1. Onoplosbare vezels
Voedingsvezels voegen massa toe aan het dieet en helpen over het algemeen de darm gezond te houden. Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder meer:
- volkoren
- groenten
- vruchten
Er zijn twee soorten vezels in voedingsmiddelen:
- onoplosbaar
- oplosbaar
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten zowel onoplosbare als oplosbare vezels, maar sommige voedingsmiddelen bevatten veel van één type.
- Oplosbare vezels zijn geconcentreerd in bonen, fruit en haverproducten.
- Onoplosbare vezels zijn geconcentreerd in volkorenproducten en groenten.
Oplosbare vezels zijn een geweldige keuze voor de meeste mensen met IBS. Het American College of Gastroenterology (ACG) beveelt het gebruik van oplosbare vezelsupplementen, zoals psyllium, aan als een goedkope, effectieve behandeling voor IBS.
Aan de andere kant zeggen ze dat onoplosbare vezels, zoals tarwezemelen, pijn en een opgeblazen gevoel erger kunnen maken.
Vezeltolerantie is voor verschillende mensen verschillend. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels kunnen bij sommige mensen de symptomen verergeren, maar anderen met IBS hebben geen problemen met deze voedingsmiddelen. Bovendien kunnen sommige voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels, zoals bonen, problemen veroorzaken voor sommige mensen met IBS.
Zoals u kunt zien, zijn voeding en IBS sterk geïndividualiseerd en zijn bepaalde vezelrijke voedingsmiddelen het misschien niet met u eens, terwijl andere de symptomen kunnen verbeteren.
Als voedsel als dit symptomen veroorzaakt, probeer dan in plaats daarvan oplosbare vezelsupplementen te nemen.
2. Gluten
Gluten is een groep eiwitten die voorkomt in granen, waaronder rogge, tarwe en gerst, wat voor sommige mensen met IBS problemen kan veroorzaken.
Het lichaam van sommige mensen heeft een ernstige immuunreactie op gluten, bekend als coeliakie. Anderen hebben mogelijk een glutenintolerantie. Deze aandoeningen delen symptomen met diarree-overheersende IBS.
Coeliakie is een auto-immuunziekte. Het tast de darmcellen aan, wat resulteert in een slechte opname van voedingsstoffen. De oorzaken van glutenintolerantie of niet-coeliakie-glutengevoeligheid zijn minder goed gedefinieerd.
Onderzoek suggereert dat een glutenvrij dieet de IBS-symptomen kan verbeteren bij ongeveer de helft van de onderzochte mensen, volgens een onderzoek uit 2015.
Sommige artsen raden mensen met IBS aan om gluten te vermijden om te zien of hun symptomen verbeteren. Als u merkt dat gluten uw symptomen verergeren, wilt u misschien een glutenvrij dieet proberen.
Het goede nieuws is dat er steeds meer glutenvrije producten in hoog tempo op de markt komen. Als je niet zonder pizza, pasta, cakes of koekjes kunt, kun je ze altijd vervangen door glutenvrije opties.
Bovendien zijn er veel hele, voedzame alternatieven voor glutenbevattende granen en meel beschikbaar, waaronder:
- quinoa
- sorghum
- haver
- boekweit
- amandelmeel
- kokosnoot meel
3. Zuivel
Zuivel kan om verschillende redenen problemen veroorzaken bij mensen met IBS.
Ten eerste bevatten veel soorten zuivel veel vet, wat kan leiden tot diarree. Overschakelen naar magere of magere zuivelproducten kan uw symptomen verminderen.
Ten tweede melden veel mensen met IBS dat melk een trigger is voor hun symptomen, hoewel het onduidelijk is of mensen met IBS meer kans hebben op echte lactose-intolerantie.
Als u denkt dat zuivel of melkproducten ongemakkelijke spijsverteringsproblemen veroorzaken, overweeg dan om over te stappen op alternatieven voor zuivelproducten, zoals plantaardige melk en kaas op basis van soja.
Als u zuivel volledig moet verwijderen, richt u dan op het consumeren van andere calciumrijke voedingsmiddelen zoals:
- Groenen
- bonen
- noten
- sardines
- zaden
Het kiezen van calciumrijk voedsel wordt aanbevolen boven calciumsupplementen omdat supplementen in de meeste gevallen meer kwaad dan goed kunnen doen, zoals uiteengezet in een studie uit 2017.
