Stop met roken - geen mitsen, peuken of peuken
Er zijn veel stappen die u kunt nemen om uw gezondheid en bloedvaten te beschermen. Tabak vermijden is een van de beste.
Roken is zelfs een van de meest beheersbare risicofactoren voor hartaandoeningen. Als u rookt of andere tabaksproducten gebruikt, moedigen de American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) en Centers for Disease Control and Prevention (CDC) u allemaal aan om te stoppen. Het kan een enorm verschil maken, niet alleen je hart, maar ook je algehele gezondheid.
Focus op het midden
Dat wil zeggen, focus op je midden. Onderzoek in de Journal of the American College of Cardiology heeft overtollig buikvet in verband gebracht met hogere bloeddruk en ongezonde bloedlipideniveaus. Als je extra vet rond je middel draagt, is het tijd om af te slanken. Minder calorieën eten en meer sporten kan een groot verschil maken.
Speel tussen de lakens
Of je kunt bovenop de lakens spelen! Dat klopt, seks hebben kan goed zijn voor je hart. Seksuele activiteit kan meer zijn dan alleen plezier in je leven. Het kan ook helpen bij het verlagen van uw bloeddruk en het risico op hartaandoeningen. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Cardiology toont aan dat een lagere frequentie van seksuele activiteit geassocieerd is met hogere hart- en vaatziekten.
Brei een sjaal
Zet je handen aan het werk om je geest te helpen ontspannen. Door deel te nemen aan activiteiten zoals breien, naaien en haken, kunt u stress verminderen en uw ticker goed doen. Andere ontspannende hobby's, zoals houtbewerking, koken of het voltooien van legpuzzels, kunnen ook helpen om stressvolle dagen te verminderen.
Geef je salsa een boost met bonen
In combinatie met magere chips of verse groenten, biedt salsa een heerlijke en antioxidantrijke snack. Overweeg om in een blik zwarte bonen te mengen voor een extra boost van hart-gezonde vezels. Volgens de Mayo Clinic kan een dieet dat rijk is aan oplosbare vezels, helpen om je niveau van lipoproteïne met lage dichtheid of 'slechte cholesterol' te verlagen. Andere rijke bronnen van oplosbare vezels zijn haver, gerst, appels, peren en avocado's.
Laat de muziek je raken
Of je nu de voorkeur geeft aan een rumba-beat of tweestaps melodie, dansen zorgt voor een geweldige hart-gezonde training. Net als andere vormen van aërobe oefening, verhoogt het je hartslag en laat je longen pompen. Het verbrandt ook tot 200 calorieën of meer per uur, meldt de Mayo Clinic.
Ga vissen
Het eten van een dieet dat rijk is aan omega-3-vetzuren kan ook helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen. Veel vissen, zoals zalm, tonijn, sardines en haring, zijn rijke bronnen van omega-3-vetzuren. Probeer minstens twee keer per week vis te eten, stelt de AHA. Als u zich zorgen maakt over kwik of andere verontreinigingen in vissen, zult u misschien blij zijn te horen dat de voordelen voor het hart die voor het hart gezond zijn, opwegen tegen de risico's voor de meeste mensen.
Luidop lachen
Niet alleen LOL in e-mails of Facebook-berichten. Lach hardop in je dagelijkse leven. Of je nu graag naar grappige films kijkt of grappen maakt met je vrienden, lachen kan goed zijn voor je hart. Volgens de AHA suggereert onderzoek dat lachen stresshormonen kan verlagen, ontstekingen in uw bloedvaten kan verminderen en uw niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid (HLD), ook wel bekend als 'goede cholesterol', kan verhogen.
Rek het uit
Yoga kan je helpen je balans, flexibiliteit en kracht te verbeteren. Het kan je helpen ontspannen en stress verlichten. Alsof dat nog niet genoeg is, heeft yoga ook het potentieel om de gezondheid van het hart te verbeteren. Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, toont yoga aan dat het uw risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
Hef een glas
Matige alcoholconsumptie kan helpen om uw HDL-gehalte of een goed cholesterolgehalte te verhogen. Het kan ook helpen bij het voorkomen van vorming van bloedstolsels en schade aan de slagader. Volgens de Mayo Clinic kan vooral rode wijn voordelen voor je hart hebben. Dat betekent niet dat je het bij elke maaltijd moet doorslikken. De sleutel is om alleen met mate alcohol te drinken.
