Vitaminen innemen tijdens de zwangerschap
Een uitgebalanceerd dieet volgen is een van de beste dingen die u voor uw lichaam kunt doen. Dit geldt vooral als je zwanger bent. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan de acht B-vitamines (bekend als B-complex) spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van een gezonde zwangerschap.
Mary L. Rosser, MD, PhD, behandelend arts bij de afdeling verloskunde en gynaecologie en gezondheid van vrouwen in het Montefiore Medical Center, Bronx, New York, legt uit dat 'ze je lichaam sterk houden terwijl je baby groeit. Ze veranderen ook voedsel in energie, waardoor je de nodige boost krijgt tijdens je zwangerschap.” Deze natuurlijke energielift helpt als je je moe voelt tijdens je eerste en derde trimester.
Elk van de onderstaande B-vitamines zit boordevol voordelen voor u en uw opgroeiende baby.
Vitamine B-1: Thiamine
Vitamine B-1 (thiamine) speelt een grote rol in de hersenontwikkeling van uw baby. Zwangere vrouwen hebben dagelijks ongeveer 1,4 milligram vitamine B-1 nodig. Natuurlijke bronnen van vitamine B-1 zijn te vinden in:
- volkoren pasta's
- gist
- varkensvlees
- bruine rijst
Vitamine B-2: riboflavine
Zoals alle B-vitamines is B-2 (riboflavine) in water oplosbaar. Dit betekent dat je lichaam het niet opslaat. Je moet het vervangen door je dieet of prenatale vitamines.
Riboflavine houdt je ogen gezond en je huid ziet er stralend en verfrist uit. Zwangere vrouwen moeten dagelijks 1,4 mg riboflavine innemen. Vrouwen die niet zwanger zijn, hebben dagelijks 1,1 mg nodig. De volgende voedingsmiddelen zijn gevuld met riboflavine:
- kip
- kalkoen
- vis
- zuivelproducten
- groene groente
- eieren
Vitamine B-3: niacine
Vitamine B-3 (niacine) werkt hard om je spijsvertering en metabolisme van voedingsstoffen te verbeteren. Artsen adviseren zwangere vrouwen dagelijks 18 mg in te nemen. Een heerlijke lunchsandwich gemaakt met volkoren brood en verse tonijnsalade zou een uitstekende bron van niacine zijn.
Vitamine B-5: pantotheenzuur
Vitamine B-5 (pantotheenzuur) helpt bij het aanmaken van hormonen en verlicht krampen in de benen. Zwangere vrouwen hebben dagelijks ongeveer 6 mg pantotheenzuur nodig. Het ontbijt dat een goede hoeveelheid B-5 bevat, kan roerei-dooiers zijn of een kom volkoren granen.
Vervolg met een vitamine B-5-rijke lunch van roerbak met bruine rijst met broccoli en cashewnoten. Een middagsnack met met pindakaas gevulde koekjes en een glas melk kan aan uw dagelijkse behoeften voldoen.
Vitamine B-6: Pyridoxine
Vitamine B-6 (pyridoxine) speelt een rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van uw groeiende baby. Het is ook van vitaal belang voor de productie van noradrenaline en serotonine. Dit zijn twee belangrijke neurotransmitters (signaalboodschappers). Pyridoxine kan de zwangerschapssymptomen van misselijkheid en braken helpen verlichten.
"We raden vitamine B-6 vaak aan voor de verlichting van misselijkheid tijdens de vroege zwangerschap", legt Amelia Grace Henning, CNM van het Massachusetts General Hospital in Boston, Massachusetts, uit. "Meestal tussen de 25 en 50 mg tot driemaal per dag." Maar artsen adviseren dat zwangere vrouwen de aanbevolen dagelijkse dosis niet mogen overschrijden.
Enkele natuurlijke bronnen van vitamine B-6 zijn onder meer:
- Volkoren granen
- bananen
- noten
- bonen
Vitamine B-7: biotine
De Amerikaanse Food and Nutrition Board van het National Academy of Science's Institute of Medicine beveelt een dagelijkse inname van 30 mcg vitamine B-7 (biotine) aan tijdens de zwangerschap (35 mcg voor vrouwen die borstvoeding geven). Zwangerschap kan vaak een biotinedeficiëntie veroorzaken. Zorg er dus voor dat je genoeg krijgt. Vitamine B-7-rijk voedsel omvat:
- lever
- eidooiers
- snijbiet
- melk
- gist
Vitamine B-9: foliumzuur
Vitamine B-9 (foliumzuur) is misschien wel de belangrijkste B-vitamine om in te nemen tijdens de zwangerschap. The March of Dimes beveelt aan dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd dagelijks 400 mcg vitamine B-9 innemen voor en na de zwangerschap.
Je behoefte aan foliumzuur zal toenemen als je zwanger wordt. Vitamine B-9 kan helpen het risico van uw baby op het ontwikkelen van geboorteafwijkingen te verminderen, waaronder spina bifida en andere neurale buisdefecten. Vitamine B is ook essentieel om rode bloedcellen aan te maken.
Het dagelijks innemen van een prenatale vitamine met ten minste 600 mcg foliumzuur en het eten van foliumzuurrijk voedsel, zorgt ervoor dat u de juiste hoeveelheid krijgt. Bronnen van foliumzuur zijn onder meer:
- sinaasappels
- grapefruits
- groene bladgroenten zoals spinazie
- broccoli
- asperges
- noten
- peulvruchten
- brood en granen
Vitamine B-12: Cobalamine
B-12 (cobalamine) helpt je zenuwstelsel te behouden. Bronnen van vitamine B-12 zijn onder meer:
- melk
- gevogelte
- vis
De aanbevolen hoeveelheid cobalamine tijdens de zwangerschap is ongeveer 2,6 mcg per dag.
Maar artsen geloven ook dat een vitamine B12-supplement samen met foliumzuur (te vinden in prenatale vitamines) geboorteafwijkingen zoals spina bifida en defecten die de wervelkolom en het centrale zenuwstelsel aantasten, zal helpen voorkomen.
De afhaalmaaltijd
| Vitamine | Voordeel |
| B-1 (thiamine) | speelt een grote rol in de hersenontwikkeling van uw baby |
| B-2 (riboflavine) | houdt je ogen gezond en je huid gloeit en fris blijft |
| B-3 (niacine) | verbetert de spijsvertering en kan ochtendmisselijkheid en misselijkheid verlichten |
| B-5 (pantotheenzuur) | helpt bij het creëren van zwangerschapshormonen en verlicht krampen in de benen |
| B-6 (pyridoxine) | speelt een grote rol in de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van uw baby |
| B-7 (biotine) | zwangerschap kan biotinedeficiëntie veroorzaken, dus verhoog uw inname |
| B-9 (foliumzuur) | kan het risico van uw baby op het ontwikkelen van geboorteafwijkingen verminderen |
| B-12 (cobalamine) | helpt de ruggengraat en het centrale zenuwstelsel van u en uw baby te behouden |
Routinematige suppletie van vitamine B-complex buiten wat is inbegrepen in prenatale vitamines wordt meestal niet aanbevolen, zegt Henning. "Hoewel er misschien wat onderzoek op dit gebied is, hebben gegevens tot nu toe geen ondersteuning gegeven voor veranderingen in routinematige suppletie."
Neem eenvoudige stappen om een uitgebalanceerd dieet te volgen, gevuld met een combinatie van deze B-vitamines om u en uw baby sterk en gezond te houden.
