is belangrijk om je lichaam van brandstof te voorzien. Elke vorm van voeding die de calorieën agressief beperkt, is geen duurzaam plan en het is niet goed voor energie ', zegt ze.
- Neem een bidon mee. Of houd de hele dag een glas water naast je. Een goede hydratatie helpt je energie en je metabolisme te verbeteren. Zelfs milde uitdroging kan uw humeur beïnvloeden en u vermoeid laten voelen.
- Blijf bij één glas. Met een paar drankjes kunt u gemakkelijker in slaap vallen. Alcohol verstoort echter je slaappatroon en kan ervoor zorgen dat je midden in de nacht moeite hebt om weer in slaap te vallen. Een glas (of twee voor mannen) is oké. Zorg ervoor dat je het een paar uur voor het slapengaan oppoetst.
Wat te doen vandaag
- Controleer uw e-mail niet. Neem het weekend volledig vrij om stress te verminderen en te herstellen van fysieke en emotionele uitputting. Onderzoek heeft aangetoond dat u sneller inhaalt en beter terugkaatst als u de verbinding met uw werk volledig verbreekt.
- Ga naar de sportschool. Probeer wandelen, een rustige fietstocht of yoga voor oefeningen met lage intensiteit. Als je op zoek bent naar iets dat je hartslag een beetje hoger maakt, dan is cardio in een gemoedelijk tempo (waar je een gesprek kunt voeren tijdens het sporten) of krachttraining een goede plek om te beginnen. Slechts een klein beetje beweging zal u de hele dag meer energie geven, sneller in slaap vallen en langer slapen.
- Ruim je slaapkamer op. Je slaapruimte is belangrijk. Een rommelige kamer kan je gestrest en angstig maken, wat niet ideaal is voor een goede nachtrust. Maar het is meer dan wat je kunt zien. Stof kan uw slaapkwaliteit verminderen en hoofdpijn veroorzaken, congestie en jeukende ogen of keel vanochtend. Geef je kamer een snelle opruiming.
Schone slaap
- Was uw lakens om de één tot twee weken om huisstofmijt en andere allergenen te verminderen.
- Stofzuig uw gordijnen en tapijt om opgehoopt vuil en stof te verwijderen.
- Maak je kussens en matras schoon.
Wanneer moet u vandaag slapen: 23.00 uur
Stel een timer in om je binnen 9 tot 10 uur wakker te maken. Je slaapt nog steeds op zondag. Het is net iets minder, zodat je kunt wennen aan het wakker worden met slechts zeven uur slaap later.
Dag 2: zondag
Deel op Pinterest
Wanneer wakker worden: 8 uur
Met bijna 10 uur slaap gedurende twee dagen, zou u zich al energieker moeten voelen, maar beschouw dit niet als een teken van volledig herstel. Onderzoek toont aan dat het minstens drie dagen duurt om weer helemaal normaal te worden. Blijf nog twee dagen bij onze gids!
Wat te eten vandaag
Kies vandaag groenten en hele voedingsmiddelen. Richt je ook echt op het beperken van voedingsmiddelen met toegevoegde suiker en kunstmatige ingrediënten.
- Doe het rustig aan met de cafeïne. Je hoeft geen koude kalkoen te eten. Beperk jezelf tot 1 tot 2 kopjes en schakel na 14.00 uur over op cafeïnevrije kruidenthee om te voorkomen dat je vanavond je slaap onderbreekt.
- Eet om vermoeidheid te verslaan. Tank bij met voedsel dat vermoeidheid verslaat, zoals heel fruit, noten en zaden, en zoete aardappelen. Eiwitrijke snacks zoals schokkerig, trailmix en hummus zijn ook een geweldige plek om te beginnen.
- Maaltijden voor de rest van de week. Bespaar uzelf tijd en hersenkracht door te schetsen wat u deze week gaat eten om te voorkomen dat u maaltijden overslaat of meeneemt. Het kan handig zijn om de eerste dagen alles te kopen wat je nodig hebt en de dag ervoor je lunch in te pakken. Door dit te doen, bent u helemaal klaar om te gaan.
Wat te doen vandaag
- Vermijd de verleiding om een dutje te doen. Dutjes kunnen uw circadiane ritme of uw interne klok verstoren. Als je je ogen gewoon niet langer open kunt houden, heeft Rachel Salas, MD, universitair hoofddocent neurologie, gespecialiseerd in slaapgeneeskunde bij Johns Hopkins Medicine, enkele tips gedeeld. Ze raadt aan om je dutje maximaal 20 tot 30 minuten te houden en alleen voor 15.00 uur te genieten
- Strek of maak een wandeling. Zachte oefeningen, zoals strekken of lopen, kunnen u helpen beter te slapen en volledig te ontspannen. Vooral yoga kan je helpen ontstressen, angst verminderen, je humeur verbeteren en je minder moe voelen. Je kunt yoga doen in het comfort van je eigen huis!
Wanneer moet u vandaag slapen: 23.00 uur
- Maak tijd om te ontspannen. Bereid je voor op het naar bed gaan met een ontspannende activiteit zoals zacht strekken, een paar minuten een boek lezen of een bad of douche nemen. Je moet je hersenen laten weten dat het naar bed gaat, volgens Salas. Een consistente bedtijdroutine die 15 tot 60 minuten voor het slapengaan begint, kan je hersenen laten slapen.
