We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Serotonine is een neurotransmitter of chemische boodschapper die betrokken is bij veel processen in uw hele lichaam, van het reguleren van uw humeur tot het bevorderen van een soepele spijsvertering.
Het staat ook bekend om:
- een goede nachtrust bevorderen door te helpen bij het reguleren van circadiane ritmes
- helpen de eetlust te reguleren
- leren en geheugen bevorderen
- helpen positieve gevoelens en prosociaal gedrag te bevorderen
Als u lage serotonine heeft, kunt u:
- zich angstig, laag of depressief voelen
- prikkelbaar of agressief voelen
- slaapproblemen heeft of zich vermoeid voelt
- voel je impulsief
- een verminderde eetlust hebben
- ervaar misselijkheid en spijsverteringsproblemen
- snak naar snoep en koolhydraatrijk voedsel
Lees verder voor meer informatie over verschillende manieren om op natuurlijke wijze serotonine te verhogen.
1. Eten
Je kunt serotonine niet rechtstreeks uit voedsel halen, maar je kunt wel tryptofaan krijgen, een aminozuur dat in je hersenen wordt omgezet in serotonine. Tryptofaan wordt voornamelijk aangetroffen in eiwitrijk voedsel, waaronder kalkoen en zalm.
Maar het is niet zo eenvoudig als het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan, dankzij iets dat de bloed-hersenbarrière wordt genoemd. Dit is een beschermend omhulsel rond je hersenen dat bepaalt wat er in en uit je hersenen gaat.
Kortom, voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zijn meestal nog hoger in andere aminozuren. Omdat ze overvloediger zijn, passeren deze andere aminozuren de bloed-hersenbarrière vaker dan tryptofaan.
Maar er kan een manier zijn om het systeem te hacken. Onderzoek wijst uit dat het eten van koolhydraten samen met voedingsmiddelen die veel tryptofaan bevatten, kan helpen om meer tryptofaan in uw hersenen te krijgen.
Probeer voedsel dat rijk is aan tryptofaan te consumeren met 25 tot 30 gram koolhydraten.
2. Oefening
Door te oefenen komt er tryptofaan vrij in uw bloed. Het kan ook de hoeveelheid andere aminozuren verminderen. Dit creëert een ideale omgeving voor meer tryptofaan om je hersenen te bereiken.
Aërobe oefening, op een niveau waar je je prettig bij voelt, lijkt het meeste effect te hebben, dus graaf je oude rolschaatsen uit of probeer een dansles. Het doel is om je hartslag te verhogen.
Andere goede aërobe oefeningen zijn onder meer:
- zwemmen
- fietsen
- stevig wandelen
- joggen
- licht wandelen
3. Helder licht
Onderzoek wijst uit dat serotonine na de winter vaak lager is en in de zomer en herfst hoger. De bekende invloed van serotonine op de gemoedstoestand helpt bij het ondersteunen van een verband tussen deze bevinding en het optreden van seizoensgebonden affectieve stoornissen en geestelijke gezondheidsproblemen die verband houden met de seizoenen.
Tijd doorbrengen in de zon lijkt de serotoninespiegel te helpen verhogen, en onderzoek naar dit idee suggereert dat je huid mogelijk serotonine kan synthetiseren.
Om deze potentiële voordelen te maximaliseren, streeft u naar:
- breng elke dag minstens 10 tot 15 minuten buiten door
- neem uw fysieke activiteit mee naar buiten om de serotonineboost die door inspanning wordt veroorzaakt te verhogen - vergeet niet zonnebrandcrème te dragen als u langer dan 15 minuten afwezig bent
Als u in een regenachtig klimaat leeft, moeite heeft om naar buiten te gaan of een hoog risico op huidkanker heeft, kunt u serotonine nog steeds verhogen met blootstelling aan fel licht uit een lichttherapiebox. U kunt deze online kopen.
Als je een bipolaire stoornis hebt, praat dan met je therapeut voordat je een lichtbak probeert. Het verkeerd gebruiken of te lang gebruiken heeft bij sommige mensen manie veroorzaakt.
4. Supplementen
Sommige voedingssupplementen kunnen de aanmaak en afgifte van serotonine helpen versnellen door het tryptofaan te verhogen.
Neem contact op met uw zorgverlener voordat u een nieuw supplement probeert. Zorg ervoor dat u hen vertelt of u ook neemt:
- voorgeschreven medicatie
- vrij verkrijgbare medicatie
- vitamines en supplementen
- kruiden remedie
Kies supplementen gemaakt door een fabrikant die bekend is en kan worden onderzocht op rapporten over hun kwaliteit en zuiverheid van producten. Onderzoek wijst uit dat deze supplementen serotonine kunnen helpen verhogen en symptomen van depressie kunnen verminderen:
Pure tryptofaan
Tryptofaansupplementen bevatten veel meer tryptofaan dan voedselbronnen, waardoor het waarschijnlijker is dat het uw hersenen bereikt. Een kleine studie uit 2006 suggereert dat tryptofaansupplementen een antidepressivum kunnen hebben bij vrouwen, hoewel er meer onderzoek nodig is. Koop supplementen met tryptofaan.
SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
SAMe lijkt serotonine te helpen verhogen en kan depressiesymptomen verbeteren, maar gebruik het niet met andere supplementen of medicijnen die serotonine verhogen, waaronder bepaalde antidepressiva en antipsychotica. Koop SAMe-supplementen.
5-HTP
Dit supplement kan gemakkelijk je hersenen binnendringen en serotonine produceren. Een kleine studie uit 2013 suggereert dat het net zo effectief werkte als antidepressiva voor mensen met vroege symptomen van depressie. Maar ander onderzoek naar 5-HTP voor het verhogen van serotonine en het verminderen van symptomen van depressie heeft gemengde resultaten opgeleverd. Koop 5-HTP-supplementen.
Sint-janskruid
Hoewel dit supplement voor sommige mensen de symptomen van depressie lijkt te verbeteren, heeft onderzoek geen consistente resultaten opgeleverd. Het is mogelijk ook niet ideaal voor langdurig gebruik. Merk op dat sint-janskruid bepaalde medicijnen, waaronder sommige kankermedicijnen en hormonale anticonceptie, minder effectief kan maken.
Mensen die bloedstollingsmedicijnen gebruiken, mogen geen sint-janskruid gebruiken omdat het de effectiviteit van het medicijn verstoort. Je moet het ook niet gebruiken met medicijnen, vooral antidepressiva, die serotonine verhogen.
Koop sint-janskruid-supplementen.
Probiotica
Onderzoek wijst uit dat het krijgen van meer probiotica in uw dieet het tryptofaan in uw bloed kan verhogen, waardoor meer ervan uw hersenen bereikt. U kunt probiotische supplementen nemen die online beschikbaar zijn, of probiotica-rijk voedsel eten, zoals yoghurt, en gefermenteerd voedsel, zoals kimchi of zuurkool.
5. Massage
Massagetherapie helpt serotonine en dopamine te verhogen, een andere stemmingsgerelateerde neurotransmitter. Het helpt ook om cortisol te verlagen, een hormoon dat je lichaam aanmaakt wanneer het gestrest is.
Hoewel u een erkende massagetherapeut kunt zien, is dit misschien niet nodig. Een studie uit 2004 keek naar 84 zwangere vrouwen met depressie. Vrouwen die tweemaal per week 20 minuten massagetherapie van een partner kregen, zeiden dat ze zich minder angstig en depressief voelden en na 16 weken hogere serotoninespiegels hadden.
Wissel 20 minuten massage uit met een partner, familielid of vriend.
6. Stemmingsinductie
Te weinig serotonine kan uw humeur negatief beïnvloeden, maar kan een goed humeur de serotoninespiegel helpen verhogen? Sommige onderzoeken suggereren ja.
Nadenken over iets waardoor u zich goed voelt, kan helpen de serotonine in uw hersenen te verhogen, wat kan helpen bij het bevorderen van een beter humeur in het algemeen.
Proberen:
- een gelukkig moment uit je geheugen visualiseren
- na te denken over een positieve ervaring die je had met dierbaren
- naar foto's kijken van dingen waar je blij van wordt, zoals je huisdier, een favoriete plek of goede vrienden
Houd er rekening mee dat stemmingen complex zijn en dat het niet altijd zo gemakkelijk is om je stemming te veranderen. Maar soms kan het helpen om alleen maar bezig te zijn met het proberen je gedachten naar een positieve plek te leiden.
Wanneer moet u hulp zoeken?
Als u serotonine wilt verhogen om stemmingsgerelateerde symptomen te verbeteren, waaronder die van depressie, zijn deze methoden mogelijk niet voldoende.
Sommige mensen hebben simpelweg lagere serotoninespiegels vanwege hun hersenchemie, en er is niet veel dat je hier zelf aan kunt doen. Bovendien hebben stemmingsstoornissen een complexe mix van hersenchemie, omgeving, genetica en andere factoren.
Als u merkt dat uw symptomen uw dagelijkse leven beginnen te beïnvloeden, overweeg dan om hulp te zoeken bij een therapeut. Als u zich zorgen maakt over de kosten, kan onze gids voor betaalbare therapie helpen.
Afhankelijk van uw symptomen krijgt u mogelijk een selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI) of een ander type antidepressivum voorgeschreven. SSRI's helpen voorkomen dat uw hersenen de vrijgekomen serotonine opnieuw opnemen. Hierdoor blijft er meer beschikbaar voor gebruik in je hersenen.
Houd er rekening mee dat u mogelijk maar een paar maanden SSRI's hoeft te nemen. Voor veel mensen kunnen SSRI's hen helpen een plek te bereiken waar ze het meeste uit de behandeling kunnen halen en leren hoe ze hun toestand effectief kunnen beheren.
het komt neer op
Serotonine is een belangrijke neurotransmitter en beïnvloedt alles, van je humeur tot je stoelgang. Als u uw serotonine wilt stimuleren, zijn er een paar dingen die u zelf kunt proberen. Aarzel echter niet om hulp te zoeken als deze tips het niet snijden.
