Het lijdt geen twijfel dat een ketogeen of keto-dieet een effectieve strategie voor gewichtsverlies kan zijn.
Het heeft echter enkele mogelijke bijwerkingen. Onder hen zijn de mogelijkheid van haarverlies en een verandering in de conditie van je haar.
Gelukkig zijn er stappen die je kunt nemen om de impact van het keto-dieet op je haar tegen te gaan. In de meeste gevallen kan het aanpassen van het voedsel dat u eet en het verhogen van uw inname van bepaalde vitamines, helpen om uw haar terug te brengen naar het pre-keto-volume en de conditie.
In dit artikel gaan we dieper in op de voedingsstoffen die je nodig hebt om je risico op haaruitval tijdens het keto-dieet te verlagen, samen met andere tips om een gezonde haargroei te bevorderen.
Hoe kan ketose je haar beïnvloeden?
Meestal gebruikt uw lichaam koolhydraten uit het voedsel dat u eet voor energie. Maar als u een koolhydraatarm, vetrijk keto-dieet volgt, kunt u ketose krijgen. Wanneer dit gebeurt, gebruikt je lichaam vet in plaats van koolhydraten als brandstof.
Verschillende aspecten van ketose kunnen haarverlies en een verandering in de gezondheid van je haar veroorzaken. Twee van de meest voorkomende redenen zijn:
- Minder voedingsstoffen. Door uw inname van koolhydraten te beperken, waaronder sommige koolhydraatrijke groenten en fruit, vermindert u mogelijk de verscheidenheid aan voedingsstoffen die uw lichaam normaal gesproken nodig heeft voor gezond haar. Hierdoor kunt u meer haar verliezen dan normaal, of kan uw haargroei vertragen.
- De reactie van je lichaam op het verminderen van calorieën. Wanneer u uw calorie-inname vermindert, reageert uw lichaam door ervoor te zorgen dat de beschikbare energie eerst naar de belangrijkste functies gaat. Dit omvat zaken als celgroei en het functioneren van je hart, longen en andere organen. Dit betekent dat er mogelijk minder energie is voor de haargroei.
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor je haar?
Zoals bij elke functie in je lichaam, heb je belangrijke vitamines, mineralen en voedingsstoffen nodig om alles goed te laten werken. Je haar is niet anders. Specifieke voedingsstoffen zijn essentieel voor een gezonde haargroei en om haaruitval te voorkomen.
Met de nadruk op vetrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen, zijn sommige belangrijke voedingsstoffen mogelijk minder overvloedig als u een keto-dieet volgt en probeert in een staat van ketose te blijven.
Om de gezondheid van je haar te beschermen, wil je misschien manieren zoeken om meer van de volgende vitamines en voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen.
Als het moeilijk voor je is om deze voedingsstoffen via voedsel binnen te krijgen, overweeg dan om ze toe te voegen als supplementen om eventuele tekortkomingen in je eetplan te compenseren.
Biotine
Uit een dierstudie uit 2013 bleek dat biotinedeficiëntie sterk geassocieerd was met een keto-dieet.
Biotine is al lang geassocieerd met haargroei en is verkrijgbaar in een breed scala aan voedingsmiddelen. Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine, zoals fruit en peulvruchten, worden echter meestal vermeden of alleen in kleine porties geconsumeerd op een keto-dieet.
Voedingsmiddelen die goede bronnen van biotine zijn en die goed passen in een keto-eetplan zijn:
- eidooiers
- orgaanvlees, zoals lever en nieren
- noten, waaronder amandelen, walnoten en pinda's
- bloemkool
- champignons
Biotine is ook verkrijgbaar als supplement. Experts raden aan dat mensen 30 microgram (mcg) biotine per dag krijgen, wat normaal gesproken de hoeveelheid is in één biotinecapsule.
Vitamine C
Het is een bekend feit dat vitamine C essentieel is voor een robuust immuunsysteem en een algehele goede gezondheid. Een minder bekend voordeel van vitamine C is dat het helpt bij de aanmaak van collageen. Dit eiwit is nodig voor gezond haar en huid.