4. Gefrituurd voedsel
Frieten en ander gefrituurd voedsel komen vaak voor in het typische westerse dieet. Te veel eten kan echter gezondheidsproblemen veroorzaken. Het hoge vetgehalte kan bijzonder moeilijk zijn voor mensen met IBS.
Het bakken van voedsel kan de chemische samenstelling van het voedsel zelfs veranderen, waardoor het moeilijker te verteren is, wat leidt tot ongemakkelijke spijsverteringsklachten.
Voor een gezondere optie, probeer in plaats daarvan je favoriete voedsel te grillen of te bakken.
5. Bonen en peulvruchten
Bonen, linzen en erwten zijn over het algemeen een geweldige bron van eiwitten en vezels, maar ze kunnen IBS-symptomen veroorzaken. Ze bevatten verbindingen die oligosacchariden worden genoemd en die resistent zijn tegen de spijsvertering door intestinale enzymen.
Hoewel bonen het volume in ontlasting kunnen vergroten om constipatie te helpen, nemen ze ook toe:
- gas-
- opgeblazen gevoel
- krampen
Probeer bonen te vermijden om te zien of dit helpt bij uw IBS-symptomen. Of, wanneer u bonen of linzen eet, ze een nacht laat weken en ze vervolgens uitspoelt voor het koken, kan het lichaam ze gemakkelijker verteren.
6. Cafeïnehoudende dranken
Sommige mensen zweren bij hun ochtendkoffie voor een regelmatige spijsvertering. Maar zoals alle cafeïnehoudende dranken heeft koffie een stimulerend effect op de darmen die diarree kan veroorzaken.
Koffie, frisdrank en energiedrankjes die cafeïne bevatten, kunnen triggers zijn voor mensen met IBS.
Als je een energieboost of oppepper nodig hebt, overweeg dan om een kleine snack te eten of in plaats daarvan een korte wandeling te maken.
7. Verwerkt voedsel
Verwerkte voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel:
- zout toegevoegd
- suiker
- vet
Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen zijn:
- chips
- kant-en-klare diepvriesmaaltijden
- Verwerkt vlees
- gefrituurd voedsel
Te veel van deze ingrediënten eten kan voor iedereen tot gezondheidsproblemen leiden. Bovendien bevatten ze vaak additieven of conserveermiddelen die IBS-opflakkeringen kunnen veroorzaken.
Uit een review uit 2019 bleek dat het eten van 4 porties ultraverwerkt voedsel per dag een hoger risico op het ontwikkelen van IBS in verband bracht, samen met:
- kanker
- zwaarlijvigheid
- hoge bloeddruk
Waar mogelijk is het maken van maaltijden thuis of het kopen van verse producten een gezond alternatief voor het kopen van bewerkte voedingsmiddelen.
8. Suikervrije zoetstoffen
Suikervrij betekent niet dat het goed is voor je gezondheid, vooral als het gaat om IBS.
Suikervrije zoetstoffen komen veel voor bij:
- suikervrij snoep
- gom
- de meeste dieetdranken
- mondwater
Veelgebruikte suikervervangers zijn onder meer:
- suikeralcoholen
- kunstmatige zoetstoffen
- natuurlijke caloriearme zoetstoffen zoals stevia
Kunstmatige zoetstoffen, die een negatief effect op de gezondheid kunnen hebben, kunnen ingrediënten bevatten zoals:
- sucralose
- acesulfaam-kalium
- aspartaam
Onderzoek toont ook aan dat suikeralcoholen moeilijk door het lichaam kunnen worden opgenomen, vooral bij mensen met IBS, waardoor:
- gas-
- spijsverteringsongemakken
- laxerende effecten
Veel voorkomende suikeralcoholen die IBS-symptomen kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- sorbitol
- mannitol
Door de ingrediëntenetiketten van suikervrije producten te lezen, kunt u deze verbindingen vermijden.
9. Chocolade
Chocoladerepen en chocoladesuikergoed kunnen IBS veroorzaken omdat ze doorgaans veel vet en suiker bevatten en vaak lactose en cafeïne bevatten. Sommige mensen ervaren constipatie na het eten van chocolade.
Er zijn enkele veganistische opties voor chocoladeliefhebbers die mensen met IBS vaak draaglijker vinden.