- Probeer een witte ruismachine of oordopjes. Als je nog steeds problemen hebt om in slaap te vallen, kan het helpen om zelfs maar een ventilator aan te zetten. (Ouders, u moet ervoor zorgen dat u uw kinderen nog steeds kunt horen.) Verduisterende gordijnen of een slaapmasker kunnen ook een groot verschil maken in hoe goed en diep u slaapt.
Dag 3: maandag
Deel op Pinterest
Wanneer wakker worden: 6 uur
Afhankelijk van wanneer je moet opstaan om te werken, zal wakker worden om 6 of 7 uur je nog steeds de broodnodige zeven tot acht uur slaap bieden. Druk niet op de snooze-knop! Als je wat hulp nodig hebt, ga dan uit bed en begin met het zetten van je ochtendkoffie. Wees voorzichtig en overdrijf het niet. Cafeïne kan een slechte nachtrust niet verhelpen.
Wat te eten vandaag
- Ontbijten - sla geen maaltijden over. Hoewel het belangrijk is om alleen te eten als je honger hebt, kan het overslaan van maaltijden je uitgeput achterlaten (en misschien onaangenaam om in de buurt te zijn). Volg het maaltijdplan dat je zaterdag hebt uitgewerkt. Zorg ervoor dat je je lichaam de hele dag van brandstof voorziet, zelfs als je het druk hebt.
- Kies voor een lichtere lunch. Mensen die tijdens de lunch veel eten, hebben 's middags vaak een meer merkbare dip in energie. Vermijd vette voedingsmiddelen zoals frites, frites en ijs. Studies hebben aangetoond dat mensen die minder slapen, meer calorieën eten, vooral van vet, en zich 's middags minder alert voelen.
Wat te doen vandaag
Afgezien van werk, zijn er een paar dingen die je in het weekend hebt geleerd en die je aan je dagelijkse routine kunt toevoegen, waaronder:
- Een middagwandeling maken of trainen. Oefening kan vermoeidheid van overbelaste hersenen verminderen, volgens een onderzoek uit 2016. Als je kunt, plan dan de training van de dag rond de lunch of 's middags om de hersenversterkende voordelen te krijgen wanneer ze er het meest toe doen. Het maakt ook niet echt uit hoe laat je traint, zolang je het maar doet. Studies hebben aangetoond dat avondoefening je slaap niet zal bederven.
- Voorrang geven aan slaap boven het raken van de sportschool. De meeste onderzoekers zijn het er ook over eens dat hoe goed je slaapt, gezonder is dan de tijd nemen om te sporten. Als je geen tijd hebt voor de sportschool, rust dan uit. (Maar Netflix niet voorbij je bedtijd.) Als je vannacht beter slaapt, kun je morgen misschien naar de sportschool.
Wanneer slapen: 23.00 uur
Het circadiane ritme van de meeste mensen zal rond 23.00 uur naar bed gaan en rond 7.00 uur wakker worden. 'Zelfs als je voldoende slaapt', zegt Salas, 'kun je eigenlijk functioneren als een persoon met slaapgebrek. ' Om je slaappatroon te helpen bepalen:
- Raak het hooi iets eerder. Als je vandaag moeilijk wakker werd, wil je misschien wat eerder gaan slapen. Stel je alarm in om ervoor te zorgen dat je ten minste zeven uur slaap krijgt.
- Gebruik geen schermen een uur voor het slapengaan. De heldere, blauwgekleurde lichten die afkomstig zijn van smartphones, tv's en zelfs lampen geven aan de hersenen aan dat het overdag en tijd is om wakker te worden. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan de lichten 15 of 30 minuten voor het slapengaan te dimmen.
De rest van de week
Onthoud wanneer u wakker wordt dat u de afgelopen drie dagen aan het herstellen bent geweest. De derde keer is een charme. Dit is het moment om te beginnen met leven.
Voor de rest van de week
- Krijg elke nacht minstens zeven uur slaap.
- Eet de hele dag uitgebalanceerd voedsel.
- Neem oefening op in uw routine.
- Beperk alcoholische dranken en suikerhoudend voedsel.
Slapen is jezelf opladen met energie
Er zijn veel gewoonten die je kunt veranderen om de hele dag meer energie te hebben. Over het algemeen weet u of u voldoende slaapt wanneer u:
- gemakkelijk wakker worden zonder wekker (of iemand die zich zo gedraagt)
- voel je overdag niet moe of slaperig
- slaap in het weekend niet langer dan op weekdagen
Als u zich nog steeds moe voelt of moeite heeft met goed slapen, is het tijd om met uw arts te praten. Moe wakker worden na een aantal volledige nachten slapen kan een rode vlag zijn dat je misschien een slaapstoornis hebt of iets anders aan de hand, volgens Salas.
Voedsel of cafeïne kan het missen van de broodnodige rust niet goedmaken. Als je lage energieniveaus het gevolg zijn van een gebrek aan slaap, slaap dan in! Het is beter om je Zzz's in te halen dan een vermoeide persoon te dwingen een nieuwe routine aan te gaan zonder de nodige energie en motivatie.
