Kun je prediabetes omkeren met een dieet?
Prediabetes treedt op wanneer uw bloedsuikerspiegel hoger is dan wat als normaal wordt beschouwd, maar niet hoog genoeg om diabetes type 2 te zijn. Een gezonde voeding is essentieel om prediabetes om te keren.
Er zijn geen voedingsmiddelen, kruiden, drankjes of supplementen die de bloedsuikerspiegel verlagen. Alleen medicatie en lichaamsbeweging kunnen dat.
Maar er zijn dingen die u kunt eten en drinken met een lage glycemische index (GI). Dit betekent dat deze voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel niet verhogen en u kunnen helpen een bloedsuikerspiegel te voorkomen. Naast veranderingen in het dieet is het ook belangrijk om actief te blijven of actief te worden.
Ontdek welke voedingsmiddelen u aan uw dieetplan kunt toevoegen. Mogelijk kunt u prediabetes of diabetes type 2 voorkomen door meer van deze voedingsmiddelen, kruiden en dranken aan uw dieet toe te voegen. Eet ze als gezonde alternatieven voor suiker, koolhydraten met een hoge GI of andere lekkernijen.
Wilt u meer informatie zoals deze? Meld u aan voor onze diabetesnieuwsbrief en ontvang bronnen rechtstreeks in uw inbox.
Avocado's
Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) zijn belangrijke componenten van een gezond eetpatroon voor de bloedsuikerspiegel. Ze kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren. Ze kunnen ook helpen het gevoel van verzadiging te vergroten en hebben een gezonde invloed op de bloeddruk en ontstekingen. MUFA's zijn een belangrijke voedingsstof in avocado's.
Studies hebben aangetoond dat avocado's het risico op het metabool syndroom kunnen verlagen. Dit is een groep risicofactoren die het risico op diabetes kunnen verhogen. Het kan ook het risico op bloedvataandoeningen zoals hartaandoeningen en beroertes verhogen.
Avocado's hebben ook een lage GI. Voor een uniek, diabetesvriendelijk dessert, probeer Oh She Glow's natuurlijke, zonder toegevoegde suikers, rauwe avocado-chocoladepudding te maken.
Tonijn, heilbot en vis met omega-3 vetzuren
Eiwit helpt het lichaam zichzelf te onderhouden en te herstellen. Omdat proteïne geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel, heeft het geen GI-ranking en zal het de bloedsuikerspiegel niet verhogen. Eiwit verhoogt ook de verzadiging, dus vertrouwen op eiwit om je vol te voelen in plaats van brood, rijst of pasta kan een goede manier zijn om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Vis is een geweldige bron van eiwitten. Het bevat weinig ongezonde vetten en een goede bron van omega-3-vetzuren. Goede opties zijn onder meer:
- Zalm
- forel
- witte tonijn
- makreel
- heilbot
Vis is ook snel en gemakkelijk te bereiden. Kruid een filet met zout, peper en citroen en doe het in een oven op 425 ° F (218 ° C). Bak 20 minuten tot het vlees schilferig is.
Knoflook
Knoflook kan de bloedsuikerspiegel helpen beheersen. Uit rapporten blijkt dat de inname van knoflook de nuchtere bloedglucose kan verlagen, wat uw bloedsuikerspiegel is als u niet hebt gegeten. Vergelijkbare studies suggereren ook dat uien positieve effecten hebben op de bloedsuikerspiegel.
Knoflook heeft geen GI-ranking omdat het geen koolhydraten bevat en de bloedsuikerspiegel niet zal verhogen. Voeg meer knoflook toe aan uw maaltijden door deze heerlijke knoflookpasta van An Edible Mosaic te proberen. Het kan een week meegaan en vervangt boter of slasaus.
Lees meer over knoflook en diabetes.
Zure kersen
Hoewel alle vruchten de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, hebben sommige een lagere GI-score, zoals zure kersen. Zure kersen hebben een chemische stof die anthocyanen wordt genoemd. Studies hebben experimenteel bewijs opgeleverd dat anthocyanines mogelijk beschermen tegen diabetes en obesitas.
