Kunnen eiwitten hartgezond zijn? Experts zeggen ja. Maar als het gaat om het kiezen van de beste eiwitbronnen voor uw dieet, loont het om te discrimineren. Het is ook belangrijk om de juiste hoeveelheid verschillende soorten eiwitten te eten. De American Heart Association meldt bijvoorbeeld dat veel Amerikanen meer eiwitten binnenkrijgen dan nodig is uit vlees met veel verzadigd vet.
Te veel verzadigd vet eten kan het cholesterolgehalte van lipoproteïne (LDL) met lage dichtheid verhogen, wat kan leiden tot hartaandoeningen. Verwerkt vlees is in verband gebracht met hart- en vaatziekten, deels vanwege hun hoge gehalte aan toegevoegd natrium, volgens de Harvard School of Public Health.
Je eiwitten plukken
Een aantal onderzoeken suggereert dat het vervangen van vetrijk vlees door meer hart-gezonde eiwitten zoals vis, bonen, gevogelte, noten en magere zuivelproducten hartaandoeningen kan helpen voorkomen. De voedingsstoffen in deze vormen van eiwitten kunnen helpen het cholesterol en de bloeddruk te verlagen en u helpen een gezond gewicht te behouden. Door deze eiwitten te kiezen in plaats van vetrijke vleesopties, kunt u het risico op een hartaanval en beroerte verminderen, meldt de Cleveland Clinic.
Een recent onderzoek in het tijdschrift Circulation wees uit dat een hoge inname van rood vlees uw risico op coronaire hartziekten verhoogt. Je kunt dat risico verkleinen door over te stappen op alternatieve eiwitbronnen. Meer vis en noten eten ging gepaard met een significant lager risico. Eén portie noten per dag ging gepaard met een 30 procent lager risico op hartaandoeningen dan één portie rood vlees per dag. Een dagelijkse portie vis had een 24 procent lager risico, terwijl gevogelte en magere zuivelproducten ook werden geassocieerd met een lager risico, respectievelijk 19 procent en 13 procent.
Maar welke specifieke soorten van deze hart-gezonde eiwitten moet je eten en hoeveel heb je nodig?
Vis
Vis is een van de beste eiwitplukken om hart- en vaatziekten te helpen voorkomen. Je moet elke week een filet van 3 tot 6 ons of een blik van 3 ons eten. Enkele van de beste soorten vis om te eten, die uw risico op hartaandoeningen verminderen, zijn onder meer:
Tonijn
Naast het magere eiwit dat je krijgt van tonijn die wild, vers of ingeblikt in water is, krijg je ook het voordeel van omega-3-vetzuren. Van omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze het risico op verschillende cardiovasculaire problemen verminderen. Tonijn bevat ook vitamine B12 en D, niacine en selenium. Tonijn in blik of in een zak met witte tonijn bevat iets meer kwik, dus probeer in plaats daarvan “brok lichte” tonijn.
Zalm
Of de zalm die je eet wild, vers of ingeblikt roze is, het is een slimme keuze voor je hart. Net als tonijn bevat zalm omega-3 vetzuren, evenals fosfor, kalium, selenium en vitamine B-6, B-12 en D. Wilde zalm bevat meer voedingsstoffen en omega-3-vetzuren, waardoor dat de ideale keuze is boven gekweekte zalm. Probeer voor gezonde bereiding 10 minuten zalm per centimeter dikte te braden.
De Harvard School of Public Health merkt op dat hoewel een geroosterde porterhouse steak van 6 ons 40 gram volledig eiwit bevat, het ook ongeveer 38 gram vet levert - 14 daarvan verzadigd. Dezelfde hoeveelheid zalm levert 34 gram eiwit en slechts 18 gram vet - waarvan er slechts 4 verzadigd zijn.
Noten en peulvruchten
Volgens sommige onderzoeken zijn noten een van de gezondste eiwitkeuzes die je voor je hart kunt maken. Opties zijn onder meer walnoten, amandelen, cashewnoten, pecannoten en pinda's.
Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn een andere uitstekende optie. Ze bevatten geen cholesterol en beduidend minder vet dan vlees. De Harvard School of Public Health merkt op dat een kopje gekookte linzen 18 gram eiwit en minder dan 1 gram vet levert.
Naast noten en bonen zijn natuurlijke pinda's en andere notenpasta's hart-gezonde keuzes. Eet tussen de 2 en 4 eetlepels natuurlijke, ongezoete notenboter per week.
Gevogelte
De Mayo Clinic noemt pluimvee, zoals kip of kalkoen, een van de beste vetarme eiwitbronnen. Eenmaal serveren van gevogelte wordt geassocieerd met een 19 procent lager risico op hart- en vaatziekten dan één portie rood vlees per dag.
Zorg ervoor dat u opties kiest die echt vetarm zijn. Kies bijvoorbeeld kipfilets zonder vel boven gebakken kippasteitjes. Knip zichtbaar vet weg en verwijder de schil bij het bereiden van gevogelte gerechten.
Vetarme zuivel
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stellen voor om de vetarme versies van de volgende vetrijke items te kiezen:
- melk
- kaas
- yoghurt
- zure room
Hoewel eieren technisch gezien geen zuivelproduct zijn, raadt de CDC ook aan om eiwitten of gepasteuriseerde eiwitproducten te gebruiken, in plaats van hele eieren met dooiers. Sommige onderzoeken tonen echter aan dat 70 procent van de individuen weinig tot geen verandering heeft in het cholesterolgehalte bij consumptie van hele eieren. Deze zelfde studie laat ook zien dat een potentiële 30 procent van de hele eiereters worden beschouwd als "hyperresponders" en mogelijk een toename zien in een specifiek type LDL, patroon A genaamd, maar die minder hartziekte bevorderend zijn dan patroon B LDL.
Hoeveel proteïne?
Hoe bepaal je hoeveel van deze hart-gezonde eiwitten je moet eten? Ongeveer 10 tot 30 procent van uw dagelijkse calorieën moet over het algemeen afkomstig zijn van eiwitten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor gram eiwit per dag is als volgt:
- vrouwen (leeftijd 19 tot 70+): 46 gram
- mannen (leeftijd 19 tot 70+): 56 gram
Een kopje melk heeft bijvoorbeeld 8 gram eiwit; 6 gram zalm heeft 34 gram eiwit; en een kopje droge bonen heeft 16 gram. Dit is ongeveer de hoeveelheid eiwit die een volwassen mannetje een hele dag nodig heeft. Overweeg uw eiwitbehoeften in het kader van een algemeen gezond eetplan. Door dit te doen, zet u uzelf op het goede spoor voor een betere gezondheid van het hart.
