Wat is HDL?
Als u aan cholesterol denkt, denkt u waarschijnlijk aan "slecht" of hoog cholesterol. Maar er is ook een 'goed' type cholesterol dat je lichaam nodig heeft.
Lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) is het goede soort cholesterol en het soort dat je wilt. Lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) is het slechte soort cholesterol en het soort dat u onder controle wilt houden. HDL, LDL en triglyceriden - een soort vet dat in het bloed wordt vervoerd - vormen het totale cholesterolgehalte.
HDL is als een stofzuiger voor cholesterol in het lichaam. Wanneer het op een gezond niveau in uw bloed is, verwijdert het extra cholesterol en plaque-opbouw in uw bloedvaten en stuurt het vervolgens naar uw lever. Je lever verdrijft het uit je lichaam. Uiteindelijk helpt dit uw risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes te verminderen.
Blijf lezen voor meer informatie over de ZvH en welk voedsel je zou moeten eten om je HDL-ratio te verhogen in verhouding tot het totale cholesterol.
Wat zijn goede HDL-niveaus?
De American Heart Association beveelt aan om op 20-jarige leeftijd een cholesterolbloedonderzoek te ondergaan. Het is een goed idee om met uw arts te praten over het eerder krijgen van een bloedonderzoek als u risico loopt op hartaandoeningen of overgewicht of obesitas.
Een ideaal HDL-niveau is 60 milligram / deciliter (mg / dL) of hoger. Uw HDL wordt als laag beschouwd als deze lager is dan 40 mg / dL. Je moet streven naar een HDL-niveau tussen 40 en 60 mg / dL, maar meer dan 60 mg / dL is optimaal.
Hoe beïnvloedt voedsel cholesterol?
Een bagel met roomkaas als ontbijt, een stuk gebakken kip voor de lunch, een biefstuk gebakken in boter voor het avondeten en een kom ijs 's avonds zijn niet ideaal voor je cholesterol. Dit zijn bronnen van verzadigd en transvet. Ze kunnen uw LDL- en totaal cholesterolgehalte verhogen.
De dingen die HDL verhogen, zijn eigenlijk geen voedsel, maar verschillende medische en omgevingsfactoren. Door het volgende te vermijden, verhoogt u uw HDL:
- zwaarlijvigheid
- sedentaire levensstijl
- type 2 diabetes
- ontsteking
- roken
Sommige hormonen verhogen de HDL-concentraties, zoals oestrogeen of schildklierhormoon. Oefening en matig alcoholgebruik worden ook geassocieerd met hogere HDL.
De juiste voedingskeuzes kunnen uw LDL-waarden verlagen, wat uw verhouding tussen HDL en LDL verbetert.
Het mediterrane dieet is een goed begin. Onderzoek heeft aangetoond dat het wordt geassocieerd met een beter cholesterol en de algehele gezondheid. Begin met het opnemen van de volgende mediterrane en HDL-vriendelijke voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding.
1. Olijfolie
Het type hartgezond vet dat in olijven en olijfolie wordt aangetroffen, kan de ontstekingsimpact van LDL-cholesterol op uw lichaam verminderen.
Gebruik extra vergine olijfolie in plaats van andere oliën en vetten bij het koken op lage temperaturen, omdat extra vergine olijfolie afbreekt bij hoge temperaturen.
Gebruik extra vergine olijfolie in saladedressings, sauzen en om voedsel op smaak te brengen zodra ze gaar zijn. Strooi gehakte olijven over salades of voeg ze toe aan soepen, zoals deze Siciliaanse vissoep.
Zorg ervoor dat u met mate extra vierge olijfolie gebruikt, omdat het veel calorieën bevat.
2. Bonen en peulvruchten
Net als volle granen zijn bonen en peulvruchten een geweldige bron van oplosbare vezels. Bereik zwarte bonen, erwten met zwarte ogen, bruine bonen, marinebonen, linzen en anderen.
Ingeblikte bonen bevatten ongeveer de helft minder foliumzuur dan gekookte droge bonen. Foliumzuur is een belangrijke B-vitamine die gezond is voor je hart.
Bonen en peulvruchten zijn geweldig in bijgerechten, zoals in een Cajun-salade van maïs en bruine bonen, of in soep, zoals deze Italiaanse bonen- en boerenkoolsoep.
Je kunt deze pittige Southwestern Black Bean Chili ook doordeweeks opkloppen voor een eenvoudig gezinsvriendelijk diner.
