Het leven kan vol stressvolle situaties zijn, of het nu gaat om je zorgen maken over je werk of persoonlijke relaties, of om te worstelen met de beperkingen die worden opgelegd door de huidige wereldwijde pandemie.
Hoe klein of ernstig de stressor ook is, je lichaam reageert op dezelfde manier.
Deze reactie leidt niet direct tot de dood, maar kan in de loop van de tijd ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.
Gelukkig zijn er tal van manieren om je op de hoogte te houden van gebeurtenissen in je leven.
Dus, als u het moeilijk vindt om op afstand te werken of nerveus bent over uw toekomst, lees dan verder om te leren hoe u stress kunt herkennen en deze in uw dagelijks leven kunt beheren.
Waarom zeggen mensen dat stress je kan helpen?
Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen dat er twee verschillende soorten stress zijn: de goede en de slechte soort.
Beide resulteren in een vecht-of-vluchtreactie die hormonale signalen door je lichaam stuurt, waardoor cortisol en adrenaline toenemen.
Dit leidt tot een stijging van de hartslag en bloeddruk en verandert op zijn beurt in bijna elk lichaamssysteem. Dit omvat het immuunsysteem, het spijsverteringsstelsel en de hersenen.
Cortisol "kan in sommige omstandigheden nuttig zijn, bijvoorbeeld wanneer het u motiveert om uw werk op tijd af te ronden", merkt dr. Patricia Celan op, een psychiatrie-inwoner van de Canadese Dalhousie University.
Evenzo bleek uit een dierstudie uit 2013 dat een kortstondig, matig stressniveau het geheugen verbeterde en de alertheid en prestaties bij ratten verhoogde.
Onderzoekers geloven dat hetzelfde effect bij mensen optreedt, hoewel dit verder onderzoek vereist.
Maar langdurige - ook bekend als chronische - stress heeft niet dezelfde motiverende effecten.
"Cortisol wordt in hoge doses giftig gedurende een chronische periode", legt Celan uit, eraan toevoegend dat dit leidt tot ernstige gezondheidsproblemen.
Als het geen stress is, wat dan?
Stress zelf kan je niet doden.
Maar 'na verloop van tijd kan [het] schade veroorzaken die tot een voortijdige dood leidt', zegt Celan.
Deze schade kan van alles zijn, van cardiovasculaire problemen tot het aanmoedigen van ongezonde gewoonten, zoals roken en alcoholmisbruik.
'Je zou langer kunnen leven als je minder stress in je leven had', zegt Celan. 'Daarom is het belangrijk je stress onder controle te krijgen.'
Hoe weet je wanneer het zijn tol begint te eisen?
Aangezien stress uw fysieke, mentale en emotionele gezondheid kan beïnvloeden, kan dit op verschillende manieren tot uiting komen.
Fysieke symptomen zijn onder meer:
- hoofdpijn
- spierpijn
- pijn op de borst
U kunt ook spijsverteringsproblemen krijgen, variërend van eenvoudig maagongemak tot indigestie en diarree.
Sommige mensen die zich gestrest voelen, merken ook een impact op hun seksleven, of het nu gaat om een gebrek aan libido of een neiging om afgeleid te worden in het moment.
Gedragsveranderingen komen ook veel voor. Mogelijk vindt u het moeilijk om u te concentreren of beslissingen te nemen in uw dagelijkse leven.
U kunt geïrriteerd raken met de mensen om u heen en merkt dat u zich constant zorgen maakt of zich depressief voelt.
Mensen die roken of drinken, merken dat ze vaker dan normaal naar sigaretten of alcohol gaan.
En natuurlijk kan stress uw bedtijdroutine beïnvloeden. Dat kan betekenen dat je 's nachts moeite hebt met slapen of merkt dat je te veel slaapt.
Wat zou je moeten doen?
Het is misschien onmogelijk om de situatie te veranderen waardoor u zich gestrest voelt. Maar je kunt leren omgaan met de effecten van stress.
Of je nu op zoek bent naar een manier om je geest onmiddellijk te kalmeren of naar een plan op langere termijn, hier zijn een paar coping-strategieën om te proberen.
