Overzicht
Eieren zijn een ongelooflijk veelzijdig voedsel. Van roerei tot gepocheerd, er zijn veel manieren om een ei te koken zoals jij dat wilt.
Ze zijn ook niet alleen voor het ontbijt. Eieren worden gebruikt in verschillende soorten voedsel, waaronder:
- gebakken goederen
- salades
- boterhammen
- ijsje
- soepen
- roerbakgerechten
- sauzen
- stoofschotels
Aangezien u mogelijk regelmatig eieren eet, moet elke gezondheidsbewuste persoon op de hoogte zijn van hun voeding.
Gelukkig zijn eieren gezonder en bevatten ze minder calorieën dan de meeste mensen denken!
Afbraak van calorieën
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een groot ei ongeveer 72 calorieën. Een groot ei weegt 50 gram (g).
Het exacte aantal hangt af van de grootte van een ei. Je kunt verwachten dat een klein ei iets minder dan 72 calorieën bevat en een extra groot ei iets meer.
Hier is een algemene uitsplitsing naar grootte:
- klein ei (38 g): 54 calorieën
- medium ei (44 g): 63 calorieën
- groot ei (50 g): 72 calorieën
- extra groot ei (56 g): 80 calorieën
- jumbo egg (63 g): 90 calorieën
Deel op Pinterest
Houd er rekening mee dat dit voor een ei is zonder toegevoegde ingrediënten.
Zodra u olie of boter aan een koekenpan begint toe te voegen om het ei te koken of naast spek, worst of kaas te serveren, neemt het aantal calorieën dramatisch toe.
Wit versus dooiers
Er is een behoorlijk groot verschil in calorieën tussen het eiwit en het eigeel. De dooier van een groot ei bevat ongeveer 55 calorieën, terwijl het witte gedeelte slechts 17 calorieën bevat.
Het voedingsprofiel van een ei is echter meer dan alleen het aantal calorieën.
Eieren zijn een ongelooflijk goed afgerond voedsel en bevatten een schat aan gezonde voedingsstoffen. Net als calorieën varieert de voedingswaarde sterk tussen de dooiers en het eiwit.
Eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor groei, gezondheid en herstel. Het is ook nodig om hormonen, enzymen en antilichamen aan te maken.
Er zit 6,28 g eiwit in één groot ei en 3,6 g in het eiwit. Dit is veel proteïne!
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten is 0,8 g eiwit per kilogram (kg) lichaamsgewicht.
Iemand die bijvoorbeeld 63,5 kg weegt, heeft ongeveer 51 g eiwit per dag nodig. Een enkel ei zou in bijna 12 procent van de dagelijkse eiwitbehoefte van deze persoon voorzien.
U kunt deze handige rekenmachine van de USDA gebruiken om erachter te komen hoeveel eiwitten u elke dag nodig heeft om gezond te blijven.
Vetten
Ongeveer de helft van de calorieën in een ei komt uit vet. Een groot ei heeft iets minder dan 5 g vet, dat geconcentreerd is in het eigeel. Ongeveer 1,6 g is verzadigd vet.
Eierdooiers bevatten ook gezonde omega-3-vetzuren. Omega-3-vetzuren helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en kunnen het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en artritis verlagen.
Ze zijn zeer geconcentreerd in de hersenen en het is aangetoond dat ze belangrijk zijn voor cognitie en geheugen.
Het exacte aantal omega-3 vetzuren is afhankelijk van het specifieke dieet van de kip die dat ei heeft geproduceerd. Sommige hennen krijgen een dieet dat is aangevuld met omega-3-vetzuren.
Zoek in de supermarkt naar eieren met het label omega-3 of DHA. DHA is een soort omega-3.
Cholesterol
Je hebt misschien gehoord dat eigeel veel cholesterol bevat. Het gemiddelde grote ei bevat 186 milligram (mg) cholesterol.
Het is een algemene misvatting dat eieren "slecht voor je zijn" vanwege het cholesterolgehalte. Niet alle cholesterol is slecht. Cholesterol heeft eigenlijk verschillende vitale functies in het lichaam. De meeste mensen kunnen elke dag een ei of twee eten zonder een probleem te hebben met hun cholesterolgehalte.
Als uw cholesterol al hoog is of als u diabetes heeft, kunt u zonder problemen nog steeds met mate (vier tot zes per week) eieren eten. Zorg er echter voor dat u niet consequent ander voedsel eet dat rijk is aan verzadigd vet, transvet of cholesterol.
Koolhydraten
Eieren bevatten heel weinig koolhydraten, met slechts 0,36 g per groot ei. Ze zijn geen bron van suiker of vezels.
Vitamines en mineralen
Een verscheidenheid aan vitamines en mineralen is te vinden in eieren.
Vitaminen
Eieren zijn een geweldige bron van B-vitamines, vooral vitamine B-2 (riboflavine) en B-12 (cobalamine).
Vitamine B-12 wordt door het lichaam gebruikt om DNA te maken, het genetische materiaal in al onze cellen. Het houdt ook de zenuw- en bloedcellen van ons lichaam gezond, beschermt tegen hartaandoeningen en voorkomt een vorm van bloedarmoede die megaloblastaire bloedarmoede wordt genoemd.
Alleen dierlijk voedsel bevat van nature vitamine B12. Als je een vegetariër bent die geen vlees eet, zijn eieren een goede manier om ervoor te zorgen dat je toch wat B-12 krijgt.
Eieren bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine A, D en E, evenals foliumzuur, biotine en choline. De meeste vitamines in een ei, behalve riboflavine, worden in de dooier aangetroffen.
