Overzicht
U bent waarschijnlijk bekend met eiwitrijke diëten, die recentelijk zijn teruggekeerd sinds diëten zoals Atkins en de Zone in de jaren negentig populair werden. Diëten zoals het Caveman- of Paleo-dieet kunnen variëren in verhouding tot macronutriënten, maar bevatten doorgaans veel eiwitten.
Hoewel het standaard ketogene (of "keto") dieet de nadruk legt op vet, kan het ook veel eiwitten bevatten. Zelfs de meeste of volledig plantaardige diëten kunnen veel eiwitten bevatten.
Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Het helpt bij het opbouwen en herstellen van spieren, organen en botten. Eiwitrijke diëten zijn ook nuttig gebleken bij het verminderen van vet, het verliezen van gewicht, het vergroten van verzadiging of een vol gevoel en het behouden van spieren.
Eiwitrijke diëten worden echter ook geassocieerd met verschillende risico's die belangrijk zijn om te kennen en te begrijpen. Voedingsdeskundigen zijn er niet voorstander van dat de consumptie de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijdt.
Houd bij het berekenen van het totale aantal eiwitten dat u momenteel eet of zou moeten eten rekening met eiwitten uit uw dieet (bijv. Bronnen voor eten en drinken). U moet ook rekening houden met supplementen als de supplementen die u gebruikt aanzienlijke hoeveelheden eiwit bevatten, zoals eiwitpoeder.
Lees verder voor meer informatie over een eiwitrijk dieet.
Risico's van te veel eiwitten eten
Het gedurende lange tijd consumeren van grote hoeveelheden voedingsstoffen brengt doorgaans risico's met zich mee, zoals het geval kan zijn bij eiwitten. Overconsumptie kan volgens onderzoek leiden tot een verhoogd risico op bepaalde gezondheidscomplicaties.
Er zijn potentiële voordelen aan een eiwitrijk dieet voor verder gezonde mensen. Het is echter belangrijk om de gezondheidsproblemen te begrijpen die verband houden met overtollige eiwitten in het lichaam, vooral als u gedurende langere tijd een te hoog eiwitdieet volgt.
Gewichtstoename
Eiwitrijke diëten kunnen gewichtsverlies veroorzaken, maar dit type gewichtsverlies is mogelijk slechts van korte duur.
Overtollig geconsumeerd eiwit wordt meestal opgeslagen als vet, terwijl het overschot aan aminozuren wordt uitgescheiden. Dit kan na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename, vooral als u te veel calorieën binnenkrijgt terwijl u probeert uw eiwitinname te verhogen.
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat gewichtstoename significant geassocieerd was met diëten waarbij eiwit koolhydraten verving, maar niet wanneer het vet verving.
Slechte adem
Het eten van grote hoeveelheden eiwitten kan tot een slechte adem leiden, vooral als je de inname van koolhydraten beperkt.
In een ouder register meldde 40 procent van de deelnemers een slechte adem. Dit kan gedeeltelijk zijn omdat je lichaam in een metabolische toestand terechtkomt, ketose genaamd, die chemicaliën produceert die een onaangename fruitige geur afgeven.
Poetsen en flossen zullen de geur niet verwijderen. U kunt uw waterinname verdubbelen, vaker uw tanden poetsen en kauwgom kauwen om een deel van dit effect tegen te gaan.
Constipatie
In hetzelfde onderzoek meldde 44 procent van de deelnemers constipatie. Eiwitrijke diëten die koolhydraten beperken, bevatten doorgaans weinig vezels.
Door uw inname van water en vezels te verhogen, kunt u constipatie helpen voorkomen. Het volgen van uw stoelgang kan nuttig zijn.
Diarree
Te veel zuivel of verwerkt voedsel eten, in combinatie met een gebrek aan vezels, kan diarree veroorzaken. Dit geldt vooral als je lactose-intolerant bent of als je eiwitbronnen consumeert, zoals gebakken vlees, vis en gevogelte. Eet in plaats daarvan hart-gezonde eiwitten.
Om diarree te voorkomen, drink veel water, vermijd cafeïnehoudende dranken, beperk gefrituurd voedsel en overmatig vetgebruik en verhoog uw vezelinname.
Uitdroging
Je lichaam spoelt overtollige stikstof weg met vloeistoffen en water. Hierdoor kunt u uitgedroogd raken, ook al voelt u zich misschien niet dorstiger dan normaal.
Een klein onderzoek uit 2002 waarbij atleten betrokken waren, toonde aan dat naarmate de eiwitinname toenam, het hydratatieniveau afnam. Een onderzoek uit 2006 concludeerde echter dat het consumeren van meer eiwitten een minimale invloed had op de hydratatie.
Dit risico of effect kan worden geminimaliseerd door uw waterinname te verhogen, vooral als u een actief persoon bent. Ongeacht het eiwitverbruik, het is altijd belangrijk om de hele dag veel water te drinken.
Nierschade
Hoewel er geen grote studies zijn die een hoge eiwitinname koppelen aan nierbeschadiging bij gezonde personen, kan een teveel aan eiwit schade veroorzaken bij mensen met een reeds bestaande nierziekte.
