De menopauze is een tijd van grote, maar verwarrende verandering. Er zijn hormonale schommelingen, verlies van botdichtheid en - ieders favoriet - gewichtstoename. Dit zijn slechts enkele van de leuke uitkomsten die u kunt verwachten.
Het is geen verrassing dat een gezonde levensstijl je zal helpen je beter te voelen tijdens deze overgangsperiode in je leven. Krachttraining ondersteunt de botgezondheid en kan osteoporose helpen voorkomen, wat een enorm voordeel is als vrouwen door de menopauze gaan.
Pilates kan met name een perfecte oefening zijn voor premenopauzale en menopauzale vrouwen. Het heeft weinig impact, maar het helpt de flexibiliteit en het evenwicht te vergroten en de spierkracht en -tonus te verbeteren. Het omvat zelfs uithoudingsbewegingen. Hieronder staan enkele Pilates-matbewegingen om u op weg te helpen.
Opmerking: als u bekende bekkenbodemproblemen heeft van de menopauze of een andere oorzaak, wilt u dit bespreken met een bekkenbodemspecialist of uw arts voordat u intensieve kernoefeningen zoals deze doet. Voordat u met een nieuw trainingsformaat begint, moet u ook met uw arts overleggen of het geschikt is voor u en uw lichaam.
Benodigde apparatuur: voor alle onderstaande bewegingen wordt een yogamat of een ander type gewatteerde oefenmat aanbevolen.
1. Honderd
The Hundred is een geweldige kernoefening en het is ook een fundamentele Pilates-zet. Het zal u helpen uw kern te versterken (in Pilates de "krachtpatser" genoemd) en de stabiliteit van uw lumbale wervelkolom en bekken te verbeteren.
Getrainde spieren: buikspieren en ademhalingsspieren
- Ga plat op de mat liggen, op je rug, met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
- Terwijl je uitademt, plet je je onderrug op de mat, krul je je hoofd en schouders omhoog van de mat en zweef je armen zodat ze nog steeds naast je liggen, maar een paar centimeter van de mat.
- Terwijl u inademt, trekt u uw buikspieren in de ruggengraat en pompt u uw armen op en neer en houdt u uw schouders stabiel tot een telling van 5.
- Blijf je buikspieren inschakelen en je armen pompen terwijl je uitademt tot een telling van 5.
- Tel tot 100, schakel je ademhaling in en uit met intervallen van 5.
Voor extra uitdaging, begin met je benen in de lucht gebogen in een hoek van 90 graden op de heupen en knieën. Je schenen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Het uitvoeren van The Hundred in deze positie voegt meer uitdaging toe voor de onderbuik. De sleutel is om je buikspieren uit te dagen zonder je onderrug te bezeren of te belasten.
2. Rol op
Je merkt misschien een thema: dit is ook een kernoefening. De Roll Up is geweldig voor mobiliteit van de wervelkolom en controle over de kern.
Getrainde spieren: buikspieren
- Ga plat op je rug liggen met je benen recht op de mat gestrekt. Betrek je buikspieren en til je armen boven je hoofd, handpalmen omhoog, en laat ze een paar centimeter van de mat zweven.
- Terwijl je inademt, buig je je voeten en schakel je je lats (latissimus dorsi) in om je armen te bewegen zodat ze 90 graden van de vloer zijn.
- Terwijl je armen die hoek raken, adem uit, krul je hoofd en schouders van de mat en blijf je buikspieren in je ruggengraat trekken terwijl je rechtop zit, waarbij je één wervel tegelijk van de mat pelt. Opmerking: druk uw onderrug in de mat om deze te beschermen terwijl u rechtop zit.
- Terwijl u helemaal naar voren zit en naar uw tenen reikt, blijft uw ruggengraat krullen totdat u er bijna uitziet alsof u rust, met uw romp over uw benen. Uw buikspieren moeten echter actief blijven; je wilt dat je buikspieren naar je ruggengraat trekken en je rugspieren actief strekken.
- Wanneer je weer moet inademen, begin dan terug te krullen om te gaan liggen, laat je voeten los van de flex en keer de beweging om, leidend door langzaam de wervel voor de wervel op de mat los te laten totdat je armen weer op 90 graden zijn, wanneer je uitademt en laat je armen boven je hoofd los.
- Herhaal minstens 5 keer.
3. Side kick
Deze beweging is een stabiliteitsoefening. Het is een geweldige oefening om de spieren van het heupgewricht te versterken en om kernkracht op te bouwen.
