Kent u de vriend die de kers van alle cupcakes eet? Dezelfde die geen schaamte heeft om frosting dinner te noemen? Nou, dat was ik. Als je een suikerliefhebber bent of zelfs af en toe een liefhebber bent, weet je dat de liefdesaffaire met suiker een hartverscheurende is.
Maar als voedingsdeskundige begrijp ik ook de gezondheidsgevolgen van overmatig eten - gewichtstoename, diabetes en hartaandoeningen, om er maar een paar te noemen.
Suiker is nostalgisch. Onze favoriete lekkernijen kunnen ons herinneren aan speciale herinneringen, zoals naar oma's gaan en haar citroentaart eten. Suiker is ook verslavend. Voor velen van ons maken zoete lekkernijen deel uit van ons dagelijkse gedrag, zoals een schijnbaar ongevaarlijke Hershey's Kiss na de lunch die tot tien meer leidt.
Wat het moeilijker maakt, is de suiker die op de loer ligt in ons voedsel dat we helemaal niet als zoet beschouwen. Van je ochtendkoffie en kopje yoghurt tot de salade die je hebt voor de lunch en de energiereep die je pakt voordat je naar de sportschool gaat, die gezonde voeding van je zit eigenlijk boordevol suiker. Heel veel suiker.
Maar wees nooit bang: ik heb je gedekt. Hier zijn 12 tips om je te helpen breken met - en met breken, ik bedoel echtscheiding voor altijd - die zoete, stiekeme suiker.
1. Begin je dag sterk
De kans is groot dat de granola die je aan je yoghurt toevoegt, of de "goede voor je" vezelrijke ontbijtgranen die je jezelf dwingt te eten, heel veel toegevoegde suiker bevat - maar liefst 17 gram per portie. Je kunt net zo goed geglazuurde donutgaten eten als ontbijt. Zorg ervoor dat u controleert op ingrediënten zoals fructose-glucosestroop, verdampte rietsuikersiroop, bruine rijststroop of johannesbroodstroop. Veel hiervan zijn slechts misleidende namen voor suiker.
Mijn tactiek om suiker bij het ontbijt helemaal te vermijden, is kiezen voor een zetmeelrijke, eiwitrijke ochtendmaaltijd zonder suiker. Dit kan een plakje Ezechiël (gekiemd graan) toast zijn, gegarneerd met gebroken avocado en een gesneden hardgekookt ei, of een kom gewone havermout met een eetlepel gehakte noten en een scheutje kaneel. Het eiwit in een van deze opties helpt je tevreden te houden en vermindert het verlangen naar suiker later op de dag.
2. Zeg maar dag tegen je java-drankje (niet je barista)
Die ochtend vanille latte? Het kan u tot 30 gram suiker kosten, of 5 gram per pomp. Het goede nieuws is dat je niet hoeft te stoppen met cafeïne. Sla gewoon de siropen, de gastronomische diepvriesdranken en natuurlijk de extra pakjes suiker over. Ga in plaats daarvan voor koffie of thee met melk, of een ongezoet alternatief, en strooi er een scheutje nootmuskaat of kaneel bovenop om je bloedsuikerspiegel te reguleren.
Als je een junkie bent met suiker of kunstmatige zoetstoffen, is het ok om het rustig aan te doen. Snijd uw suikerinname een week doormidden, en snijd hem de volgende week opnieuw, en blijf eraan totdat u uw latte-routine volledig bent vergeten.
3. Hydrateer op de juiste manier
Jezelf op de rug kloppen om die groenten te krijgen door sap te maken? Goed gedaan. Ja soort van. Het groene drankje dat je van Jamba Juice haalt, zit mogelijk vol met meer fruit en suiker dan echte groenten! Lees die etiketten zorgvuldig. Als je het fruit bewust gebruikt voor de voordelen van het fruit zelf, houd er dan rekening mee dat een stuk fruit 15 gram suiker kan bevatten. Dus als die gezonde ochtendsmoothie een paar hele vruchten met elkaar vermengd heeft, ben je al ver voorbij je aanbevolen inname voor de dag.
