Ik leef met gegeneraliseerde angststoornis (GAD). Wat betekent dat angst zich elke dag, de hele dag aan mij voordoet. Zoveel vooruitgang als ik heb geboekt in de therapie, ik merk nog steeds dat ik meegezogen word in wat ik "de angstwerveling" noem.
Een deel van mijn herstel omvatte het herkennen wanneer ik het konijnenhol in ga en het gebruik van gereedschappen om een stap (of veel stappen) terug te zetten. Ik hoor van steeds meer mensen dat het een uitdaging is om angstig gedrag te identificeren voor wat ze zijn, dus hier zijn enkele van mijn eigen rode vlaggen en wat ik doe om mezelf te helpen wanneer ze naar boven komen.
1. Ontwikkel lichaamsbewustzijn
Een belangrijke plaats om te beginnen met het herkennen van je angstige gedrag is je eigen lichaam. Velen van ons zien dat angst allemaal in ons hoofd zit, terwijl het in werkelijkheid ook heel fysiek is. Wanneer mijn gedachten beginnen te racen en besluiteloosheid toeslaat, wend ik mijn bewustzijn af van mijn geest naar wat er fysiek met mij gebeurt. Als mijn ademhaling sneller is geworden, als ik begin te zweten, als mijn handpalmen tintelen en als ik zweet, weet ik dat mijn angstniveau toeneemt. Onze fysieke reacties op angst zijn zeer individueel. Sommige mensen ervaren hoofdpijn, buikpijn of rugpijn, terwijl voor anderen de ademhaling snel en oppervlakkig wordt. Door op te merken wat er in mijn lichaam gebeurt en hoe het voelt, heb ik een krachtige manier gekregen om angstsymptomen te herkennen. Zelfs als ik niet zeker weet wat me angstig maakt,kennis nemen van mijn fysieke veranderingen helpt me te vertragen en …
2. Haal diep en langzaam adem
De eerste keer dat ik hoorde over diep ademhalen was in het psychiatrisch ziekenhuis. "Ja!" Ik dacht: "Ik haal gewoon adem en de angst stopt." Het werkte niet. Ik raakte nog steeds in paniek. Hoewel ik twijfelde of het me überhaupt hielp, bleef ik er maanden en maanden mee doorgaan. Vooral omdat elke therapeut en psychiater me had gezegd dat ik het moest doen, dus ik dacht dat hun advies iets te bieden had en op dat moment had ik niets te verliezen. Het kostte veel oefening voordat ademwerk een verschil maakte. Terwijl diep ademhalen in het midden van een paniekaanval tot op zekere hoogte zal helpen, heb ik gemerkt dat de echte kracht van diep ademhalen elke dag gebeurt - wanneer ik vooruit denk aan mijn dag, naar het werk rijd of aan mijn bureau, of koken diner. Ik wacht niet tot ik in een complete angstcrisis zit om diep te ademen. Zodra mijn gedachten beginnen te racen,of ik voel een van mijn fysieke symptomen, mijn diepe ademhaling begint. Soms verlaat ik mijn bureau een paar minuten en sta buiten en adem. Of ik stop en adem in, adem uit. Het is iets dat ik overal kan gebruiken om me te helpen op de pauzeknop te drukken en opnieuw verbinding te maken met mijn lichaam.
3. Onderzoek het alledaagse
Voor mij is angst niet zo gericht op grote catastrofale gebeurtenissen. Het is eerder verborgen in mijn dagelijkse activiteiten. Van het kiezen van wat ik draag, het plannen van een evenement tot het kopen van een cadeau, ik raak geobsedeerd door het vinden van de perfecte oplossing. Van kleine beslissingen tot grote, ik zal alle opties vergelijken en controleren totdat ik mezelf uitgeput heb. Voor mijn episode van ernstige depressie en angst in 2014 dacht ik niet dat ik een angstprobleem had. Winkelen, overpresteren, mensen behagen, faalangst - nu kan ik terugkijken en zien dat angst veel van mijn persoonlijke en professionele gewoonten definieerde. Voorlichting krijgen over angststoornissen heeft me veel geholpen. Nu weet ik hoe ik het moet noemen. Ik weet wat de symptomen zijn en kan ze in verband brengen met mijn eigen gedrag. Hoe frustrerend het ook kan zijn, het is tenminste logischer. En ik ben niet bang om professionele hulp te krijgen of medicijnen te nemen. Het is zeker beter dan het zelf proberen op te lossen.