Hoewel citrusvruchten en bessen de meest bekende bronnen van vitamine C zijn, zijn de volgende voedingsmiddelen ook uitstekende bronnen en gemakkelijk op te nemen in een keto-eetplan:
- gele paprika's
- boerenkool
- mosterdspinazie
- spruitjes
- peterselie
- tijm
Je kunt vitamine C ook vinden in op zichzelf staande supplementen en multivitaminen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine C is 90 milligram (mg).
Vitamine A
Vitamine A is een belangrijke voedingsstof voor de haargroei, maar ook voor een gezonde huid, zicht en een sterk immuunsysteem.
Maar, in tegenstelling tot sommige andere voedingsstoffen, zijn veel van de voedingsmiddelen die goede bronnen zijn van vitamine A - zoals vlees, eieren, zuivel en vis - allemaal populaire voedingsmiddelen voor een keto-dieet.
Het belangrijkste om op te merken met vitamine A is dat het niet in grote hoeveelheden mag worden geconsumeerd. Te veel ervan kan vitamine A-toxiciteit veroorzaken. Enkele van de symptomen zijn:
- haaruitval
- visuele stoornissen
- bot- en gewrichtspijn
- misselijkheid en overgeven
- weinig trek
- hoofdpijn
De ADH voor vitamine A is 900 mcg per dag voor mannen en 700 mcg per dag voor vrouwen. Je kunt dit gemakkelijk bereiken door voedsel te eten dat veel voorkomt op een keto-dieet.
Vermijd het gebruik van een multivitamine die vitamine A bevat als u een keto-dieet volgt, omdat u waarschijnlijk alles krijgt wat u nodig heeft uit het voedsel dat u eet.
Vitamine D
We krijgen vitamine D van het voedsel dat we eten. Ons lichaam haalt het ook uit het zonlicht dat onze huid bereikt. Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en tal van andere functies, waaronder gezond haar.
Lage niveaus van vitamine D worden geassocieerd met haaruitval en een aandoening die alopecia wordt genoemd. Dat is een auto-immuunziekte die over het hele lichaam haaruitval kan veroorzaken.
Keto-vriendelijke voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer:
- vette vis, zoals zalm, haring en sardines
- tonijn
- oesters
- eigeel
- champignons
De ADH voor vitamine D is 600 internationale eenheden (IE) per dag uit voedsel. Als uw huid heel weinig zonlicht ziet, moet uw inname dichter bij 1.000 IE per dag liggen.
Vitamine E
Vitamine E is een andere antioxidant, zoals vitamine C, die de gezonde groei van cellen en haren bevordert.
Om ervoor te zorgen dat u elke dag gezonde hoeveelheden vitamine E binnenkrijgt, probeer dan de volgende voedingsmiddelen in uw keto-dieet op te nemen:
- zonnebloemzaden
- amandelen
- hazelnoten
- pinda's
- avocado's
- spinazie
- tomaten
De ADH van vitamine E voor volwassenen is 15 mg per dag.
Als u denkt dat uw dieet vitamine E mist, kunt u een supplement nemen. Zorg ervoor dat u niet meer dan 1.000 IE per dag overschrijdt als u synthetische supplementen gebruikt.
Eiwit
Een keto-dieet bevat meestal veel eiwitbronnen, zoals rood vlees, gevogelte en vis.
Maar als je het keto-dieet volgt en veganistisch of vegetarisch bent, krijg je misschien niet zoveel eiwitten als je nodig hebt. Dat kan leiden tot haarverlies en tot ernstigere complicaties, zoals verlies van spiermassa en een verzwakt immuunsysteem.
Als je geen dierlijke eiwitten wilt consumeren, probeer dan een goede hoeveelheid plantaardige eiwitbronnen in je eetplan op te nemen. Enkele uitstekende keto-vriendelijke bronnen zijn onder meer:
- seitan
- sojaproducten zoals tofu, edamame en tempeh
- noten en notenboters
- Chia zaden
- groenten zoals broccoli, spinazie, asperges en spruitjes
- doperwten
Ijzer
Een laag ijzergehalte wordt geassocieerd met droog, beschadigd haar en veel gezondheidsproblemen, waaronder:
- vermoeidheid
- kortademigheid
- hoofdpijn
Vrouwen lopen een groter risico dan mannen voor ijzertekort.