Dit komt door de overmaat aan stikstof in de aminozuren waaruit eiwitten bestaan. Beschadigde nieren moeten harder werken om de extra stikstof en afvalproducten van het eiwitmetabolisme kwijt te raken.
Afzonderlijk werd in een studie uit 2012 gekeken naar de effecten van koolhydraatarme, eiwitrijke en vetarme diëten op de nieren.
Uit de studie bleek dat bij gezonde, zwaarlijvige volwassenen een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies gedurende twee jaar niet geassocieerd werd met merkbaar schadelijke effecten op nierfiltratie, albuminurie of vocht- en elektrolytenbalans in vergelijking met een vetarm dieet.
Verhoogd risico op kanker
Studies hebben aangetoond dat bepaalde eiwitrijke diëten die bijzonder veel eiwitten bevatten op basis van rood vlees, verband houden met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder kanker. Meer rood en / of bewerkt vlees eten wordt geassocieerd met colorectale, borst- en prostaatkanker.
Omgekeerd is het eten van eiwitten uit andere bronnen geassocieerd met een verlaagd risico op kanker. Wetenschappers denken dat dit gedeeltelijk te wijten kan zijn aan hormonen, kankerverwekkende stoffen en vetten in vlees.
Hartziekte
Veel rood vlees en volvette zuivelproducten eten als onderdeel van een eiwitrijk dieet kan leiden tot hartaandoeningen. Dit kan verband houden met hogere innames van verzadigd vet en cholesterol.
Volgens een onderzoek uit 2010 bleek het eten van grote hoeveelheden rood vlees en magere zuivelproducten het risico op coronaire hartziekten bij vrouwen te vergroten. Het eten van gevogelte, vis en noten verminderde het risico.
Een onderzoek uit 2018 toonde ook aan dat langdurige consumptie van rood vlees trimethylamine N-oxide (TMAO), een door de darm gegenereerde chemische stof die verband houdt met hartaandoeningen, kan verhogen. De bevindingen toonden ook aan dat het verminderen of elimineren van rood vlees via voeding de effecten omkeerde.
Calciumverlies
Diëten met veel eiwitten en vlees kunnen calciumverlies veroorzaken. Dit wordt soms geassocieerd met osteoporose en een slechte botgezondheid.
Een review van studies uit 2013 vond een verband tussen een hoog eiwitverbruik en een slechte botgezondheid. Uit een andere review uit 2013 bleek echter dat het effect van eiwit op de gezondheid van de botten niet doorslaggevend is. Verder onderzoek is nodig om deze bevindingen uit te breiden en te concluderen.
Wat is normaal?
De ideale hoeveelheid dagelijkse eiwitten die u moet consumeren, is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder leeftijd, geslacht, activiteit, gezondheid, totale voeding en andere variabelen.
In de meeste gevallen kan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen echter worden berekend op basis van uw lichaamsgewicht.
Voor de meeste volwassenen met minimale fysieke activiteit raden experts aan om een dagelijks minimumgemiddelde van 0,8 gram eiwit per kilogram (kg) lichaamsgewicht te consumeren.
Als u op de meeste dagen van de week meer dan een uur traint met voornamelijk gewichten of lichaamsgewicht, kunt u er goed aan doen om elke dag tot 1,2 tot 1,7 gram per kg lichaamsgewicht te eten.
Sommige mensen, waaronder topsporters, kunnen echter wel tot 3,5 g per kg lichaamsgewicht eten zonder bijwerkingen.
Over het algemeen zijn deskundigen ook van mening dat de meeste gezonde volwassenen op lange termijn het eten van 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag kunnen verdragen.
Anderen zijn van mening dat anderszins gezonde volwassenen veilig nog meer eiwitten kunnen consumeren, ongeacht het activiteitsniveau, maar dit is op lange termijn niet uitgebreid bestudeerd.
Beste eiwitbronnen
Zorg ervoor dat u gezondere opties kiest wanneer u eiwitrijk voedsel kiest. Dit kan het risico op enkele van de negatieve effecten van een eiwitrijk dieet helpen verlagen. Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer:
- grasgevoerd mager vlees en grasland gevogelte
- wilde vis
- eieren van weidekippen
- grasgevoerde en biologische zuivel
- peulvruchten
- noten
- volkoren
Probeer vetrijk vlees en zuivelproducten, evenals gefrituurde of verwerkte eiwitbronnen, te vermijden. Eet in plaats daarvan hart-gezonde eiwitten.
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Het is belangrijk dat u de risico's in overweging neemt voordat u begint met een eiwitrijk dieet om te bepalen of het voor u geschikt is. Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw dieet begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft.
Uw arts en diëtist kunnen u helpen de voor- en nadelen van een eiwitrijk dieet af te wegen op basis van uw individuele behoeften.
Over het algemeen is het belangrijk dat u een gezond, uitgebalanceerd dieet eet en een actieve levensstijl volgt. Stem uw plan af om uw doelen te bereiken, of het nu gaat om gewichtsverlies of spieraanwinst, op een manier die het meest gunstig is voor uw gezondheid en die u op lange termijn kunt volhouden.