Sidestep zout
Als de hele Amerikaanse bevolking de gemiddelde zoutinname zou verlagen tot slechts een halve theelepel per dag, zou dit het aantal mensen dat jaarlijks coronaire hartziekten ontwikkelt aanzienlijk verminderen, melden onderzoekers in het New England Journal of Medicine. De auteurs suggereren dat zout een van de belangrijkste oorzaken is van stijgende kosten voor gezondheidszorg in de Verenigde Staten. Bewerkte en in restaurants bereide voedingsmiddelen hebben de neiging bijzonder veel zout te bevatten. Dus denk twee keer na voordat je je favoriete fastfood-fix opvult. Overweeg om een zoutvervanger te gebruiken, zoals meneer Dash, als u een hoge bloeddruk of hartfalen heeft.
Verplaats het, verplaats het, verplaats het
Het maakt niet uit hoeveel je weegt, langdurig zitten kan je levensduur verkorten, waarschuwen onderzoekers in de Archives of Internal Medicine en de American Heart Association. Couch potato en desk jockey levensstijlen lijken een ongezond effect te hebben op bloedvetten en bloedsuiker. Als u aan een bureau werkt, vergeet dan niet om regelmatig te pauzeren om u te verplaatsen. Maak een wandeling tijdens uw lunchpauze en geniet van regelmatige lichaamsbeweging in uw vrije tijd.
Ken uw cijfers
Het onder controle houden van uw bloeddruk, bloedsuikerspiegel, cholesterol en triglyceriden is belangrijk voor een goede gezondheid van het hart. Leer de optimale niveaus voor uw geslacht en leeftijdsgroep. Neem stappen om die niveaus te bereiken en te behouden. En vergeet niet om regelmatige controles met uw arts in te plannen. Als u uw arts gelukkig wilt maken, houdt u uw vitale gegevens of laboratoriumnummers goed bij en brengt u ze naar uw afspraken.
Eet chocolade
Pure chocolade smaakt niet alleen heerlijk, het bevat ook hart-gezonde flavonoïden. Deze verbindingen helpen ontstekingen te verminderen en het risico op hartaandoeningen te verlagen, suggereren wetenschappers in het tijdschrift Nutrients. Met mate gegeten, kan pure chocolade - niet overgezoete melkchocolade - eigenlijk goed voor je zijn. De volgende keer dat je je zoetekauw wilt verwennen, laat je hem in een vierkant of twee pure chocolade zakken. Geen schuld vereist.
Schop uw huishoudelijk werk een tandje hoger
Het stofzuigen of dweilen van de vloeren is mogelijk niet zo stimulerend als een Body Slam- of Zumba-les. Maar deze activiteiten en andere huishoudelijke taken brengen je in beweging. Ze kunnen je hart een beetje trainen, terwijl ze ook calorieën verbranden. Zet je favoriete muziek op en voeg wat pit toe aan je stap terwijl je je wekelijkse klusjes voltooit.
Gek worden
Amandelen, walnoten, pecannoten en andere boomnoten leveren een krachtige stoot hart-gezonde vetten, eiwitten en vezels. Door ze in uw dieet op te nemen, kunt u het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Vergeet niet om de portie klein te houden, suggereert de AHA. Hoewel noten vol gezonde dingen zitten, bevatten ze ook veel calorieën.
Wees een kind
Fitness hoeft niet saai te zijn. Laat je innerlijke kind het voortouw nemen door te genieten van een avondje rolschaatsen, bowlen of lasergamen. Je kunt plezier hebben terwijl je calorieën verbrandt en je hart traint.
