Wat is prediabetes?
Een prediabetes-diagnose kan alarmerend zijn. Deze aandoening wordt gekenmerkt door een abnormaal hoge bloedsuikerspiegel (glucose), meestal als gevolg van insulineresistentie. Dit is een aandoening waarbij het lichaam de insuline niet goed gebruikt. Het is vaak een voorloper van diabetes type 2.
Volgens de Mayo Clinic lopen mensen met prediabetes een verhoogd risico om diabetes type 2 te ontwikkelen. Bij prediabetes loopt u mogelijk ook risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
Een diagnose van prediabetes betekent echter niet dat u zeker diabetes type 2 krijgt. De sleutel is vroege interventie - om uw bloedsuikerspiegel buiten het prediabetesbereik te brengen. Uw dieet is belangrijk en u moet het juiste soort voedsel kennen om te eten.
Hoe voeding verband houdt met prediabetes
Er zijn veel factoren die het risico op prediabetes verhogen. Genetica kan een rol spelen, vooral als diabetes in uw gezin voorkomt. Andere factoren spelen echter een grotere rol bij de ontwikkeling van ziekten. Inactiviteit en overgewicht zijn andere potentiële risicofactoren.
Bij prediabetes begint suiker uit voedsel zich op te bouwen in uw bloedbaan omdat insuline het niet gemakkelijk in uw cellen kan brengen.
Mensen beschouwen koolhydraten als de boosdoener die prediabetes veroorzaakt, maar de hoeveelheid en het type koolhydraten dat tijdens een maaltijd wordt geconsumeerd, is van invloed op de bloedsuikerspiegel. Een dieet gevuld met geraffineerde en verwerkte koolhydraten die snel verteren, kan hogere bloedsuikerpieken veroorzaken.
Voor de meeste mensen met prediabetes heeft het lichaam het moeilijk om de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verlagen. Het kan helpen om bloedsuikerpieken te vermijden door te kijken naar uw inname van koolhydraten.
Als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, worden ze opgeslagen als vet. Hierdoor kunt u aankomen. Lichaamsvet, vooral rond de buik, is gekoppeld aan insulineresistentie. Dit verklaart waarom veel mensen met prediabetes ook overgewicht hebben.
Gezond eten
U kunt niet alle risicofactoren voor prediabetes beheersen, maar sommige kunnen worden verzacht. Veranderingen in levensstijl kunnen u helpen een evenwichtige bloedsuikerspiegel te behouden en binnen een gezond gewichtsbereik te blijven.
Bekijk koolhydraten met de glycemische index
De glycemische index (GI) is een hulpmiddel dat u kunt gebruiken om te bepalen hoe een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden.
Voedingsmiddelen die hoog op de GI staan, verhogen uw bloedsuikerspiegel sneller. Voedsel dat lager op de schaal staat, heeft minder effect op uw bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met veel vezels hebben een lage GI. Voedingsmiddelen die zijn verwerkt, verfijnd en zonder vezels en voedingsstoffen, staan hoog op de GI.
Geraffineerde koolhydraten staan hoog op de GI. Dit zijn graanproducten die snel in je maag verteren. Voorbeelden zijn witbrood, roodbruine aardappelen en witte rijst, samen met frisdrank en sap. Beperk deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk als u prediabetes heeft.
Voedingsmiddelen die gemiddeld op de GI staan, zijn prima te eten. Voorbeelden zijn volkorenbrood en bruine rijst. Toch zijn ze niet zo goed als voedingsmiddelen die laag op de GI staan.
Voedingsmiddelen met een lage GI zijn het beste voor uw bloedsuikerspiegel. Voeg de volgende items toe aan uw dieet:
- staalgesneden haver (geen instant havermout)
- op steen gemalen volkoren brood
- niet-zetmeelrijke groenten, zoals wortelen en veldgroenten
- bonen
- zoete aardappelen
- maïs
- pasta (bij voorkeur volkoren)
Etiketten voor voeding en voeding geven de GI van een bepaald item niet weer. Noteer in plaats daarvan het vezelgehalte op het etiket om de GI-rangschikking van een voedingsmiddel te helpen bepalen.