10. Alcohol
Alcoholische dranken zijn een veel voorkomende trigger voor mensen met IBS. Dit komt door de manier waarop het lichaam alcohol verteert. Alcohol kan ook leiden tot uitdroging, wat de spijsvertering kan beïnvloeden.
Bier is een bijzonder risicovolle optie omdat het vaak gluten bevat en wijnen en mixdrankjes grote hoeveelheden suiker kunnen bevatten.
Het beperken van alcoholische dranken kan de symptomen die verband houden met IBS helpen verminderen. Als u ervoor kiest om alcohol te drinken, overweeg dan een glutenvrij bier of een drankje gemengd met gewone seltzer en zonder kunstmatige zoetstoffen of toegevoegde suiker.
11. Knoflook en uien
Knoflook en uien zijn geweldige smaakstoffen in je eten, maar het kan ook moeilijk zijn voor je darmen om af te breken, wat gas veroorzaakt.
Pijnlijke gasvorming en krampen kunnen het gevolg zijn van rauwe knoflook en uien, en zelfs gekookte versies van deze voedingsmiddelen kunnen triggers zijn.
12. Broccoli en bloemkool
Broccoli en bloemkool zijn moeilijk voor het lichaam om te verteren - daarom kunnen ze symptomen veroorzaken bij mensen met IBS.
Wanneer uw darm dit voedsel afbreekt, veroorzaakt het gas en soms constipatie, zelfs voor mensen zonder IBS.
Het koken van groenten maakt ze gemakkelijker verteerbaar, dus probeer broccoli en bloemkool te braden of te sauteren als je ze rauw eet, je spijsverteringssysteem stoort.
Wat te eten in plaats daarvan
Veel artsen bevelen aan dat mensen met IBS het low FODMAP-dieet volgen. Dit dieet richt zich op het beperken van voedingsmiddelen die rijk zijn aan bepaalde soorten koolhydraten.
FODMAP staat voor fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen. Dit zijn fermenteerbare koolhydraten met een korte keten.
Volgens de Harvard Medical School suggereert onderzoek dat de dunne darm niet gemakkelijk voedsel kan opnemen dat FODMAP's bevat. Ze kunnen een opgeblazen gevoel, gas en buikpijn veroorzaken.
Voedingsmiddelen die FODMAPS bevatten, zijn onder meer:
- de meeste zuivelproducten
- wat fruit, waaronder appels, kersen en mango
- wat groenten, waaronder bonen, linzen, kool en bloemkool
- tarwe en rogge
- high-fructose glucosestroop
- zoetstoffen zoals sorbitol, mannitol en xylitol
Terwijl je bovenstaande voedingsmiddelen vermijdt, kun je nog steeds genieten van een enorm scala aan andere voedingsmiddelen met lage FODMAP-scores.
Om te beginnen zijn alle voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten of weinig FODMAPS bevatten, toegestaan in dit dieet. Dit bevat:
- vis en ander vlees
- eieren
- boter en oliën
- harde kazen
Andere gezonde low FODMAP-voedingsmiddelen waar je van kunt genieten zijn:
- lactosevrije zuivelproducten
- wat fruit, waaronder bananen, bosbessen, druiven, kiwi, sinaasappels en ananas
- wat groenten, waaronder wortels, selderij, aubergine, sperziebonen, boerenkool, pompoen, spinazie en aardappel
- quinoa, rijst, gierst en maïsmeel
- stevige en medium tofu
- pompoenpitten, sesamzaad en zonnebloempitten
Het low FODMAP-dieet omvat eliminatie- en herintroductiefasen en is moeilijk te volgen zonder de hulp van een zorgverlener.
Als je geïnteresseerd bent in het uitproberen van het low FODMAP-dieet, praat dan met een zorgverlener die is opgeleid in spijsverteringsomstandigheden, zoals een geregistreerde diëtist.
Overzicht
Het is belangrijk om te onthouden dat ieders spijsvertering en voedseltriggers anders zijn. Sommige mensen met IBS kunnen voedsel verdragen dat anderen niet kunnen.
Leer uw lichaam kennen en leer welk voedsel u het beste doet voelen en beperk het voedsel dat ongemakkelijke symptomen veroorzaakt.
Door een dagboek met voedsel en symptomen bij te houden, kunt u erachter komen welk voedsel u moet eten en vermijden.
Als je extra hulp nodig hebt bij je dieet in relatie tot IBS, dan is het maken van een afspraak met een geregistreerde diëtist een goede keuze.