3. Volle granen
Volle granen, waaronder zemelen, granen en bruine of wilde rijst, kunnen uw LDL- en totaal cholesterol verlagen. Dit geeft op zijn beurt uw HDL-niveaus een procentuele boost. Dat komt omdat deze voedingsmiddelen vezels bevatten, met name oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze de LDL helpen verlagen.
Neem minstens twee porties volle granen per dag. Dat kan zo simpel zijn als een geruststellende kom havermout als ontbijt, 100 procent volkorenbrood voor de lunch en een kant bruine rijst bij het avondeten.
4. Vezelrijk fruit
Fruit met veel vezels, zoals pruimen, appels en peren, kan uw LDL-niveau verlagen en uw HDL-niveau verhogen.
Snijd ze in plakjes en roer ze door granen of havermout, of gooi ze in je blender en maak een heerlijke smoothie. Ze zijn ook net zo geweldig als een tussendoortje in de middag of een traktatie na het eten.
5. Vette vis
Omega-3-vetzuren, die in vis voorkomen, kunnen je LDL verlagen. Zoek naar vettere opties, zoals:
- Zalm
- makreel
- witte tonijn
- sardines
- Regenboog forel
Streef naar twee porties vis per week.
Als u niet van vis houdt of niet genoeg vis kunt eten om uw omega-3-doelen te bereiken, vraag dan uw arts naar visolie of krill-olie-supplementen. Deze vrij verkrijgbare supplementen kunnen in elke pil meer dan 1.000 mg omega-3-rijke olie leveren. Ze bieden echter nog steeds niet dezelfde voordelen als het eten zelf.
6. Vlas
Gemalen lijnzaad en lijnzaadolie bevatten ook omega-3 vetzuren. Veel vegetariërs gebruiken lijnzaad als een bron van omega-3-vetzuren omdat ze een van de betere plantaardige bronnen zijn van dit hart-gezonde vet.
Zorg ervoor dat je gemalen lijnzaad koopt. Hele lijnzaad is bijna onmogelijk voor je lichaam om af te breken. Dit betekent dat ze grotendeels intact door uw lichaam gaan en nooit een van hun voedingsstoffen achterlaten.
Gemalen lijnzaad kan op uw ochtendgranen, havermout, salades, dipsauzen of yoghurt worden gestrooid of aan gebakken goederen worden toegevoegd. Lijnzaadolie is een welkome aanvulling op saladedressings of smoothies.
7. Noten
Noten, waaronder paranoten, amandelen, pistachenoten, pinda's en andere, zijn gevuld met hart-gezonde vetten. Ze bevatten ook veel vezels en bevatten een stof die plantensterolen wordt genoemd. Plantensterolen blokkeren de opname van cholesterol in je lichaam.
Eet een ons of twee voor een snack of neem ze op in maaltijden. Probeer deze smoothie met banaan en walnoot voor een voedzaam ontbijt, of met gestoomde sperziebonen met amandelen en peterselie voor een eenvoudig maar elegant bijgerecht.
Onthoud gewoon dat als u naar uw calorieën kijkt, uw notenporties onder controle moeten houden met een maatbeker of schaal, omdat ze veel calorieën bevatten.
8. Chia-zaden
Chia-zaden zijn een goede bron van plantaardige omega-3-vetzuren, vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Chia-zaden toevoegen aan uw dieet kan helpen het LDL-gehalte te verlagen en de bloeddruk te verlagen.
Net als lijnzaad zijn chiazaden geweldig als ze worden toegevoegd aan ontbijtgranen, havermout, dipsauzen, salades, yoghurt of smoothies.
In tegenstelling tot lijnzaad kunnen chiazaden echter een enigszins slijmerige textuur ontwikkelen als ze nat zijn. Als dat een probleem voor je is, gebruik dan onmiddellijk chiazaden of probeer ze toe te voegen aan je gebakken goederen in plaats van eieren.
Omdat chia-zaden steeds populairder worden, zijn ze tegenwoordig in veel voedingsmiddelen verkrijgbaar in de supermarkt.
9. Avocado
Het nieuwe favoriete fruit van de voedselwereld is ook een van de gezondste. Avocado's bevatten veel foliumzuur en enkelvoudig onverzadigd vet. Dit gezonde type vet verlaagt LDL en vermindert het risico op een beroerte, hartaanval en hartaandoeningen. Ze zijn ook gevuld met vezels, die van nature helpen het cholesterol onder controle te houden.
