Overzicht
Ben je de dieet- en bewegingsbenadering om af te vallen beu? Zou je willen dat je een pil zou kunnen nemen om je metabolisme te stimuleren en de kilo's te zien verdwijnen?
Naarmate Amerikanen stouter groeien, wordt de zoektocht naar snel dunne producten voortgezet. Maar is er echt een pil of voedsel dat je metabolisme kan stimuleren?
Het antwoord is 'Ja' en 'Nee'. Leer hoe u feiten van fictie kunt scheiden als het gaat om claims over de stofwisseling.
Hoe werkt de stofwisseling?
Simpel gezegd, je metabolisme is alle chemische processen die koolhydraten, eiwitten en vetten uit je voedsel omzetten in de energie die je cellen nodig hebben om te functioneren.
Uw stofwisseling is de hoeveelheid tijd die uw lichaam nodig heeft om energie of calorieën uit het voedsel dat u eet te verwerken en te verbranden. Uw basaal metabolisme (BMR) is de hoeveelheid energie of calorieën die uw lichaam nodig heeft om de basisfuncties te behouden wanneer u rust. Het is hoeveel calorieën je nodig hebt om te overleven als je nooit beweegt.
Volgens de Mayo Clinic is je BMR verantwoordelijk voor ongeveer 70 procent van je dagelijkse energieverbruik.
Verschillende dingen zijn van invloed op uw BMR:
- Genetica: de calorieën die u per dag verbrandt, worden grotendeels bepaald door de genetica.
- Leeftijd: uw gemiddelde BMR neemt af met 2 procent per decennium na de leeftijd van 20 jaar.
- Geslacht: mannen hebben doorgaans een hogere BMR dan vrouwen.
- Gewicht: naarmate uw gewicht toeneemt, neemt ook uw BMR toe.
- Lengte: Lange mensen hebben meestal een BMR dan kortere mensen.
- Lichaamsmake-up: Je BMR zal hoger zijn als je meer spieren en minder vet hebt.
- Dieet: Langdurige lage calorie-inname kan uw BMR aanzienlijk verminderen. Dus extreme diëten kunnen je juist tegenwerken.
Bepaalde medische aandoeningen, bepaalde medicijnen en het klimaat kunnen ook uw BMR veranderen.
Hoeveel u beweegt, zowel in het algemeen als bij lichaamsbeweging, weerspiegelt ook het totale aantal calorieën dat u verbrandt. Je verbrandt ook calorieën die voedsel verteren, een proces dat door voeding veroorzaakte thermogenese wordt genoemd.
Werken metabolismeboosters?
Sommige bedrijven verkopen producten die zogenaamd uw metabolisme stimuleren. De meesten beweren dat ze dit doen via een proces dat thermogenese wordt genoemd, of door een verhoogde warmteproductie. Dit proces stimuleert het energieverbruik en kan je metabolisme verhogen en helpen calorieën te verbranden.
De meeste supplementen die beweren dat ze uw stofwisseling verhogen, bevatten een combinatie van ingrediënten. Omdat deze ingrediënten bijna altijd individueel worden getest, moeten we ze op die basis beoordelen.
Laten we eens kijken naar enkele van de meest voorkomende ingrediënten in producten die beweren het metabolisme te verhogen.
Cafeïne
Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne de thermogenese kan verhogen. Volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in Obesity Reviews, hebben zes verschillende onderzoeken aangetoond dat mensen meer calorieën verbranden wanneer ze een minimale dagelijkse dosis van 270 milligram (mg) cafeïne nemen.
Om dat in perspectief te plaatsen, de meeste cafeïne-supplementen bevatten 200 mg cafeïne, terwijl één kopje koffie ongeveer 95 mg bevat. Als u echter regelmatig cafeïne drinkt, kan dit effect worden verminderd.
Praat met uw arts voordat u meer cafeïne aan uw dieet toevoegt. En zorg ervoor dat uw cafeïnebronnen niet te veel calorieën bevatten. Als je te veel gezoete koffiedranken of chai-thee drinkt, kun je merken dat je aankomt!
