Hoeveel slaap heb je nodig?
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je elke nacht goed moet slapen. Als u dit niet doet, komt u in een zogenaamde 'slaapschuld' en kan dit leiden tot tal van symptomen en gezondheidsproblemen.
Hoeveel slaap moet je precies krijgen? Slaapbehoeften zijn meestal afhankelijk van leeftijd, maar ze zijn ook individueel. Uw slaapbehoeften kunnen ook worden beïnvloed door zwangerschap, veroudering, slaaptekort en slaapkwaliteit.
Als u te weinig slaapt, kunt u overwegen om uw levensstijl aan te passen. Maar als dat niet werkt, wilt u misschien met uw arts spreken.
U kunt uw arts ook vertellen als u te veel slaapt. Het is mogelijk om te veel van het goede te krijgen. Overmatige slaperigheid kan een teken zijn van verschillende medische problemen. En te veel slapen kan zelfs tot gezondheidsrisico's leiden.
Slaaprichtlijnen
Hier zijn de huidige richtlijnen van de National Sleep Foundation:
| leeftijd | uur slaap per dag |
| net geboren baby | 14-17 uur (inclusief dutjes) |
| zuigelingen | 12-15 uur (inclusief dutjes) |
| peuters | 11-14 uur (inclusief dutjes) |
| voorschoolse kinderen | 10 - 13 uur |
| schoolgaande kinderen | 9 - 11 uur |
| tieners | 8 - 10 uur |
| volwassenen | 7 - 9 uur |
| senioren | 7 - 8 uur |
Mogelijke oorzaken van verslapen
Verslapen wordt hypersomnie of 'lang slapen' genoemd. Deze aandoening treft ongeveer 2 procent van de mensen. Mensen met hypersomnie hebben misschien wel 10 tot 12 uur slaap per nacht nodig om zich op hun best te voelen.
Omdat het dagelijkse leven verantwoordelijkheden kan bevatten die niet zoveel rust toelaten, kunnen lang slapers zich overdag erg moe voelen en vrije dagen inhalen, waarbij ze wel 15 uur per keer slapen.
U kunt hypersomnie ervaren als u vaak midden in de nacht wakker wordt. Je herinnert je misschien niet al je nachtelijke wakes, maar ze kunnen voorkomen dat je voldoende diep slaapt om je verfrist te voelen.
Hypersomnie begint meestal in de kindertijd. Als je je niet altijd zo moe hebt gevoeld als nu, is er misschien iets anders aan de hand. Leefstijlfactoren kunnen een rol spelen. Als u niet regelmatig genoeg slaapt, kan uw lichaam proberen het goed te maken door te verslapen.
Er zijn ook een aantal gezondheidsproblemen die ertoe kunnen leiden dat u zich verslaapt, zoals:
- problemen met de schildklier
- hartziekte
- slaapapneu
- depressie
- narcolepsie
- bepaalde medicijnen
Complicaties
Voor mensen met hypersomnie kan verslapen de volgende problemen veroorzaken:
- ongerustheid
- weinig energie
- geheugenproblemen
Zelfs als u geen slaapstoornis heeft, kan regelmatig verslapen een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. Enkele complicaties kunnen zijn:
- hoofdpijn
- zwaarlijvigheid
- diabetes
- rugpijn
- depressie
- hartziekte
- verhoogd risico op overlijden
Mensen die zich verslapen, lopen mogelijk ook een hoger risico op auto-ongelukken. Wees altijd voorzichtig bij het bedienen van zware apparatuur als u erg slaperig bent geweest.
Hoe wordt verslapen vastgesteld?
Het is een goed idee om contact op te nemen met uw arts als uw slaperigheidssymptomen langer dan zes weken aanhouden. Tijdens uw afspraak zal uw arts u waarschijnlijk vragen stellen over uw slaap- en levensstijlgewoonten, medicijnen en gezondheidsgeschiedenis. U kunt ook een lichamelijk onderzoek ondergaan en zelfs worden gevraagd om deel te nemen aan een slaaponderzoek.
