Anterieure bekkenkanteling
Uw bekken helpt u bij het lopen, rennen en tillen van gewicht van de grond. Het draagt ook bij aan een goede houding.
Een voorste bekkenkanteling is wanneer uw bekken naar voren wordt gedraaid, waardoor uw wervelkolom wordt gebogen. Het wordt vaak veroorzaakt door overmatig zitten zonder voldoende beweging en strekken om de effecten van de hele dag tegen te gaan. Als u een voorste bekkenkanteling heeft, merkt u misschien dat de spieren aan de voorkant van uw bekken en dijen strak zijn, terwijl die aan de achterkant zwak zijn. Uw bilspieren en buikspieren kunnen ook zwak zijn. Dit kan allemaal leiden tot:
- onder rug pijn
- heup- en kniepijn
- verkeerde houding
- geforceerde heup- en knierotaties
Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die je thuis kunt doen om je bekken te helpen terugkeren naar een pijnvrije neutrale positie.
Hoe weet je of je een voorste bekkenkanteling hebt?
U kunt iets genaamd de Thomas-test uitvoeren om te zien of u een voorste bekkenkanteling heeft.
- Ga aan de rand van een stevige tafel zitten.
- Ga op de tafel liggen zodat je benen bij de knie van de tafel hangen.
- Trek een van je benen naar je toe, houd onder je knie en buig je been totdat het tegen je borst rust.
- Herhaal met het andere been.
Als uw bekken correct is uitgelijnd, raakt de achterkant van uw rustende been de tafel wanneer u in deze positie komt.
Als u het rustende been moet verlengen of uw been of heup moet draaien om de tafel te raken, zijn uw voorste dijspieren strak. Dit duidt waarschijnlijk op een gekanteld bekken.
Half knielende heupbuiger stretch
Deze oefening helpt de heupbuigers te ontspannen en uw heupflexibiliteit te vergroten.
- Stap met je linkerbeen voor je uit en val uit tot je rechterknie op de grond rust. Leg een handdoek onder je knie als dit ongemakkelijk is. Je linkerbeen moet een hoek van 90 graden maken op je knie.
- Breng je bekken naar voren door je bilspieren en buikspieren aan te spannen.
- Leun naar voren vanaf je rechterbeen totdat je spanning voelt in de heupbuiger en de binnenkant van de dij van je rechterbeen
- Houd 30 seconden vast, laat los en herhaal tot 5 keer.
- Wissel van been.
Terwijl u zich in dit stuk bevindt, mag u geen spanning aan de voorkant van uw dij voelen. De rek mag geen pijn doen, maar je zou een lichte spanning in je heupbuigers moeten voelen. Zorg ervoor dat je bekken gedurende het hele stuk licht gekanteld blijft.
Brug
Deze oefening versterkt je hamstrings en je gluteusspieren.
- Ga plat op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond en op heupbreedte van elkaar, armen langs je lichaam.
- Duw je hielen in de vloer terwijl je je bekken van de vloer tilt tot je bovenlichaam en dijen een rechte lijn vormen.
- Houd 2 seconden vast, laat langzaam zakken en herhaal 8 tot 12 keer.
Zorg ervoor dat u uw bilspieren en buikspieren aanspant terwijl u zich in deze positie bevindt om een correcte bruguitlijning te behouden.
Knielende beenlift met stretch op de rug
Deze oefening helpt je buikspieren strakker te maken en je rug en je bilspieren te strekken.
- Ga op handen en knieën zitten.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. Lijn je heupen uit met je knieën.
- Zorg ervoor dat je rug evenwijdig aan de grond is, zodat je bekken in een neutrale positie staat.
- Trek je navel naar je ruggengraat en buig je rug terwijl je uitademt.
- Houd 2 seconden vast en breng dan je ruggengraat terug naar de neutrale positie.
- Strek één been naar achteren en til het op tot het dezelfde hoogte heeft als uw lichaam, zodat uw opgeheven been en lichaam op één lijn liggen. Houd je ruggengraat in een neutrale positie.
- Houd deze positie maximaal 5 seconden vast, laat het been zakken en herhaal tot 10 keer.
- Wissel van been.
Deze oefening zal je buik- en bilspieren versterken en je rugspieren conditioneren.
Zorg ervoor dat je gestrekte been in lijn blijft met je lichaam. Te veel buigen van uw rug kan rugpijn veroorzaken.
Squats
Dit is een oefening voor het hele lichaam die onder meer helpt om de gluteusspieren, hamstrings en quadriceps te versterken.
- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren wijzend.
- Laat jezelf in een zittende positie zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je je buikspieren strak houdt en je rug in een neutrale positie.
- Duw naar een staande positie en beweeg uw bekken iets naar voren door uw gluteusspieren aan te spannen.
- Herhaal 15 tot 20 keer.
Laat je knieën tijdens het hurken niet over je tenen gaan of naar binnen draaien. Houd je rug in een neutrale positie. Maak de ronding van uw onderrug niet plat en buig uw rug niet overdreven. Knijp in je buikspieren en bilspieren.
Tip: kijk recht vooruit en visualiseer dat je op het punt staat op een stoel te gaan zitten.
Bekkenkanteling
Deze oefening helpt je buikspieren te versterken en de spieren in je onderrug te strekken.
- Ga met je rug op de vloer liggen in een neutrale positie met je benen gebogen en de tenen naar voren gericht.
- Trek je navel naar je ruggengraat en duw je bekken omhoog naar het plafond.
- Span je bilspieren en heupspieren aan terwijl je je bekken naar voren kantelt. Houd 5 seconden vast.
- Doe 5 sets van 20 herhalingen.
Deze oefening helpt je wervelkolom in de juiste neutrale positie te komen, dus zorg ervoor dat je je voortgang in de gaten houdt.
OutlookWat zijn de vooruitzichten voor de voorste bekkenkanteling?
Langdurig zitten zonder voldoende rek- en versterkingsoefeningen kan een voorwaartse bekkenkanteling veroorzaken, waardoor uw wervelkolom een overdreven kromming krijgt. Deze aandoening kan niet alleen uw houding beïnvloeden, maar kan ook rug- en heuppijn veroorzaken. U kunt een voorwaartse kanteling corrigeren door oefeningen, rekoefeningen en massage te gebruiken.
Als u voor uw werk langdurig zit, zorg dan dat u opstaat en een paar eenvoudige oefeningen doet, of probeer een sit-down lunch te vervangen door een wandeling.
