Het juiste ontbijt kiezen
Als je haast hebt, heb je misschien geen tijd om iets anders te eten dan een snelle kom ontbijtgranen. Maar veel merken ontbijtgranen zitten boordevol snel verteerbare koolhydraten. Deze koolhydraten scoren meestal hoog op de glycemische index. Dat betekent dat je lichaam ze snel afbreekt, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Als je diabetes hebt, kan dat gevaarlijk zijn.
Gelukkig worden niet alle granen hetzelfde gemaakt. Lees verder om meer te weten te komen over diabetesvriendelijke graanproducten waarmee u snel de deur uit kunt, zonder dat u een achtbaanrit met een bloedsuikerspiegel moet maken.
We hebben onze aanbevelingen gerangschikt van de hoogste beoordeling op de glycemische index tot de laagste beoordeling.
Wat is de glycemische index?
De glycemische index of GI meet hoe snel koolhydraten uw bloedsuikerspiegel verhogen. Als u diabetes heeft, kunt u het beste kiezen voor voedingsmiddelen met een lagere GI-beoordeling. Ze hebben meer tijd nodig om te verteren, wat kan helpen om pieken in uw bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Volgens de Harvard School of Public Health:
- voedingsmiddelen met een lage GI hebben een score van 55 of minder
- middelgrote GI-voedingsmiddelen hebben een beoordeling van 56-69
- voedingsmiddelen met een hoge GI hebben een score van 70-100
Het mengen van voedsel kan van invloed zijn op hoe ze uw bloed verteren en adsorberen, en uiteindelijk hun GI-beoordeling. Zo kan het eten van hooggeplaatste GI-ontbijtgranen met Griekse yoghurt, noten of andere laaggeplaatste GI-voedingsmiddelen uw spijsvertering vertragen en pieken in uw bloedsuikerspiegel beperken.
Wat is glycemische belasting?
Glycemische belasting is een andere maatstaf van hoe voedsel uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Het houdt rekening met de portiegrootte en de verteerbaarheid van verschillende koolhydraten. Het is misschien een betere manier om goede en slechte keuzes voor koolhydraten te identificeren. Wortelen hebben bijvoorbeeld een hoge GI-classificatie maar een lage glycemische belasting. De groente is een gezonde keuze voor mensen met diabetes.
Volgens de Harvard School of Public Health:
- een glycemische belasting onder de 10 is laag
- een glycemische belasting van 11-19 is gemiddeld
- een glycemische belasting van 20 of hoger is hoog
Als u diabetes heeft, kunt u uw dag het beste beginnen met een ontbijt met een lage GI-belasting.
Cornflakes
Gemiddeld hebben cornflake een GI-beoordeling van 93 en een glycemische belasting van 23.
Het populairste merk is Kellogg's Corn Flakes. Je kunt het gewoon, met een suikerlaagje of in honing- en nootvariaties kopen. Het belangrijkste ingrediënt is gemalen maïs, dat een hogere GI-waarde heeft dan volkoren alternatieven. Bij het malen van maïs wordt de harde buitenlaag verwijderd. Hierdoor blijft een zetmeelhoudend product achter met weinig voedingswaarde en veel snel verteerbare koolhydraten.
Druiven-noten
Druivennoten hebben een GI-waarde van 75 en een glycemische lading van 16, een verbetering ten opzichte van granen op basis van maïs.
Het graan bestaat uit ronde korrels gemaakt van volkoren tarwemeel en gemoute gerst. Het is een goede bron van vitamine B6 en B12, evenals foliumzuur.
Druivennoten leveren ongeveer 7 gram vezels per portie van een halve kop. Vezels zijn belangrijk voor mensen met diabetes. Het kan uw spijsvertering vertragen en uw bloedsuikerspiegel stabiliseren. Het kan ook helpen om je cholesterolgehalte te verlagen.
Crème van tarwe
Gemiddeld heeft gewone room van tarwe een GI-beoordeling van 66 en een glycemische lading van 17. De instantversie heeft een hogere GI-beoordeling.
Deze warme ontbijtgranen zijn gemaakt van fijngemalen volkoren tarwe. Het heeft een zachte textuur en een subtiele smaak. Populaire merken zijn onder meer B&G Foods en Malt-O-Meal.
Tarwecrème levert 11 milligram ijzer per portie, een flinke dosis. Je rode bloedcellen gebruiken dit mineraal om zuurstof door je lichaam te vervoeren.
Muesli
Gemiddeld heeft muesli een GI-beoordeling van 66 en een glycemische belasting van 16.
Het bestaat uit rauwe havermout en andere ingrediënten, zoals gedroogd fruit, zaden en noten. Gerenommeerde merken zijn onder meer Bob's Red Mill en Familia Swiss Muesli Cereal.
Met zijn basis van haver is muesli een geweldige bron van vezels.
Granen op basis van rijst
Op rijst gebaseerde granen, zoals Kellogg's Special K, hebben de neiging om de bloedsuikerspiegel iets minder te beïnvloeden dan muesli. Special K heeft een GI-classificatie van 69 en een glycemische belasting 14.
Er zijn talloze soorten Special K, waaronder rode bessen, fruit en yoghurt, meergranen en haver en honing. Ze hebben allemaal verschillende calorie- en voedingswaarden.
Havermout
Havermout is een van de gezondste graanopties, met een GI-beoordeling van 55 en een glycemische lading van 13.
Havermout is gemaakt van rauwe haver. U kunt kiezen voor speciale, biologische of populaire versterkte merken, zoals Quaker. Maar pas op: instant haver heeft tweemaal de glycemische lading als gewone haver. Zorg ervoor dat u de voorgezoete variëteiten vermijdt, omdat ze het dubbele van de suiker en calorieën bevatten.
Havermout is een rijke bron van vezels.
Granen op basis van tarwezemelen
Tarwezemelen granen zijn winnaars als het gaat om de laagste GI-classificatie en glycemische lading. Gemiddeld hebben ze een GI-beoordeling van 55 en een glycemische belasting van 12.
Als tarwezemelen worden ze verwerkt tot vlokken of pellets. Ze zijn zwaarder dan granen op basis van rijst vanwege hun hoge vezelgehalte.
Tarwezemelen zijn ook rijk aan thiamine, ijzer, zink en magnesium. Sommige versterkte merken zijn ook goede bronnen van foliumzuur en vitamine B12. Kellogg's All-Bran en Post's 100% Bran zijn goede opties.
Toevoegingen en alternatieven
Als je geen zin hebt om granen te eten, zijn er veel andere ontbijtopties. Overweeg om eiwitrijke eieren en brood te maken dat gemaakt is van volkoren tarwe of rogge. Een ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten, waardoor het weinig invloed heeft op je bloedsuikerspiegel. Bovendien vertraagt het de vertering van alle koolhydraten die ermee worden gegeten.
Wees voorzichtig met dranken. Vruchtensappen hebben een hogere glycemische indexclassificatie dan hele vruchten. Kies een hele sinaasappel of appel in plaats van sap.
