5 Eenvoudige Rotator Cuff-oefeningen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Wat is een rotator cuff-blessure?

Zoals sportfans en atleten weten, zijn schouderblessures een serieuze zaak. Ze kunnen extreem pijnlijk, beperkend en traag zijn om te genezen.

De rotator cuff is een groep van vier spieren die de schouder stabiliseren en laten bewegen. Fysiotherapeut en oprichtster van WebPT Heidi Jannenga zegt dat je het hoofd van het armbot moet visualiseren als een golfbal en het gebied van het schouderblad als een golf tee. Ze zegt: "De rotatormanchet dient als een mouw waarmee de bal kan draaien en rollen terwijl hij op de tee blijft."

De meest voorkomende verwondingen aan de rotatormanchet zijn botsingen en scheuren.

• Impingement: een impingement treedt op wanneer een rotator cuff-spier opzwelt en de ruimte tussen de arm- en schouderbotten verkrampt, waardoor knellen ontstaat. Spierspanning, andere blessures door overmatig gebruik en sporen van botten zijn veelvoorkomende oorzaken van zwelling.
• Scheur: Een minder vaak voorkomend letsel, een rotator cuff-scheur treedt op wanneer een pees of spier van een rotator cuff wordt gescheurd. Voor de meeste tranen is geen operatie nodig.

Herhaalde bewegingen boven het hoofd kunnen de spieren van de rotator cuff doen afnemen en zijn daarom een veelvoorkomende oorzaak van letsel. Dit is de reden waarom atleten zoals honkbalwaterkruiken vaak schouderproblemen hebben. Een traumatisch letsel, zoals op uw arm vallen, kan ook letsel veroorzaken. Ongeacht hoe het gebeurt, het risico op scheuren van een rotatormanchet neemt toe naarmate we ouder worden en de slijtage van ons lichaam zich ophoopt.

Wat te doen na een blessure?

Probeer de "RIJST" -methode onmiddellijk na een blessure te gebruiken: Rust, ijs, compressie en hoogte werken samen om pijn en zwelling te verminderen. Zodra de zwelling is afgenomen en uw arm niet langer pijnlijk is om te bewegen, kunnen bepaalde oefeningen u helpen genezen en problemen zoals 'bevroren schouder' of verlies van bewegingsbereik voorkomen. Deze oefeningen omvatten:

• deuropening uitrekken
• zijwaartse externe rotatie
• hoog naar laag rijen
• omgekeerde vlieg
• grasmaaier trekken

Als je het prettig vindt om gewicht toe te voegen aan deze oefeningen, probeer dan een lichte halter of weerstandsband voor herhalingen. Als je geen lichte halter hebt, probeer dan een blik soep.

1. Doorway stretch

1. Warm je spieren op door in een open deuropening te staan en je armen naar de zijkant uit te spreiden.
2. Pak de zijkanten van de deuropening vast met elke hand op of onder schouderhoogte en leun naar voren door de deuropening tot je een lichte rek voelt.
3. Houd een rechte rug terwijl u leunt en verschuif uw gewicht naar uw tenen. Je zou een rek moeten voelen aan de voorkant van je schouder. Overrek niet.

2. Zijwaartse externe rotatie

1. Ga liggen aan de kant tegenover je gewonde arm.
2. Buig de elleboog van je gewonde arm tot 90 graden en laat de elleboog op je zij rusten. Je onderarm moet over je buik rusten.
3. Houd een lichte halter in de hand van de gewonde kant en houd uw elleboog tegen uw zij en til de halter langzaam op naar het plafond. Stop met het draaien van uw arm als u spanning voelt.
4. Houd de halter een paar seconden omhoog voordat u terugkeert naar de startpositie met uw arm naar beneden.
5. Herhaal 3 sets van 10 tot 3 keer per dag. Verhoog herhalingen tot 20 wanneer een set van 10 gemakkelijk wordt.

3. Hoge tot lage rijen

1. Bevestig een weerstandsband aan iets stevigs op of boven schouderhoogte. Zorg ervoor dat hij goed vast zit, zodat hij niet kwijtraakt als je eraan trekt.
2. Ga op één knie zitten, zodat de knie tegenover je gewonde arm omhoog gaat. Je lichaam en verlaagde knie moeten op één lijn liggen. Laat je andere hand op je verhoogde knie rusten.
3. Houd de band stevig vast met uw arm gestrekt en trek uw elleboog naar uw lichaam. Houd je rug recht en knijp je schouderbladen samen en naar beneden terwijl je trekt. Je lichaam mag niet bewegen of draaien met je arm.
4. Keer terug om te beginnen en herhaal 3 sets van 10.

4. Achteruit vliegen

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd je rug recht en buig iets naar voren in de taille.
2. Met een laag gewicht in elke hand, strek je je armen uit en til je ze weg van je lichaam. Vergrendel uw elleboog niet. Knijp daarbij je schouderbladen samen. Breng uw armen niet boven schouderhoogte.
3. Keer terug om te beginnen en herhaal 3 sets van 10.

5. Grasmaaier trekken

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een uiteinde van een weerstandsband onder de voet tegenover je geblesseerde arm. Houd het andere uiteinde vast met de gewonde arm, zodat de band diagonaal over je lichaam gaat.
2. Houd uw andere hand op uw heup en zonder uw knieën te vergrendelen, buig lichtjes in de taille zodat de hand die de band vasthoudt evenwijdig is aan de tegenoverliggende knie.
3. Alsof u een grasmaaier in slow motion start, zet u rechtop terwijl u uw elleboog over het lichaam naar uw buitenste ribben trekt. Houd je schouders ontspannen en knijp je schouderbladen samen terwijl je staat.
4. Herhaal 3 sets van 10.

Wanneer moet je naar een dokter?

Hoewel deze oefeningen kunnen helpen kracht op te bouwen na een kleine blessure, vereist een grote of terugkerende blessure meer aandacht. Raadpleeg een arts als je last krijgt van:

• pijn of een diepe pijn
• zwelling
• moeite met het opheffen van uw arm
• slaapproblemen op uw arm meer dan een paar dagen na uw blessure

Dit zijn symptomen van een ernstiger letsel.