Op het moment
- Diep ademhalen. Een van de gemakkelijkste manieren om met stress om te gaan, waar je ook bent of hoe laat het ook is. Adem diep in door je neus en uit door je mond, waarbij je elke in- en uitademing 5 seconden vasthoudt. Herhaal gedurende 3 tot 5 minuten.
- Luister naar een mindfulness-routine. Er zijn zoveel apps en video's om je te begeleiden. Probeer Calm of The Mindfulness App om te beginnen.
Na verloop van tijd, als je daar iets over te zeggen hebt
- Probeer meditatie- of ademhalingstechnieken. Stel haalbare doelen vast, of het nu 5 minuten 's ochtends en' s avonds is of driemaal diep ademen.
- Train in je eigen tempo. Dertig minuten sporten per dag is goed voor de stemming en de algehele gezondheid. Als dat op dit moment te veel aanvoelt, probeer dan om de dag een wandeling te maken of elke ochtend een paar minuten te rekken.
- Begin met positieve journaling. Schrijf elke avond drie positieve dingen op die in de loop van de dag zijn gebeurd.
- Gebruik uw ondersteuningsnetwerk. Door met partners, vrienden of familie te communiceren, kunt u op het goede spoor blijven.
Na verloop van tijd, als het iets is waar je geen inspraak in hebt
Als de oorzaak van uw stress iets is dat u niet gemakkelijk kunt veranderen - bijvoorbeeld problemen op de werkplek - zijn er nog steeds coping-mechanismen die u kunt instellen:
- Accepteer dat je niet alles kunt veranderen. Concentreer u in plaats daarvan op de dingen waarover u macht heeft.
- Geef prioriteit aan de belangrijkste taken. Maak je geen zorgen als je ze niet allemaal in één dag afmaakt. Je kunt morgen doorgaan.
- Maak tijd voor jezelf. Dat kan zo simpel zijn als een wandeling maken tijdens je lunchpauze of tijd vrijmaken om elke avond een aflevering van je favoriete show te bekijken.
- Vooruit plannen. Als u een moeilijke dag of een druk evenement nadert, maak dan een takenlijst en organiseer een back-upplan om u meer controle te geven.
Als u vooral worstelt met angst voor het coronavirus
De huidige pandemie is een voorbeeld van een andere situatie waar u geen controle over heeft.
Maar weet dat je dingen in de goede richting kunt helpen bewegen door je aan de richtlijnen van de overheid te houden en je te concentreren op je fysieke en mentale gezondheid.
Bijvoorbeeld:
- Stel een dagschema in. Neem alles op, van maaltijdplannen tot regelmatige ontspanningspauzes.
- Maak je geen zorgen over overdreven productief te zijn. Je hoeft de tijd binnenshuis niet te gebruiken om je leven te herzien of een nieuwe hobby te leren. Richt je op de simpele dingen, zoals frisse lucht halen of een boek lezen.
- Verantwoord omgaan. Plan een aantal virtuele dates in met vrienden en familie.
- Overweeg om vrijwilligerswerk te doen. Anderen helpen is een positieve manier om dingen in perspectief te plaatsen.
Hoe kunnen dergelijke coping-strategieën een verschil maken?
"Wanneer de geest zich concentreert op een creatieve taak, vervagen zorgwekkende gedachten meestal", legt klinisch psycholoog Dr. Carla Marie Manly uit.
'Feel-good neurochemicaliën, zoals serotonine en dopamine, activeren positieve gevoelens van welzijn en rust', zegt ze.
Oefening en meditatie hebben een vergelijkbaar effect.
Of u nu naar buiten stapt of in uw eigen huis traint, u zult een boost krijgen in feel-good neurochemicaliën en uw slaappatroon verbeteren.
Jezelf niet opdringen is ook belangrijk.
"Een afname van adrenaline en cortisol treedt op wanneer een persoon niet iedereen probeert te behagen en te veel bereikt", zegt Manly.
Wat kan er gebeuren als stress niet wordt aangevinkt?
Langdurige stress kan een nadelige invloed hebben op zowel uw fysieke als mentale gezondheid.
Celan legt uit dat hoge niveaus van cortisol het lichaam in de loop van de tijd op vele manieren kunnen beschadigen.
'[Het] beïnvloedt onze mentale functies, zoals het geheugen, [en] verzwakt het immuunsysteem, zodat het bestrijden van een infectie moeilijker wordt', zegt ze.