Voeg plakjes avocado toe aan salades, soepen, chilis of sandwiches. Guacamole is ook een geweldige optie. Zorg er wel voor dat u naar caloriearme dippers, zoals wortels, radijs en tomaten, reikt in plaats van calorierijke, zoutrijke tortillachips.
10. Soja
Producten op basis van soja zijn niet alleen voor vegetariërs. Door dit voedsel in uw dieet op te nemen, kunt u uw vleesconsumptie verminderen. Wanneer mensen minder vlees eten, zullen hun LDL-waarden hoogstwaarschijnlijk dalen en hoogstwaarschijnlijk hun HDL-waarden.
Het is echter mogelijk dat het positieve voordeel tussen soja- en cholesterolwaarden het gevolg is van het eten van minder vlees en het eten van meer hart-gezond voedsel, niet vanwege specifiek soja.
Gestoomde, ongezouten edamame is een geweldig aperitief. Deze edamame-spread is een gezondere dip-optie voor een feest of bijeenkomst.
Extra stevige tofu grilt prachtig, en dit tofu groente kebab recept zal zelfs je vleesminnende vrienden behagen.
11. Rode wijn
Het is aangetoond dat het drinken van matige hoeveelheden alcohol, waaronder rode wijn, het HDL-gehalte licht verhoogt. Er is ook aangetoond dat het uw risico op hartaandoeningen verlaagt. Een gemiddelde hoeveelheid alcohol wordt gedefinieerd als slechts één glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen.
Rode wijn mag echter niet worden geconsumeerd als u ook hoge triglyceriden heeft. Als je nog niet drinkt, begin dan niet alleen voor de hart-gezonde voordelen. Het verband tussen hartaandoeningen en alcohol dat in veel onderzoeken is gemeld, kan eerder het gevolg zijn van andere levensstijlfactoren, zoals lichamelijke activiteit en voeding, dan van alcohol.
Ook kunnen andere voedingsmiddelen, zoals druiven of sap van rode druiven, enkele van dezelfde componenten bevatten die worden aangetroffen in rode wijn en waarvan wordt gesuggereerd dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen. Praat met uw arts over uw drinkgewoonten en of ze u een verhoogd risico op een andere aandoening opleveren.
Andere manieren om uw cholesterolgehalte te verbeteren
Het eten van het juiste voedsel kan u helpen uw slechte cholesterol te verlagen en uw goede cholesterol te verbeteren, maar het is niet het enige dat u moet doen om uw gewenste niveau te bereiken. Hier volgen enkele andere stappen die u kunt nemen:
Ga aan de slag
Dagelijkse lichaamsbeweging is een van de beste natuurlijke manieren om je HDL een boost te geven. Als je net begint met trainen, begin dan langzaam. Streef een paar keer per week naar 10 tot 15 minuten wandelen. Bouw langzaam op tot ten minste 30 minuten krachtig wandelen, ten minste vijf keer per week.
Gewicht verliezen
Een van de voordelen van lichaamsbeweging kan gewichtsverlies zijn. Door uw gewicht te verminderen, kunt u uw HDL verhogen en uw LDL-cholesterolgehalte verlagen.
Analyseer uw genetica
Soms, ondanks al je inspanningen, heb je nog steeds moeite met een gezond cholesterolgehalte. Genetica kan een grote rol spelen in uw cholesterolgehalte, dus praat met uw arts over uw persoonlijke risico's en wat u kunt doen om ze aan te pakken.
Zorg voor je spijsvertering
Uit opkomend onderzoek blijkt dat uw darmflora of microbioom uw cholesterolwaarden en het risico op hart- en vaatziekten beïnvloedt. Het is een goed idee om probiotisch voedsel zoals yoghurt en gefermenteerd voedsel aan uw dagelijkse voeding toe te voegen.
Praat met uw zorgverlener
Voordat u begint met het drastisch veranderen van uw dieet of het nemen van supplementen, moet u met uw zorgverlener praten.
Voedsel is een uitstekende en volledig natuurlijke manier om meer hartgezonde vitamines, mineralen en voedingsstoffen aan je lichaam te leveren. Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen zijn echter verboden vanwege hun mogelijke interacties met medicijnen of recepten.
Dus, voordat u begint met het laden van deze voedingsmiddelen en supplementen om uw HDL te verhogen en uw LDL-nummers te verlagen, praat dan met uw zorgverlener. Samen kunnen jullie gezonde, positieve manieren bedenken om je cholesterolgetallen in de goede richting te sturen.