Vergeet niet om de inname van verzadigd vet te beperken om het risico op het ontwikkelen van hoog cholesterol en hartaandoeningen, samen met prediabetes, te verminderen.
Het eten van gemengde maaltijden is een geweldige manier om de GI van een voedingsmiddel te verlagen. Als u bijvoorbeeld van plan bent witte rijst te eten, voeg dan groenten en kip toe om de vertering van het graan te vertragen en pieken tot een minimum te beperken.
Controle over de porties
Goede portiecontrole kan uw dieet op de lage GI houden. Dit betekent dat je de hoeveelheid voedsel die je eet beperkt. Vaak zijn porties in de Verenigde Staten veel groter dan de beoogde portiegroottes. Een portie bagel is meestal ongeveer de helft, maar toch eten veel mensen de hele bagel.
Voedseletiketten kunnen u helpen bepalen hoeveel u eet. Het label vermeldt calorieën, vet, koolhydraten en andere voedingsinformatie voor een bepaalde portie.
Als u meer eet dan de vermelde portie, is het belangrijk om te begrijpen hoe dat de voedingswaarde beïnvloedt. Een voedingsmiddel kan 20 gram koolhydraten en 150 calorieën per portie bevatten. Maar als je twee porties hebt, heb je 40 gram koolhydraten en 300 calorieën verbruikt.
Het volledig elimineren van koolhydraten is niet nodig. Recent onderzoek heeft aangetoond dat een lager koolhydraatdieet (minder dan 40 procent koolhydraten) gepaard gaat met dezelfde verhoging van het sterfterisico als een koolhydraatrijk dieet (meer dan 70 procent koolhydraten).
De studie merkte een minimaal risico op dat werd waargenomen bij het consumeren van 50 tot 55 procent koolhydraten per dag. Bij een dieet met 1600 calorieën zou dit gelijk zijn aan 200 gram koolhydraten per dag. De inname gelijkmatig over de dag verdelen is het beste.
Dit is in overeenstemming met de National Institutes of Health en de aanbeveling van de Mayo Clinic om dagelijks 45 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten te halen. Individuele koolhydraatbehoeften variëren afhankelijk van iemands gestalte en activiteitenniveau.
Het wordt aanbevolen om met een diëtist te praten over specifieke behoeften.
Een van de beste methoden om porties te beheren, is door aandachtig te eten. Eet als je honger hebt. Stop als je vol bent. Ga zitten en eet langzaam. Focus op het eten en de smaken.
Eet meer vezelrijk voedsel
Vezel biedt verschillende voordelen. Het helpt je langer vol te voelen. Vezels voegen massa toe aan uw dieet, waardoor de stoelgang gemakkelijker wordt doorgegeven.
Het eten van vezelrijk voedsel kan ervoor zorgen dat je minder snel teveel eet. Ze helpen u ook om de 'crash' te voorkomen die kan ontstaan door het eten van suikerrijk voedsel. Dit soort voedsel geeft je vaak een grote energieboost, maar je voelt je kort daarna moe.
Voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn:
- bonen en peulvruchten
- groenten en fruit met een eetbare schil
- volkoren brood
- volle granen, zoals quinoa of gerst
- Volkoren granen
- volkoren pasta
Knip suikerhoudende dranken uit
Een blikje frisdrank van 12 ons kan 45 gram koolhydraten bevatten. Dat aantal is het aanbevolen koolhydraatgehalte voor een maaltijd voor vrouwen met diabetes.
Suikerhoudende frisdrank biedt alleen lege calorieën die zich vertalen in snel verteerbare koolhydraten. Water is een betere keuze om je dorst te lessen.