Als je een fan bent van fruit, probeer dan meer zure kersen te eten in plaats van bananen, peren en appels.
Als je een dessert plant, sla dan de perzikkleurige schoenmaker over en probeer deze paleo, zonder toegevoegde suikers, krokant van I Breathe, I'm Hungry. Zorg ervoor dat u zure kersen gebruikt, aangezien gewone kersen een matige tot hoge GI-score hebben.
appelcider azijn
Het azijnzuur in appelazijn vermindert bepaalde enzymen in de maag. Een studie meldde dat appelazijn de insulinegevoeligheid na de maaltijd kan verbeteren.
Probeer 20 gram appelazijn in 40 gram water te drinken voordat je gaat eten om een piek in de bloedsuikerspiegel te verminderen. Vind hier een geweldige selectie appelazijn.
Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet
Bladgroenten bevatten veel vezels en voedingsstoffen zoals magnesium en vitamine A. Deze voedingsstoffen kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen. Bladgroenten om aan uw dieet toe te voegen, zijn onder meer:
- spinazie
- sla
- collards
- raapstelen
- boerenkool
- snijbiet
Het eten van 1,35 porties in plaats van.2 porties bladgroenten per dag gaat gepaard met 14 procent minder risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Alle bladgroenten hebben een lage GI. Spinazie heeft zelfs een GI-ranking van minder dan 1 per 1 kopje. Boerenkool heeft een geschatte GI-score tussen 2 en 4.
Probeer deze diabetesvriendelijke smoothie van Tracy Russell van Incredible Smoothies om meer bladgroenten aan uw dieet toe te voegen.
Chia zaden
Chia-zaden zijn gunstig en rijk aan vezels en gezonde vetten, omega-3 vetzuren, calcium en antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat diëten met een hoog chiazaadgehalte het LDL-cholesterol en triglyceriden kunnen helpen verlagen.
Chia-zaden hebben een GI van 1 en zijn een geweldige aanvulling op recepten. De kleverige textuur werkt geweldig als verdikkingsmiddel in dit puddingrecept van Little Broken (sla de ahornsiroop over). Nutrition Stripped gebruikt chiazaden en bloemkool om een koolhydraatarme pizzabodem te maken.
Cacao
Cacao zijn bonenachtige zaden die worden gebruikt om chocoladesmeersels en lekkernijen te maken, zoals cacaoboter en chocolade. Voordat banketbakkers suiker toevoegen, is het bitter en ongezoet, zoals pure chocolade.
Cacaozaden bevatten veel antioxidanten. Ze bevatten ook een flavanol, epicatechine genaamd, dat de glucoseproductie reguleert door belangrijke eiwitten te activeren. Het kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zelfs bij mensen die al diabetes hebben.
Verwissel de melkchocolade voor pure chocolade die 70 procent of meer cacao bevat, en beperk de inname tot een tot twee vierkanten.
Je kunt ook cacaobonen gebruiken als toppings voor je yoghurt, smoothies of desserts.
Bosbessen en bramen
Bramen en bosbessen zullen uw bloedsuikerspiegel niet zoveel verhogen als ander fruit. Deze bessen bevatten veel vezels en bevatten de hoogste concentraties anthocyanen. Anthocyanen remmen bepaalde spijsverteringsenzymen om de spijsvertering te vertragen. Ze voorkomen ook pieken in de bloedsuikerspiegel na het eten van zetmeelrijke maaltijden.
Een studie meldde dat het toevoegen van bioactieve bosbessen (22,5 gram) aan smoothies de insulinegevoeligheid verbeterde in insulineresistentie. De glycemische lading van bosbessen is 5.
Bevredig je zoetekauw met deze bosbessen-perzikchia-zaadparfait.