Probeer de volgende bronnen van ijzer in de voeding op te nemen in uw keto-dieet:
- schaaldieren
- spinazie
- rood vlees
- donker kalkoenvlees
- pompoenpitten
De ADH voor ijzer is 18 mg per dag.
Andere tips om haaruitval te voorkomen
Naast ervoor te zorgen dat uw dieet de voedingsstoffen bevat die u nodig heeft om haaruitval te voorkomen, zijn er ook andere stappen die u kunt nemen om de gezondheid van uw haar te verbeteren wanneer u zich in een ketose bevindt.
Probeer probiotica
Wanneer u uw dieet verandert, kan dit de balans van goede bacteriën in uw darmen beïnvloeden. Probiotica zijn een soort gezonde bacteriën die kunnen helpen die balans te herstellen.
Het hebben van de juiste balans van darmbacteriën kan de spijsvertering helpen verbeteren. Een betere spijsvertering zorgt er op zijn beurt voor dat uw lichaam gemakkelijker de voedingsstoffen kan opnemen die u nodig heeft voor een goede algehele gezondheid, inclusief gezond haar.
Was en droog voorzichtig
Gebruik een milde shampoo en een voedende, hydraterende conditioner. Vermijd producten met hardere formules die je haar kunnen uitdrogen en meer schade en haarverlies kunnen veroorzaken.
Beperk de tijd die je besteedt aan het föhnen van je haar. Vermijd ook om je haar met een handdoek te wrijven om extra vocht na het wassen te verwijderen. De wrijving kan je haar beschadigen.
Probeer in plaats daarvan je haar in een microvezelhanddoek te wikkelen om het droogproces te versnellen en laat je haar aan de lucht drogen.
Vermijd harde behandelingen
Probeer, tenminste tijdelijk, terwijl uw lichaam zich aanpast aan uw nieuwe dieet, kleur-, stijl-, curling- of ontspannende behandelingen te beperken.
Probeer ook te voorkomen dat je je haar terugtrekt in strakke vlechten of paardenstaarten. Dit kan aan je haar trekken, het bij de wortel losmaken en meer haarverlies veroorzaken.
Gebruik kokosolie
Een overzicht van studies uit 2018 wees uit dat kokosolie nuttig kan zijn bij het voorkomen van haarbeschadiging als gevolg van eiwitverlies. Vanwege het lage molecuulgewicht kan het ook gemakkelijker in het haar worden opgenomen in vergelijking met andere oliën.
Probeer het volgende om je haar te helpen voeden en beschermen:
- Masseer kokosolie in je hoofdhuid om de bloedstroom en haargroei te bevorderen.
- Gebruik een haarmasker met kokosolie om je haar te beschermen tegen breuk en uitdroging.
Probeer een OTC-medicijn
Minoxidil, beter bekend als Rogaine, is een vrij verkrijgbare (OTC) medicatie die haaruitval bij zowel mannen als vrouwen kan helpen omkeren. Het komt in een vloeistof en schuimt op als je het op je hoofd wrijft. Probeer het elke dag te gebruiken voor het beste resultaat.
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Als u het keto-dieet volgt en nog steeds haaruitval ervaart na het maken van dieetaanpassingen en het nemen van andere stappen ter voorkoming van haaruitval, neem dan contact op met uw arts.
Het is ook belangrijk om met uw arts te praten voordat u met een keto-dieet begint, om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is. Dit is vooral belangrijk als je:
- hoge bloeddruk
- hartziekte
- diabetes
- elke andere chronische gezondheidstoestand
het komt neer op
Om een staat van ketose te behouden, moet u mogelijk een aantal behoorlijk drastische veranderingen in uw dieet aanbrengen.
Overschakelen naar het koolhydraatarme, vetrijke dieet kan uw inname van enkele van de belangrijkste voedingsstoffen die u nodig heeft om een gezonde haardos te behouden, verminderen. Het kan ook uw calorieën verminderen, wat de hoeveelheid beschikbare energie voor haargroei zou kunnen beperken.
Om het risico op haarverlies te verminderen, kunt u stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat uw dagelijkse voedselinname gezonde bronnen van biotine, eiwitten en ijzer bevat, evenals vitamine A, C, D en E.
Als u nog steeds haarverlies heeft na het nemen van stappen om uw haargezondheid te verbeteren, neem dan contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat er geen onderliggende gezondheidstoestand is.