Drink met mate alcohol
Matiging is in de meeste gevallen een gezonde regel om naar te leven. Alcohol drinken is geen uitzondering. Veel alcoholische dranken drogen uit. Sommige cocktails bevatten mogelijk een hoog suikergehalte dat uw bloedsuikerspiegel kan doen stijgen.
Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen mogen vrouwen slechts één drankje per dag drinken, terwijl mannen zich moeten beperken tot niet meer dan twee drankjes per dag.
Drankporties hebben betrekking op portiecontrole. Hieronder volgen de metingen voor een gemiddelde enkele drank:
- 1 flesje bier (12 vloeibare ounces)
- 1 glas wijn (5 vloeibare ounces)
- 1 shot gedistilleerde dranken, zoals gin, wodka of whisky (1,5 vloeibare ounces)
Houd je drankje zo eenvoudig mogelijk. Voeg geen suikerachtige sappen of likeuren toe. Houd een glas water in de buurt waar je aan kunt nippen om uitdroging te voorkomen.
Eet mager vlees
Vlees bevat geen koolhydraten, maar het kan een belangrijke bron van verzadigd vet zijn in je dieet. Veel vet vlees eten kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte.
Als u prediabetes heeft, kan een dieet met weinig verzadigd vet en transvet het risico op hartaandoeningen helpen verminderen. Het wordt aanbevolen om stukken vlees met zichtbaar vet of huid te vermijden.
Kies eiwitbronnen zoals de volgende:
- kip zonder vel
- eivervanger of eiwit
- bonen en peulvruchten
- sojaproducten, zoals tofu en tempeh
- vis, zoals kabeljauw, bot, schelvis, heilbot, tonijn of forel
- mager rundvlees, zoals zijsteak, gemalen rond, ossenhaas en gebraden met vet bijgesneden
- schaaldieren, zoals krab, kreeft, garnalen of sint-jakobsschelpen
- kalkoen zonder vel
- magere Griekse yoghurt
Zeer magere stukken vlees bevatten ongeveer 0 tot 1 gram vet en 35 calorieën per ounce. Vetrijke vleeskeuzes, zoals spareribs, kunnen meer dan 7 gram vet en 100 calorieën per ounce bevatten.
Veel water drinken
Water is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Drink elke dag voldoende water om te voorkomen dat je uitgedroogd raakt. Als u prediabetes heeft, is water een gezonder alternatief dan suikerhoudende frisdranken, sappen en energiedrankjes.
De hoeveelheid water die u elke dag moet drinken, is afhankelijk van uw lichaamsgrootte, activiteitenniveau en het klimaat waarin u leeft.
U kunt bepalen of u voldoende water drinkt door het urinevolume te controleren wanneer u gaat. Let ook op de kleur. Je urine moet lichtgeel zijn.
Oefening en dieet gaan samen
Oefening maakt deel uit van elke gezonde levensstijl. Het is vooral belangrijk voor mensen met prediabetes.
Een gebrek aan fysieke activiteit is in verband gebracht met verhoogde insulineresistentie, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Oefening zorgt ervoor dat spieren glucose gebruiken voor energie en zorgt ervoor dat de cellen effectiever werken met insuline.
De NIDDK raadt aan om 5 dagen per week minimaal 30 minuten te sporten. Oefening hoeft niet inspannend of overdreven ingewikkeld te zijn. Wandelen, dansen, fietsen, een trainingsles volgen of een andere activiteit vinden die je leuk vindt, het zijn allemaal voorbeelden van fysieke activiteit.
Het doorbreken van de prediabetesketen
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schatten dat 84 miljoen Amerikaanse volwassenen prediabetes hebben. Misschien nog zorgwekkender is dat 90 procent niet weet dat ze de aandoening hebben.
Vroegtijdige medische interventie is belangrijk om de aandoening op te vangen voordat deze diabetes type 2 wordt. Als bij u prediabetes is vastgesteld, kunnen u en uw arts een dieetplan opstellen dat zal helpen.
