Is dit reden tot bezorgdheid?
Nekpijn wordt ook cervicalgie genoemd. De aandoening komt vaak voor en is meestal geen reden tot bezorgdheid. Nekpijn kan om vele redenen voorkomen en kan meestal worden verholpen door eenvoudige veranderingen in levensstijl.
Uw spieren kunnen bijvoorbeeld gespannen zijn door urenlang op het werk te zitten met een slechte houding. Nekpijn kan ook het gevolg zijn van letsel door een auto-ongeluk of zelfs spierspanning door overbelasting tijdens het sporten.
Andere symptomen zijn onder meer:
- nekpijn die erger wordt als u uw hoofd op één plaats houdt
- beklemming of spasmen in uw nekspieren
- moeite met het bewegen van je hoofd
- hoofdpijn
Hoewel deze aandoening letterlijk een pijn in de nek kan zijn, kun je veel dingen doen om het thuis te behandelen. In feite kan een groot aantal mensen met nekpijn grote verbeteringen zien in slechts twee tot drie weken thuiszorg.
1. Doe rustig aan
Wist je dat je hoofd maar liefst 12 pond weegt? Dat is veel voor uw spieren en ligamenten om de hele dag door te ondersteunen tijdens uw vele activiteiten. Je nekpijn kan het gevolg zijn van te veel doen.
Een manier om met deze pijn te helpen, is door te ontspannen. Neem een tot drie dagen vrij om iets inspannends te doen. Te vermijden activiteiten omvatten gewichtdragende oefeningen, zoals hardlopen, wandelen of tennissen en zwaar tillen.
2. Probeer een koud kompres
Probeer zowel pijn als ontsteking te verminderen door een koud ijspak of ijs in een handdoek om je nek te leggen. U kunt deze koudetherapie een paar keer per dag gedurende maximaal 20 minuten op het gebied toepassen. Als u diabetes of problemen met de bloedsomloop heeft, moet u het gebruik van ijs beperken tot slechts 10 minuten per keer.
3. Vervolg met een warm kompres
Je kunt koude therapie ook afwisselen met warmte. Met warmte werk je om spierspanning en pijn te verminderen. Misschien wilt u een warme douche nemen of een verwarmingskussen in uw nek houden. Nogmaals, pas deze therapie maximaal 20 minuten toe, maar alleen 10 als u problemen met de bloedsomloop heeft.
Meer informatie: pijn behandelen met warmte en kou »
4. Gebruik OTC-pijnstillers
U kunt een verscheidenheid aan verschillende vrij verkrijgbare pijnstillers (OTC) bij uw apotheek op de hoek vinden. Acetaminophen (Tylenol) is een populaire optie. Er is ook ibuprofen (Advil, Motrin IB), dat pijnverlichting combineert met ontstekingsremmende kracht. Naproxen-natrium (Aleve) is een andere optie.
Welke pijnstiller u ook kiest, uw nekpijn kan enige tijd aanhouden.
5. Rek het uit
Elke dag de tijd nemen om uw nek te strekken, kan ook helpen. Misschien wilt u wachten met oefeningen totdat de ergste pijn is verdwenen.
Voordat u een van deze bewegingen probeert, kunt u overwegen het gebied op te warmen met een verwarmingskussen of ze uit te voeren na een warme douche of bad.
Nek strekt zich uit
- Kijk uit naar. Breng je kin gewoon langzaam naar je borst. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast. Keer terug naar je startpositie.
- Buig je hoofd achterover en kijk omhoog naar het plafond. Houd 5 tot 10 seconden vast. Keer terug naar je startpositie.
- Breng uw oor voorzichtig naar uw linkerschouder zonder daadwerkelijk contact te maken. Kantel je hoofd alleen totdat je een beetje rek in je nek krijgt. Houd 5 tot 10 seconden vast. Keer terug naar je startpositie.
- Herhaal deze beweging aan je rechterkant.
- Herhaal de hele reeks nog drie tot vijf keer.
Hoofd draait
Als je eenmaal je nek hebt uitgerekt tot je basisbereik van beweging, kun je ook werken om je nek een beetje te draaien.
