Uitslapen Tijdens Quarantaine? Hoe U Uw Routine Kunt Vernieuwen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Alle gegevens en statistieken zijn gebaseerd op openbaar beschikbare gegevens op het moment van publicatie. Sommige informatie is mogelijk verouderd. Bezoek onze coronavirus-hub en volg onze live updates-pagina voor de meest recente informatie over de COVID-19-uitbraak.

Zo lang in quarantaine zijn velen van ons eraan gewend geraakt om op de snooze-knop te drukken.

Wie ben ik voor de gek aan het houden? Ik heb sinds februari niet eens een alarm gezet.

Het leven is behoorlijk van de rails gevallen door COVID-19, maar voor mij was slapen in een kleine zilveren rand in de storm.

Ik ben niet alleen. Nu thuis werk is en werk voor velen thuis is, kan werk en slaap vrijwel overal gebeuren - altijd en overal.

Gegevens verzameld door gezondheidsanalysebedrijf Evidation Health suggereren dat Amerikanen sinds het begin van de quarantaine hun slaap met 20 procent hebben verlengd.

Volgens Dr. Richard Bogan, medisch directeur van SleepMed uit South Carolina en President van Bogan Sleep Consultants, is het een welverdiende rust die veel van ons echt nodig hebben.

'Slaap is fundamenteel en biologisch noodzakelijk', zegt Bogan. Je moet slapen. Hoe beter de kwaliteit, kwantiteit en continuïteit van de slaap, hoe beter de hersenen werken. Je herinnert je beter, je humeur is beter, je motivatie en je immuunsysteem is beter.”

Volgens Bogan lijdt ongeveer 40 procent van de bevolking aan slaapgebrek. Het is een slaapschuld die sommigen van ons hard werken om terug te betalen tijdens quarantaine, met dutjes van katten en dagelijks uitslapen.

Terugbetaald worden voor onze schuld klinkt geweldig, maar het is hoe dat er echt toe doet.

Het nieuwe slaaplandschap

Voordat we thuis bleven, sliepen de meesten van ons volgens ons circadiane ritme of onze interne klok, zegt Bogan. Het circadiane ritme is wat ons lichaam vertelt wanneer het wakker moet zijn en wanneer het regelmatig slaperig moet zijn.

Rollen met uw circadiane ritme werkt wanneer u een gestructureerde wektijd, een plek om te zijn en een geformaliseerd schema moet hebben.

In het wilde westen van quarantaine - waar werk en leven niet binnen een strikt tijdschema worden gehouden - schuwen sommigen het circadiane ritme voor een proces dat 'vrij rennen' wordt genoemd.

Als het vrij loopt, gaat het lichaam schurkenstaten van zijn 24-uurs circadiane ritme.

“Bij vrijlopen zien we een van de volgende twee dingen gebeuren: mensen slapen wanneer ze slaperig worden en / of worden gewoon wakker wanneer ze wakker worden. De hersenen doen dat niet graag”, zegt Bogan.

Sommige staten beginnen weer te openen en met deze open deuren komt het ochtendlicht van het nieuwe normaal. We zijn niet meer in quarantaine, Toto, en onze nieuwe routines worden nog steeds gedefinieerd.

Industrieel organisatiepsycholoog en professor aan de Marian Universiteit, Dr. David Rusbasan, verwacht dat werken op afstand veel vaker zal voorkomen.

'Ik denk dat een van de grotere veranderingen die zullen komen, een grotere normalisatie van telewerk en telecommunicatie is', zegt Rusbasan. “Leiders en managers hebben nu voorin gezien hoe telewerken kan slagen binnen hun organisaties. Ik denk dat ze in de toekomst het concept in een grotere en meer doordringende mate zullen gebruiken.”

Je ritme terug krijgen

Met deze nieuwe factoren in gedachten, kunnen sommige mensen mogelijk een tijdje gratis blijven rennen. Uiteindelijk moeten we teruggaan naar ons aanbevolen circadiane ritme, gewoon voor onze gezondheid en gezond verstand.

Om dat proces weer op gang te brengen, heeft Bogan advies:

Zonlicht

'Licht is zo belangrijk', zegt Bogan. 'Zorg ervoor dat je wat licht en activiteit krijgt. Licht vergroot de amplitude van wakkerheid en dat verbetert onze hersenfunctie.”

2 keer per week 5 tot 15 minuten zonlicht krijgen is voldoende om uw vitamine D te stimuleren, waarvan bekend is dat het de slaap beïnvloedt.

Routine

Het is misschien tijd om die oude wekker uit te graven die je in februari had. "Sta elke dag op dezelfde tijd op en krijg op dat moment blootstelling aan licht", zegt Bogan.

Zorg ervoor dat u uw wektijd reserveert met een consistente bedtijd.

Geen koffie 6 uur voor het slapengaan

Het drinken van cafeïne dicht bij het slapengaan kan uw slaap verstoren.

Ik noem dit de "Mogwai" -regel van Gremlins. Net zoals je na middernacht geen Mogwai-water geeft, is cafeïne 6 uur voor het slapengaan niet geweldig voor mensen.

Koffie remt adenosine, een belangrijke bemiddelaar bij de effecten van slaapverlies. Adenosine hoopt zich op in de hersenen tijdens het wakker zijn en kan leiden tot veranderingen in cognitieve prestaties wanneer de slaap wordt overgeslagen.

Koppel los

Vermijd elektronica een uur voor het slapengaan.

'Als we elektronisch licht, tv of apparaten hebben, valt het elektronische licht onze ogen en onze fotoreceptoren in', zegt Bogan. Dit vertraagt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat door de pijnappelklier in je hersenen wordt geproduceerd en dat het circadiane ritme reguleert.

Ga niet te vroeg naar bed

'Het is eigenlijk beter om de slaap een beetje uit te stellen zonder elektronisch licht, omdat je adenosine bouwt', zegt Bogan.

Dus zet de tv uit en ontspan even voordat je op het kussen slaat. Dit vertelt je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen.

Iedereen zal "te vroeg" een beetje anders definiëren, maar de National Sleep Foundation stelt voor om tussen 20.00 uur en middernacht te gaan slapen.

Met deze stappen en een solide routine zullen de meesten van ons over ongeveer een week of zo weer op het goede spoor zijn. Anderen hebben het misschien moeilijker - zoals sneeuwvlokken, het circadiane ritme van iedereen is uniek en stress en andere factoren kunnen je slaapkwaliteit beïnvloeden.

Voor een snelle barometer van de kwaliteit van je slaap, geef de Epworth Sleepiness Scale Test een werveling. Deze eenvoudige vragenlijst helpt te meten of uw slaappatroon in goede staat is.

Als je score hoger is of als je veel slaapproblemen hebt, kun je overwegen om met een arts te praten.

Scores hoger dan 10 vallen in de categorie "bellen". Ik heb een 20 gescoord, dus ik zal ergens rond 2 uur bellen

Zoals je kunt zien, loop ik nog steeds vrij rond.

Angela Hatem geniet van Piña Colada's, gepakt worden door de regen en natuurlijk jachtrots. Wanneer Angela de oren van haar zoon niet controleert op eigenzinnige Cheerios, draagt Angela bij aan verschillende online publicaties. Volg haar op Twitter.