Artritis psoriatica en lichaamsbeweging
Oefening is een geweldige manier om gewrichtspijn en stijfheid veroorzaakt door artritis psoriatica (PsA) te bestrijden. Hoewel het moeilijk voor te stellen is om te oefenen als je pijn hebt, zal het helpen om een soort oefening te doen.
Het hoeft niet vermoeiend te zijn en u wilt niets doen dat uw symptomen zou kunnen verergeren. Krachtige oefeningen voegen stress toe aan uw gewrichten, maar eenvoudige oefeningen met weinig impact kunnen de beweging verbeteren en stijfheid verminderen.
Regelmatige fysieke activiteit kan ook helpen om stress te verminderen en uw gevoel van welzijn te verbeteren. De sleutel is om je bewust te zijn van je trainingsroutine en te luisteren naar de signalen van je lichaam.
Als je net begint met trainen of er gewoon weer mee begint, begin dan met iets eenvoudigs en bouw langzaam op. Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe routine begint. Ze kunnen u enkele suggesties geven om aan de slag te gaan of advies geven over welke bewegingen u moet vermijden.
Hier zijn zes tips om te oefenen om PsA-symptomen te verlichten.
1. Opwarmen
Opwarmen voor elke vorm van training kan zowel pijn als letsel voorkomen. Het is vooral belangrijk als je artritis hebt.
Rekken is een belangrijk onderdeel van de warming-up en kan zowel spieren als gewrichten beschermen. Rekoefeningen kunnen inhouden dat u een positie van 15 tot 30 seconden vasthoudt. Het kan ook gaan om dynamisch strekken, dat actief is en je lichaam in beweging houdt tijdens het strekken, zoals heupcirkels.
Concentreer u op rekoefeningen die geen grote impact hebben op gewrichten die u het meest storen, maar zorg ervoor dat u probleemgebieden uitrekt om verdere pijn en letsel te voorkomen.
Niet alleen kan rekken u helpen blessures te voorkomen, het kan uw prestaties en de resultaten die u met uw training behaalt, verbeteren.
2. Lopen
Lopen is een beproefde oefening met weinig impact. Als artritis uw voeten aantast, zorg er dan voor dat u schoenen draagt die goed passen, goede ondersteuning bieden en uw tenen niet beknellen. U kunt ook speciale inlegzolen krijgen voor extra bescherming.
Maak elke dag een wandeling van 20 minuten of voeg waar mogelijk korte wandelingen toe. Om wandelen toe te voegen aan uw dagelijkse routine:
- Kies de verste parkeerplaats en loop de extra afstand.
- Sta op en loop meerdere keren per dag door uw huis of tuin.
- Neem de lange weg en voeg waar mogelijk nog een paar stappen toe.
- Loop om het blok heen of gebruik een loopband.
Let tijdens het lopen op hoe u uw gewrichten beweegt. Voeg waar mogelijk een paar extra bewegingen toe. Verplaats de aangetaste gewrichten meerdere keren per dag naar hun volledige potentieel.
3. Krachttraining
Sterke spieren ondersteunen de gewrichten en krachttraining kan helpen om je spieren sterk en gezond te houden.
Streef naar een paar keer per week of om de andere dag versterkende oefeningen. Je zult je spieren tussen de trainingsdagen wat rust willen gunnen.
Voorbeelden van krachttraining die gunstig zijn voor artritis psoriatica zijn:
- met een gewicht van 5 pond recht uit uw lichaam op armlengte
- deadlifts met gewichten die je aankan
- kraakpanden en lunges
- Pilates
Stop een paar dagen met krachttraining als u zwelling of pijn krijgt. Overleg met uw arts voordat u verdergaat of het een probleem blijft veroorzaken.
Als u momenteel pijn van de artritis ervaart, gebruik dan isometrische oefeningen om uw spieren te versterken door ze te spannen zonder de gewrichten te bewegen.
4. Aerobics
Of je nu wel of geen artritis hebt, aërobe oefening is goed voor je hart. Het verbetert de algemene gezondheid en verhoogt het energieniveau. Aërobe oefening helpt ook bij gewichtsbeheersing, wat op zijn beurt de druk op de gewrichten verlicht.
Er zijn veel leuke manieren om aërobe oefeningen te doen, zoals:
- stevig wandelen
- fietsen
- zwemmen
- met behulp van elliptische machines
- wateraerobics
- tai chi
- met behulp van een roeimachine
Als je de laatste tijd niet actief bent geweest, begin dan langzaam. Verhoog geleidelijk uw snelheid en trainingstijd totdat u het ongeveer 20 tot 30 minuten doet, driemaal per week. Als je gewrichten die tijd niet aankunnen, verdeel het dan de hele dag in segmenten van 10 minuten.