Als uw verslapen niet kan worden toegeschreven aan andere medische aandoeningen, kan uw arts het volgende aanbevelen:
- Beoordeel uw slaperigheid op de Epworth Sleepiness Scale. U beoordeelt uw slaperigheid om uw arts te helpen begrijpen hoe slaap uw dagelijks leven beïnvloedt.
- Houd een slaapdagboek bij. U registreert uw slaapgewoonten, zoals wanneer u in slaap valt, wanneer u wakker wordt, en hoe vaak u wakker wordt, zodat uw arts naar slaaphoeveelheden en -patronen kan zoeken. U moet uw slaap een week volgen voordat u naar uw arts gaat.
- Neem een polysomnogram. Je overnacht in een slaapcentrum dat is aangesloten op een monitor die hersenactiviteit, oogbewegingen, beenbewegingen, hartslag en meer meet.
- Doe een test met meerdere slaaplatenties. Deze test wordt meestal de dag na een polysomnogram gedaan. Het meet uw slaap terwijl u overdag een dutje doet.
Outlook
Als je verslapen wordt veroorzaakt door een onderliggend gezondheidsprobleem, kan het behandelen van het probleem je helpen normaal te gaan slapen. Het kan ook helpen om veranderingen in levensstijl aan te brengen die slechte slaapgewoonten aanpakken.
Vraag ook aan uw arts of er medicijnen zijn die voor u kunnen werken. Modafinil (Provigil), bijvoorbeeld, is een middel om het kielzog te bevorderen. In een onderzoek bij mensen met narcolepsie en idiopathische hypersomnie bleek dit medicijn de rijprestaties en alertheid te verbeteren.
5 tips om beter te slapen
Maak de weg vrij voor een goede nachtrust door deze tips te volgen:
1. Probeer een slaapschema
Ga elke dag op dezelfde tijd slapen en wakker worden, zelfs in het weekend. Wanneer u elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt, zorgt u ervoor dat uw lichaam gedurende die tijd slaap verwacht. U kunt uiteindelijk in een ritme komen waarin de slaap gemakkelijker komt.
2. Creëer een ideale slaapomgeving
Comfortabel zijn helpt je lichaam om in slaap te vallen. Zorg ervoor dat je slaapkamer koel, donker en stil is. Je kunt de kamer verduisteren met gordijnen. Oordopjes of een machine met witte ruis kunnen afleiding overstemmen.
Probeer het aantal huisdieren of kinderen dat in uw bed slaapt te beperken en vermijd in slaap te vallen met de televisie aan, zelfs als het geluid uit is. En overweeg om uw kussen of matras te verwisselen als ze ongemakkelijk zijn.
3. Schakel uw apparaten uit
Computer- en telefoonschermen zenden zogenaamd blauw licht uit. 'S Nachts kan dit soort licht het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam verstoren en de slaap verstoren. Schakel uw apparaten uit en beperk uw blootstelling aan blauw licht binnen twee tot drie uur voor het slapengaan.
4. Let op je levensstijl
Voor jezelf zorgen tijdens de wakkere uren zal je slaap helpen. Denk na over de dingen die je consumeert. Cafeïne kan je opwinden als het te dicht bij het slapengaan wordt ingenomen. Alcohol kan je slaperig maken, maar het maakt je slaapkwaliteit juist slechter. Kruidenthee of warme melk zijn betere vervangers. Oefening is goed voor je lichaam, maar als je het vlak voor het slapengaan doet, kan het je slaap verstoren.
5. Houd een slaapdagboek bij
Als u zich zorgen maakt over uw slaap, schrijf er dan over. Voeg alles en nog wat toe over uw gebruikelijke gewoonten en routine, zodat u uw arts kunt laten zien. Zorg ervoor dat u noteert hoe lang u elke nacht slaapt, hoe lang het duurt om in slaap te vallen, als u overdag een dutje doet, en al het andere dat verband houdt met uw rust waarvan u denkt dat het belangrijk kan zijn.