- Gezicht vooruit.
- Draai je hoofd opzij, alsof je over je schouder kijkt. Houd 5 tot 10 seconden vast.
- Draai langzaam 180 graden de andere kant op. Houd opnieuw gedurende 5 tot 10 seconden vast.
- Herhaal deze reeks drie tot vijf keer.
Nu je bent opgewarmd, kun je de zogenaamde overdruk toepassen om de strekkingen die je net hebt geprobeerd uit te breiden.
- Ga zitten en leg je rechterhand onder je rechterbeen. Dit houdt je rechterschouder naar beneden.
- Plaats uw linkerarm boven uw hoofd, zodat u uw rechteroor met uw linkerhand kunt bedekken.
- Beweeg uw linkeroor naar uw linkerschouder (maar raak deze niet echt aan) zoals u deed met de rotaties, trek voorzichtig met uw linkerhand om extra rek toe te voegen.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Herhaal met de andere kant.
- Werk eraan om dit stuk driemaal aan elke kant te doen.
Bekijk: 5 essentiële oliën voor hoofdpijn en migraine »
3 yogahoudingen voor technische nek
6. Blijf in beweging
Te lang in één houding blijven kan nekpijn veroorzaken. Sterker nog, je moet ernaar streven om elke 30 minuten op te staan of te bewegen vanuit zittende of staande posities.
Hoewel u de eerste paar dagen na het bezeren van uw nek misschien wilt uitrusten, kan het op de lange termijn helpen om regelmatig te sporten. Probeer aërobe oefeningen te doen, zoals wandelen of fietsen op een hometrainer.
Werken aan je houding en verschillende bewegingsoefeningen doen zijn andere goede opties.
7. Oefen een goede houding
De hele dag wegzakken kan veel pijntjes en kwalen veroorzaken. Kijk naar jezelf in de spiegel om te zien of je rechtop staat of zit. Zo niet, dan kunt u de spieren en ligamenten belasten die verschillende delen van uw lichaam ondersteunen, zoals uw hoofd, waardoor nekpijn ontstaat.
Wat is een goede houding precies? Het antwoord hangt af van of je zit, staat of ligt.
Als je zit
Je moet voorkomen dat je je benen kruist. Probeer in plaats daarvan je voeten op de grond te zetten of zelfs een voetensteun. Je wilt een beetje ruimte houden tussen de achterkant van je knieën en de voorkant van je stoel. Probeer je knieën op of onder je heupen te houden. Als uw stoel een verstelbare rugleuning heeft, zorg er dan voor dat deze de onderste en middelste delen van uw rug ondersteunt. Ontspan vervolgens uw schouders en sta af en toe op om uit te rekken.
Als je staat
Je wilt je gewicht concentreren op de ballen van je voeten en je knieën licht gebogen houden. Je voeten moeten op schouderafstand van elkaar staan. Laat je armen natuurlijk naar de zijkanten van je lichaam vallen. Steek je kern erin en sta rechtop met je schouders lichtjes naar achteren getrokken. Weersta de drang om je hoofd naar voren, naar achteren of zelfs naar de zijkant te houden - neutraal is het beste. Als je lange tijd staat, verplaats dan je gewicht van je tenen naar je hielen of van de ene voet naar de andere.
Liggend
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u een matras gebruikt die het beste bij u past. Stevig kan het beste zijn voor rug- en nekpijn. Slapen met een kussen kan ook helpen. Als je een buikslaper bent, wil je misschien proberen je positie te veranderen. Dat klopt, zelfs een aanpassing als op je zij of rug slapen kan helpen. Probeer een kussen tussen je knieën te leggen als je op je zij slaapt, omdat dit kan helpen je lichaam beter op één lijn te houden.
8. Ga naar een chiropractor
Je hebt misschien gehoord dat naar de chiropractor gaan kan helpen bij allerlei soorten pijntjes en kwalen. Het is waar. Chiropractische aanpassingen zijn gericht op de wervelkolom. De nek wordt ook wel de cervicale wervelkolom genoemd, dus chiropractoren werken ook in dit deel van het lichaam. Al dat gekraak dat je hoort, is eigenlijk van zeer gecontroleerde krachten die op je gewrichten worden uitgeoefend.