5. Zwemmen
Een andere leuke manier om wat beweging te krijgen, is door in het zwembad te gaan.
Zwemmen oefent enkele van uw gewrichten uit en zorgt voor aërobe activiteit. Water ondersteunt je hardwerkende gewrichten en het is gemakkelijker om been- en armoefeningen te doen in het zwembad. Ook kan een verwarmd zwembad gewrichtspijn en spierstijfheid verlichten.
Voorbeelden van oefeningen die in het water gemakkelijker zijn gemaakt, zijn:
- Voorwaartse arm reikt. Hef een of beide armen zo hoog mogelijk op, te beginnen met de armen ondergedompeld in water.
- Arm cirkels. Maak cirkels met je armen onder water.
- Beenschommelingen. Houd indien nodig de zwembadwand vast voor balans, zwaai je been voor je en dan weer achter je.
Voor de meeste mensen met PsA verergert het zwembad huidproblemen niet. Het kan echter zijn dat u na het zwemmen een vochtinbrengende lotion wilt aanbrengen om de droge huid te verzachten.
6. Koel af
Afkoelen na een trainingssessie kan pijn en letsel helpen voorkomen, net zoals opwarmen dat kan. Nogmaals, strekken kan nuttig zijn tijdens de afkoelperiode.
Rekken kan je helpen lenig te blijven en beklemming te voorkomen die na een training tot blessures kan leiden. Probeer enkele voorbeelden van goede afkoeloefeningen, zoals:
- Ga op je rug liggen en strek een been boven je om je hamstrings te strekken.
- Sta rechtop, strek je vingers achter je rug, strek je armen en til je kin naar het plafond.
- Trek je linkerhiel naar je linker glute. Wissel dan van been.
Andere oefeningen
Complementaire therapieën, zoals yoga en tai chi, helpen de verbinding tussen geest en lichaam te bevorderen. Langzame, zachte bewegingen kunnen de balans en coördinatie verbeteren.
De concentratie en diepe ademhalingstechnieken die aan yoga zijn verbonden, kunnen stress helpen verlichten. Deze oefeningen worden meestal uitgevoerd in een groepsomgeving, wat u ook gemotiveerd kan houden.
Sommige complementaire praktijken zoals acupunctuur en meditatie kunnen stress helpen verminderen en ontspanning bevorderen.
Als oefening pijn doet
Wat uw favoriete activiteit ook is, er kunnen momenten zijn dat u het gewoon niet aankan. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en vrije dagen te nemen. Het dwingen van ontstoken gewrichten kan tot een nog ergere opflakkering leiden.
Maar u kunt nog steeds lichaamsdelen oefenen die niet pijnlijk zijn. Als uw handen bijvoorbeeld een pauze nodig hebben, probeer dan te wandelen of te sporten in het zwembad. Als je tenen pijn doen, kun je nog steeds je armen en schouders oefenen.
Een ijspak kan de zwelling van de gewrichten helpen verminderen. Enkele tips zijn onder meer:
- Breng om de paar uur 10 minuten aan, maar leg geen ijs direct op je huid.
- Gebruik een ijspak gewikkeld in een handdoek.
- Wacht minimaal 1 uur tussen ijspakken.
Als u merkt dat glazuur de artritis verergert, vraag dan uw arts om andere aanbevelingen.
Pijn die meer dan een paar uur na het sporten aanhoudt, kan erop duiden dat u te hard duwt. Doe het de volgende keer gemakkelijker terwijl u werkt aan een meer inspannende training.
Spierpijn zal het meest opvallen wanneer u voor het eerst aan een nieuw soort oefening begint. Hoewel het na verloop van tijd afneemt, is enige pijn tijdens het sporten normaal. Soms duurt het 24 tot 48 uur om pijn te voelen, wat ook normaal is.
Afhalen
Beweging is goed voor je lichaam, maar je zult oefeningen willen kiezen die gemakkelijk zijn voor de gewrichten. Het belangrijkste is dat u activiteiten kiest die u leuk vindt, zodat u ze eerder zult volgen.
Stop onmiddellijk als u tijdens het sporten matige tot ernstige gewrichtspijn heeft. Dit kan een teken zijn van ontsteking in het gewricht, wat gewrichtsschade kan veroorzaken.
Als u aanhoudende matige pijn ervaart die niet 24 uur na het verschijnen en thuisbehandeling verdwijnt, raadpleeg dan uw arts om ervoor te zorgen dat er geen gewrichtsschade is.