Amandelen en andere noten
Amandelen kunnen helpen bij het reguleren en verminderen van bloedsuikerspiegels na de maaltijd en het voorkomen van diabetes. Een studie toonde aan dat mensen die 2 gram amandel per dag consumeerden, lagere niveaus van nuchtere glucose en insuline hadden. Een andere studie wees uit dat amandelconsumptie de insulinegevoeligheid bij mensen met prediabetes zou kunnen verhogen.
De GI-score voor amandelen wordt geschat op 0. Dit komt omdat kleine hoeveelheden koolhydraten in amandelen en andere noten voornamelijk vezels zijn.
Rooster amandelen met komijn om een gezonde snack te maken, of probeer de Chinese kipnoedelsalade van EatingWell. Voor de noedelsalade kun je de noedels met kelp (zeewier) of shirataki (yam) met weinig tot geen koolhydraten vervangen.
De meeste noten hebben allemaal GI-scores tussen 0 en 20, wat als laag wordt beschouwd. De noot met een hogere GI-score is de cashew (22). Kies de volgende keer dat je honger hebt voor noten zoals pistachenoten, walnoten en macadamia's in plaats van crackers en andere snacks.
Volkoren
Kies bij het winkelen of uit eten voor volle granen (zoals gierst of quinoa) in plaats van verfijnde granen. Geraffineerde granen bevatten veel koolhydraten en kunnen pieken veroorzaken. Volle granen bevatten meer vezels, fytochemicaliën en voedingsstoffen en kunnen de bloedsuikerspiegel helpen reguleren.
Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat de consumptie van volkoren de insulinegevoeligheid ten goede kwam. De nuchtere insulinesnelheden waren 10 procent lager na consumptie.
Volkorenbrood heeft een GI-score van 51 en volkoren pasta heeft een GI-score van 42.
Eieren
Eieren zijn een van die voedingsmiddelen die een slechte naam hebben gekregen omdat ze een hogere hoeveelheid cholesterol bevatten. Maar eieren eten lijkt geen pijn te doen bij mensen met prediabetes. Er wordt ook aangenomen dat cholesterol in de voeding niet zo belangrijk is, althans voor degenen die geen diabetes type 2 hebben.
Zoals alle pure eiwitbronnen, hebben eieren een GI-score van 0. Eieren kunnen ook de volheid vergroten en het hunkeren naar verminderen. Maar wat u aan eieren toevoegt, kan hun gezondheidsvoordelen tenietdoen.
Het is veilig voor gezonde mensen, tenzij een arts anders heeft geadviseerd, om eieren met mate te consumeren, maar hardgekookte eieren kunnen werken als een bevredigende snack of een snel ontbijt.
Koffie
Er is een studie die suggereert dat het verhogen van uw koffie (cafeïnehoudende en cafeïnevrije) inname met één kopje per dag uw risico op diabetes type 2 met meer dan 10 procent kan verlagen. Maar wat u aan de koffie toevoegt, is ook van belang. Voeg niet te veel suiker, siropen en melk toe aan uw koffie.
het komt neer op
Om diabetes en prediabetes via uw dieet te voorkomen, vermijdt u voedingsmiddelen met een hoge GI-score. Verlaag ook de hoeveelheid totale koolhydraten en suiker die u consumeert. Voedingsmiddelen met een lage GI zijn voedingsmiddelen met een score van 55 of minder.
Er zijn verschillende apps die het gemakkelijker maken om gezondere eetkeuzes te herkennen. U kunt deze apps gebruiken om het koolhydraat- en suikergehalte van voedingsmiddelen te controleren. Dit kan u helpen pieken of inname van suiker en koolhydraten te voorkomen. Deze apps zijn onder meer:
- Daily Carb - Nutrition Counter en Glucose Tracker
- MyNetDiary Calorieteller PRO
- Carb Counting met Lenny
De belangrijkste manier om diabetes te voorkomen als u insulineresistent bent, is door af te vallen, te sporten en een uitgebalanceerd dieet met volledige voedingsmiddelen te eten. Geen enkele methode, voedsel of training zal de plaats innemen van de langetermijnvoordelen van een gezond dieet.
Volg deze link voor meer informatie over het juiste dieet voor prediabetes.