Ik stel voor om een 32-ounce waterfles mee te nemen. Vul het twee keer per dag bij en je hebt alle, zo niet meer of bijna, je hydratatiebehoeften bereikt. Als gewoon water u niet opwindt, maak dan uw eigen spa-water door verse munt en schijfjes citroen toe te voegen. Als je het moeilijk hebt om de frisdrank gewoonte te bestrijden, ga dan voor bubbels, maak ze gewoon chemisch en zonder calorieën. Je kunt ook proberen bevroren of vers fruit toe te voegen aan gewone frisdrank voor een verfrissend alternatief.
4. Wees een (gewetensvolle) bruine opvoeder
Denk nog een keer na voordat u naar de magere dressing grijpt om op uw lunchsalade te gieten. Je 'gezonde' salade-topping is misschien een totale suikerbom. Wanneer fabrikanten vetarme producten maken, vervangen ze vaak suiker door vet. En raad eens? Het vet is eigenlijk veel beter voor jou. Het helpt je om de geweldige voedingsstoffen in de salade te absorberen en je voelt je langer vol.
In plaats van te kiezen voor dressings die in de winkel zijn gekocht, kunt u deze zelf maken: combineer ½ kopje extra vergine olijfolie, ¼ kopje citroensap, ½ theelepel zout en een ¼ theelepel gekraakte peper samen in een afgesloten pot. Dit levert zes porties op en wat je niet gebruikt bewaar je in de koelkast. U bespaart niet alleen calorieën en suiker, maar u bespaart waarschijnlijk ook wat geld door er zelf een te maken.
5. Verpak het eiwit
Een lunch gevuld met magere eiwitten en groenten zal je langer tevreden houden, waardoor je minder snel naar de verjaardagscupcakes duikt die door het kantoor worden gepasseerd. Deze Clean Eating Chicken Apple Salad van The Gracious Pantry is een eenvoudige lunchoptie op weekdagen. Eiwitten houden je tevreden door het verminderen van ghreline, dat vervelende hongerhormoon dat je het valse gevoel geeft dat je zou kunnen verspillen als je niet snel naar een handvol snoepjes reikt. De koude waarheid over restrictief diëten? Als je jezelf niet goed voedt met voldoende calorieën, is het allereerste waar je naar hunkert, suiker. Ga figuur.
Mijn go-to proteïne snacks zijn:
- gemengde noten, zoals pecannoten, cashewnoten, walnoten en amandelen
- Griekse yoghurt gegarneerd met hennepzaad
- twee plakjes verse kalkoen
6. Ren weg van de door suiker aangedreven training
Chowen op brandstof voor de training is gunstig voor uw fitnessdoelen. Maar het kiezen van een suikerachtige yoghurt, een verpakte energiereep of een machinaal gemaakte smoothie kan veel meer aan je taille toevoegen dan dat je aan het werk bent. Nogmaals, lees die etiketten zorgvuldig en kies dienovereenkomstig.
7. Vermijd een broodje suiker
Een gemiddelde sneetje meergranenbrood heeft ongeveer 1,6 gram suiker, en het maken van een hele sandwich verdubbelt snel dit bedrag. Deze geheime bron van suiker lijkt misschien niet veel, maar je kunt het helemaal vermijden door de ingrediënten te lezen.
Fructose-glucosestroop wordt vaak aan broodproducten toegevoegd voor extra smaak. Doe je onderzoek en kies een merk dat 0 gram suiker bevat - je zult het niet missen, dat beloof ik. Ezechiël brood is altijd een winnaar in mijn boek omdat het geen toegevoegde suikers bevat.
8. Dineer op een betere pastasaus
Denk minder aan de pasta zelf en meer aan wat je erop doet. Slechts een halve kop traditionele tomatensaus kan maar liefst 10 gram suiker bevatten. Zorg ervoor dat je een in de winkel gekochte pastasaus koopt die geen suiker bevat in de ingrediëntenlijst.
Of maak voor een echt gezondere optie in plaats daarvan een supereenvoudige verse pesto! Meng 2 kopjes basilicum, 1 teentje knoflook, 2 eetlepels pijnboompitten, zout en peper in een keukenmachine met ½ kopje olijfolie voor een perfect smaakvolle, authentieke saus.