4. Grijp in op het moment
Angst is als een sneeuwbal: als het eenmaal bergafwaarts begint te rollen, is het erg moeilijk om het te stoppen. Lichaamsbewustzijn, ademhaling en het kennen van mijn symptomen zijn slechts één kant van de medaille. De andere is eigenlijk mijn angstig gedrag aan het veranderen, wat op dit moment extreem moeilijk is om te doen omdat het momentum zo krachtig is. Wat de behoefte ook is, het angstige gedrag voelt dringend en verschrikkelijk aan - en voor mij is dat meestal een onderliggende angst voor afwijzing of niet goed genoeg zijn. In de loop van de tijd heb ik gemerkt dat ik bijna altijd terugkijk en zie dat het kiezen van de perfecte jurk niet zo belangrijk was in het grote geheel. Vaak gaat angst niet echt over waar we ons zorgen over maken.
Dit zijn een paar tools die me helpen om op dit moment met mezelf in te grijpen:
Gewoon weglopen. Als ik in besluiteloosheid word gezogen en blijf controleren, onderzoeken of heen en weer gaan, moedig ik mezelf zachtjes aan om het voorlopig te laten vallen.
Een timer instellen op mijn telefoon. Ik geef mezelf nog 10 minuten om verschillende opties te controleren en dan moet ik stoppen.
Lavendelolie in mijn tas bewaren. Ik trek de fles eruit en ruik eraan op momenten dat ik de angst voel opkomen. Het leidt me af en zet mijn zintuigen op een andere manier in.
Tegen mezelf praten, soms hardop. Ik erken dat ik me bang voel en vraag me af wat ik nog meer kan doen om me veilig te voelen.
Actief zijn. Oefenen, een korte wandeling maken of zelfs gewoon opstaan en strekken helpt me om me weer met mijn lichaam te verbinden en haalt me uit de intensiteit van het moment. Een aantal back-upactiviteiten bij de hand hebben helpt: koken, knutselen, een film kijken of schoonmaken kan me helpen een ander pad te kiezen.
5. Wees niet bang om hulp te vragen
Ik ben me gaan realiseren dat angst vaak voorkomt. Het is zelfs de meest voorkomende psychische aandoening in de Verenigde Staten. Heel veel anderen ervaren symptomen van angst, zelfs als bij hen geen angststoornis is vastgesteld. Hoewel ik geen bord om mijn nek draag met de tekst 'ANBITAIR PROBLEEM', praat ik er wel met familie, vrienden en zelfs met enkele collega's over. Ik kan niet onderstrepen hoeveel dit me heeft geholpen. Het heeft me laten zien dat ik niet alleen ben. Ik leer van hoe andere mensen ermee omgaan en ik help ze door mijn eigen ervaringen te delen. En ik voel me minder geïsoleerd als het moeilijk wordt. Degenen die het dichtst bij mij staan, kunnen me helpen herkennen wanneer mijn angst sterker wordt, en hoewel dat niet altijd gemakkelijk te horen is, waardeer ik het wel. Ze zouden niet weten hoe ze er voor me zouden moeten zijn als ik niet zou delen.
Mijn eigen angst leren kennen, was de sleutel om me te helpen deze te ontgrendelen. Ik verdoeide gedrag dat me zorgen baarde en stemde niet af op hoe mijn lichaam op stress reageerde. Hoewel het moeilijk was om het hoofd te bieden, is het bijna een opluchting om te begrijpen hoe GAD mij van dag tot dag beïnvloedt. Hoe meer bewustzijn ik ontwikkel, hoe minder vaak ik me in de draaikolk voel. Zonder die kennis kon ik niet de hulp krijgen die ik nodig had van anderen en, belangrijker nog, ik kon de hulp die ik nodig had niet van mezelf krijgen.
Amy Marlow leeft met gegeneraliseerde angststoornis en depressie en is een openbare spreker bij de National Alliance on Mental Illness. Een versie van dit artikel verscheen voor het eerst op haar blog, Blue Light Blue, dat werd genoemd als een van de beste depressieblogs van Healthline.