Vooraf bellen om te vragen naar de kosten. Niet alle verzekeringsmaatschappijen dekken chiropractisch werk. Sommige kantoren bieden zogenaamde glijdende schaalprijzen aan, afhankelijk van uw betalingsvermogen. Het is belangrijk op te merken dat aanpassingen meestal alleen verlichting op korte termijn bieden, dus het kan zijn dat u vaak moet doorgaan om pijnvrij te blijven.
Uitchecken: is nekscheuren veilig of moet ik stoppen? »
9. Krijg een massage
Pijnlijke spieren kunnen ook goed reageren op massage door een bevoegde beoefenaar. Tijdens een massagesessie worden de spieren en andere weefsels in je nek gemanipuleerd. Dit helpt het bloed en andere vloeistoffen vrij te laten stromen.
Er is niet veel wetenschappelijk bewijs dat massage aanzienlijk helpt bij nekpijn. Dat gezegd hebbende, kan het een goede aanvullende therapie zijn om te combineren met andere behandelingen die uw arts aanbeveelt.
10. Slaap met een nekkussen
Een nekkussen kan uw nachtrust maken of breken. De effecten kunnen zelfs tot de volgende dag aanhouden. Veel verschillende kussens op de markt zouden helpen bij nekpijn. Bewijs voor degenen die werken is anekdotisch, in plaats van op onderzoek gebaseerd.
Alison Freer van New York Magazine vertelde onlangs dat een bepaald merk "haar nek- en schouderpijn koud hield." Wat werkte voor haar? Het Tri-Core Petite Cervical Pillow. Dit kussen heeft een driehoekige divot in het midden die helpt om je hoofd te wiegen tijdens het slapen. Met andere woorden, het helpt je cervicale curve te ondersteunen. Het wordt geleverd in zeven verschillende maten voor verschillende lichaamsmaten en vormen. Freer deelt dat ze de petite-versie heeft gekocht en dat de reguliere of grotere versies voor sommige mensen misschien te groot zijn.
Een ander merk dat je zou kunnen proberen, is Tempur-Pedic. De maat van het kussen dat u kiest, is gebaseerd op uw lengte, lichaamstype en slaaphouding. Het heeft een speciaal voorgevormd ontwerp dat helpt om uw hoofd en nek ergonomisch te wiegen terwijl u slaapt.
11. Kijk naar acupunctuur
Acupunctuur is een alternatieve behandeling die vaak wordt gebruikt voor pijnverlichting. Het wordt uitgevoerd door kleine naalden in verschillende punten van uw lichaam te steken. Hoewel studies naar acupunctuur voor nekpijn gemengde resultaten hebben opgeleverd, is het misschien de moeite waard om het een paar keer te proberen. Sterker nog, mensen zien vaak de beste resultaten na verschillende acupunctuursessies in plaats van het een of twee keer te proberen.
Voordat u naar uw afspraak gaat, moet u ervoor zorgen dat uw acupuncturist gecertificeerd is en steriele naalden gebruikt. U kunt ook uw verzekeringsmaatschappij bellen om te informeren naar de dekking. Sommige verzekeringsplannen dekken de acupunctuur niet, terwijl andere sommige of alle afspraakkosten dekken.
Meer informatie: dry needling vs. acupunctuur - wat is geschikt voor u? »
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Als deze thuisbehandelingen uw nekpijn niet helpen, maak dan een afspraak met uw arts. Onthoud: de meeste mensen zien verbetering met hun nekpijn na twee tot drie weken thuisbehandeling. Hoewel de meeste oorzaken van cervicalgie geen reden tot bezorgdheid zijn, zijn er bepaalde ernstige aandoeningen, zoals meningitis, die uw ongemak kunnen veroorzaken.
U moet uw arts ook laten weten of u gevoelloosheid ervaart, kracht in uw handen of armen verliest of als u een schietende pijn van uw schouder naar beneden voelt gaan. Dit zijn tekenen dat er iets ernstigers aan de hand is met uw gezondheid dat onmiddellijke aandacht nodig heeft.
