Als u al enige tijd inactief bent, kan het beginnen met oefenen een zware taak lijken. Gelukkig zijn er veel eenvoudige oefeningsroutines voor beginners die je kunnen helpen om je gezondheid en conditie te verbeteren. De meeste activiteiten met weinig impact kunnen gemakkelijk in uw eigen tempo worden uitgevoerd. Hierdoor kunt u de duur en intensiteit van elke training geleidelijk verhogen terwijl uw lichaam zich aanpast aan uw nieuwe routine. Activiteiten zoals dansen of tai chi kunnen ook gunstig zijn voor je evenwichtsgevoel en coördinatie. Naarmate je atletiek verbetert, zul je ontdekken dat je meer van je nieuwe hobby geniet dan je voor mogelijk had gehouden. De sleutel tot genieten van lichaamsbeweging is het kiezen van activiteiten die u zowel comfortabel als interessant vindt.
Aan de slag: focus op het verlengen van de duur
Welke vorm van oefening u ook verkiest, consistentie is de sleutel. De American Heart Association (AHA) adviseert alle volwassenen om vijf keer per week minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te streven. Als je merkt dat dertig minuten te moeilijk is, voer dan de hele dag door intervallen van tien tot vijftien minuten uit. Door de duur van uw oefensessies geleidelijk te verlengen, bouwt u uw uithoudingsvermogen op. Het kan je ook toelaten om door te gaan naar meer uitdagende activiteiten. We hebben enkele eenvoudige, gemakkelijke oefeningsroutines voor beginners bedacht die in de loop van de tijd uitdagender kunnen worden. Overweeg of deze activiteiten u kunnen helpen in beweging te komen:
Wandelen
Van alle fysieke activiteiten die er zijn, vind je het misschien het gemakkelijkst om bij het lopen te blijven. De AHA merkt op dat mensen meer geneigd zijn vast te houden aan een regelmatig wandelplan dan welk ander fitnessprogramma dan ook. Beter nog, volgens de AHA kan het lopen van slechts dertig minuten per dag, vijf dagen per week, u helpen om uw risico op coronaire hartziekte, diabetes type 2 en vele andere ziekten te verminderen. Als u eenmaal langere tijd comfortabel loopt, kunt u de intensiteit van uw routine verhogen. U kunt proberen een stuk snelwandelen op te nemen of een pad met heuvels kiezen. U kunt ook korte joggingintervallen in uw wandelingen opnemen naarmate uw kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Het zal je misschien verbazen dat je voor je eerste 5K-race traint voordat je het weet!
Wateraerobics
Oefening op waterbasis is een uitstekende keuze voor iedereen die actiever wil worden, zonder de gewrichten te belasten. De Centers for Disease Control (CDC) merkt op dat is aangetoond dat oefeningen op waterbasis de mentale gezondheid verbeteren en de stemming van deelnemers verbeteren. Een aantal door de CDC geciteerde studies toonde ook aan dat wateraerobics de gezondheid van gewrichten bij mensen met artritis kan verbeteren. Als u eenmaal vertrouwd bent met wateraerobics, kunt u overwegen om zwemmen toe te voegen aan uw normale routine. Of, voor een opwindende wending, plan een vakantie waarmee u kunt gaan snorkelen. Terwijl u baantjes trekt in het zwembad, kunt u zich voorstellen hoe u zich zou voelen als u een onderwaterwereld zou ontdekken vol prachtige, tropische vissen en koralen.
Dans
Als je graag op het ritme van je favoriete deuntjes stuitert, dan zijn dans- of op dans gebaseerde aerobicslessen misschien iets voor jou. Van salsa tot ballet tot Zumba, het is slechts een kwestie van tijd voordat je een stijl vindt die tot je verbeelding spreekt. Als je de voorkeur geeft aan een langzamere activiteit, overweeg dan ballet voor beginners of een yoga-ballet fusieles. Degenen die op zoek zijn naar een hogere energieroutine, kunnen kiezen voor Zumba, salsa of jazz. Zumba is bijvoorbeeld een full-body, op dans gebaseerde training die aanstekelijke Latijns-Amerikaanse muziek en dans combineert met traditionele fitnessbewegingen. Voordat je het weet, merk je misschien zelfs dat je op het werk met je tenen tikt.
Tai Chi
Tai chi is een low-impact, slow-motion vorm van vechtsporten die vaak wordt beschreven als 'meditatie in beweging'. Tijdens het oefenen van tai chi krijgen deelnemers de instructie om diep en natuurlijk te ademen en hun aandacht te richten op het bewegen van hun lichaam door een reeks gemakkelijke, ontspannen bewegingen. De Harvard Women's Health Watch meldt dat tai chi kan worden aangepast voor alle fitnessniveaus, van mensen die in topvorm zijn tot mensen die herstellen van een operatie. Nadat je in de stroom van tai chi bent terechtgekomen, ben je misschien geïnteresseerd in andere vormen van vechtsporten, zoals kung fu voor beginners of karate.
De eerste stap nemen
Beginnen is het moeilijkste onderdeel van elke nieuwe fysieke activiteit. Maar raak niet te snel ontmoedigd! Maak tijd voor een korte training met weinig impact en verhoog geleidelijk de duur van uw activiteit wanneer u zich er klaar voor voelt. De meeste fysieke activiteiten kunnen in een sociale omgeving of alleen worden gedaan, dus u kunt er zelfs voor kiezen om thuis te beginnen. Na verloop van tijd zul je je waarschijnlijk meer op je gemak voelen bij het oefenen rond anderen. Bovendien ben je misschien binnenkort klaar om nieuwe activiteiten te ontdekken en nieuwe passies te ontdekken. Als u eenmaal een fysieke activiteit heeft gevonden die u leuk vindt, kunt u het gemakkelijker vinden om betrokken te blijven en beweging een onderdeel van uw dagelijkse leven te maken.