9. Seizoen zonder suiker
Overweeg zorgvuldig uw opties bij het onderdompelen, insmeren of marineren. Barbecuesaus en ketchup zitten boordevol suiker. Slechts 2 eetlepels barbecuesaus kunnen meer dan 16 gram bevatten - en niemand eet een sandwich met draadjesvlees met slechts twee eetlepels!
Kruiden en specerijen voegen smaak toe en hebben een aantal gezondheidsvoordelen, zoals antimicrobiële en antioxiderende eigenschappen. Bovendien bevatten ze vrijwel geen calorieën en natuurlijk geen suiker. Geef je smaakspel een boost met cayennepeper, knoflook, oregano, rozemarijn of kurkuma. En bekijk dit recept voor glutenvrije barbecuesaus van Natively Savvy Recipes.
10. Snack je een weg naar gezondheid
Bepaalde snacks zoals pindakaas en crackers of trailmix kunnen geweldige opties zijn voor onderweg. Of het kunnen suikerbommen zijn. Net als bij magere saladedressing, kan vetarme pindakaas toegevoegde suiker bevatten om het smaakvolle vet dat wordt verwijderd goed te maken. Blijf die pakketten zorgvuldig lezen en doe je best om te genieten van de natuurlijke smaken en zoetheid van voedsel zonder de toegevoegde suiker.
Hier zijn enkele van mijn favoriete snacks met weinig suiker:
- appel in plakjes + 2 theelepels amandelboter + scheutje kaneel
- 6 olijven + rode peperstokjes
- 10 cashewnoten + 6 oz. Griekse yoghurt + druppel vanille
- 2 eetlepels guacamole + andijvie
- 1 kopje gemengde bessen + 1 eetlepel geraspte kokos
11. Houd het interessant
Een dieet gevuld met hetzelfde voedsel dag na dag zal je bijna gegarandeerd ontevreden achterlaten en verlangen naar een suikeroplossing. Vermijd OD'ing op candy corn door de verscheidenheid aan voedingsmiddelen en dranken in uw dieet op te nemen.
Koop wat seizoensproducten en gebruik deze goed. Ik ben dol op aubergine in de late zomer en vroege herfstmaanden vanwege zijn veelzijdigheid en supervoedingsstoffen. Ik gooi het op de grill, bak het of gebruik het om baba ganoush te maken en doe het overal op, van volkoren crackers tot sla voor een supersnelle en heerlijke salade. Als je een beetje avontuurlijk bent, probeer dan deze Low-Carb Eggplant Pizza van de Diet Doctor.
12. Laat uw emoties niet het beste uit u halen
Hormonen, emoties en herinneringen kunnen een Pavloviaanse reactie creëren op suikerhoudende troostmaaltijden - een zintuiglijke aanwijzing die ons doet verlangen. Dit is de reden waarom zelfs de geur van het bakken van koekjes een verlangen naar suiker kan veroorzaken. Erken deze momenten voor wat ze zijn wanneer ze gebeuren, en ga verder. Aan de andere kant is het OK om af en toe te genieten. Laat het verlangen en de verwennerij je niet beheersen.
Het is bekend dat ik het kantoor binnenliep met een chocoladekoekje of een Rice Krispy-traktatie en zei: 'Bewijsstuk A: Dit is mijn vrienden, emotioneel eten. Maar ik ben me ervan bewust en ik ga ervan genieten en het erkennen en heb nog steeds mijn gegrilde zalm en asperges als avondeten. ' Waargebeurd verhaal. Het gebeurt.
Daar heb je het: 12 eenvoudige, maar niet noodzakelijk eenvoudige stappen om je te helpen breken met suiker. Een geslaagde suikerverbreking moet gericht zijn op matiging en rekening houden met wat je echt wilt. Ik kan niet beloven dat het proces gemakkelijk zal zijn. Maar ik kan beloven dat door deze stappen te volgen, je de hoeveelheid suiker in je dieet drastisch kunt verminderen. En daarmee verhoogt u waarschijnlijk uw energie, verbetert u de glans van uw huid, vermindert u een opgeblazen gevoel, slaapt u beter, denkt u helderder en misschien ook uw immuunsysteem.
Kijk waarom het tijd is om #BreakUpWithSugar te gebruiken