Overweeg huisdiertherapie
Onze huisdieren bieden meer dan goed gezelschap en onvoorwaardelijke liefde. Ze bieden ook tal van gezondheidsvoordelen. Studies gerapporteerd door de National Institutes of Health (NIH) suggereren dat het bezit van een huisdier uw hart- en longfunctie kan helpen verbeteren. Het kan ook helpen om uw kans op overlijden door hartaandoeningen te verkleinen.
Start en stop
Start en stop, start en stop opnieuw. Tijdens intervaltraining wissel je uitbarstingen van intense fysieke activiteit af met periodes van lichtere activiteit. De Mayo Clinic meldt dat hierdoor het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het sporten kan toenemen.
Snijd het vet
Het verlagen van uw inname van verzadigd vet tot niet meer dan 7 procent van uw dagelijkse calorieën kan uw risico op hartaandoeningen verminderen, adviseert de USDA. Als u normaal gesproken geen voedingsetiketten leest, overweeg dan om vandaag te beginnen. Maak een balans van wat u eet en vermijd voedingsmiddelen met veel verzadigd vet.
Neem de schilderachtige route naar huis
Leg je mobiele telefoon neer, vergeet de chauffeur die je heeft afgesneden en geniet van je rit. Het elimineren van stress tijdens het rijden kan uw bloeddruk en stressniveaus helpen verlagen. Dat is iets wat je cardiovasculaire systeem zal waarderen.
Maak tijd voor het ontbijt
De eerste maaltijd van de dag is belangrijk. Elke dag een voedzaam ontbijt eten, kan u helpen een gezond dieet en gewicht te behouden. Om een hart-gezonde maaltijd te bouwen, reik naar:
- volle granen, zoals havermout, volkoren granen of volkoren toast
- magere eiwitbronnen, zoals kalkoenspek of een kleine portie noten of pindakaas
- magere zuivelproducten, zoals magere melk, yoghurt of kaas
- fruit en groenten
Neem de trap
Oefening is essentieel voor een goede gezondheid van het hart, dus waarom zou u het niet bij elke gelegenheid binnensluipen? Neem de trap in plaats van de lift. Parkeer aan de andere kant van de parkeerplaats. Loop naar het bureau van een collega om te praten in plaats van ze te e-mailen. Speel met je hond of kinderen in het park, in plaats van alleen naar ze te kijken. Elk klein beetje komt neer op een betere conditie.
Brouw een hart-gezond drankje
Er is geen magie nodig om een kopje groene of zwarte thee te zetten. Het drinken van één tot drie kopjes thee per dag kan het risico op hartproblemen helpen verlagen, meldt de AHA. Het is bijvoorbeeld gekoppeld aan lagere angina en hartaanvallen.
Poets je tanden regelmatig
Een goede mondhygiëne doet meer dan je tanden wit en glanzend houden. Volgens de Cleveland Clinic suggereert enig onderzoek dat de bacteriën die tandvleesaandoeningen veroorzaken, ook het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen. Hoewel de onderzoeksresultaten gemengd zijn, heeft het geen nadelen om goed voor je tanden en tandvlees te zorgen.
Loop ermee weg
De volgende keer dat je je overweldigd, geïrriteerd of boos voelt, maak dan een wandeling. Zelfs een wandeling van vijf minuten kan je helpen je hoofd leeg te maken en je stressniveaus te verlagen, wat goed is voor je gezondheid. Elke dag een half uur wandelen is nog beter voor je fysieke en mentale gezondheid.
Pomp wat ijzer
Aërobe conditie is de sleutel om je hart gezond te houden, maar het is niet het enige type oefening dat je zou moeten doen. Het is ook belangrijk om regelmatige krachttrainingssessies in uw schema op te nemen. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer calorieën je verbrandt. Dat kan u helpen een hart-gezond gewicht en conditie te behouden.
Vind je gelukkige plek
Een zonnig vooruitzicht kan zowel goed zijn voor je hart als voor je humeur. Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health kunnen chronische stress, angst en woede het risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen. Door een positieve kijk op het leven te behouden, kunt u mogelijk langer gezond blijven.
