Strekt zich uit voor polsen en handen
Je handen voeren elke dag verschillende taken uit, van een stuur vastpakken tot typen op een toetsenbord. Deze repetitieve bewegingen kunnen zwakte en stijfheid in je polsen en vingers veroorzaken.
Het beoefenen van eenvoudige oefeningen kan blessures helpen voorkomen. Oefeningen kunnen uw polsen versterken en uw handen en vingers flexibel houden.
Het belang van het strekken van polsen en handen
Polsoefeningen vergroten de flexibiliteit en helpen het risico op blessures te verminderen. Rekoefeningen worden aanbevolen als preventieve maatregel of om lichte pijn te verlichten. Ze mogen echter niet worden gebruikt door mensen met een ontsteking of ernstige gewrichtsschade, tenzij aanbevolen door een arts. Dit komt omdat in die gevallen lichaamsbeweging meer schade kan toebrengen aan uw polsen of handen.
Praat altijd met uw arts voordat u nieuwe rekoefeningen of behandelingen probeert. Het is belangrijk om eerst de exacte oorzaak van uw polspijn te bepalen.
Lees meer: Wat veroorzaakt polspijn? »
Eenvoudige rekoefeningen voor hand en pols
Er zijn verschillende eenvoudige polsstrekkingen die u op uw werk op uw bureau kunt doen.
Bidden positie strekt zich uit
- Terwijl je staat, plaats je handpalmen samen in een biddende positie. Laat je ellebogen elkaar raken. Je handen moeten voor je gezicht zijn. Je armen moeten elkaar raken vanaf de toppen van je vingers tot je ellebogen.
- Met je handpalmen tegen elkaar gedrukt, spreid je je ellebogen langzaam uit elkaar. Doe dit terwijl u uw handen laat zakken tot taillehoogte. Stop wanneer je handen voor je navel liggen of je de rek voelt.
- Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast en herhaal.
- Strek een arm voor je uit op schouderhoogte.
- Houd je handpalm naar beneden, naar de grond gericht.
- Laat je pols los zodat je vingers naar beneden wijzen.
- Pak met uw vrije hand voorzichtig uw vingers vast en trek de rug naar uw lichaam.
- Houd 10 tot 30 seconden vast.
Verlengde arm
Uitrekken in de tegenovergestelde richting:
- Strek je arm uit met je handpalm naar het plafond gericht.
- Druk met je vrije hand voorzichtig je vingers naar de grond.
- Trek uw vingers voorzichtig terug naar uw lichaam.
- Houd 10 tot 30 seconden vast.
Herhaal beide stukken met de andere arm. Je moet met elke arm twee of drie keer door de stukken fietsen.
Gebalde vuisten
- Terwijl u zit, plaatst u uw open handen op uw dijen met de handpalmen omhoog.
- Sluit je handen langzaam tot vuisten. Klem niet te strak vast.
- Terwijl je onderarmen je benen raken, til je je vuisten van je benen en terug naar je lichaam, buig naar de pols.
- Houd 10 seconden vast.
- Laat je vuisten zakken en open langzaam je vingers wijd.
- Herhaal 10 keer.
Hand- en polssterkte opbouwen
Het opbouwen van polssterkte kan u ook helpen letsel te voorkomen. Er zijn verschillende oefeningen die u kunt gebruiken om kracht op te bouwen, of u nu thuis of op kantoor bent.
Bureau pers
- Terwijl u zit, legt u uw handpalmen naar boven onder een bureau of tafel.
- Druk omhoog tegen de onderkant van het bureau.
- Houd 5 tot 10 seconden vast.
Deze oefening bouwt kracht op in de spieren die van je polsen naar je binnenste ellebogen lopen.
Tennisbal knijpen
Knijp 5 tot 10 seconden stevig in een tennisbal of stressbal
Dit mag niet pijnlijk zijn. Het zou u echter in staat moeten stellen uw polsen te versterken.
Wil je het proberen? Winkel voor stressballen.
Duim werk
Push oefening:
- Maak een vuist en richt je duim omhoog, alsof je een duim omhoog geeft.
- Creëer weerstand met je duim en handspieren om te voorkomen dat je duim beweegt.
- Trek voorzichtig met uw vrije hand aan uw duim.
- Houd vast en herhaal.
Trekoefening:
- Maak een vuist en richt je duim omhoog.
- Creëer weerstand met je duim en handspieren om te proberen je duim naar het plafond te houden.
- Gebruik je vrije hand om de duim voorzichtig naar voren te duwen.
- Houd vast en herhaal.
Yoga voor polsen en handen
Yoga is een geweldige manier om je polsen en handen te versterken. Hieronder vind je verschillende op yoga geïnspireerde hand- en polsoefeningen.
Figuur achten
- Steek je vingers voor je lichaam.
- Houd je ellebogen tegen je zij gedrukt en beweeg je geïnterlinieerde handen in een achtvormige beweging.
- Laat uw polsen volledig draaien zodat elke hand afwisselend op de andere ligt.
- Voer deze oefening 10 tot 15 seconden uit.
- Rust en herhaal.
- Terwijl u zit, tilt u uw armen over uw hoofd en plaatst u uw vingers met uw handpalmen tegen elkaar.
- Met je vingers in elkaar verstrengeld, draai je handpalmen omhoog totdat ze naar het plafond wijzen. Je kunt je armen licht gebogen houden of ze strekken.
- Houd het stuk vast.
- Breng je armen naar beneden en herhaal.
Bereik boven het hoofd
Deze oefening strekt de spieren in de onderarmen en handen. Het verhoogt ook de flexibiliteit en stimuleert de bloedsomloop.
Arend armen
Deze oefening is aangepast van Eagle-pose.
- Strek je armen naar voren, parallel aan de vloer.
- Kruis je rechterarm over je linker, met de rechterarm bovenop.
- Buig je ellebogen.
- Plaats je rechterelleboog in de bocht van links. De ruggen van je handen moeten elkaar raken.
- Beweeg je rechterarm naar rechts en je linkerarm naar links. De duim van je rechterhand moet langs de pink van je linkerhand gaan. Je handpalmen moeten naar elkaar gericht zijn.
- Druk je handpalmen tegen elkaar, til je ellebogen op en strek je vingers. Ze moeten naar het plafond zijn gericht.
- Weersta de drang om je schouders op te tillen terwijl je je armen opheft.
- Houd 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Lees meer: Rekt elke dag op het werk »
Afhalen
Met een paar simpele rekoefeningen kunt u pijn in uw handen minimaliseren of zelfs vermijden. Vraag eerst aan uw arts of deze stukken voor u veilig zijn, vooral als u een blessure heeft. Als je eenmaal het startsein hebt gekregen, aarzel dan niet om elke dag wat tijd te nemen om deze stukken uit te voeren, vooral als je een baan hebt waarvoor je urenlang moet typen op het toetsenbord. Je handen zullen je bedanken!
Vraag en antwoord: van onze expert
Vraag: Welke soorten voorwaarden kunnen door deze stukken worden verbeterd?
A: Enkele veel voorkomende aandoeningen die de pols en hand aantasten zijn carpaal tunnelsyndroom, ulnartunnelsyndroom en verstuikingen / peesontsteking van de spieren die de pols, vingers en duim buigen en strekken. Dagelijks rekken kan helpen voorkomen dat deze problemen zich voordoen.
- Gregory Minnis, DPT
Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.