Getrainde spieren: bilspieren, buikspieren, heupen en extensoren van de wervelkolom
- Ga op uw linkerzij liggen en stapel uw schouders, heupen en enkels verticaal op elkaar. Beweeg je benen iets naar voren in een lichte hoek zodat je je tenen kunt zien. Ondersteun je hoofd op je linkerarm. Druk je rechterhand op de grond om je te helpen je positie te behouden.
- Terwijl je inademt, til je je rechterbeen op heuphoogte en pulseer je het twee keer naar voren, waarbij je je voet buigt. Je kunt het pulseren in een hoek van 75 graden of meer, afhankelijk van je flexibiliteit. Handhaaf een neutrale rug tijdens deze beweging.
- Houd uw been opgetild, adem uit terwijl u voorzichtig uw tenen richt en uw been naar achteren veegt. U wilt de achterwaartse beweging stoppen net voordat deze uw neutrale wervelkolomstabiliteit in gevaar brengt. Het doel is om dezelfde ruggengraatpositie te behouden met behulp van je kern als je de heup versterkt.
- Herhaal minstens 8 keer op je rechterbeen en schakel dan over naar de andere kant.
4. Zaag
De zaagoefening verhoogt de rotatie van de wervelkolom en versterkt uw rugextensoren, wat de flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw bovenlichaam bevordert en uw buikspieren en schuine standen versterkt.
Getrainde spieren: spinale extensoren, buikspieren en schuine standen
- Ga rechtop zitten met je benen voor je uitgestrekt, iets breder dan de heup. (Stel je voor dat je een strandbal of oefenbal tussen je voeten hebt.) Houd je voeten gebogen.
- Terwijl u inademt, gaat u rechtop zitten en strekt u uw armen naar elke kant uit, waardoor er een 'T' ontstaat op schouderhoogte. Adem uit en wortel in je zitbotten.
- Terwijl je weer inademt, draai je je bovenlichaam naar rechts en leun je je romp naar je rechterbeen. Terwijl je uitademt, bereik je je linkerhand voor de buitenkant van je rechtervoet. Reik naar je pink-teen alsof je hem afzaagt met de pink-vinger van je linkerhand. Uw wervelkolom moet met controle naar voren ronddraaien, waarbij uw buikspieren naar uw ruggengraat worden getrokken en uw onderrug wordt uitgerekt.
- Adem in, strek je ruggengraat, maar blijf gedraaid totdat je uitademt, wanneer je rustig tot rust komt.
- Herhaal aan de andere kant en voltooi minstens 5 keer aan elke kant.
5. Rugrek
Dit is een mooi stuk om deze korte serie Pilates-moves mee af te sluiten. Het helpt bij het strekken van de onderrug en het verbeteren van de mobiliteit van de wervelkolom. Bovendien werkt het je buikspieren.
Getrainde spieren: buikspieren en extensoren van de wervelkolom
- Ga rechtop zitten met je benen voor je uitgestrekt, deze keer op heupafstand van elkaar, met gebogen voeten. Terwijl u inademt, moeten uw armen voor u worden uitgestrekt, met de handpalmen naar beneden, op schouderbreedte afstand.
- Adem uit terwijl je je ruggengraat naar boven verlengt en vervolgens naar voren rolt, waarbij je je ruggengraat één wervel tegelijk articuleert terwijl je naar je voeten reikt; je wilt je armen parallel aan de vloer houden, handpalmen naar beneden terwijl je strekt. Vergeet niet om uw buikspieren naar binnen te trekken terwijl u zich uitstrekt.
- Adem in terwijl je je ruggengraat opnieuw opstapelt en terugrolt naar je startpositie.
- Herhaal deze stappen 5 keer.
De afhaalmaaltijd
Uit onderzoek bleek dat vrouwen die symptomen van de menopauze ervoeren en zich bezighielden met oefenprogramma's die aërobe en krachttrainingoefeningen omvatten, betere botdichtheidsniveaus en mentale gezondheidsresultaten hadden. Werk de bovenstaande bewegingen in uw normale trainingsroutine en kijk hoe ze u voelen. Maar praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Gretchen begon haar yoga-reis nadat ze zich realiseerde dat ze graag werkte als redacteur en schrijver die de hele dag achter haar computer zat, maar ze hield niet van wat het deed voor haar gezondheid of algemeen welzijn. Zes maanden na het afronden van haar 200 uur durende RYT in 2013, onderging ze een heupoperatie, waardoor ze plotseling een heel nieuw perspectief kreeg op beweging, pijn en yoga, en haar onderwijsaanpak informeerde.