Capsaïcine
Capsaïcine is de chemische stof die het heet maakt in jalapeños. Er zijn aanwijzingen dat het gewichtsverlies kan bevorderen. Uit een overzicht van 20 onderzoeken, gepubliceerd in Eetlust, bleek zelfs dat capsaïcine de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met ongeveer 50 calorieën per dag kan verhogen. Die calorieën kunnen na verloop van tijd oplopen, wat bijdraagt aan gewichtsverlies op de lange termijn. Overweeg het dus op te fleuren in je keuken!
L-carnitine
L-carnitine is een stof die je lichaam helpt vet in energie om te zetten. Terwijl je lichaam het produceert in je lever en nieren, kun je het ook vinden in vlees, zuivelproducten, noten en peulvruchten.
L-carnitine kan nuttig zijn voor de behandeling van een aantal aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, perifere aderziekte en diabetische neuropathie. Maar het gebruik ervan als voedingssupplement voor gewichtsverlies is twijfelachtig.
Een studie die in het Journal of Medicinal Food werd gerapporteerd, toonde aan dat L-carnitine een aantal voordelen tegen obesitas kan bieden. Maar er is meer onderzoek nodig om de voordelen en risico's van het nemen van L-carnitinesupplementen voor gewichtsverlies te beoordelen.
Volgens het Office of Dietary Supplements kan te veel ervan mogelijk gevaarlijke bijwerkingen veroorzaken.
Chroompicolinaat
Chroom is een mineraal dat je lichaam in kleine hoeveelheden gebruikt. Chroompicolinaatsupplementen zijn nuttig voor mensen met een chroomtekort. Maar de effectiviteit ervan als een metabolisme-booster is twijfelachtig.
Tot nu toe hebben onderzoekers het een duim omlaag gegeven. Uit een pilootstudie die in het Journal of Alternative and Complementary Medicine werd gerapporteerd, bleek dat supplementen met chroompicolinaat geen effect hadden op gewichtsverlies.
Geconjugeerd linolzuur (CLA)
Zoals met veel supplementen, heeft onderzoek naar CLA gemengde resultaten opgeleverd. Een overzicht van studies gepubliceerd in het European Journal of Nutrition vond aanwijzingen dat CLA gewichtsverlies en vetverlies kan bevorderen, maar de effecten waren klein en onzeker.
Gastro-intestinale problemen en vermoeidheid zijn veel voorkomende bijwerkingen van het nemen van CLA-supplementen, dus misschien wilt u deze doorgeven.
Groene thee
Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar de effectiviteit van groene thee voor gewichtsverlies. Weinigen hebben significante resultaten gerapporteerd.
Een studie gepubliceerd in Physiology and Behavior suggereert wel dat catechines en cafeïne in groene thee kunnen helpen bij het handhaven van het gewicht. Groene thee wordt beschouwd als een veilige aanvulling op de voeding van de meeste mensen.
Resveratrol
Resveratrol is een stof die voorkomt in de schil van rode druiven, moerbeien, Japanse duizendknoop en pinda's. Studies suggereren dat het vet bij ratten verbrandt. Maar volgens onderzoekers in de Annals of the New York Academy of Sciences is er nog niet genoeg bewijs om het gebruik ervan als metabolisme-booster bij mensen te ondersteunen. Er zijn meer klinische onderzoeken nodig.
De afhaalmaaltijd
Ondanks de hype hebben supplementen die worden gepromoot als vetverbranders en metabolisme-boosters zelden een significant effect op gewichtsverlies. Als u overtollige kilo's kwijt wilt, is het waarschijnlijk het beste om calorieën uit uw dieet te halen en regelmatiger te sporten.
Vraag uw arts om meer advies over veilig en duurzaam afvallen. En praat met hen voordat u medicijnen of supplementen voor gewichtsverlies probeert. Het is het beste als uw arts u helpt de potentiële voordelen en risico's te beoordelen.
