Overzicht
Jaren geleden werd garnalen beschouwd als een taboe voor mensen met een hartaandoening of die naar hun cholesterolgetal letten. Dat komt omdat een kleine portie van 3,5 gram ongeveer 200 milligram (mg) cholesterol levert. Voor mensen met een hoog risico op hartaandoeningen komt dat neer op een toewijzing van een volledige dag. Voor iedereen is 300 mg de limiet.
Garnalen hebben echter een zeer laag vetgehalte, met ongeveer 1,5 gram (g) per portie en bijna geen verzadigd vet. Van verzadigd vet is bekend dat het bijzonder schadelijk is voor het hart en de bloedvaten, deels omdat ons lichaam het efficiënt kan omzetten in lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), ook wel bekend als "slecht" cholesterol. Maar een LDL-niveau is slechts een deel van wat uw risico op hart- en vaatziekten beïnvloedt. Lees meer over de oorzaken en risico's van hartaandoeningen.
Wat het onderzoek zegt
Aangezien mijn patiënten mij vaak vragen over garnalen en cholesterol, besloot ik de medische literatuur te herzien en ontdekte een fascinerende studie van de Rockefeller University. In 1996 testten Dr. Elizabeth De Oliveira e Silva en collega's een dieet op basis van garnalen. Achttien mannen en vrouwen kregen gedurende drie weken elke dag ongeveer 10 ons garnalen - die bijna 600 mg cholesterol leveren - elke dag. Volgens een roterend schema kregen de proefpersonen ook gedurende drie weken een dieet met twee eieren per dag, met ongeveer dezelfde hoeveelheid cholesterol. Ze kregen nog drie weken een baseline cholesterolarm dieet.
Nadat de drie weken voorbij waren, verhoogde het garnalendieet in feite het LDL-cholesterol met ongeveer 7 procent in vergelijking met het dieet met een laag cholesterolgehalte. Het verhoogde echter ook HDL, of 'goed' cholesterol, met 12 procent en verlaagde triglyceriden met 13 procent. Hieruit blijkt dat garnalen een totaal positief effect hadden op cholesterol omdat het zowel HDL als triglyceriden in totaal 25 procent verbeterde met een netto verbetering van 18 procent.
Een onderzoek uit 2015 suggereert dat lage HDL-waarden geassocieerd zijn met totale ontsteking in verband met hartaandoeningen. Daarom is een hogere HDL wenselijk.
Het eierdieet zag er slechter uit en stootte LDL met 10 procent op terwijl HDL slechts ongeveer 8 procent steeg.
het komt neer op
Het komt neer op? Het risico op hart- en vaatziekten is gebaseerd op meer dan alleen LDL-waarden of totaal cholesterol. Ontsteking is een belangrijke speler bij het risico op hart- en vaatziekten. Vanwege de HDL-voordelen van garnalen kun je ervan genieten als onderdeel van een hart-slim dieet.
Misschien net zo belangrijk, zoek uit waar uw garnalen vandaan komen. Een groot deel van de garnalen die nu in de Verenigde Staten worden verkocht, komt uit Azië. In Azië zijn landbouwpraktijken, waaronder het gebruik van pesticiden en antibiotica, verwoestend voor het milieu en kunnen nadelige gevolgen hebben voor de menselijke gezondheid. Lees meer over de garnalenkweek in Azië op de website van National Geographic, in een artikel dat voor het eerst in 2004 werd geplaatst.