Choline is een belangrijke vitamine voor het normaal functioneren van alle cellen in je lichaam. Het zorgt voor de functies van celmembranen, vooral in de hersenen. Het is in grotere hoeveelheden nodig tijdens zwangerschap en borstvoeding.
Een groot ei heeft ongeveer 147 mg choline, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Mineralen
Eieren zijn ook een goede bron van selenium, calcium, jodium en fosfor.
Het antioxidant selenium helpt het lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen die wordt geassocieerd met veroudering, hartaandoeningen en zelfs sommige soorten kanker.
Ei veiligheid
Eieren zijn een van de acht soorten voedsel die als een belangrijk voedselallergeen worden beschouwd. Symptomen van een ei-allergie die direct na het eten kan optreden, zijn onder meer:
- netelroos op het gezicht of rond de mond
- verstopte neus
- hoesten of strakke borst
- misselijkheid, krampen en soms braken
- een ernstige, levensbedreigende en zeldzame noodsituatie die anafylaxie wordt genoemd
Rauwe eieren worden niet als veilig beschouwd om te eten. Dit komt door het risico van besmetting met schadelijke bacteriën die bekend staan als Salmonella.
Sommige mensen eten rauwe eieren, omdat het risico op besmetting met Salmonella erg laag is in de Verenigde Staten. Toch is het misschien geen risico dat het waard is om te nemen.
Vergiftiging door salmonella kan koorts, krampen en uitdroging veroorzaken. Zuigelingen, oudere volwassenen, zwangere vrouwen en mensen met een verzwakt immuunsysteem lopen een verhoogd risico op ernstige ziekten.
De beste manier om Salmonella-vergiftiging te voorkomen, is door in de winkel gekochte eieren in de koelkast te bewaren zodra u thuiskomt en ervoor te zorgen dat u uw eieren grondig kookt, tot minimaal 160 ° F (71,1 ° F), voordat u gaat eten.
Als je rauwe of onvoldoende verhitte eieren gaat eten, kies dan voor gepasteuriseerde eieren.
Recepten om te proberen
Eieren kunnen op veel verschillende manieren worden gekookt. Je kunt ze in hun schaal koken om een hardgekookt ei te maken. Je kunt eieren bakken, een omelet of frittata maken, of ze gewoon laten roerei, gepocheerd of gepekeld.
Eieren kunnen ook worden gebruikt in recepten voor ontbijt, lunch, diner en dessert! Hier zijn slechts een handvol van de talloze manieren om met eieren te koken:
Groene groente frittata
Frittata's zijn perfect voor een snel diner of een weekendbrunch. Voeg groenten toe zoals spinazie en courgette. Laat de dooiers weg voor een caloriearmere versie, zoals dit recept van "The Healthy Chef".
Bekijk het recept.
Gebakken eieren in avocado met spek
De combinatie van ei met avocado is pure gelukzaligheid. Probeer dit recept voor gebakken eieren in avocado met spek van "White on Rice Couple" voor je volgende stevige ontbijt.
Bekijk het recept.
Romige gratin van maïs
Eieren maken een groot deel uit van dit romige bijgerecht van romige gratin van de professionele chef-kok achter de blog 'Easy and Delish'.
Bekijk het recept.
Jalapeno eiersalade
Eiersalades kunnen snel oud worden. Verlaat de gebaande paden met deze pittige versie van de klassieke eiersalade van "Homesick Texan".
Bekijk het recept.
3 ingrediënten bloemloze chocoladetaart
Geen receptenlijst is compleet zonder een dessert! Bloemloze chocoladetaart is zowel glutenvrij als relatief eiwitrijk. Bovendien zijn er slechts drie ingrediënten in dit recept van "Kirbie's Cravings".
Bekijk het recept.
De afhaalmaaltijd
Een enkel groot ei bevat ongeveer 72 calorieën: 17 in de blanken en 55 in de dooiers. Het eten van een groot ei zou minder dan 4 procent van de calorieën uitmaken in een dieet met 2000 calorieën.
Eieren zijn een rijke bron van:
- eiwit
- choline
- B-vitamines, waaronder B-12
- omega-3-vetzuren, afhankelijk van het dieet van de kip
De vitamines, voedingsstoffen en mineralen in eieren kunnen je helpen:
- bouw en herstel spieren en organen
- verbeter uw geheugen, hersenontwikkeling en hersenfunctie
- beschermen tegen hart-en vaatziekten
- bloedarmoede voorkomen
- gezond en sterk haar en nagels laten groeien
Over het algemeen is het witte deel van het ei de beste eiwitbron, met heel weinig calorieën. Het eigeel bevat het cholesterol, de vetten en het grootste deel van de totale calorieën. Het bevat ook de choline, vitamines en mineralen.
Als je op zoek bent naar een manier om wat eiwitten, vitamines en gezonde vetten aan je dieet toe te voegen zonder te veel calorieën toe te voegen, zijn eieren een uitstekende keuze.
Jacquelyn is schrijver en onderzoeksanalist in de gezondheids- en farmaceutische sector sinds ze is afgestudeerd in de biologie aan de Cornell University. Ze is geboren in Long Island, New York en verhuisde na haar studie naar San Francisco en nam daarna een korte pauze om de wereld rond te reizen. In 2015 verhuisde Jacquelyn van het zonnige Californië naar het zonnigere Gainesville, Florida, waar ze 7 hectare en 58 fruitbomen bezit. Ze houdt van chocolade, pizza, wandelen, yoga, voetbal en Braziliaanse capoeira.
