Als je vandaag geen tijd meer hebt om te oefenen, moet je het waarschijnlijk gewoon overslaan, toch? Mis! U kunt profiteren van de voordelen van trainen met zweetsessies in slechts vijf minuten. Je leest het goed: vijf minuten. Nog steeds sceptisch? Blijf lezen voor meer informatie over hoe micro-workouts je gezondheid kunnen verbeteren en je lichaam kunnen versterken.
Helpen trainingen van 5 minuten?
Het is mogelijk dat je er nooit aan hebt gedacht om slechts vijf minuten te trainen. Het klinkt niet genoeg om een verschil te maken. Het Office of Disease Prevention and Health Promotion zegt immers dat aërobe activiteit die langer dan 10 minuten duurt, meetelt voor de 150 minuten matige of 75 minuten krachtige aërobe oefening die je elke week moet proberen. Maar dat betekent niet dat kortere, intensieve oefeningen niet kunnen helpen.
Voordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn onder meer alles, van afvallen tot beter slapen en het verhogen van het energieniveau. Fit blijven kan ook enorm helpen met je zelfvertrouwen. Moet er dus niets meetellen voor dit doel? Welnu, onderzoekers ontdekken dat zelfs trainingssessies van slechts een minuut kunnen helpen om fit en actief te blijven.
Wat de wetenschap zegt
Een studie van de Universiteit van Utah laat zien dat al die kleine stukjes en beetjes die je de hele dag doet, iets groots kunnen opleveren. Zelfs een enkele 'stevige' minuut bewegen kan een merkbare impact hebben.
Vrouwen die korte uitbarstingen van activiteiten met hoge intensiteit in het dagelijks leven verwerkten, vertoonden een kleine afname van hun body mass index (BMI), vergeleken met controlepersonen. Mannen hadden vergelijkbare resultaten. Door de calorieverbranding tijdens deze korte maar intense oefensessie konden de vrouwen ongeveer 1/2 pond minder wegen dan hun niet-actieve tegenhangers. De kans op obesitas nam ook af voor zowel mannen als vrouwen die deze quickie-trainingen deden. De sleutel is het verhogen van het intensiteitsniveau van wat je ook doet, in plaats van je alleen te concentreren op de tijdsduur.
Een andere studie gepubliceerd in Obesity onthulde dat het opsplitsen van oefeningen in korte stukjes logisch is als het gaat om het beheersen van de eetlust. Een set zwaarlijvige deelnemers deed elke dag een uur aan lichaamsbeweging, terwijl een andere set 12 sessies van vijf minuten deed. Uiteindelijk hadden beide groepen vergelijkbare hoeveelheden van het eiwit dat de eetlust in hun bloed regelt.
De groep die de korte trainingen deed, zei echter dat ze zich overdag gemiddeld 32 procent voller voelden. Met andere woorden, hun verzadiging was toegenomen door periodieke trainingen van slechts vijf minuten te doen.
Je hebt misschien ook gehoord van iets dat Tabata-training wordt genoemd. Een Tabata-training is eigenlijk een intervaltraining van vier minuten met hoge intensiteit die bestaat uit 20 seconden harde inspanning en 10 seconden rust, acht keer herhaald. De naam komt van de auteur van een studie over intervaltraining die in 1996 werd gepubliceerd. De resultaten van deze studie toonden aan dat korte interval-sessies de anaërobe en aerobe systemen van het lichaam sterk verbeterden.
Oefening in uw routine passen
Dit klinkt allemaal goed, maar misschien heb je het gevoel dat het zelfs onmogelijk is om zelfs vijf minuten te oefenen met je drukke schema. Of misschien, als je eindelijk wat rust krijgt, wil je gewoon rusten. Niemand zegt dat fit blijven gemakkelijk is, maar het hoeft ook niet onmogelijk te zijn.
Tips om tijd te vinden
- Gebruik tv-reclameblokken in uw voordeel. Je kunt opstaan en jumping jacks doen of naar beneden gaan en push-ups doen voordat je tv-show wordt hervat.
- Probeer de nano-trainingsmethode door te oefenen terwijl u dagelijkse taken uitvoert, zoals uw tanden poetsen. In plaats van gewoon daar te staan, doe je een paar kalverhogingen.
- Zet een herinnering op je telefoon om je te motiveren om de hele dag door te sporten. Je kunt de deur van je kantoor sluiten om yoga te doen of een korte wandeling maken als werkpauze.
- Loop om boodschappen te doen in plaats van te rijden. Neem de trap in plaats van de lift. Parkeer verder van de winkel af.
Houd het consistent voor de beste resultaten. Na een tijdje kun je je routine net genoeg aanpassen om meer beweging op natuurlijke wijze in je dag te laten passen.
Korte trainingen om te proberen
Je hebt ook geen lidmaatschap van een sportschool nodig om je in het zweet te werken. In feite kan de logistiek van naar de sportschool gaan, veranderd worden en uiteindelijk trainen, tijd en je motivatie doden. Als je je geïnspireerd voelt om te bewegen, zoek dan naar quickie-trainingen die je gratis op YouTube kunt vinden.
Een paar voorbeelden:
- Werk je kern met XHIT's 5 Minute Abs-routine. Je voltooit een reeks van vijf oefeningen van elk een minuut. Bereid je voor om een expert te worden in planken met rechte randen, heupstoten, schuine crunches, zijplanken en volledige situps.
- Werk aan je favoriete bezit met deze 5 minuten durende Butt and Thigh Workout van Fitness Blender. Je doet verschillende squats met het patroon van 40 seconden en vijf seconden rust. Deze bewegingen helpen je onderste helft op te tillen, te versterken en te versterken, zodat je er beter uitziet in je spijkerbroek en meer kracht hebt voor je dagelijkse activiteiten.
- POPSUGAR Fitness deelt deze 5 minuten durende vetverbrandende training voor lichaamsgewichttraining voor degenen onder u die een totale verbranding nodig hebben. Je begint met jumping jacks en sprintintervallen. Daarna ga je verder met snoeksprongen, schaarhefbomen en springende lunges en squats.
- Deze 4 minuten durende Tabata-training van Rebekah Borucki is meer dan 2 miljoen keer bekeken. Het maakt deel uit van haar serie getiteld "Je hebt vier minuten" - en het is moordend. Elke oefening in de training wordt tweemaal uitgevoerd, elk gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Ze stelt voor om het te doen als warming-up voor een langere routine of als start van je ochtend.
Niet in de buurt van een computer? Stel je horloge of telefoon in voor een alarm van vijf minuten en probeer zoveel mogelijk lichaamsgewichtoefeningen te doen. Je kunt push-ups, situps, planken, squats, sprongen, lunges, joggen op zijn plaats of wat dan ook doen. Blijf er gewoon bij en probeer het hoogst mogelijke intensiteitsniveau te bereiken. En vergeet niet veel water te drinken als je klaar bent!
Afhalen: ga aan de slag
Ja. Slechts vijf minuten per keer sporten kan op veel manieren gunstig zijn voor uw gezondheid. Als je nog steeds niet zeker weet of het genoeg is, probeer dan een van de trainingen in het gedeelte hierboven. Als je eindelijk op adem komt, vraag jezelf dan opnieuw af of vijf minuten je hart sneller laten kloppen. En eigenlijk is iets doen meestal beter dan niets doen, dus ga aan de slag!