Bovendien, voegt Celan toe, kan het het risico van een persoon op psychische aandoeningen zoals depressie vergroten.
Chronische stress kan zelfs bijdragen aan hartaandoeningen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Het kan echter een hoge bloeddruk veroorzaken, wat een risicofactor is voor de ziekte.
Wat als zelfhulpmiddelen geen impact hebben?
Soms zijn zelfhulpstrategieën niet voldoende om uw stressniveaus onder controle te houden of aanzienlijk te verminderen.
Als dat het geval is, zijn er verschillende routes die je kunt nemen.
Als u de middelen heeft, maak dan een afspraak met een huisarts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Vertel ze over de stress die je ervaart en hoe dit je leven beïnvloedt.
Ze kunnen een vorm van therapie aanbevelen of medicijnen voorschrijven om enkele van de door u beschreven symptomen te verlichten.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een veel voorkomende aanbeveling.
Het kan u helpen precies te begrijpen waardoor u zich gestrest voelt en werkt om die gevoelens te verminderen met nieuwe coping-mechanismen.
Als u symptomen van angst of depressie ervaart of moeite heeft met slapen, kan uw zorgverlener medicijnen voorschrijven om u te helpen.
Ze kunnen ook medicijnen voorschrijven voor hoge bloeddruk en andere fysieke symptomen van stress.
Alternatieve behandelingen om de geest te ontspannen, zoals acupunctuur of massage, kunnen ook worden aanbevolen.
Hoe vind je een provider en wat doe je dan?
Als u op zoek bent naar een specialist in geestelijke gezondheid of stress, kan een eerstelijnsgezondheidszorgverlener u in de goede richting wijzen.
Als alternatief kunt u een therapeut vinden die bij uw budget past met een online directory voor geestelijke gezondheid zoals Psychology Today of GoodTherapy.
Er zijn ook gratis opties beschikbaar. Vind uw lokale gemeenschapskliniek via de National Alliance on Mental Illness.
Als u liever telefonisch of via sms met iemand chat, kunt u dit doen met een therapie-app.
Met Talkspace en Betterhelp kunt u een therapeut een bericht sturen of videochatten.
Er bestaan ook gespecialiseerde apps. Pride Counseling is bijvoorbeeld ontworpen om leden van de LGBTQ + -gemeenschap te helpen.
Als je de juiste hulpverlener of therapeut hebt gevonden, kan het nuttig zijn om de volgende sjabloon te gebruiken om om ondersteuning te vragen:
- Ik ervaar fysieke / emotionele / gedragssymptomen. Beschrijf uw exacte symptomen, of het nu prikkelbaarheid, vermoeidheid of ongewenst alcoholgebruik is.
- Dit is hoe mijn symptomen mijn dagelijks leven beïnvloeden. Hebben ze bijvoorbeeld invloed op uw vermogen om te werken of te socialiseren?
- Ik denk dat ze veroorzaakt worden door stress. Beschrijf stressvolle situaties die u regelmatig ervaart, of gebeurtenissen die in het verleden zijn gebeurd.
- Hier is mijn medische informatie. Voeg medicijnen toe die u momenteel gebruikt, inclusief supplementen en vrij verkrijgbare medicijnen, en eerdere medische geschiedenis.
- Ik heb een paar vragen. Dit kan gaan over behandelingen die uw specialist heeft voorgesteld of over uw diagnose.
Wat is de bottom line?
Stress kan een krachtig iets zijn. Maar met de juiste coping-strategieën is het mogelijk om te beheren.
Soms kun je zelf leren omgaan - maar je hoeft het niet alleen te doen. Als u denkt dat professionele hulp nuttig kan zijn, aarzel dan niet om contact op te nemen.
Lauren Sharkey is journalist en auteur en gespecialiseerd in vrouwenkwesties. Als ze niet probeert een manier te vinden om migraine uit te bannen, kan ze de antwoorden vinden op je loerende gezondheidsvragen. Ze heeft ook een boek geschreven waarin jonge vrouwelijke activisten over de hele wereld worden geprofileerd en bouwt momenteel aan een gemeenschap van dergelijke verzetsmensen. Vang haar op Twitter.
